L`exercice à la retraite
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L’exercice à la retraite Dr. Bich-Han Nguyen Résidente II, Physiatrie Université de Montréal Buts de la conférence Vous renseigner sur les changements du corps qui avance en âge, avec emphase sur le système musculosquelettique Vous renseigner sur les bienfaits de l’exercice, et vous donner le goût d’en faire! Savoir quand consulter son médecin avant de débuter un programme d’exercice Vous donner des outils afin de prévenir des blessures musculosquelettiques Avis Les informations contenues dans cette présentation sont données à titre de guide, et ne remplacent pas l’avis de votre médecin. Veuillez vous y référer en cas de doute ou de questionnement par rapport à un sujet qui ne sera pas couvert aujourd’hui. Santé physique Capacité d’accomplir les tâches de la vie quotidienne avec vigueur, sans fatigue, et avec assez d’énergie résiduelle pour profiter des temps libres et pour affronter des urgences imprévues Activité physique Mouvement corporel produit par la contraction de muscles squelettiques et qui augmente la dépense énergétique au delà du niveau de base Exercice Activité physique planifiée, structurée, répétitive et ayant pour but l’amélioration ou le maintien d’une ou plusieurs composantes de la santé physique C’est dur, vieillir… L’obésité L’obésité est associée à: Hypertension artérielle Diabète Dyslipidémie Maladies cardiovasculaires Apnée du sommeil Coliques biliaires Stéatose hépatique Arthrose Cancers: endomètre, sein, prostate, colorectal … Mais ne vous découragez pas! Il est de plus en plus reconnu que les changements du corps sont dûs non seulement au vieillissement, mais aussi à la sédentarité Il en découle donc qu’une partie de ces changements peuvent donc être prévenus, voir même renversés par l’exercice! L’exercice aide… Atteindre / maintenir un poids santé Mieux que diète seule Amélioration de la fonction cardiaque et de la capacité d’utilisation d’oxygène Amélioration du profil lipidique ↓ plaques d’athérosclérose Protection contre cancers; ↑ qualité de vie pendant et après traitements contre le cancer ↓ tension artérielle ↓ mort prématurée Amélioration des glycémies et ↓ résistance à l’insuline ↓ sentiments de dépression et anxiété, promouvoit bien-être psychologique ↓LDL, ↑HDL ↓ risque d’AVC ↓ risque de chutes Muscles 2 types: muscle lisse et muscle strié/squelettique Organisation parallèle de fibres musculaires regroupées en faisceaux 2 types de fibres: I: métabolisme aérobie; contractions lentes et soutenues (ex: posture) II: métabolisme anaérobie; contractions rapides Muscles Sarcopénie: perte de masse musculaire associée au vieillissement Perte de fibre musculaires (type II > I) Dénervation des muscles ↓ nombre de mitochondries ↑ contenu en collagène Conséquences: risque de chutes et de fractures ↓ capacité de thermorégulation Perte de capacités fonctionnelles dans la vie quotidienne ↑ L’exercice aide… … car le muscle conserve sa capacité contractile et sa réponse à l’entraînement même avec le vieillissement ↑ masse et force musculaire ↑ équilibre, ↓ risque de chutes perte de poids, ↑ métabolisme basal ↑ ↑ densité minérale osseuse Tendons et ligaments Rappel: les tendons et les ligaments sont constitués de collagène et d’eau, mais: Un tendon relie un muscle à un os Un ligament relie un os à un autre os Tendons et ligaments Les tendons transmettent la contraction des muscles aux os, et créent le mouvement Les ligaments stabilisent l’articulation en liant les os ensemble, et guident le mouvement Les tendons et ligaments possèdent aussi des neurorécepteurs mécaniques et proprioceptifs Tendons et ligaments Perte du contenu en eau avec l’âge Contraction musculaire moins efficace Diminution de la vascularisation ↓ résistance aux forces, ↑ risque de Augmentation de la rigidité des tendons et des ligaments avec le vieillissement blessures par surutilisation Blessures (entorses, tendinopathies) prennent plus de temps à guérir L’exercice aide… Rappelez-vous que les blessures musculosquelettiques par surutilisation (tendinopathies) sont de loin celles qui affectent le plus fréquemment la population active âgée Maintenir la flexibilité