PRATIQUER UN SPORT EN CONTRÔLANT LES RISQUES

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PRATIQUER UN SPORT EN CONTRÔLANT LES
RISQUES
1. Ne pas dépasser sa fréquence cardiaque d’entraînement
2. Contrôler son essoufflement : respiration nasale et buccale
3. Stopper son effort si les symptômes suivants apparaissent : douleurs
dans la poitrine, vertiges, étourdissements, essoufflement important,
sueurs.
4. Contacter son médecin
5. Toujours commencer par un échauffement de 5 mn minimum et finir par
une récupération de 5 mn minimum, associé à des étirements ou à de la
relaxation.
6. Ne pas se surestimer (activité physique trop longue ou trop intense), ne
pas faire d’efforts violents, pas d’esprit de compétition.
7. Ne pas pratiquer d’activité physique dans certaines circonstances :
quand il fait trop chaud ou trop froid, au moment de la digestion, en cas
d’émotion, en cas de fatigue.
Comment prendre son pouls ou sa fréquence cardiaque
Il est essentiel de prendre une mesure exacte de la fréquence cardique
Peu de personnes possèdent un cardio-fréquencemètre aussi peut-on
prendre la fréquence cardiaque au poignet.
Je place l’index et le majeur sur le poignet juste à la base du pouce. Je
compte le nombre de battements pendant 10 secondes et je multiplie
par 6 pour connaître le résultat sur 1 minute. Cela me permet de
connaître ma fréquence cardiaque. Je pratique régulièrement pour
maîtriser cette technique.
Ou
Je place l’index et le majeur sur la carotide le long de la trachée. Je
compte le nombre de battements sur 10 secondes et je multiplie par 6
pour connaître le résultat sur 1 minute.

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Comment déterminer sa fréquence cardiaque d’entraînement
Faire une visite médicale pour évaluer mes capacités
L’effort sera dosé en fonction des capacités cardiaques
1. Méthode de la fréquence cardiaque Maximale
En pratique, ne pas dépasser 80% de la Fréquence Maximum
Théorique : FMT
FMT= 220  l’ âge
Exemple pour une personne de 40 ans : la FMT est : 220 – 40= 180
Ne pas dépasser :
FMTX80% = 180 X 80% = 144 battements par minute
Age
Fréquence
Maximale
Théorique
80% X FMT
25
195
156 bat/mn
30
190
152 bat/mn
35
185
148 bat/mn
40
180
144 bat/mn
45
175
140 bat/mn
50
170
136 bat/mn
55
165
132 bat/mn
60
160
128 bat/mn
65
155
124 bat/mn
70
150
120 bat/mn
2. Méthode de Carvonen
Fréquence Cardiaque d’Entraînement = FC au Repos + % (FC maximale – FC
au repos)
Fréquence Cardiaque d’Entraînement
60% VOMax
Fréquence Cardiaque de repos
Age
FMT
50
55
60
65
70
80
85
90
95
30
190
134
136
138
140
142
146
148
150
152
35
185
131
133
135
137
139
143
145
147
149
40
180
128
130
132
134
136
140
142
144
146
45
175
125
127
129
131
133
137
139
141
143
50
170
122
124
126
128
130
134
136
138
140
55
165
119
121
123
125
127
131
133
135
137
60
160
116
118
120
122
124
128
130
132
134
65
155
113
115
117
119
121
125
127
129
131
70
150
110
112
114
118
118
122
124
126
128