Besoins et ANC en Glucides
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Besoins et ANC en Glucides Enoncé du programme officiel du BTS – Attentes pour le BTS : 1. Besoins nutritionnels et apports recommandés des différentes catégories d’individus en fonction de l’âge, de l’état physiologique, du mode de vie. […] 1.3 Besoins qualitatifs et quantitatifs et apports recommandés en [...], glucides, […]: - Justifications et évaluations des besoins - Carences d’apport, d’absorption, d’utilisations métaboliques - Interactions des nutriments - Apports recommandés et équilibre nutritionnel Sommaire 1 Classifications des Glucides......................................................................................................................................................... 3 1.1 Du point de vue de leurs origines ...................................................................................................................................... 3 1.2 Du point de vue biochimique ............................................................................................................................................ 3 1.2.1 Les monosaccharides ou mono-oses ............................................................................................................................ 3 1.2.2 Les disaccharides ou diholosides .................................................................................................................................. 3 1.2.3 Les oligosaccharides ...................................................................................................................................................... 3 1.2.4 Les polysaccharides ....................................................................................................................................................... 4 1.2.5 Les polyols ..................................................................................................................................................................... 4 1.3 Du point de vue physiologique .......................................................................................................................................... 4 1.3.1 Glucides Simples et Glucides Complexes ...................................................................................................................... 4 1.3.2 Glucides Lents et Glucides Rapides ............................................................................................................................... 5 1.3.3 Pouvoir sucrant ............................................................................................................................................................. 6 1.4 Du point de vue pratique .................................................................................................................................................. 6 1.4.1 Sucres visibles et sucres cachés .................................................................................................................................... 6 1.4.2 Différents types de sucres ............................................................................................................................................. 7 2 L’index Glycémique ..................................................................................................................................................................... 8 2.1 Définition de l’IG................................................................................................................................................................ 8 2.2 Intérêts de l’IG ................................................................................................................................................................... 9 2.2.1 Lipogenèse .................................................................................................................................................................. 10 2.2.2 Satiété ......................................................................................................................................................................... 10 2.2.3 Diabète de type II ........................................................................................................................................................ 10 2.3 Facteurs qui influence l’IG ............................................................................................................................................... 10 2.3.1 Présence ou absence de glucides ................................................................................................................................ 