Retourner aux activités après une blessure Exercices alternatifs (ex: natation) N’oubliez pas: Échauffement et retour au calme Périodes de repos Ménisques Fibrocartilages composés principalement d’eau et de collagène, situés sur les plateaux tibiaux Seule la partie périphérique est vascularisée et innervée Rôles: Distribuent les charges au niveau du cartilage Absorbent les chocs Stabilisent l’articulation Ménisques Perte de la capacité de redistribution des stress avec l’âge Augmentation des risques de déchirures, surtout avec microtraumas répétés Guérison plus difficile des déchirures L’exercice … Éviter les sports / exercices à hauts impacts répétés (ex: jogging) ou avec éléments de torsion du genou (ex: tennis, football) Renforcement du quadriceps Lors de pathologies du genou, la contraction du quadriceps est inhibée et il est à risque de s’affaiblir Chirurgie: pas obligatoire Si les symptômes deviennent intolérables avec impact fonctionnel important Cartilage Cartilage hyalin Recouvre les surfaces des articulations mobiles avec membrane synoviale (ex: genou) Constitué d’eau (75%), collagène (15%), protéoglycanes (10%) et chondrocytes Ni vascularisé, ni innervé; nourri par le liquide synovial Fibrocartilage Recouvre les surfaces osseuses des articulations moins mobiles (ex: colonne vertébrale) Cartilage Avec l’âge: ↓ taille et agrégation des protéoglycanes ↓ contenu en eau Dénaturation du collagène Arthrose Fissures, fragmentation et ramollissement du cartilage Perte de l’espace articulaire et dénudement de l’os Prolifération, ostéophytes, géodes Genou est l’articulation la plus souvent atteinte L’exercice aide… Perte de poids: l’obésité est un facteur de risque majeur pour l’arthrose Nourrir le cartilage par le mouvement Maintien des amplitudes articulaires Renforcement musculaire et éviter l’atrophie de non-usage Ex: Quadriceps dans l’arthrose du genou Exercices en décharge suggérés pour le membre inférieur Natation, vélo, marche Éviter surfaces trop dures (béton), bonnes chaussures avec semelles absorbantes Prothèses totales But premier: enlever la douleur liée à l’arthrose et restaurer de la mobilité But secondaire: retour aux activités fonctionnelles et de loisir De plus en plus de patients veulent retourner aux activités sportives antérieures Exercice et prothèses Durée de vie d’une prothèse = environ 10-15 ans Durée de vie peut avec sports à haute intensité et à risque d’impacts usure des composantes, risque de descellement risque de luxations et de fractures périprothétiques Risque particulièrement accru après la chirurgie vu la disparition de la douleur Exercice et prothèses Parlez à votre orthopédiste des activités et des sports que vous voulez pratiquer après la chirurgie Cela peut influencer le type de prothèse qui sera utilisé Il est plus facile de retourner aux activités préalables que de débuter une nouvelle activité après la prothèse Activités recommandées: bas impact Marche, vélo, natation, golf, danse sociale, tennis double Activités à éviter: haut impact Football, hockey, jogging, tennis simple Os 2 types d’os Compact / cortical (80%) Spongieux / trabéculaire (20%) Composé de Matrice organique Cellules: ostéoblastes, ostéocytes, ostéoclastes Collagène Matrice inorganique Cristaux d’hydroxyapatite de calcium Moelle osseuse Origine des cellules du sang Ostéoporose Diminution de la densité minérale osseuse ↑ résorption osseuse Déficit en œstrogène après la ménopause ↓ réserves en vitamine D Entraîne un risque augmenté de fractures et qui surviennent avec des traumatismes banaux, ou même sans traumatisme L’exercice aide… Oui, augmentation du risque de fractures… Éviter activités à risque d’impact ou de chutes Augmentation de la densité minérale osseuse et ralentit sa perte ↑ force, endurance et équilibre, ce qui diminue le risque de chute et donc de fractures Favoriser les exercices avec impact léger (ex: marche, cours d’aérobie, danse) et les exercices de renforcement musculaire Et mon dos, docteur? 