« Fruits et légumes crus ou cuits, quelles différence? Qu`est
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« Fruits et légumes crus ou cuits, quelles différence? Qu’est-ce que la « crusine »? 14 avril 2015 Chef: Mario Luraschi Diété3cienne-­‐Nutri3onniste: Anne-­‐Charlo9e Delobelle Fruits et légumes Quels avantages pour la santé? Tous les fruits et légumes présentent des qualités nutri4onnelles intéressantes, qu’ils soient crus, cuits, en4ers, finement broyés, râpés, en soupe ou en jus => Consommer des végétaux limite la prise de poids et protège contre les maladies cardio-­‐vasculaires 3 por4ons Fruits et légumes Recommanda3ons du PNNS* *PNNS: Programme Na4onal Nutri4on Santé 2 por4ons A savoir sur les fruits et légumes • L’épluchage Les peaux des fruits et légumes sont très riches en minéraux, vitamines et an4oxydants ⇒ privilégier le lavage ou l’épluchage le plus fin possible • La fraîcheur Crus ou cuits, les fruits et les légumes doivent être consommés le plus rapidement possible après la récolte (oxyda4on des vitamines) Parenthèse sur les jus de fruits F ruits crus et jus de fruits n’ont pas les mêmes qualités nutri4onnelles sucre + eau + vitamines sucre + eau + vitamines + fibres + micronutriments Les fruits et légumes crus • Conserva4on du goût originel et de la texture • Apport op4mal en micronutriments variés (exemple: vitamine C) • Consommées crues, les fibres des fruits et légumes ont l’avantage de mieux rassasier et de diminuer l’absorp4on des graisses, prévenant ainsi le risque de cholestérol La cuisson Altérant certaines molécules, la cuisson détruit une par4e des vitamines et minéraux des aliments Tous les modes de cuisson ne se valent pas • La cuisson à l’eau a l’inconvénient de re4rer aux fruits et légumes leurs minéraux et vitamines hydrosolubles, qui migrent dans l’eau de la casserole • La cuisson à la vapeur ou au micro-­‐ondes, plus rapide et u4lisant un minimum d’eau, présente l’avantage de préserver ces vitamines et ces minéraux qui sont aussi sensibles à la température • La cuisson à l’autocuiseur, de courte durée et dans un récipient clos, conserve également mieux les nutriments A RETENIR: plus une cuisson est lente, à température élevée et à l’air libre, plus les nutriments se dégradent et plus les pertes nutri4onnelles sont importantes Mais le cuit n’a pas que des torts rend certaines molécules plus assimilables ou plus • La cuisson supportables en modifiant leur structure Exemple: les fibres cuites sont plus douces et moins irritantes pour le tube diges4f • La chaleur favorise la libéra4on de certaines vitamines et minéraux, qui seront donc plus biodisponibles et mieux assimilables par l’organisme Exemple: la pro-­‐vitamine A, le lycopène • La cuisson a aussi le grand avantage de détruire les micro-­‐organismes pathogènes et de nous protéger des toxi-­‐infec4ons et peut aussi détruire les allergènes de certains aliments Point sur la « crusine » ou l’alimenta3on « vivante » Les objec3fs recherchés • Favoriser l’élimina4on des déchets accumulés dans l’organisme • Prévenir certaines maladies, les guérir ou en alléger les symptômes : cancers, arthrite, troubles de diges4on, diabète, maladies cardiovasculaires… • Vivre plus longtemps en bonne santé La « crusine » ou l’alimenta3on « vivante » Les grandes lignes • Recours qu'à des aliments crus, de préférence biologiques et alcalinisants, qui n’ont subi aucune transforma4on • La cuisson à une température plus élevée que 40°C est interdite • Bien que ce régime soit habituellement végétalien, c’est-­‐à-­‐dire ne comprenant aucun aliment du règne animal, certaines variantes de ce régime incluent les viandes et le poisson crus La « crusine » ou l’alimenta3on « vivante » Les mécanismes d’ac3on L'élément clé de ce régime est la conserva4on des enzymes, naturellement présentes dans les fruits, les légumes et les germina4ons, qui sont détruites par la cuisson lorsque la température excède les 47,8 °C. En l'absence de ces enzymes, selon l’hypothèse, les organes du système diges4f et le pancréas auraient à suppléer en produisant les enzymes nécessaires à la diges4on des aliments. Ceci exigerait un surcroît de travail de l’organisme et une plus grande dépense énergé4que -­‐ ce qui, à long terme, affaiblirait les organes internes, prédisposant l'individu aux allergies et à plusieurs maladies. La « crusine » ou l’alimenta3on « vivante » Avantages • Grande variété d’aliments riches en fibres alimentaires et en protéines qui contribuent à la sa4été • Consomma4on élevée d’an4oxydants et faible consomma4on de ma4ères grasses • Perte de poids du fait notamment d'un apport calorique moindre et de la sa4été favorisée par le temps de mas4ca4on long des aliments crus La « crusine » ou l’alimenta3on « vivante » • • • • • • • Inconvénients Le fait de ne manger que des aliments du règne végétal et toujours crus peut s'avérer rela4vement monotone Régime difficile à suivre hors de chez soi Perte de poids du fait notamment d'un apport calorique moindre et de la sa4été favorisée par le temps de mas4ca4on long des aliments crus => l’apport énergé4que total quo4dien est souvent plus bas que les besoins énergé4ques de la personne Régime qui peut entraîner des déficiences en vitamine B12 et élever le taux d’homocystéine dans le sang, facteur prédisposant aux maladies cardiovasculaires Le zinc, minéral important pour les fonc4ons hormonales, peut être manquant dans ce type de régime étant donné qu’il exclut la plupart du temps les aliments d’origine animale Aménorrhée par4elle ou complète Faible densité osseuse, ce qui laisse à penser que ce régime n’est peut-­‐être pas complet du côté du calcium et de la vitamine D => Régime qui peut entraver la fer4lité et engendrer des carences Conclusion • La consomma4on de 5 por4ons de fruits et légumes par jour reste une base solide pour équilibrer nos apports en nutriments indispensables • Privilégier les fruits et légumes de saison • Importance de la diversifica4on, tant dans le choix des produits que dans les modes de prépara4on Conclusion Crus ou cuits Crus ET cuits La variété est la garan3e de l’équilibre ! Conclusion ENTREE DESSERT MENU DU JOUR • Salade de cresson aux poires, roquefort, noix et da9es • Escalope de veau au citron, tagliatelle de légumes au pesto • Aumônière crous3llante aux fruits de saison, baies de Goji
