Fiches du docteur Caron

Fortifier les muscles des jambes et des fessiers
Matériel : une chambre à air de 26, même usagée, un peu talquée, fixée à un
barreau de l’espalier, en bas (dernier barreau) ou à toute autre objet fixe
(radiateur, meuble, pied de lit...).
A.
Fessiers ++
Ishio jambiers ++
Jumeaux - soléaire +
Poplite +
Jambier post +
➢Corps un peu penché en avant, mains accrochées
à l’espalier ou à un meuble (dossier de chaise)
➢La chambre à air entoure la cheville
(elle est fixée à l’espalier à l’autre extrémité)
➢Porter la jambe tendue en arrière, fortement
et rester dix secondes en tension
➢Même chose avec l’autre jambe
5 fois chaque jambe.
Muscles
concernés
1
Exercices élaborés par le Dr Caron

Muscles
concernés
B.
Psoas ++
Quadriceps ++
Couturer
Jambier antérieur +
Inverse de A
➢On s’appuie en avant sur le dossier d’une chaise. Une jambe
l’une après l’autre, est portée en avant bien tendue
10 secondes, 5 fois.
C. Le skieur
➢Les 2 jambes passées dans la même chambre à air,
tirer avec les 2 jambes puis fléchir les genoux.
Rester 10 secondes 3 fois (muscles pour escaliers, muscle Ploplité).
Bien s’appuyer sur le dossier d’une chaise devant soi.
D.
Adducteurs ++
Tenseur F.L.+
Moyen fessier +
➢Se mettre de côté en se tenant au dossier
d’une chaise devant soi.
➢Porter la jambe tendue vers l’intérieur puis vers l’extérieur
– une jambe puis l’autre, un côté puis l’autre.
Rester 10 secondes chaque fois.
Répéter ces deux exercices 5 fois.
Muscles
concernés
Exercices élaborés par le Dr Caron

Musculationabdominaleetétirementvertébral
1.
1) Grand droit de l’abdomen +++
2) Obliques
3) Psoas
Couché sur le dos, mains derrière la tête, genoux fléchis, pieds au sol
➢Vider les poumons (expirer)
➢Relevez lentement le buste en le décollant d’environ 10 cm
➢Rester 10 secondes (isométrie), sans respirer, en apnée
➢En fin de mouvement, décoller les pieds du sol en montant les genoux vers le
haut, pendant 3 secondes, 5 séries de 3.
2. Etirement de tout le dos et de la colonne cervicale
Couché sur le dos, replier les genoux sur la poitrine en les tirant avec les bras
passés derrière les cuisses
➢En même temps, la tête va vers les genoux comme pour les
embrasser. À faire le matin ou si l’on sent le dos raide ou endolori.
NN..BB.. LLee ggrraanndd ddrrooiitt ddee ll’’aabbddoommeenn eesstt uunn mmuussccllee ttrrèèss iimmppoorrttaanntt qquuii ss’’iinnssèèrree eenn aavvaanntt
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dd’’ééttiirreemmeenntt vveerrttéébbrraall ((22))..
Muscles
intéressés
2
10 cm
Exercices élaborés par le Dr Caron

Muscler les épaules
1. Assis de face
➢Empoigner la chambre à air bien tendue (à hauteur du nombril), l’abaisser bras
tendu sur 5 à 10 cm parallèlement au mur. Maintenir 10 secondes, 3 fois.
2. Assis de côté
➢Sur le côté, abaisser le bras tendu avec la
chambre à air, 5 secondes, 3 fois.
Sous Scapulaire +
Sous épineux +
Grand rond +
Grand dorsal ++
3. Debout
➢En mettant la chaise devant soi et en se
tenant au dossier avec la main libre, porter
le bras tendu en arrière du corps jusqu’à
toucher la fesse :
5 secondes, 3 fois.
NN..BB.. LL’’iinnttéérrêêtt ddee llaa mmuussccuullaattiioonn ddeess ééppaauulleess eesstt dd’’eessssaayyeerr dd’’oouuvvrriirr uunn ppeeuu pplluuss ll’’eessppaaccee ooùù ppaassssee llee ssuuss
ééppiinneeuuxx,, mmuussccllee ttrrèèss ffrraaggiillee pplluuss oouu mmooiinnss ccooiinnccéé ddaannss ll’’eessppaaccee ssoouuss aaccrroommiiaall eett qquuii ppeeuutt ss’’uusseerr eett ssee rroommpprree..
3
Muscles
intéressés
Mouvement
derrière
le dos
Exercices élaborés par le Dr Caron

Fortifier les muscles du cou
A.
Garder la tête bien droite.
Utiliser un foulard ou une serviette.
➢Serviette derrière le cou
➢Tenue en avant
➢Porter la tête en arrière MAIS la retenir d’une force égale, de
telle sorte que la tête ne bouge pas et que seuls les muscles se
contractent (isométrie)
5 secondes, 3 fois.
B.
➢Même principe pour les muscles devant le cou
➢Serviette sur le front, essayer de porter la tête en avant,
mais elle est retenue et seuls les muscles se contractent.
5 secondes, 3 fois.
C. On peut utiliser ce type de rééducation pour les muscles
latéraux, mais cela est moins utile.
➢Pour la colonne cervicale, ne faire que de la
musculation isométrique, mais mobiliser doucement cette
colonne cervicale par des rotations douces de la tête de temps
en temps (entretien de la proprisception).
4
Exercices élaborés par le Dr Caron