Glucides carburant de l`effort

Glucides carburant de l’effort
Longtemps, on a cru que les glucides complexes, à priori plus difficiles à «casser» en briques
élémentaires, pénétraient plus lentement dans le sang que les glucides simples. D’où leur classement
en 2 catégories bien connues du monde sportif : les sucres lents et les sucres rapides. Or, selon des
études menées dans les années 1980, ce concept est faux : tous les glucides auraient la même vitesse
d’absorption intestinale. L’index glycémique est aujourd’hui la référence utilisée pour comparer le
pouvoir hyperglycémiant des aliments. Pourtant, cette notion de sucres à 2 vitesses est aujourd’hui
encore mentionnée dans de nombreux articles de diététique sportive, y compris ceux prônant l’index
glycémique. Féculents ou sucre blanc : même vitesse !
Du concept de
sucres à 2 vitesses
à celui d’index glycémique
Glucides : un carburant efficace mais limité
Le sportif utilise 2 sources principales de carburant :
 Les glucides (autrefois appelés hydrocarbonates) apportés par le sang ou stockés sous forme
de réserves localisées dans les muscles (glycogène) et le foie. Ces réserves sont limitées
(2000 à 4000 kcal tout au plus).
 Les graisses stockées dans les cellules adipeuses sous forme de triglycérides. Ces réserves
sont quasiment inépuisables. Elles sont utilisées majoritairement dans les efforts de faible à
moyenne intensité.
Les réserves de glycogène, plus faciles à transformer en énergie utilisable par les muscles que les
graisses, sont utilisées systématiquement lors d’un effort sportif. Dans les efforts intenses
(compétition, footing rapide, ascension d’un col à vélo), elles constituent plus de 90% de l’énergie
fournie. Avant de se lancer dans un effort, il est donc important de bien les reconstituer en mangeant
des glucides. Mais quels glucides faut-il favoriser ?
Sucres « lents » et sucres « rapides » : tout était question de structure
Les glucides existent sous des formes différentes :
 Les glucides simples (monosaccharides et disaccharides) comme le glucose, le fructose, le
saccharose contenu dans les fruits, le miel, le sucre, la plupart des aliments sucrés. Ils sont
composés d’une ou deux molécules de glucose et sont de saveur sucrée.
 Les glucides complexes (polysaccharides) comme l’amidon ou la cellulose contenus dans les
féculents (céréales, légumineuses, légumes, pâtes, riz, etc.). Ils sont composés de centaines
de molécules de glucose. Ils n’ont pas de saveur sucrée.

On doit également faire la distinction entre les glucides digestibles et les glucides non digestibles.
Lors de la digestion, les glucides digestibles sont transformés en glucides simples (fructose, glucose et
galactose) pour pouvoir passer dans le sang. C’est le phénomène d’hydrolyse. Les glucides non
digestibles, comme les fibres, fermentent dans le côlon. Ils n'entrent pas dans le sang mais favorisent
le transit intestinal et l'activité bactérienne dans le côlon.
Pain, pâtes : des sucres rapides ?
On a longtemps pensé que la taille des glucides (simples ou complexes) consommés lors d’un repas
avait une influence sur l’augmentation plus ou moins rapide de la glycémie sanguine, c’est à dire le
taux de glucose dans le sang. Il semblait logique qu’un glucide complexe, à priori plus long à réduire
en molécules simples, demande plus de temps pour pénétrer dans le sang qu’un glucide simple. On a
alors classifié les glucides en 2 catégories : les sucres lents et les sucres rapides.
Cette notion était utilisée en particulier dans le domaine sportif pour indiquer les sucres à privilégier
selon l’objectif recherché : sucres à effet rapide pendant l’effort ou sucres à effet retardé pour les
longues sorties et pour la reconstitution des réserves. Qui n’a jamais entendu parler de la fameuse «
pasta party » les jours précédant une compétition ?
Or ce concept de sucres lents et rapides est faux. Nous verrons pourquoi plus bas. On ne doit plus
comparer les glucides mais les aliments qui les contiennent et la comparaison ne doit plus être
faite sur la base de la vitesse d’absorption des glucides mais sur leur capacité à augmenter la
glycémie. C’est l’index glycémique qui sert aujourd’hui à établir cette comparaison.
Pain blanc, pâtes blanches ou purée de pomme de terre ont un indice glycémique similaire à celui du
sucre blanc : consommés seuls, ils induisent un pic important de glycémie et peuvent occasionner
une hypoglycémie réactionnelle. Préférez les produits complets pour reconstituer les réserves.
Les mécanismes de stockage : graisses ou glycogène, faites le bon choix !
N’appelons pas un sucre un sucre
Pour les uns, manger des glucides est synonyme de prise de poids. Pour d’autres, comme le sportif,
c’est indispensable ! Or, il y a glucides et glucides. Tous n’ont pas le même effet sur notre silhouette
ou sur nos performances sportives. C’est pourquoi il est intéressant de bien comprendre les
mécanismes qui s’opèrent dans notre organisme quand on les consomme, en particulier le principe
de régulation de la glycémie sanguine.

