Un mode de vie sain Savoir ce qui est bon. Des conseils pour bien s'alimenter. Comment mener une vie plus saine? Adopter un mode de vie plus sain nous aide à vivre plus heureux et en meilleure santé. Alimentation, activité physique et détente sont les trois piliers d'une vie saine. Nous vous donnons ici quelques pistes qui vous aideront à prendre soin de votre santé. L'alimentation Allier saveur et équilibre Un mode de vie sain passe par une alimentation savoureuse et équilibrée. La pyramide alimentaire suisse est un outil très pratique, qui permet de visualiser les différentes familles d'aliments ainsi que les quantités à consommer pour atteindre l'objectif d'une alimentation équilibrée. Elle s'adresse aux adultes en bonne santé. Son principe est simple: à sa base se trouvent les aliments qui doivent représenter la plus grande part de notre alimentation et à son sommet, ceux qui doivent être consommés en plus petite quantité. Aucun aliment n'est interdit, tout est une question de quantité. Page 1 © Service spécialisé Diététique Coop 2016 Un mode de vie sain Savoir ce qui est bon. Des conseils pour bien s'alimenter. Quels aliments et en quelles quantités? Niveau de la pyramide Boissons Fruits et légumes Produits céréaliers, pommes de terre et légumineuses Produits laitiers, viande, poisson, œufs et tofu Portions quotidiennes 1 portion représente... recommandées 1 à 2 litres par jour, répartis sur la journée. Privilégiez les boissons non sucrées (eau minérale, etc.) et les infusions de fruits ou de plantes. 5 portions de 120 g de • 1 poignée de fruits ou de légumes couleur différente • 2 poignées de baies (3 portions de légumes • 2 poignées de crudités et 2 portions de fruits) • 2 dl de jus de fruits ou de légumes non sucré (max. 1 portion par jour) 3 portions • 75-125 g de pain (privilégiez les céréales dites «completes»). • 180-300 g de pommes de terre • 45-75 g de pain croustillant, de flocons, de pâtes ou de riz (poids sec) • 60-100 g de légumineuses (poids sec) • 2 dl de lait • 150-200 g de yogourt ou de séré • 30 g de fromage à pâte mi-dure ou dure • 60 g de fromage à pâte molle • 2-3 œufs • 100-120 g de viande, de volaille, de poisson, de tofu ou de Quorn • 150-200 g de séré/cottage cheese • 30 g de fromage à pâte mi-dure/dure • • 60 g de fromage à pâte molle 2-3 cs = 20-30 g • Une poignée de fruits à coque (20-30 g) • 1 portion: 1 cs de beurre ou de margarine ou 2 cs de crème entière / 3 cs de demi-crème 3 portions de lait et de produits laitiers plus 1 portion de viande, de volaille, de poisson, de tofu, de Quorn, de fromage ou de séré Huiles, matières grasses et fruits à coques • 2-3 cs d'huile végétale, dont au moins la moitié d'huile de colza • • 1 portion de fruits à coque ou de graines non salées Si nécessaire: beurre, margarine, crème Page 2 © Service spécialisé Diététique Coop 2016 Un mode de vie sain Savoir ce qui est bon. Des conseils pour bien s'alimenter. Niveau de la pyramide Portions quotidiennes recommandées 1 portion représente... Sucreries, snacks salés et boissons alcoolisées En petites quantités, avec modération • 1 poignée (30 g) de snacks salés • 1 rangée de chocolat • 2-3 dl de boisson sucrée • 1 boule de glace • 1 verre de bière / de vin (max. 1 portion / jour) L'assiette optimale Un repas principal se compose dans l'idéal comme suit selon les recommandations de la Société Suisse de Nutrition SSN: • Env. 2/5 de légumes cuits, de crudités ou de fruits • Env. 2/5 de féculents • Env. 1/5 de protéines Cette règle s'applique aussi bien aux repas composés de plusieurs éléments qu'aux plats uniques comme par exemple les lasagnes aux légumes. Il faut simplement veiller à respecter les proportions recommandées. Pour accompagner les plats sans légumes, pensez aux salades mixtes et aux potages de légumes. Bon à savoir: pour manger équilibré, pas besoin de passer des heures aux fourneaux! Un repas froid tout simple composé, par exemple, de pain complet avec du fromage frais aux herbes accompagné de radis, de tomates cerises et de tranches de concombre fera parfaitement l'affaire. Page 3 © Service spécialisé Diététique Coop 2016 Un mode de vie sain Savoir ce qui est bon. Des conseils pour bien s'alimenter. Exemples journaliers Voici un exemple de journée équilibrée respectant les recommandations de la pyramide alimentaire suisse: • Petit-déjeuner: birchermüesli (flocons d'avoine, yogourt nature, ½ pomme râpée, 1 poignée de framboises et 20 g de noix), avec du café ou du thé non sucré • Dix heures: café au lait ou thé • Repas de midi: spaghettis avec sauce tomate