Un mode de vie sain

Un mode de vie sain
Savoir ce qui est bon. Des conseils pour bien s'alimenter.
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© Service spécialisé Diététique Coop 2016
Comment mener une vie plus saine?
Adopter un mode de vie plus sain nous aide à vivre plus
heureux et en meilleure santé.
Alimentation, activité physique et détente sont les trois
piliers d'une vie saine.
Nous vous donnons ici quelques pistes qui vous aideront à
prendre soin de votre santé.
L'alimentation
Allier saveur et équilibre
Un mode de vie sain passe par une alimentation savoureuse
et équilibrée.
La pyramide alimentaire suisse est un outil très pratique, qui
permet de visualiser les différentes familles d'aliments ainsi
que les quantités à consommer pour atteindre l'objectif
d'une alimentation équilibrée. Elle s'adresse aux adultes en
bonne santé.
Son principe est simple: à sa base se trouvent les aliments
qui doivent représenter la plus grande part de notre
alimentation et à son sommet, ceux qui doivent être
consommés en plus petite quantité. Aucun aliment n'est
interdit, tout est une question de quantité.

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Quels aliments et en quelles quantités?
Niveau de la
pyramide
Portions quotidiennes
recommandées
1 portion représente...
Boissons 1 à 2 litres par jour, répartis sur la journée. Privilégiez les boissons
non sucrées (eau minérale, etc.) et les infusions de fruits ou de
plantes.
Fruits et légumes 5 portions de 120 g de
couleur différente
(3 portions de légumes
et 2 portions de fruits)
•
1 poignée de fruits ou de légumes
• 2 poignées de baies
• 2 poignées de crudités
• 2 dl de jus de fruits ou de légumes non
sucré (max. 1 portion par jour)
Produits
céréaliers,
pommes de terre et
légumineuses
3 portions
(privilégiez les céréales
dites «completes»).
•
75-125 g de pain
• 180-300 g de pommes de terre
• 45-75 g de pain croustillant, de flocons,
de pâtes ou de riz (poids sec)
• 60-100 g de légumineuses (poids sec)
Produits laitiers,
viande, poisson,
œufs et tofu
3 portions de lait et de
produits laitiers
plus 1 portion de
viande, de volaille, de
poisson, de tofu, de
Quorn, de fromage ou
de séré
•
2 dl de lait
• 150-200 g de yogourt ou de séré
• 30 g de fromage à pâte mi-dure ou dure
• 60 g de fromage à pâte molle
• 2-3 œufs
• 100-120 g de viande, de volaille, de
poisson, de tofu ou de Quorn
• 150-200 g de séré/cottage cheese
• 30 g de fromage à pâte mi-dure/dure
• 60 g de fromage à pâte molle
Huiles, matières
grasses et fruits à
coques
•
2-3 cs d'huile
végétale, dont au
moins la moitié d'huile
de colza
• 1 portion de fruits à
coque ou de graines
non salées
• Si nécessaire:
beurre, margarine,
crème
•
2-3 cs = 20-30 g
• Une poignée de fruits à coque (20-30 g)
• 1 portion: 1 cs de beurre ou de
margarine ou 2 cs de crème entière / 3
cs de demi-crème

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Niveau de la
pyramide
Portions quotidiennes
recommandées
1 portion représente...
Sucreries, snacks
salés et boissons
alcoolisées
En petites quantités,
avec modération
(max. 1 portion / jour)
•
1 poignée (30 g) de snacks salés
• 1 rangée de chocolat
• 2-3 dl de boisson sucrée
• 1 boule de glace
• 1 verre de bière / de vin
L'assiette optimale
Un repas principal se compose dans l'idéal comme suit
selon les recommandations de la Société Suisse de Nutrition
SSN:
• Env. 2/5 de légumes cuits, de crudités ou de fruits
• Env. 2/5 de féculents
• Env. 1/5 de protéines
Cette règle s'applique aussi bien aux repas composés de
plusieurs éléments qu'aux plats uniques comme par
exemple les lasagnes aux légumes. Il faut simplement veiller
à respecter les proportions recommandées. Pour
accompagner les plats sans légumes, pensez aux salades
mixtes et aux potages de légumes.
Bon à savoir: pour manger équilibré, pas besoin de passer
des heures aux fourneaux! Un repas froid tout simple
composé, par exemple, de pain complet avec du fromage
frais aux herbes accompagné de radis, de tomates cerises et
de tranches de concombre fera parfaitement l'affaire.

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Exemples journaliers
Voici un exemple de journée équilibrée respectant les
recommandations de la pyramide alimentaire suisse:
• Petit-déjeuner: birchermüesli (flocons d'avoine, yogourt
nature, ½ pomme râpée, 1 poignée de framboises et 20
g de noix), avec du café ou du thé non sucré
• Dix heures: café au lait ou thé
• Repas de midi: spaghettis avec sauce tomate aux
légumes*, 30 g de fromage râpé et petite salade verte
• Quatre heures: bâtonnets de poivron et de carotte
• Repas du soir: brochette de viande avec légumes
grillés*, pommes de terre et séré aux herbes
• Dessert: salade de fruits fraîche
• Boissons non sucrées en quantités suffisantes,
réparties sur la journée.
* Utilisez de préférence de l'huile de colza HOLL pour préparer les plats chauds.

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L'activité physique
Bouger permet d'améliorer sa qualité de vie et de protéger
sa santé. L'activité physique diminue, entre autres, les
risques de surpoids, de troubles métaboliques, de maladies
cardiovasculaires et de cancer. C'est aussi un moment de
détente dont vous constaterez vite les bienfaits sur
l'humeur.
Il est recommandé aux adultes de faire chaque semaine au
moins 2,5 heures d'exercice d'intensité moyenne (vélo ou
marche rapide, par exemple), ou alors 1,25 heure d'exercice
soutenu (sport d'équipe ou course à pied p. ex.). Dans
l'idéal, il est préférable de répartir l'activité physique sur la
semaine. L'activité physique inclut tous les mouvements
effectués dans la vie quotidienne à partir d'environ 10
minutes.
Il suffit parfois de petits changements dans ses habitudes
pour faire plus d'exercice. Voici quelques idées:
• Se déplacer à pied ou à vélo pour les trajets courts
• Se lever régulièrement si l'on travaille assis
• Descendre une station avant son arrêt habituel et
terminer à pied
• Emprunter les escaliers plutôt que l'ascenseur
• Marcher ou se lever en téléphonant
• Se garer loin de l'entrée du supermarché
• Faire un footing ou une promenade plutôt que d'aller
prendre un café en terrasse