La glycémie
La glycémie est la concentration de glucose dans le sang. Son taux normal à jeun est compris entre
0,65 et 1,10 g par litre de sang chez un individu en bonne santé. Notre organisme, en temps normal,
consomme 10 à 15 g de glucose par heure, dont 4 g rien que pour le cerveau. Ce glucose est
transformé en énergie dans les cellules. Il est important que la glycémie reste constante pour que les
fonctions vitales de notre organisme soient assurées. On parle d’hypoglycémie lorsque la glycémie
est trop faible et d’hyperglycémie lorsqu’elle est trop élevée.
Insuline et glycémie : les mécanismes de stockage
L’insuline est une hormone sécrétée par le pancréas afin de maintenir constant le taux de glycémie
sanguine. Après un repas, le taux de glycémie augmente. L’insuline est alors libérée pour faire
pénétrer dans les cellules les glucides en excès et ainsi ramener la glycémie à un niveau normal.
Les sucres en excès sont soit utilisés immédiatement (cas d’un effort physique), soit stockés. Le
stockage se fait sous forme de triglycérides (graisses) dans les cellules adipeuses ou sous forme de
glycogène dans le foie et les muscles. Le type de stockage dépend de l’intensité du pic d’insuline
sécrétée (qui est directement lié à l’index glycémique):
 Si la glycémie augmente fortement, le pancréas libère une quantité importante voir
excessive d’insuline. Les glucides sont alors stockés principalement sous forme de
triglycérides (graisses) dans les cellules adipeuses. L’excès d’insuline occasionne un retour de
la glycémie sous la normale et une hypoglycémie dite « réactionnelle ».
 Si la glycémie augmente doucement, l’insuline est sécrétée en quantité modérée. Les
glucides restent disponibles plus longtemps dans le sang et sont alors essentiellement
stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie (glycogénogenèse), tout au
moins tant que les réserves ne sont pas pleines.
Donc, selon le type de glucides absorbés, le stockage dans l'organisme se fait sous forme de réserves
glycogéniques ou de graisses.
Le type de glucides ingérés influe donc sur la manière dont ils vont être stockés : sous forme de
graisses (cas des sucres modifiant fortement la glycémie) ou de réserves musculaires et hépatiques
(cas des sucres altérant peu la glycémie). Une différence qui mérite qu’on s’y intéresse de près !
Glucides et sport font bon ménage : un carburant avant tout
Lorsqu’on fait du sport après avoir consommé des glucides, les sucres en excès dans le sang ne sont
pas stockés. Ils sont oxydés au niveau des muscles pour produire de l’énergie. Ils viennent ainsi en

