Pauses et alimentation

Travail de nuit ou par équipes
Pauses et
alimentation
Conseils à l'intention
des travailleurs
seco | Publication | Conditions de travail
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AVANT-PROPOS
Vous êtes prêts à travailler la nuit et par conséquent
à aller contre votre horloge biologique. Même s'il
est vrai que nous pouvons nous adapter jusqu'à un
certain point à un autre rythme, il se déroule dans
notre corps des phénomènes sur lesquels notre volonté
n'a pas de prise. Bien sûr, nous ne sommes pas tous
identiques: certains sont des matinaux, d'autres sont
plutôt du soir, certains ont besoin de 8 heures de
sommeil alors que d'autres sont parfaitement reposés
après avoir dormi pendant 6 heures seulement.
Travailler la nuit et par équipes recouvre des risques pour
la santé et les répercussions peuvent n'être constatables
que longtemps après, lorsque la santé s'est déjà détériorée.
Des pauses bien conçues et une alimentation adaptée
permettent de réduire ces risques. Seul celui qui octroie
à son corps et à son esprit des pauses suffisantes, qui
mange et qui boit assez et correctement, reste performant et
concentré – ce qui le protège par ailleurs des accidents.
> Prenez ces informations au sérieux.
Si vous ne parvenez pas à changer vos habitudes en un clin
d'oeil, donnez-vous du temps et essayez de nouveau plus
tard. Allez-y à petits pas: prenez une pause, renoncez à un
café, mangez une pomme.
CONTENU
1. Généralités
2. Équipe de nuit
3. Équipe du matin
4. Équipe de l'après-midi
5. Boissons
6. Boissons alcoolisées et médicaments
1. GÉNÉRALITÉS
Que vous soyez de l'équipe du matin, de l'après-midi ou du
soir, veillez à prendre vos repas le plus possible toujours à
la même heure, de sorte que votre corps s'habitue à un
rythme. Vous aurez plus de facilité à digérer vos repas et
vous vous sentirez mieux.
Prenez quotidiennement trois repas et deux ou trois colla-
tions. Vous éviterez ainsi les fringales, le besoin de repas
trop plantureux ainsi que les problèmes d'estomac et d'in-
testin.
Veillez à dormir suffisamment. Protégez votre sommeil
contre toutes les sources de perturbation et n'en réduisez
jamais la durée en raison d'autres obligations, en particulier
si vous devez dormir pendant la journée.
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2. L'ÉQUIPE DE NUIT
Lorsque vous travaillez dans l'équipe de nuit,
p. ex. entre 22 h et 06 h
On attend de vous que vous fournissiez le même volume
de travail la nuit que le jour. Qu'est-ce que cela signifie pour
votre alimentation?
Votre estomac digère moins bien les aliments la nuit
que le jour. Vous devez en tenir compte dans votre prise
d'aliments.
Les repas plantureux sont générateurs de problèmes de
digestion et de fatigue. Ce sont surtout les repas gras
qui restent longtemps sur l'estomac. Les collations évitent
la baisse de la glycémie et permettent ainsi de maintenir
l'attention et la capacité de travail.
2.1 Déjeuner
> après la fin du travail (vers 7 h)
Prenez un déjeuner léger et détendez-vous. Ne perdez pas
de vue que plus vous vous coucherez tôt, plus vous aurez
de chances de bénéficier de suffisamment de sommeil.
Renoncez au café et au thé; dans le cas contraire, vous
aurez du mal à vous endormir. Ces boissons augmentent en
outre le besoin d'uriner, ce qui perturbe le sommeil.
1 fruit
(ou une portion de fruits,
s'il s'agit de petits fruits)
2 tranches de pain ou 5
cuillères de céréales
1–2 cuillères à café
de miel ou de confiture
1–2 cuillères à café de beurre
1 yoghourt ou un morceau
de fromage
(de 2 ou 3 cm de largeur)
2 tasses d'infusion ou d'eau
Assiette du déjeuner
ÉQUIPE DE NUIT | 22.00–06.00 h
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2.2 Repas de la mi-journée
> vers midi
Si vous avez la possibilité de prendre le repas de midi avec
vos proches, nous vous recommandons de ne pas manquer
cette occasion et même de vous lever exprès, si nécessaire.
Un repas équilibré se com-
pose pour moitié de légumes
ou de salade, d'une portion
moyenne d'hydrates de car-
bone et d'une petite portion
de protéines.
Repas de midi
Suffisamment de protéines
p. ex. yoghurt, lait, fromage blanc, viande, poisson,
oeufs, légumes secs
Utiliser l'huile avec modération
Boire à volonté
Légumes et salade en abondance
p. ex. broccolis, fenouils, tomates, aubergines,
courgettes, haricots verts
Des hydrates de carbone (quantité selon l'appétit)
p. ex. pain, pommes de terre, riz, pâtes, semoule,
millet, maïs
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2.3 Snack
> «casse-croute», «goûter»
Prenez un goûter au lever l'après-midi. Celui-ci ne doit
néanmoins pas être trop copieux puisque vous devrez
prendre le repas du soir entre 19 h et 20 h.
Assiette de snack
Fruit
Fruit cru ou cuit (en compote)
> ou
lait ou produits laitiers
1 verre de lait ou de babeurre,
1 yoghourt, du fromage blanc,
> ou
féculents
pain, pains suédois, flocons de
céréales, barre de céréales,
pain aux fruits. Préférez les produits
à base de céréales complètes!
Ne pas oublier de boire régulièrement
et de préférence de l'eau minérale ou des infu-
sions. Pour varier, on peut aussi boire de temps
à autre des boissons light non sucrées.
Des conditions de travail particulières peuvent
accroître sensiblement la consommation
d'eau nécessaire. Il est donc très important
de boire régulièrement et suffisamment.
N’attendez pas d’avoir soif, avant de boire!
Boissons
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