On achète des basiques
Il suffit de regarder le prix au kilo des produits
transformés : c’est plus cher que les aliments de base!
On préfère donc le basique : yaourts natures plutôt
qu’aux fruits, escalope de dinde plutôt que cordon-
bleu, pommes de terre plutôt que cubes à rissoler…
Et pas de light : onéreux, et pas toujours valables ! De
plus, qui dit produits transformés dit ajout de sucre,
sel, matières grasses, additifs, colorants… Avec des
aliments natures, pas de surprise.
On privilégie les aliments de saison
En achetant fruits, légumes et poissons en fonction de
la saison, le coût de production est moindre : dans les
supermarchés, ce sont souvent ceux en promotion.
Si en plus on vit près d’un producteur qui pratique la
vente directe, on peut trouver du frais encore moins
cher car les frais de port et d’intermédiaires sont
éliminés. Ces fruits et légumes de saison correspondent
aux besoins nutritionnels du moment. De plus, ils sont
gorgés de vitamines et minéraux car ils ont subi moins
de transport et de stockage.
On ne boude ni les conserves, ni les surgelés
À condition de les choisir natures et non cuisinés (à vérifier
sur la liste des ingrédients), leurs apports nutritionnels
sont quasi-identiques aux produits frais. En plus d’afficher
des tarifs abordables, ils présentent l’avantage d’être
portionnables et de se conserver longtemps, donc de
limiter les pertes. Ces modes de conservation préservent
les vitamines et minéraux car le délai entre la récolte
et le conditionnement est court. Cela permet aussi
de varier son alimentation en toute saison.
On privilégie les protéines à bas coût
Côté viandes, jambon, dinde, poulet et porc sont
accessibles. Côté poissons, lieu noir, sardine,
maquereau, et thon en conserve sont très abordables.
Sans oublier les œufs, économiques. On révise aussi
la taille des morceaux : 150 g pour les femmes, 200 g
pour les hommes suffisent chaque jour. Les viandes
et poissons les moins chers sont nutritionnellement
aussi intéressants que les autres. Quant aux œufs,
ils sont riches en vitamines (A, D, E) et minéraux.
On pratique une cuisine d’assemblage
Pas besoin d’avoir une cuisine de chef étoilé pour bien
se faire à manger. Avec des ingrédients de base
et un minimum de matériel, on peut réaliser une foule
de préparations : viande hachée + boîte de tomates
concassées + spaghettis = bolognaise ; semoule +
légumes + poulet = couscous…
En préparant soi-même ses plats, on s’assure des
apports diversifiés et équilibrés car on peut doser les
proportions des différents ingrédients et les ajouts de
sucre, sel et matières grasses.
Exemple : Une soupe :
Une soupe faite maison coûte 1,50 €, contre 3,50
à 4,50 € en brique ou surgelée. Composée de légumes
frais de saison (poireaux, carottes, navets, tomates,
potiron…), féculents (pommes de terre, pâtes,
Floraline…) et d’eau, la soupe contribue à équilibrer
notre alimentation en faisant le plein de vitamines, de
minéraux et de fibres. Avec du pain ou des croûtons,
du fromage râpé, servie chaude ou froide selon les
saisons, elle peut aussi se transformer en un délicieux
plat de résistance économique.
En dépannage : achetez un sac de légumes pour
potage surgelé (1,70 €), faites cuire 15 minutes, mixez
et ajoutez une pointe de crème fraîche, c’est prêt !
- Les plats uniques : moins de 3 € (quiches, tartes
aux légumes, légumes en gratins avec de la béchamel,
pâtes et légumes grillés…) contre en moyenne 5 €
pour l’équivalent déjà préparé.
- Les pâtisseries : 2 € environ par exemple pour un
gâteau au chocolat, un gâteau au yaourt, un clafoutis
aux fruits de saison ou des crêpes, contre 4 € pour un
marbré ou un cake acheté en grande surface.
ALImEnTATIOn eT PLAISIr
Magret de canard à la mandarine et mousseline de panais aux noix ( pour 4 personnes)
BIEN MANGER SANS SE RUINER…C’EST POSSIBLE !
On pense souvent que, pour bien se nourrir, il faut beaucoup dépenser. À tort. On peut tout à fait, sans
se ruiner, viser la qualité et apporter à notre corps tout ce dont il a besoin pour bien fonctionner.
À condition de faire ses courses intelligemment, de se (re)mettre aux fourneaux et de savoir jongler
avec les différentes familles d’aliments. Trop cher de s’alimenter sainement ? Pas du tout !
Voici les ficelles pour bien se nourrir sans casser sa tirelire.
Préparez la sauce :
Lavez 4 mandarines, prélevez les zestes de
deux d'entre-elles, pressez-les. Retirez au
maximum la peau blanche des zestes, taillez-les
en julienne (très fines bandes) et plongez-les
dans l'eau bouillante. Filtrez aussitôt, changez
l'eau, portez-la à ébullition et plongez à nouveau
les zestes. Recommencez une troisième fois
(cette opération sert à enlever l'amertume).
Portez à ébullition 50 g de sirop d'agave avec le
vinaigre. Laissez réduire jusqu'à ce que la sauce
nappe la cuillère. Hors du feu, ajoutez la liqueur
et le jus des mandarines. Ajoutez enfin le fond
de veau et les zestes et faites réduire à feu
moyen. Salez, poivrez.
Préparez la mousseline :
Lavez et épluchez les panais. Coupez-les en
rondelles et faites-les revenir légèrement dans
le beurre. Ajoutez le jus de citron et le sirop
d'agave. Couvrez d'eau et laissez cuire une
vingtaine de minutes (vérifiez la cuisson à l'aide
d'un petit couteau). Mixez avec l'eau de cuisson.
Ajoutez la crème, la cannelle et la coriandre.
Rectifiez l'assaisonnement avec le sel et le
poivre. Réchauffez au dernier moment.
Préparez la viande :
Préchauffez votre four th. 6/7 (190°C).
Préparez les magrets en retirant les nerfs
apparents. Quadrillez la peau à l'aide d'un
couteau. Salez et poivrez. Coupez des petites
tranches de mandarine. Fendez la chaire de la
viande de façon à pouvoir y glisser les tranches
de fruit. Placez les magrets dans un plat non
graissé côté peau. Arrosez avec le reste du
sirop d'agave et poivrez. Saisissez à feu moyen
avant d'enfourner 10 minutes (+ ou - 2 minutes
selon la cuisson désirée).
Versez un peu de sauce dans les assiettes.
Déposez dessus la moitié d'un magret
pré-tranché avec quelques mandarines. Mettez
un peu de mousseline parsemée de noix et
servez aussitôt
Ingrédients :
P Magrets de canard (d'environ 400 g chacun)
P 4 mandarines
P 100 g de sirop d'agave
P 100 ml de vinaigre de vin
P 10 ml de liqueur de mandarine
(Mandarine Napoléon)
P 300 ml de fond de veau
P Sel, poivre
Pour la mousseline de panais :
P 600 g de panais
P 30 g de beurre
P 1 c. à soupe de sirop d'agave
P 1 c. à café de jus de citron
P 500 ml d'eau
P 150 ml de crème liquide
P 1 c. à café de cannelle en poudre
P 1 c. à café de coriandre en poudre
P quelques cerneaux de noix
P Sel, poivre
Préparation : 20 minutes - Cuisson : 45 minutes - Four 180° - Th. 6
©www.commoncook.fr - Emilie M.