aide aux réserves musculaires.
Les effets de l’insuline sont en effet contrebalancés par la sécrétion d’hormones antagonistes
(adrénaline, noradrénaline, glucagon) produites pour déstocker les réserves glycogéniques
nécessaires à l’effort. Pour économiser ses précieuses réserves, le sportif a donc intérêt à
consommer, pendant l’effort, tout sucre augmentant fortement la glycémie.
En dehors des périodes d’effort, chez un sportif entraîné, les glucides en excès dans le sang auront
davantage tendance à être stockés sous formes de réserves glycogéniques alors que chez le
sédentaire, ils seront plus facilement stockés sous forme de graisses dans le tissu adipeux. On peut
donc plus facilement s’autoriser de petits écarts quand on est sportif !
Sucres lents, sucres rapides : un concept séduisant mais faux
Sucres simples et sucres complexes : même vitesse d’absorption !
Pendant des années, il était communément admis que les sucres complexes (les polysaccharides)
co
mme l’amidon contenu dans les céréales, les tubercules, les légumineuses, constitués de centaines
de molécules de glucose, étaient plus lentement assimilés que les sucres simples (monosaccharides,
disaccharides), comme le saccharose, le fructose ou encore le miel constitués d’une ou de deux
molécules de glucose. Il semblait en effet logique qu’un temps plus long soit nécessaire aux enzymes
digestives pour casser les grosses molécules de glucides en unité élémentaires assimilables par
l’intestin.
On faisait ainsi la distinction entre des sucres dits « lents » et des sucres dits « rapides » :
 Les sucres lents : plus long à « casser », ils diffuseraient lentement et progressivement le
glucose dans le sang, donc seraient à l’origine d’un pic modéré d’insuline favorisant le
stockage sous forme de glycogène dans les muscles.
 Les sucres rapides : assimilables immédiatement, ils augmenteraient rapidement le taux de
glycémie sanguine, un avantage pour le sportif en plein effort recherchant un complément
d’énergie. Au repos, ces sucres créeraient un pic d’insuline favorisant le stockage sous forme
de graisses.
Selon ce principe, le sportif devait donc favoriser les sucres « lents » avant sa sortie, afin de faire le
plein d’énergie, et les sucres « rapides » pendant l’activité, quand les besoins en énergie sont
importants, et éventuellement en phase de récupération juste après l’effort. Chez la personne
cherchant à perdre du poids, il fallait bien sûr éviter les sucres « rapides » favorisant la prise de
masse graisseuse.
Or, des études menées dès les années 1970 (R. Spaethe et al., 1972, Crapo et al., 1976) et
concrétisées au début des années 1980 (Jentkins, 1981) ont démontré que ce concept de sucres à 2

vitesses est faux. D’une part l’expérience montre que l’augmentation de la glycémie n’est pas
directement liée à la complexité du sucre. Par exemple, à quantité égale de glucides, les fruits, qui
contiennent du fructose et du saccharose, des sucres pourtant rapidement digérés, produisent un pic
de glycémie moins important que le pain blanc, un glucide complexe.
D’autre part, le temps écoulé entre l’ingestion à jeun d’un aliment et la survenue du pic de
glycémie (moment où l’absorption est maximale) est quasiment le même quelle que soit la nature
du glucide qu’il contient (simple ou complexe) : le pic de glycémie est observé après environ 30
minutes et le retour à la normale de la glycémie après environ 2 heures. En réalité, la plus grande
partie des nutriments, en particuliers les glucides, sont hydrolysés dans le premier mètre d’intestin.
Autrement dit, l’absorption des aliments et le passage dans le sang ne prend pas des heures comme
on le pensait.
En revanche, la variation de la glycémie (hauteur du pic, surface de la courbe de glycémie), pour une
même quantité de glucides absorbés, diffère selon les aliments et dépend de facteurs variés que
nous verrons plus loin. Ainsi, la variation de la glycémie ne dépend pas juste du type de glucide
consommé mais de l’aliment qui le contient et de divers paramètres complexes (préparation,
cuisson, quantité consommée, etc.). C’est cette différence qu’il faut donc considérer pour
catégoriser entre eux les sucres, ou plutôt les aliments.
Enfin, il ne faut pas confondre la vitesse d’absorption intestinale avec le temps global de di
gestion : la
vidange gastrique peut être ralentie par divers facteurs, dont le type de glucides consommés, et ainsi
influencer le temps de passage des glucides dans le sang. Nous abordons ce point plus loin.
(1) Jenkins D.J.A., WoleverR T.M.S., Taylor R.H., Barker H.M., Fielden H., Baldwin J.M., et al. [1981]. Glycemic index of foods :
a physiological basis for carbohydrate exchange. American Journal of Clinical Nutrition 34, 362-366.
(2) Jenkins et al. Simple and complex carbohydrate : lack of glycemic difference between glucose and glucose polymers.
Journal Clinical Nutrition Gastroenterol. 1987, 2 : 113
-116
(3) Wahlqvist ML, Wilmshurst EG, Murton CR & Richardson EN. The effect of chain length on glucose absorption and the
related metabolic response. American Journal of Clinical Nutrition 1978; 31:1998-2001.
(4) Schenk S, Davidson CJ, Zderic TW, Byerley LO, Coyle EF, [2003], Different glycemic indexes of breakfast cereals are not
due to glucose entry into blood but to glucose removal by tissue, American Journal of Clinical Nutrition 78(4):742-748
Glucides simples ou complexes : même vitesse d'absorption !
La notion de sucres rapides et lents est erronée. Qu’ils soient simples ou complexes, les glucides
pénètrent aussi rapidement dans le sang avec une glycémie maximale après 30 minutes.
Cependant la valeur de la glycémie augmente plus ou moins fortement selon le type d’aliment et
sa préparation.