10 2.3.2 Présence ou absence de lipides .................................................................................................................................. 11 2.3.3 Présence ou absence de protides ............................................................................................................................... 11 2.3.4 Quantité de glucides ................................................................................................................................................... 11 2.3.5 Nature des glucides ..................................................................................................................................................... 11 2.3.6 Raffinage des aliments ................................................................................................................................................ 11 2.3.7 Présence ou absence de fibres.................................................................................................................................... 11 2.3.8 Textures des aliments ................................................................................................................................................. 11 2.3.9 Cuissons des aliments ................................................................................................................................................. 11 2.3.10 Mûrissement de végétaux amylacés ...................................................................................................................... 12 2.3.11 Traitement mécanique et thermique ..................................................................................................................... 12 2.3.12 Taux d’acidité des aliments .................................................................................................................................... 12 2.4 Charge Glycémique (CG).................................................................................................................................................. 12 3 Rôles des Glucides .................................................................................................................................................................... 13 3.1 Rôle énergétique ............................................................................................................................................................. 13 3.2 Rôle structural ................................................................................................................................................................. 13 3.3 Rôle d’épargne Azoté ...................................................................................................................................................... 13 4 Principales sources des Glucides............................................................................................................................................... 13 5 Besoins en Glucides .................................................................................................................................................................. 14 1/14 Besoins et ANC en Glucides Les Glucides, aussi appelé hydrates de carbone, saccharides, oses ou plus familièrement sucres, sont des composants organiques formés de carbone, d’hydrogène et d’oxygène, dont la formule chimique est CnH2nOn. Ce sont les substrats énergétiques obligatoires des tissus glucodépendants (cerveau, sang et muscles squelettiques en contexte anaérobie) et préférentiels des autres tissus. Ils sont essentiellement apportés par les aliments d’origine végétale, qui les élaborent par la voie de la photosynthèse. Il existe deux types de glucides : Les glucides assimilables : digérés pas les enzymes du tube digestif et des glandes annexes (glandes salivaires, foie et pancréas). Ils se répartissent entre les glucides simples et complexes. Les glucides non assimilables : fibres alimentaires végétales (étude dans un chapitre complémentaire). Les Glucides assimilables représentent en France 40 à 45% des apports énergétiques totaux, ce qui est inférieur aux recommandations du fait d’une moindre consommation de pain, légumes secs et produits céréaliers non raffinés au profit d’aliments riches en lipides et protéines. De plus la population française à plus tendance à privilégier des glucides simples aux dépens des glucides complexes même si leur impact sur la santé est loin d’être le même. 2/14 1 CLASSIFICATIONS DES GLUCIDES 1.1 Du point de vue de leurs origines − Betterave sucrière − Fruits − Canne à sucre − Légumes − Miel − Légumineuses − Agave − Céréales − Edulcorants de charges − Tubercules − Edulcorants intenses − Lait 1.2 Du point de vue biochimique 1.2.1 Les monosaccharides ou mono-oses Comme leur nom l’indique, ils ne sont constitués que d’un seul ose, une seule sous-unité. − Glucose : il est rare à l’état libre mais on le trouve dans les fruits et le plus souvent dans les produits industriels sous forme de sirop. Il s’agit de substrat essentiel et obligatoire du cerveau − Fructose : il s’agit du représentant principal des fruits, des légumes et du miel. − Galactose : il entre dans la composition du lactose et est rare à l’état libre. Il est particulièrement important chez les nourrissons car il entre dans la composition des galactocérébrosides du cerveau. Seuls les monosaccharides traversent la barrière intestinale. 1.2.2 Les disaccharides ou diholosides Comme leur nom l’indique, ils sont constitués de deux oses, sois deux sous-unités. − Saccharose : il résulte de l’association entre glucose et fructose, il n’est autre que le sucre de table. On le trouve majoritairement dans les produits sucrés du commerce. − Lactose : il résulte de l’interaction entre le glucose et le galactose, il s’agit du sucre du lait. − Maltose : il s’agit de l’association entre deux molécules de glucose, on le trouve surtout dans la bière. − Tréhalose : il résulte également de l’association de deux molécules de glucose (mais reliées par d’autres liaisons osidiques), on le retrouve surtout dans les champignons, levures et algues 1.2.3 Les oligosaccharides NB : « oligo » signifie peu Ils sont constitués par un enchainement de plusieurs sous-unités : entre 2 et 10. On trouve dans cette catégorie de glucides, les maltodextrines. Elles résultent de la digestion de l’amidon et sont principalement rencontrées dans les produits industriels, elles 1 ont un faible pouvoir sucrant et servent surtout d’agent de charge . 1 Les agents de charge sont des composés autres que l'air et l'eau qui lestent une denrée alimentaire sans en modifier sensiblement la valeur calorifique. 3/14 Parmi ce groupe, on distingue également d’autres oligosaccharides (FOS : Fructo-OligoSaccharides ou TOS : TransGalactoSaccharides, GOS : Galacto-OligoSaccharides et XOS : Xylo-OligoSaccharides), nous les traitons dans le chapitre de fibres alimentaires car ils échappent à la digestion enzymatique. On distingue enfin dans ce groupe le raffinose, le verbascose et le stachyose qui représentent moins de 5% des glucides alimentaires et que l’on trouve principalement dans les légumes secs ou légumineuses. Ils sont, entre autres, responsables des flatulences liés à la digestion de ces aliments. 1.2.4 Les polysaccharides Ils résultent de l’enchainement de plusieurs molécules de glucose. On distingue les polysaccharides amylacés, représentés essentiellement par l’amidon et les polysaccharides non amylacés : cellulose, hémicellulose, pectine, inuline (Cf. – fibres). On trouve l’amidon dans les céréales (blé, riz, avoine, orge, seigle …), tubercules (pomme de terre, patate douce, igname …), légumineuses (lentilles, haricots rouges, pois cassés, …) et fruits amylacés (châtaigne et marron). Il est composé d’amylose (association linéaire de molécules de glucose) et d’amylopectine (association ramifiée de molécules de glucose). L’amidon est la forme de réserve de sucre chez les végétaux (le glycogène chez les animaux – on le trouve dans les muscles et le foie). 1.2.5 Les polyols Ce sont des édulcorants que l’on retrouve principalement dans les chewing-gums « sans sucres », il s’agit du sorbitol, maltitol, xylitol, mannitol, …. Ils ont un fort pouvoir sucrant, sont non cariogènes et leur absorption intestinale est limitée (d’où un apport énergétique faible). De manière générale, on nomme sucres ou glucides simples : les mono et disaccharides et glucides complexes : les oligosaccharides. Bilan : cf. : Tableau 1 – différents types de glucides 1.3 Du point de vue physiologique 1.3.1 Glucides Simples et Glucides Complexes Le terme de « glucides complexes » a été pour la première fois utilisé dans le rapport « McGovern » (Committee on Nutrition and Human Needs, 1977). Le terme a été introduit pour distinguer les sucres des autres glucides et notamment des polysaccharides présents dans les fruits, légumes et grains complets. Ce même terme a ensuite été utilisé pour désigner l’amidon ou l’ensemble des polysaccharides. Il est encore largement employé par certains chercheurs et entreprises agroalimentaires pour encourager la consommation de céréales complètes ou de produits céréaliers, d’une façon générale. Il définit dans ce cas l’amidon et les polysaccharides non amylacés. Le terme « glucides complexes » devrait être théoriquement 4/14 complémentaire de « glucides simples » et regrouper les glucides de DP>2 alors qu’il est le plus souvent utilisé pour désigner les polysaccharides (DP >9). Le terme de « glucides simples » sera utilisé pour désigner les mono- et disaccharides. La méconnaissance des données de biodisponibilité des glucides simples et complexes (présents dans les aliments sous des formes rapidement à lentement digestibles et sous des formes totalement digestibles à totalement indigestibles) entraîne l’association erronée du terme « glucides complexes » à celui de « glucides (ou même sucres) lents » ainsi que celle du terme « glucides simples » à celui de « glucides (ou sucres) rapides ». 