aux légumes*, 30 g de fromage râpé et petite salade verte • Quatre heures: bâtonnets de poivron et de carotte • Repas du soir: brochette de viande avec légumes grillés*, pommes de terre et séré aux herbes • Dessert: salade de fruits fraîche • Boissons non sucrées en quantités suffisantes, réparties sur la journée. * Utilisez de préférence de l'huile de colza HOLL pour préparer les plats chauds. Page 4 © Service spécialisé Diététique Coop 2016 Un mode de vie sain Savoir ce qui est bon. Des conseils pour bien s'alimenter. L'activité physique Bouger permet d'améliorer sa qualité de vie et de protéger sa santé. L'activité physique diminue, entre autres, les risques de surpoids, de troubles métaboliques, de maladies cardiovasculaires et de cancer. C'est aussi un moment de détente dont vous constaterez vite les bienfaits sur l'humeur. Il est recommandé aux adultes de faire chaque semaine au moins 2,5 heures d'exercice d'intensité moyenne (vélo ou marche rapide, par exemple), ou alors 1,25 heure d'exercice soutenu (sport d'équipe ou course à pied p. ex.). Dans l'idéal, il est préférable de répartir l'activité physique sur la semaine. L'activité physique inclut tous les mouvements effectués dans la vie quotidienne à partir d'environ 10 minutes. Il suffit parfois de petits changements dans ses habitudes pour faire plus d'exercice. Voici quelques idées: • Se déplacer à pied ou à vélo pour les trajets courts • Se lever régulièrement si l'on travaille assis • Descendre une station avant son arrêt habituel et terminer à pied • Emprunter les escaliers plutôt que l'ascenseur • Marcher ou se lever en téléphonant • Se garer loin de l'entrée du supermarché • Faire un footing ou une promenade plutôt que d'aller prendre un café en terrasse Page 5 © Service spécialisé Diététique Coop 2016 Un mode de vie sain Savoir ce qui est bon. Des conseils pour bien s'alimenter. Les jeunes devraient faire au moins une heure d'exercice chaque jour, et les enfants encore davantage. Pratiquer une activité physique et sportive très variée est en effet important pour leur croissance. Il est recommandé aux enfants de pratiquer, plusieurs fois par semaine, un sport qui renforce les os et les muscles, stimule le système cardiovasculaire et améliore l'agilité et la souplesse. Les activités telles que regarder la télé ou jouer à des jeux vidéo devraient être limitées autant que faire se peut. Page 6 © Service spécialisé Diététique Coop 2016 Un mode de vie sain Savoir ce qui est bon. Des conseils pour bien s'alimenter. La détente Le stress fait partie de notre quotidien, c'est un phénomène normal. Mais lorsqu'il devient permanent, il faut s'en inquiéter. Souvent pris à la légère, le stress peut devenir très pesant et entraîner de nombreux problèmes de santé. Voici quelques conseils pour ne pas en arriver là: Le saviez-vous? • Pratiquez la respiration profonde pour vaincre le stress où que vous soyez. • Sortez pour prendre l'air, cela vous changera les idées! • Passez du temps avec vos amis: partagez des moments agréables avec ses amis est une excellente façon de se détendre et de renforcer les liens. • Réduisez le stress! Développez votre propre stratégie de gestion du stress ou bien trouvez le «truc» qui vous convient le mieux pour faire baisser la pression (lire, prendre un bain, etc.) • Dormez suffisamment: c'est indispensable pour passer une bonne journée! • Le café et le thé noir ou vert comptent comme des boissons. • Un repas équilibré composé comme expliqué ci-dessus aura un meilleur effet rassasiant et permettra d'éviter les grignotages entre les repas. Vous souhaitez obtenir des idées et des conseils à propos du bien-être par l'alimentation? Inscrivez-vous à la newsletter Coop Nutrition sur www.coop.ch/newsletter Page 7 © Service spécialisé Diététique Coop 2016 Un mode de vie sain Savoir ce qui est bon. Des conseils pour bien s'alimenter. D'autres questions? Coop Info Service se tient à votre disposition pour toute question sur les produits Coop: Coop Info Service Case postale 2550 4002 Bâle Tél. 0848 888 444 www.coop.ch Pour en savoir plus sur l'alimentation, et notamment sur la pyramide alimentaire suisse et sur l'assiette idéale: www.sge-ssn.ch. Nutrinfo® – Un service d'information gratuit qui répond à toutes vos questions sur l'alimentation! Envoyez un mail à [email protected] ou appelez le +41 31 385 00 08. Pour en savoir plus sur les recommandations en matière d'activité physique, rendez-vous sur le site du Réseau suisse Santé et activité physique: www.hepa.ch Page 8 © Service spécialisé Diététique Coop 2016