Bien s`alimenter, c`est bien s`occuper de soi!

Une bonne hydratation
pour être au top!
Nous sommes faits de plus de 60% d’eau et, chaque jour, nous
perdons plus de 2 litres d’eau. Cette eau, nous la récupérons
dans les aliments et, surtout dans les boissons.
Pourquoi rester bien hydraté?
Bien s’alimenter,
c’est bien s’occuper
de soi!
Bien manger et boire, c’est bien s’occuper de soi, ce n’est pas si compliqué
et ça peut être fun. Alors, suivez le guide!
• Restez bien hydraté
• Colorez vos menus avec des fruits et légumes
• Invitez les céréales complètes à table
• Consommez des produits laitiers
© 2014
Que boire?
• L’eau est la seule boisson
indispensable.
• Le café, le thé, la chicorée…
contribuent aussi à l’hydratation,
sans apporter de calories
superflues.
Pour les performances
physiques Pour le
fonctionnement
du cerveau
Pour une
régulation
efficace de la
température
du corps
Pour bien éliminer
Faites le test!
Observez vos urines. Si elles
sont de couleur jaune (pâle
ou plus foncé), il est temps
de faire le plein d’eau!
Comment
savoir si
vous buvez
assez?

Quelle quantité
boire?
Fruits et légumes:
de la couleur au menu
matin
midi
soir
en vous levant
au petit déjeuner
pendant la matinée
au dîner
l'après-midi
en rentrant à la maison
pendant le souper
avant d'aller au lit
Vos repères:
1,5 litre
d’eau
par jour
portions/jour
Les fruits et légumes mettent du peps dans la vie!
Une portion, c’est quoi?
5
ADULTES: 8 x 20 cl /jour
ENFANTS: 8 x 15 cl /jour
1/3 courgette
3 c.à soupe
de haricots verts
2 clémentines
1 tomate moyenne
1 bol de soupe
2 c.à soupe
d’épinards cuits
1 portion
= 80 g
1 petite pomme
Objectif quotidien:
• 3 portions de légumes
et 2 portions de fruits
• 3 portions de fruits
et 2 portions de légumes
(plus facile chez l’enfant)

Comment manger plus
de fruits et légumes?
En pratique
• Au repas principal, accordez aux légumes
la moitié de la surface de l’assiette.
• Variez les couleurs des fruits et légumes
que vous mangez, c’est meilleur pour vous,
et c’est plus fun.
• Privilégiez les fruits et légumes de saison:
c’est plus frais et moins cher!
Les enfants passent par une
phase durant laquelle ils ont peur
de la nouveauté (néophobie) et rejettent ainsi tout
légume qu’ils ne connaissent pas suffisamment.
SOLUTION: proposer plusieurs fois le même légume
sous différentes formes (cru, cuit, mixé, râpé,…).
C’est en s’y habituant qu’ils apprennent à aimer!
✔ La soupe maison, potion magique!
Des légumes frais, 1 capsule de bouillon
et de l’eau, laissez mijoter, mixez et votre
soupe est prête à être servie!
✔ Pizza, quiches et croque-monsieur
maison: voilà un excellent support pour
des légumes! Ou accompagnez-les
systématiquement d’une salade de
crudités. Et si vous faites une tarte maison,
pensez à y incorporer des fruits frais.
✔ Sur le pouce: choisissez une salade, un
potage ou un sandwich avec des crudités.
✔ Pensez à emporter un fruit à l’école ou au
bureau.
✔ Un petit creux entre les repas?
Croquez des crudités ou un fruit frais!
«J’aime pas!»
Les avantages
des céréales complètes!
Les céréales complètes sont plus nutritives (vitamines, minéraux
et fibres), mais renferment aussi une incroyable palette de goûts
et de textures. Le plaisir a du croquant!
Germe: lipides,
vitamines B et E,…
Albumen:
amidon
et protéines
Son: fibres,
protéines, minéraux,
vitamines B et E,…
Dès le matin
Commencez bien la journée avec un produit
céréalier complet: pain complet, céréales pour
petit-déjeuner à base de blé complet…
trouver les céréales
complètes?
Dans les aliments à base de blé complet, de boulgour,
d’avoine complète, d’orge perlé, de seigle, de quinoa
ou de riz brun.
✔ Privilégiez le pain complet ou gris pour vos
tartines, sandwiches, croque-monsieur…
✔ Remplacez le riz blanc ou les pâtes par du riz brun
et des pâtes complètes
✔ Faites un taboulé avec du boulgour de blé complet
✔ Gardez des restes de riz complet, de quinoa… pour
agrémenter vos potages et vos salades
Où
Quand?