1.3.2 Glucides Lents et Glucides Rapides Les notions de « glucides lents » et de « glucides rapides » ont été introduites par Jenkins au début des années 1980. Les premières publications font référence à la notion de « glucides (alimentaires) lentement libérés » (« slow release (dietary) carbohydrates ») (Jenkins et al, 1981a), (Jenkins, 1982). D’autres articles du même auteur font apparaître le terme « lente carbohydrates » (Jenkins et al, 1994). Cette séparation pourtant classique entre « glucides lents » et « glucides rapides » est discutable. En effet, cette classification a pendant longtemps été estimée superposable aux classifications basées sur la structure chimique, particulièrement sur le degré de polymérisation, et/ou au goût plus ou moins sucré des aliments : − les petites molécules considérées comme faciles à digérer étaient assimilées aux glucides rapides − les plus grosses (et notamment, l’amidon) étaient, pensait-on, plus lentement digérées. Logique en apparence et pratique à utiliser, cette classification est cependant fausse. En effet, des aliments contenant comme principale (ou unique) source de glucides digestibles, de l’amidon, tels que la baguette de pain ou les pommes de terre cuites à l’eau, sont digérés très rapidement et font, à teneur égale de glucides digestibles, monter la glycémie presque autant que du glucose pur. En revanche, les fruits qui contiennent des sucres dont du saccharose et du fructose rapidement absorbés sont beaucoup moins hyperglycémiants que la plupart des aliments amylacés. Il existe cependant des aliments amylacés peu hyperglycémiants (et insulinémiants). C’est le cas des légumes secs et des pâtes alimentaires. La notion de glucides lents et rapides présente une autre ambiguïté. En effet, elle peut laisser penser que le pic de glycémie post-prandiale (périphérique), tel qu’il est mesuré dans une hyperglycémie provoquée par voie orale ou après un repas test, est retardé dans le cas des glucides « lents » et plus précoce dans celui des glucides rapides. Or ceci est faux comme l’attestent la plupart des données bibliographiques sur les réponses glycémiques aux aliments. Le pic de glycémie suivant la consommation d’un aliment glucidique digestible apparaît généralement 30 minutes après le début de la prise alimentaire. Seuls les repas plus complets et contenant des lipides induisent des pics d’hyperglycémie plus tardifs. Aujourd'hui, beaucoup de nutritionnistes préfèrent les notions d'index glycémique et de charge glycémique à celles des glucides lents et rapides (chapitre « Index glycémique »). Ainsi les termes de « glucides lents et rapides » ne seront pas à utiliser. 5/14 1.3.3 Pouvoir sucrant Dénomination Pouvoir sucrant Source Effets sur la santé Saccharose = référence 100 Sucre directement extrait de la canne à Probable : sucre ou de la betterave. Sucre de table, Résistance à l’insuline, prise de poids. confiseries, desserts… Lactose 30 Lait et produits laitiers Avéré : Intolérance pour une partie de la population Maltose 36 à 57 Confiseries, confitures, bière, ketchup, patates douces. Aucun. Glucose 70 Pains, biscuits, sauces, boissons de l’effort. Probable : Résistance à l’insuline, prise de poids. Sirop de glucose 50 à 60 Pâtisseries, confiseries, glaces, ketchup. Probable Résistance à l’insuline, prise de poids. Fructose 110 - 120 Boissons, glaces, biscuits, confitures. Avéré : Laxatif – augmentation des triglycérides Probable : Résistance à l’insuline, prise de poids, syndrome métabolique, diabète de type 2, maladies cardiovasculaires. Sirop de fructose 90 ou 100 Peu utilisé en Europe. Avéré : Laxatif Probable : Résistance à l’insuline, prise de poids, syndrome métabolique, diabète de type 2, maladies cardiovasculaires. Sucre inverti 100 – 110 (mélange de sirop de glucose et de sirop de fructose à concentration égale) Confiseries, gâteaux, pains d’épice, biscuits. Avéré : Laxatif Probable : Résistance à l’insuline, prise de poids, syndrome métabolique, diabète de type 2, maladies cardiovasculaires. Miel Miel et pâtisseries à base de miel Prébiotique 69 à 74 1.4 Du point de vue pratique 1.4.1 Sucres visibles et sucres cachés Sucres visibles Sucres cachés Sucres (morceaux ou poudres et dérivés (sucre blanc, Biscuits, gâteaux, viennoiseries sucre roux, sucres vanillés) Chocolats, meringue, poudre chocolaté Miel, confitures Pates de fruits, nougats, compote Sirops, sirop d’agave, sirop d’érable Barres céréalières, céréales du petit déjeuner Bonbons, confiseries Jus de fruits, sodas, boissons aromatisées Pâtes à tartiner, crèmes de marron, glaces Lait concentré sucré, yaourts, crèmes desserts, … Préparations industrielles salées ou sucrées [légumes sautés, tartes, pizzas, plats préparés, sauces, ...] 