GUIDE DES SUPPLÉMENTS NUTRITIONNELS

GUIDE DES SUPPLÉMENTS NUTRITIONNELS
Suppléments A pour la performance
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Caféine
Classification
A Supplément pour la performance
L'utilisation dans le sport peut faire du sens. La condition préa-
lable est une utilisation de manière individuelle et fondée sur les
dernières découvertes de la recherche. Une utilisation inappro-
priée d'un supplément A sans adaptation individuelle fait que le
supplément devient automatiquement un supplément C. Une telle
utilisation n'est pas recommandée.
Aucun supplément de la liste A ne convient à toutes les situations,
à tous les athlètes, ni à toutes les disciplines sportives.
Description générale et composition
La caféine est un composant naturel de la graine de café, de la
noix de cola, des feuilles de maté, des baies de guarana, des fèves
de cacao et de la plante de thé (thé noir et thé vert). Il s’agit d’un
des plus anciens produits de luxe et de l’un des plus anciens mé-
dicaments au monde. Hormis les différents aliments (voir le ta-
bleau ci-dessous), plusieurs médicaments le plus souvent utilisés
contre les douleurs ou pour lutter contre la fatigue contiennent
aussi de la caféine (env. 50-100 mg de caféine/dose), tout comme
de nombreuses boissons énergisantes et aliments pour sportifs
(par ex. boissons sportives et gels).
Aliments Portion Teneur en caféine
Café 150 ml 80-150 mg
Expresso 30 ml 30-80 mg
Thé noir 1 Tasse 20-40 mg
Chocolat au lait 100 g 15 mg
Gel contenant de la caféine 1 Gel 50 mg*
Coca Cola 250 ml 25 mg
Red Bull 250 ml 80 mg
Ces valeurs proviennent de différentes sources. La teneur en caféine des aliments
naturels peut considérablement varier et donc se trouver en dehors des limites indi-
quées. Une étude comparative a ainsi trouvé dans différents cafés expresso des te-
neurs en caféine variant de 24 à 214 mg. Selon l’Ordonnance fédérale sur les denrées
alimentaires, les boissons spéciales contenant de la caféine, tels que les boissons
énergisantes, doivent contenir au maximum 32 mg de caféine par 100 ml. La teneur
en caféine doit être précisée sur l’emballage.
* peut varier d’un produit à l’autre.
Métabolisme, fonction, effets généraux
La caféine est un stimulant produisant des effets excitants géné-
raux. Après la prise, la caféine passe rapidement et pour ainsi dire
entièrement dans le sang. La concentration sanguine s’élève après
environ 15 min et le pic de concentration sanguine est atteint
après 30-90 min. La concentration retombe en moyenne à la moi-
tié de la concentration maximale en environ 3 - 5 h. L’effet stimu-
lant sur la performance persiste pendant 3 - 6 h. La dégradation
se déroule principalement dans le foie et l’élimination de ses mé-
tabolites passe par voie rénale.
Effet spécifique sur la performance
La caféine peut avoir des effets favorables sur la performance phy-
sique. Les mécanismes d’action ne sont cependant pas clairement
connus, mais les aspects suivants ont joué un rôle : d’une part, la
caféine diminue la perception de la fatigue et de l’effort ainsi que
des douleurs. Par ailleurs, elle produit des effets directs sur la cel-
lule musculaire (par exemple activités de la pompe na K, augmen-
tation du cAMP, effets directs enzymatiques et renforcement de
l’action de l’adrénaline). La caféine semble de plus stimuler la ré-
sorption des hydrates de carbone au niveau intestinal, si bien que
davantage d’hydrates de carbone sont disponibles en tant que
source d’énergie.
Dans les situations suivantes, la caféine peut influencer favorable-
ment la performance:
• efforts d’endurance de plus de 20 minutes
• efforts de très haute intensité d’une durée d’une à 20 minutes
• efforts intenses par intervalle (par exemple sports d’équipe)
Il est en revanche peu probable que la caféine exerce un effet po-
sitif sur la performance dans le sprint, dans le domaine de la force
maximale ou dans les sauts. La caféine peut cependant fondamen-
talement toujours être donnée comme supplément en raison de
son effet excitant, pour autant que cela soit pour le bien-être, l’ac-
tivation psychique de l’athlète ou la lutte contre la fatigue (par ex.
lors de compétitions de longue durée avec des efforts répétés).