Les produits laitiers,
une valeur sûre
Lait, yaourt et fromage apportent:
✔ Calcium
✔ Protéines
✔ Autres minéraux et vitamines telles que la vitamine B2 et B12
Quelle quantité par jour et pour qui?
Adultes: minimum 2 portions
Exemple:
Au cours de la croissance, de la grossesse
et à partir de 60 ans ou de la ménopause: 3 portions
Exemple:
Lesquels choisir?
• Les produits laitiers entiers
contiennent davantage de
vitamine A que les produits
écrémés/maigres.
• Les produits à 0% de matières
grasses peuvent être utiles
en cas d’excès de poids.
Ils ne sont pas conseillés
pour les enfants.
• Le lait demi-écrémé et les
produits laitiers maigres sont
un bon compromis.Alternatives?
Jus de soja, noisette, riz, amande… Si vous remplacez le lait par une
alternative végétale, vérifiez bien qu’il a été enrichi en calcium et
privilégiez les produits qui contiennent peu ou pas de sucres ajoutés.
+
+ +
Et maintenant...
aux fourneaux!
Quiche provençale
au chèvre frais
Cette quiche aux couleurs chaudes et aux accents du Sud se déguste chaude ou froide.
Ingrédients (pour 4 personnes)
✱ 1 rouleau de Herta® Pâte Brisée
✱ 5 œufs
✱ 150 g de chèvre frais
✱ 400 g dés de tomates en boîte ou bocal
✱ 1 c. à c. d’herbes de Provence
✱ 1 gros oignon émincé
✱ 50 g de fromage râpé
✱ poivre
Préparation
Fouetter les œufs en omelette et y incorporer le
fromage de chèvre jusqu’à obtenir un mélange homogène. Mélanger avec les tomates
et ajouter les herbes de Provence, poivrer selon votre goût. Étaler la pâte dans un grand
moule à tarte, ajouter l’oignon émincé et recouvrir avec le mélange d’œufs. Saupoudrer
de fromage râpé et enfourner dans le four préchauffé à 180°C pendant environ
35 minutes. Servir avec une salade verte (roquette ou salade de blé).
Astuce
Réalisez cette recette aussi sous forme de tarte salée, en superposant les
aliments sans ajouter d’œufs à la préparation.
Valeurs nutritionnelles
(par portion)
Énergie 484 kcal
Graisses
dont saturées 30,4 g 15,4 g
Glucides
dont sucres 30,4 g 5,1 g
Protéines 21,8 g
Fibres 3,1 g
Sel 1,6 g

Rouleaux courgette
et jambon à la ricotta
Voilà un apéritif qui ne manque pas d’air! Il remplacera avantageusement
chips et autres zakouskis gras et salées.
Ingrédients (pour 12 rouleaux)
✱ 1 courgette
✱ 3 tranches de jambon Herta® Tendre Noix
Braisé
✱ 250 g de ricotta
✱ 1 c. à s. de ciboulette ciselée
✱ poivre
Préparation
Prélever 12 rubans de courgette en la travaillant
sur 4 faces et en éliminant chaque fois la première
bande de peau. Mélanger la ciboulette à la ricotta
et poivrer selon le goût. Recouvrir chaque ruban d’un ruban de jambon et
d’une cuillère à soupe de ricotta. Enrouler et piquer chaque rouleau à l’aide
d’un cure-dent.
Astuce
Variez les herbes aromatiques selon les goûts et les envies: aneth, persil,
ciboulette, basilic, cressonnette, coriandre,…
Valeurs nutritionnelles
(pour 3 rouleaux)
Énergie 131 kcal
Graisses
dont saturées 8 g 5,3 g
Glucides
dont sucres 3 g 3 g
Protéines 13 g
Fibres 0,7 g
Sel 0,6 g
Parmentier aux épinards
Ce Parmentier enrichi de légumes est une excellente façon de faire apprécier les
épinards, même aux plus récalcitrants!
Ingrédients (pour 4 portions)
✱ 400 g de viande de bœuf hachée
✱ 1 oignon
✱ 1 capsule de MAGGI® Cœur de Bouillon Bœuf
✱ 2 c. à s. d’huile d’olive ou d’arachide
✱ 600 g d’épinards en branche blanchis
(ou surgelés, dégelés et égouttés)
✱ 2 sachets de purée MAGGI® MOUSLINE
✱ 50 g de fromage râpé
Préparation
Émincer l’oignon et le faire légèrement colorer dans l’huile. Ajouter la viande,
puis le cœur de bouillon en fin de cuisson. Préparer la purée comme indiqué
sur l’emballage. Tapisser un plat à gratin avec la viande, déposer les épinards,
recouvrir avec la purée et saupoudrer de fromage râpé. Faire gratiner pendant
20 minutes au four préchauffé à 180°C.
Astuce
Remplacez les épinards par des poireaux, des carottes, du potiron, des chicons,
des courgettes,…
Réalisé à l’initiative de Nestlé et de ses marques:
Valeurs nutritionnelles
(par portion)
Énergie 485 kcal
Graisses
dont saturées 13,9 g 5,4 g
Glucides
dont sucres 50,1 g 1,7 g
Protéines 37 g
Fibres 8,5 g
Sel 2,0 g