6/14 1.4.2 Différents types de sucres − sucre complet : sucre non raffiné, totalement pourvu de sa mélasse, cristallisé puis déshydraté. En particulier, le sucre de canne complet − sucre blanc : doit contenir plus de 99,8 % de saccharose cristallisé, c’est celui qu’on appelle couramment sucre cristal (ou cristallisé) ou sucre semoule, selon la taille des cristaux ; le sucre de betterave est naturellement blanc tandis que le sucre de canne présente naturellement une coloration qui va du blond au brun, due à des pigments présents uniquement dans la canne − sucre mi-blanc : doit contenir plus de 99,6 % de saccharose ; − cassonade : sucre cristallisé issu du jus de canne contenant environ 95 % de saccharose ainsi que des composés naturels qui lui donnent sa couleur et ses notes aromatiques : rhum, vanille, cannelle − sucre glace, sucre en poudre ou sucre impalpable : cristaux de sucre blanc moulus en une poudre très fine (impalpable) ; − sucre en morceaux : cubes, ou parallélépipèdes rectangles de sucre obtenus par moulage sous pression de cristaux de sucre réhumidifiés avec de la vapeur d’eau ; à dissoudre dans un liquide chaud ; − sucre candi : sucre obtenu par cristallisation lente d’un sirop, ce qui forme de gros cristaux ; son nom lui vient de l’arabe qandi (« sucre ») − sucre roux : c’est soit du sucre brut issu de la canne (sucre de canne roux appelé cassonade), soit du sucre de betterave ayant subi au moins deux cycles de cuisson (vergeoise), soit du sucre blanc coloré avec du caramel ; − sucre blond : sucre issu de l’agriculture biologique, c’est un sucre non raffiné dont on a enlevé une partie de la mélasse, puis cristallisé et séché. − vergeoise : sucre moelleux provenant d’un sirop de betterave recuit ; − sucre perlé : état précis du sucre de betterave aggloméré résistant à la chaleur qui est utilisé pour les chouquettes en France et dans les pâtisseries de la région liégeoise et verviétoise, par exemple, dans les recettes de gaufre de Liège, craquelin, et gâteau de Verviers ; − sucre gélifiant : sucre cristallisé additionné d'un gélifiant (pectine, carraghénane, etc.) et d’acide citrique ; il est utilisé pour la fabrication des confitures ; − sucre inverti : (sucre liquide inverti ou sirop de sucre inverti) solution aqueuse de saccharose partiellement invertie par hydrolyse (décomposé par l’eau, le saccharose se transforme en glucose et en fructose). 7/14 2 L’INDEX GLYCEMIQUE La notion d’index glycémique a été introduite par Jenkins (Jenkins et al, 1981b). Elle a été proposée par ce chercheur pour clarifier et quantifier la réponse glycémique aux aliments glucidiques. En effet, depuis longtemps et encore aujourd’hui, les notions de glucides simples et glucides complexes ont été respectivement associées, à tort, à des réponses glycémiques respectivement fortes et faibles. Or, dès 1913, Jacobsen montrait que chez le sujet sain la glycémie s’élevait de façon identique après un repas riche en amidon comportant pain et pommes de terre ou après un repas riche en glucides simples (Messing et al, 1996). Au début des années 1970, plusieurs équipes constatèrent que les réponses glycémiques à des quantités identiques de glucides provenant de différents aliments étaient différentes. L’index glycémique permet de définir le pouvoir hyperglycémiant d’un aliment et donc de comparer des aliments glucidiques sur la base de ce critère. Il est en théorie particulièrement intéressant pour les patients diabétiques qui sont les principales personnes concernées par le contrôle de leur glycémie. Cependant, au lieu d’utiliser cette notion d’index glycémique, nombre de médecins recommandent à leurs patients d’éviter les « sucres rapides » (sous entendu, le sucre (saccharose) et les aliments sucrés dont les pâtisseries mais aussi les fruits...) au profit des « sucres lents » assimilés, dans le meilleur des cas aux pâtes alimentaires et au riz mais souvent encore à tous les aliments amylacés. Or, parmi ces derniers, certains sont presque aussi hyperglycémiants que le glucose. Le présent chapitre a donc pour objectif de clarifier cette notion, d’indiquer les facteurs susceptibles d’influencer l’index glycémique puis de présenter les avantages et inconvénients du concept d’index glycémique. 