Marche Rythmée Par Guy Boudrias

Marche Rythmée
Par Guy Boudrias, Gestionnaire de l’entraînement physique, des sports et des loisirs
Formation Europe
Quelle meilleure façon de commencer l'année qu'en parlant de marche rythmée. Même si nous avons
tendance à juger les coureurs comme des personnes ayant la capacité de courir, mille après mille et ce
jour après jour, il y a des bienfaits évidents associés à la marche :
· Faible impact sur les genoux et le bas du dos
· Excellent moyen de respire de l’air frais
· Voir des endroits nouveaux et intéressants
· Excellent moyen de rencontrer de nouveaux amis – joignez-vous à un groupe de marche
Alors que certains trouveront qu’il est difficile d’atteindre leur zone cible de rythme cardiaque en marchant
seul, la décision de marcher et courir apportera la preuve de son efficacité. Veuillez consulter les
informations ci-dessous afin de trouver votre zone cible de rythme cardiaque.
Comment trouver votre zone cible de rythme cardiaque
Fréquence cardiaque maximale = 220 - âge
Fréquence cardiaque maximale = _________
Limite d’entraînement supérieur
Fréquence cardiaque maximale x 0.85 = _________
Limite d'entraînement inférieure
Fréquence cardiaque maximale x 0.65 = __________
Pour améliorer davantage votre régime de marche rythmée, avoir le bon équipement est essentiel. Les
souliers sont certainement la plus importante pièce d’équipement. Bien que ceux qui pratiquent la marche
rythmée peuvent trouver de bonnes chaussures de course, les coureurs ne devraient jamais courir avec
des chaussures de marche. Lorsque vous cherchez de nouvelles chaussures, le premier indice de
grandeur appropriée est le confort personnel. Soyez certain qu’il n’y a pas de points de pression et que
les chaussures vous donnent l’impression de porter des pantoufles. Tout problème d’inconfort sera
multiplié par 10 pendant l’entraînement ou la compétition. Lorsque vous regardez les différences
physiques, une chaussure de course aura un talon plus haut afin d’avoir un niveau d’absorption de chocs
plus élevé que les chaussures de marche qui, quant à elles, seront plus plates. Le dernier point
concernant les chaussures est leur longévité. Même les meilleures chaussures de course auront une
durée de vie limitée à environ 500 miles ou 800 km. Après cette distance critique, la chaussure a perdu
son absorption et sa structure de semelle. Cela augmentera davantage le risque de blessures de la voûte
plantaire, des genoux et du bas du dos.
Pour ce qui est des vêtements, la règle générale de base est qu’ils doivent sécher rapidement et ne pas
coller sur la peau lorsqu’ils sont humides. Le fait de ne pas respecter ces conseils pourrait entraîner des
ampoules graves. De nombreux amateurs d’entraînement ont trouvé des remèdes afin d’aider à éviter les
ampoules et l’irritation.
· Du ruban médical ou des pansements sur les endroits sensibles
· De la crème contre l’irritation ou des produits en gel qui protègent la peau
Plusieurs personnes pratiquant la marche rythmée utilisent désormais des bâtons de marche nordique de
manière à maximiser leur marche rythmée. La technique est très simple, mais elle doit se faire
correctement. Vous devez seulement amplifier le balancement de vos bras jusqu’à ce que vos mains
atteignent le niveau de votre poitrine. Gardez seulement une légère courbe dans vos épaules. À cet
instant, exercer une force descendante afin que les bâtons vous aident à avancer. C’est une excellente
façon d’accélérer votre marche tout en faisant travailler votre poitrine, votre dos et vos bras.

10 000 pas est l’objectif de nombre de pas quotidiens recommander afin d’être un adulte en santé.
Utilisez un podomètre afin de comparer le nombre de pas que vous effectuez quotidiennement au tableau
recommandé ci-dessous. 10 000 pas équivalent à approximativement 5 miles ou à 8 km.
No de pas
Niveau d’activité
Moins de 5 000
Sédentaire
De 5 000 à 7 499
Peu actif
De 7 500 à 9 999
Légèrement actif
De 10 000 à
12 500
Actif
12 500 ou plus
Très actif
Consultez le lien ci-dessous afin d’accéder à l’information et aux recommandations du Collège Américain
de Médecine Sportive (ACSM) en ce qui concerne le commencement d’un programme de marche.
http://www.acsm.org/docs/brochures/starting-a-walking-program.pdf
Les points dont il faut se souvenir :
· Soyez certain de vous réchauffer avec une activité aérobique modérée;
· Les étirements statiques doivent s’effectuer après la séance d’entraînement. N’étirez pas les muscles
froids;
· Ayez comme objectif d’effectuer 150 minutes d’activité physique modérée par semaine pour obtenir des
bienfaits sur la santé et 250 minutes afin de perdre du poids;
· Modifiez votre parcours lorsqu’il vous semble monotone; et
· N’oubliez pas de vous amuser. Invitez un ami ou écoutez de la musique.