PRATIQUER UN SPORT EN CONTRÔLANT LES RISQUES
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PRATIQUER UN SPORT EN CONTRÔLANT LES RISQUES 1. Ne pas dépasser sa fréquence cardiaque d’entraînement 2. Contrôler son essoufflement : respiration nasale et buccale 3. Stopper son effort si les symptômes suivants apparaissent : douleurs dans la poitrine, vertiges, étourdissements, essoufflement important, sueurs. 4. Contacter son médecin 5. Toujours commencer par un échauffement de 5 mn minimum et finir par une récupération de 5 mn minimum, associé à des étirements ou à de la relaxation. 6. Ne pas se surestimer (activité physique trop longue ou trop intense), ne pas faire d’efforts violents, pas d’esprit de compétition. 7. Ne pas pratiquer d’activité physique dans certaines circonstances : quand il fait trop chaud ou trop froid, au moment de la digestion, en cas d’émotion, en cas de fatigue. Comment prendre son pouls ou sa fréquence cardiaque Il est essentiel de prendre une mesure exacte de la fréquence cardique Peu de personnes possèdent un cardio-fréquencemètre aussi peut-on prendre la fréquence cardiaque au poignet. Je place l’index et le majeur sur le poignet juste à la base du pouce. Je compte le nombre de battements pendant 10 secondes et je multiplie par 6 pour connaître le résultat sur 1 minute. Cela me permet de connaître ma fréquence cardiaque. Je pratique régulièrement pour maîtriser cette technique. Ou Je place l’index et le majeur sur la carotide le long de la trachée. Je compte le nombre de battements sur 10 secondes et je multiplie par 6 pour connaître le résultat sur 1 minute. 1 Comment déterminer sa fréquence cardiaque d’entraînement Faire une visite médicale pour évaluer mes capacités L’effort sera dosé en fonction des capacités cardiaques 1. Méthode de la fréquence cardiaque Maximale En pratique, ne pas dépasser 80% de la Fréquence Maximum Théorique : FMT FMT= 220 l’ âge Exemple pour une personne de 40 ans : la FMT est : 220 – 40= 180 Ne pas dépasser : FMTX80% = 180 X 80% = 144 battements par minute Age Fréquence Maximale Théorique 80% X FMT 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 195 190 185 180 175 170 165 160 155 150 156 bat/mn 152 bat/mn 148 bat/mn 144 bat/mn 140 bat/mn 136 bat/mn 132 bat/mn 128 bat/mn 124 bat/mn 120 bat/mn 2. Méthode de Carvonen Fréquence Cardiaque d’Entraînement = FC au Repos + % (FC maximale – FC au repos) Fréquence Cardiaque d’Entraînement 60% VOMax Fréquence Cardiaque de repos Age 30 35 40 45 50 55 60 65 70 FMT 190 185 180 175 170 165 160 155 150 50 134 131 128 125 122 119 116 113 110 55 136 133 130 127 124 121 118 115 112 60 138 135 132 129 126 123 120 117 114 65 140 137 134 131 128 125 122 119 118 70 142 139 136 133 130 127 124 121 118 80 146 143 140 137 134 131 128 125 122 85 148 145 142 139 136 133 130 127 124 90 150 147 144 141 138 135 132 129 126 95 152 149 146 143 140 137 134 131 128 2