2.1 Définition de l’IG L’index glycémique est défini comme le rapport entre l’aire sous la courbe de la réponse glycémique après ingestion de 50g d’un aliment testé sur 3h et l’aire sous la courbe de la réponse glycémique après ingestion équivalente du glucose de référence (glucose ou amidon du pain blanc) sur 3h. IG= é é é ′ é é é 8/14 Pour comparer l’IG des aliments et savoir s’ils ont un IG élevé, moyen ou bas, on fait ingérer à un sujet 50g de glucose pur (ou d’amidon de pain blanc) et on regarde l’évolution de sa courbe de glycémie. On reproduit l’expérience (dans les mêmes conditions) avec un autre aliment et on compare les deux courbes. L’IG de référence est ainsi le glucose, il est fixé à 100. Un aliment ayant un IG proche de 100 est donc un aliment ayant un IG élevé. C’est l’inverse pour un aliment à IG bas et intermédiaire pour un aliment à IG moyen. On classe les aliments en trois groupes (cf. : IG des aliments) IG élevés > 60 IG moyen : 40 à 60 IG bas < 40 2.2 Intérêts de l’IG Avant de présenter les intérêts de l’IG, voyons comment évolue la glycémie après ingestion d’aliments contenant des glucides. 1,6 3 1,4 1,2 1 – Glucides ingérés 2 - Hyperglycémie 3 – Sécrétion d’insuline 4 – Hypoglycémie réactionnelle 5 – Retour à la normale 2 1 5 0,8 1 0,6 4 0,4 -10 0 30 60 90 120 150 175 180 9/14 2.2.1 Lipogenèse Après l’absorption d’aliments contenant des sucres, la glycémie augmente et le taux de glucose dans le sang est supérieure à sa valeur de base, on parle d’hyperglycémie. A ce moment, l’insuline est sécrétée dans le but d’acheminer le sucre dans les cellules afin d’être converti en graisse = lipogenèse. Le pouvoir des aliments à faible IG est d’entrainer une faible augmentation de la glycémie et donc une faible libération d’insuline. Une alimentation à faible IG limitera donc la formation de graisse. A l’inverse, une alimentation à IG élevé favorise la formation de graisses. 2.2.2 Satiété Plus les aliments que l’on mange ont un IG élevé, plus la sécrétion d’insuline est importante. Il s’en suit une hypoglycémie réactionnelle. Dans la mesure où l’hypoglycémie est un signal de « manque énergétique » il se déclenche une sensation de faim qui demande à être comblée par une action rapide → envie de « sucré ». Donc, en réaction à cette hypoglycémie réactionnelle, on remange des aliments à IG élevé et le cercle est sans fin. D’où l’expression le sucre appelle le sucre ». A l’inverse, lorsque l’on favorise les aliments à IG faible, le taux de sucre dans le sang entraîne une sécrétion d’insuline moins importante et celle-ci n’est pas suffisante pour créer une hypoglycémie réactionnelle. Favoriser les aliments à IG bas prolonge donc la satiété et limite les envies de sucré. 2.2.3 Diabète de type II Quand la consommation d’aliment à IG élevé est trop fréquente, la sécrétion d’insuline l’est aussi. En plus d’entraîner la prise de poids, cela entraîne la résistance des cellules à l’insuline. Les cellules résistent, progressivement, à l’action de l’insuline car ces dernières sont trop sollicitées. En conséquence, le sucre est moins acheminé dans les cellules et donc reste dans le sang, ce qui contribue à l’oxydation de nos artères. Pour contrebalancer ce taux de sucre trop important dans le sang, de plus en plus d’insuline est sécrétée, ce qui entretient la résistance cellulaire. Aux fils des années, ce cercle sans fin, entraine le diabète de type II. On arrive à terme à un épuisement de la fonction pancréatique puis à l’insulinodéficience. Il est donc recommandé d’augmenter la consommation d’aliment à IG bas. 2.3 Facteurs qui influence l’IG 2.3.1 Présence ou absence de glucides Les aliments protéiques ou lipidiques ne contiennent des glucides qu’à l’état de traces et ont donc un IG nul. Exemple : Poissons, huiles, … 10/14 2.3.2 Présence ou absence de lipides Plus l’aliment est gras, plus l’IG est bas (PdT cuite au four : IG=95 > PdT-chips : IG=70). Ajouter de la matière grasse à un plat permet donc de faire baisser l’IG. [Il faut toutefois faire attention à la consommation des graisses autant en quantité qu’en qualité]. 2.3.3 Présence ou absence de protides Plus il y a de protéines dans l’aliment plus l’IG est bas. L’IG des pâtes traditionnelles est plus faible que celui des pâtes sans gluten. 2.3.4 Quantité de glucides Plus la quantité de glucides dans l’aliment est élevé plus l’IG est élevé. 