La caféine peut légèrement augmenter la libération des acides
gras du tissu adipeux et stimuler dans des situations de labora-
toire spécifiques la combustion des graisses. On a dès lors posé
l’hypothèse d’un effet épargnant du glycogène, ce qui pourrait ex-
pliquer les effets positifs sur la capacité d’endurance. D’autres
études n’ont cependant pas confirmé cette hypothèse. La caféine
n’a pas d’effets significatifs sur la combustion des graisses dans le
sport. D’autres facteurs (par ex. la résorption des hydrates de car-
bone) jouent un rôle beaucoup plus important sur la combustion
des graisses et des hydrates de carbone.
• Les effets de la caféine sur la performance semblent légère-
ment plus marqués et plus persistants chez les personnes peu
habituées (non-consommateurs réguliers de café et/ou de thé)
que chez les consommateurs habituels (buveurs de café régu-
liers). On ne peut en déduire que les consommateurs réguliers
de café devraient se sevrer avant la compétition, car le sevrage
du café peut entraîner une fatigue, des maux de tête, des
troubles de la concentration et des troubles du sommeil et
ainsi compromettre la capacité de performance. Une réduction
progressive des doses au cours de la semaine qui précède une
compétition importante peut réduire ces symptômes de se-
vrage.

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Effets indésirables possibles
Les effets indésirables observés principalement chez les per-
sonnes non habituées à la caféine sont des palpitations, des trem-
blements, des troubles du sommeil, des maux de tête et des aryth-
mies (pouls irrégulier).
On a attribué à la caféine (sur la base d’anciennes études) une
action déshydratante (= diurétique). On observe certes, chez les
non-habitués à la caféine, un discret effet diurétique, mais cet ef-
fet disparait chez les habitués à la caféine et on ne doit donc pas
craindre chez eux de perturbations de l’équilibre hydro-électroly-
tique.
La combinaison de caféine et de créatine pourrait diminuer les
effets favorables de la créatine sur la performance (voir feuillet «
Créatine »).
Mode d’emploi et posologie
La caféine est dosée en fonction du poids corporel. Les anciennes
études utilisaient en général 5-6 mg par kg. D’autres essais ont
par la suite montré que des doses de l’ordre de 3 mg / kg étaient
aussi efficaces que 6 mg / kg. Classiquement, la caféine était ad-
ministrée 1 h avant l’effort, de manière à ce que le pic de concen-
tration sanguine soit atteint avant le départ (compétition). Les
doses de caféine supérieures à 6 mg/kg pourraient compromettre
la capacité de performance en raison d’effets indésirables éven-
tuels. C’est également la raison pour laquelle l’abus de caféine
n’est guère répandu dans le sport de haut niveau et que la caféine
a été retirée de la liste des substances interdites en 2004.
Dans les activités d’endurance de plus longue durée, la caféine
peut aussi n’être prise que pendant la compétition. Un apport d’1-
2 mg / kg de caféine au moins 60-30 min avant la fin d’une
épreuve d’environ trois heures peut ainsi être aussi efficace qu’une
prise de 6 mg / kg de caféine 1 h avant l’effort. Ces petites quan-
tités de caféine peuvent être administrées par l’intermédiaire
d’aliments sportifs caféinés ou de boissons sportives contenant de
la caféine, voir de cola dégazéifié (par ex. 2 x 350 ml). La caféine
peut aussi être prise sous forme de plusieurs doses réparties tout
au long de la compétition. Les protocoles suivants semblent tous
conduire aux mêmes effets sur la performance:
• 3 - 6 mg par kg de poids corporel 1 h avant l’effort
• 3 - 6 mg / kg sous forme de doses de 0.3 - 1.0 mg / kg réparties
tout au long de l’effort
• 1 - 2 mg / kg au plus tard 30 min avant la fin de la compétition
La concentration sanguine de caféine augmente pratiquement de
la même manière après l’ingestion de caféine ou de café, mais les
suppléments de caféine pure semblent davantage influencer la
performance que le café pris sous forme de boisson. La teneur en
caféine du café est par ailleurs difficile à déterminer avec certi-
tude et elle peut considérablement fluctuer.
Pour une supplémentation ciblée en caféine lors des compéti-
tions, la consommation de caféine par du café, des boissons éner-
gisantes, des colas, etc. ne devrait pas être éparpillée sans con-
trôle sur l’ensemble de la journée, mais se référer à la compétition
de façon aussi ciblée que possible.
Lors des compétitions nocturnes, même les sujets habitués au café
essaieront de travailler avec les doses les plus faibles possibles,
afin de ne pas perturber la phase de sommeil suivante (récupéra-
tion).
Sources
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