85% des maux de dos n’ont pas de cause spécifique Le dos est constitué de: Vertèbres (os) qui sont articulées entre elles par Les disques intervertébraux (fibrocartilage) Les articulations facettaires Ligaments Moelle épinière et racines nerveuses Muscles Avec l’âge: ↓ contenu en eau des disques ↓ capacité d’absorption des chocs ↑ risque hernies discales Arthrose intervertébrale et facettaire Ostéoporose L’exercice aide… Jusqu’à 80% des personnes auront mal au dos dans leur vie Renforcement des muscles abdominaux et paraspinaux ↓ spasmes douloureux Causes potentielles les plus fréquentes: Dégénérescence discale « Entorse lombaire » Arthrose facettaire Hernie discale Maintien de la flexibilité Perte de poids Obésité = facteur de risque pour le mal de dos Éviter les activités à haut impact et avec torsion Marche, vélo et natation sont excellents Quand consulter son MD? Votre médecin pourra… Évaluer si vous avez des contre-indications à l’exercice Évaluer si vous avez besoin d’une épreuve d’effort cardiaque avant d’entreprendre un programme d’exercice Évaluer si vous avez besoin de supervision par un professionnel de la santé lors de vos entraînements Risques de l’exercice Mort subite Seulement avec condition cardiaque préexistante (connue ou non) 1 cas par 396 000 heures de jogging Infarctus du myocarde Risque temporairement après activité physique intense, surtout chez les sédentaires et ayant des facteurs de risques cardiaques Toutefois, risque globalement plus chez patients cardiaques qui ne font pas d’exercice Q-AAP: Questionnaire sur l’aptitude à l’activité physique Contre-indications à l’exercice Absolues Infarctus du myocarde récent Changements ischémiques à l’ECG Angine instable Arythmies incontrôlées Bloc AV du 3e degré Insuffisance cardiaque aiguë Relatives Hypertension noncontrôlée Maladies cardiaques valvulaires Cardiomyopathies Complexes ventriculaires ectopiques Maladies métaboliques non-contrôlées Épreuve d’effort Chez toute personne âgée sédentaire qui désire débuter un programme d’exercice d’intensité vigoureuse (60% fréquence cardiaque maximale) Chez toute personne ayant présenté des signes ou symptômes, ou ayant des antécédents de maladie cardiaque, pulmonaire ou métabolique Chez toute personne présentant plus de 2 facteurs de risque pour les maladies cardiovasculaires: Histoire familiale, tabagisme, hypertension artérielle, dyslipidémie, obésité, diabète Le programme d’exercice Dépend du but visé Santé cardiorespiratoire Perte de poids Réadaptation musculosquelettique Dépend de l’individu Niveau de santé physique Comorbidités Doit s’adapter aux changements Intensité Pourcentage de la fréquence cardiaque maximale FC max = 220-âge Activité vigoureuse = 60% FC max Attention si prise de beta-bloqueurs Échelle de Borg En général, viser 12-13: « un peu difficile » Échauffement et retour au calme Diminuent le risque de blessures au niveau des muscles, tendons et ligaments Marche, jumping jacks… Étirements Maintenir 30 secondes On devrait sentir un inconfort, mais pas de la douleur Mouvements légers qui simulent l’exercice ex: coups de raquette de tennis Aérobie / Endurance Mouvements répétés de grands groupes musculaires pendant une période soutenue (au moins 10 minutes) qui augmentent la fréquence cardiaque et la température corporelle Au moins 30 minutes/jour, 5 jours / semaine C’est cumulatif: 10 + 10 + 10 c’est bon aussi! Débuter 5-20 minutes, 1-2 jours / semaine, puis augmenter Intensité modérée (« un peu difficile ») Si ↑ intensité, ↓ fréquence Renforcement musculaire Poids libres, machines, élastiques, son propre poids (ex: push-ups) Poids / résistance qui donne une fatigue modérée après 10-15 répétitions Au moins 1 set, au moins 2 jours non-consécutifs de la semaine Solliciter chaque grand groupe musculaire Éviter de retenir son souffle pendant la contraction Flexibilité et équilibre Exercices qui étirent les muscles au-delà de leur amplitude de mouvement habituelle Yoga, tai chi, escaliers, planche d’équilibre, balles Idéalement 2-3 fois par semaine Étirements après les exercices Ressources Questionnaire Q-AAP: http://www.pacecanada.org/products/pdfs/fr/par-q-fr.pdf Guide d’activités physiques canadiens pour les aînés (Santé Canada): http://www.phac-aspc.gc.ca/pauuap/guideap/aines/index.html Uptodate for patients: http://www.uptodate.com/patients/index.html Votre médecin! L’exercice, c’est aussi dans la vie de tous les jours!