2.3.5 Nature des glucides La nature des glucides va influencer l’IG : 2.3.6 La nature de l’amidon va aussi influencer l’IG Glucides IG Amidon IG Glucose Elevé Amylose Bas Fructose Bas Amylopectine Elevé Lactose Bas Saccharose Moyen Raffinage des aliments Plus l’aliment est raffiné plus l’IG est élevé. 2.3.7 Présence ou absence de fibres Plus l’aliment contient des fibres plus l’IG est bas car l’aliment est moins sensible à l’action des enzymes digestives. 2.3.8 Textures des aliments Plus l’aliment est mixé plus l’IG est élevé, car les fibres sont broyées. Les boissons ont donc un IG plus élevé, de même pour les purées. 2.3.9 Cuissons des aliments Plus l’aliment est cuit longtemps plus son IG est élevé, car la cuisson prédigère l’aliment. Les pâtes cuites, puis refroidies ont un IG plus faible que les pâtes consommées tout de suite après cuisson, car il y a formation d’amidon rétrogradé (recristallisation de l’amidon et encapsulation dans un réseau de gluten). 11/14 2.3.10 Mûrissement de végétaux amylacés Plus les végétaux amylacé sont mûrs, plus l’IG est élevé, car le mûrissement prédigère. 2.3.11 Traitement mécanique et thermique Les traitement mécaniques modifient la structure de l’amidon, entraînent sa prédigestion, et donc augmente l’IG. Les traitements thermiques font l’effet de la cuisson sur les aliments ce qui augmente l’IG. 2.3.12 Taux d’acidité des aliments Plus l’aliment est acide, plus l’IG est bas. Tous ces facteurs, impactant l’IG de l’aliment considéré, peuvent se cumuler au sein d’une préparation ou d’un repas. Par exemple : - des pommes de terres cuites au four (IG=95) mais qu’on mélange avec une Ratatouille (IG=20), l’IG sera plus intéressant et suivant la proportion des préparations être moyen voire bas ; de surcroît, si on ajoute un peu d’huile et une protéine. - Un plat de pâtes chaud, accompagné de légumes, aura un IG plus élevé qu’une salade de pâtes froides composée (pâtes, crudités, cuidités, compléments protidiques et laitage). 2.4 Charge Glycémique (CG) La CG correspond à la quantité de glucides ingérés pour la portion considérée, multipliée par l’IG de l’aliment considéré, le tout divisé par 100. L’IG étant considéré pour un aliment en prise isolée, la charge glycémique prend en compte la portion de l’aliment glucidique consommé et les variations glycémiques associées. 200 gr de riz blanc augmentera de façon plus importante la glycémie qu’1 g de glucose alors que son IG est bien plus élevée. 12/14 = × !"#!" $%&'( &)! * $ +")(#(-) 100 CG des aliments : CG de la journée : CG basse : < 10 CG basse : < 80 CG moyenne : 11-19 CG moyenne : 81 – 119 CG élevée : > 20 CG élevée : > 120 Un aliment étant rarement consommé seul, il est important de considérer un repas dans son ensemble. C’est la variété des sources glucidiques qui permettront d’équilibrer l’IG d’un repas. 3 ROLES DES GLUCIDES 3.1 Rôle énergétique La fonction essentielle des glucides est de fournir de l’énergie à notre organisme sachant que 1g de glucides libère 17kJ (soit 4 kcal). Hématies (globules rouges) et neurones sont les deux types de cellules dites glucodépendantes (elles ne peuvent utiliser que le glucose comme substrat énergétique). Le cerveau est toujours l’élément privilégié dans l’approvisionnement en glucose car il en consomme obligatoirement 150 à 180g/j, le reste étant distribué aux muscles et aux autres organes. 3.2 Rôle structural Les glucides entre dans la constitution de toutes nos cellules et dans celles de nombreuses molécules (acides nucléiques, récepteurs membranaires, tissus conjonctifs, ATP, …). 3.3 Rôle d’épargne Azoté Rappelons d’abord que les protéines sont constituées d’azote. Ce rôle illustre alors le fait que l’organisme utilise préférentiellement le glucose à des fins énergétiques plutôt que les protéines. On dit alors que le glucose met en épargne l’azote, donc l’utilisation du glucose met en épargne celle des protéines. 4 PRINCIPALES SOURCES DES GLUCIDES Aliments Exemples Types de glucides Céréales et produits céréaliers Farines, blé, maïs, … Amidon 13/14 Fruits amylacés Châtaigne, marron Légumes secs Lentilles, haricots rouges, pois cassés,… Tubercules Pommes de terre, patates douces, … Fruits Banane, Pommes, Oranges, … Légumes Courgettes, Carottes, Aubergines, … Lait Lait (boisson) Laits fermentés Yaourts Sucre et produits sucrés Sucre, bonbons, confiture, … Boissons sucrées Sodas, sirop,… Fructose Lactose Saccharose 5 BESOINS EN GLUCIDES La détermination des besoins en glucides résulte du calcul suivant : 100% de l’AETQ – (% besoins en lipides + % besoins en protides) Les glucides sont donc les compléments énergétiques de la ration. Ainsi l’ANSES recommande un apport en glucides compris entre : 45 à 54 % de l’AETQ Dont 2/3 sous forme d’amidon Moins de 10% de l’AETQ en saccharose 14/14
