Les fondements de la méthode CALLAC

Les fondements de la méthode CALLAC
L'augmentation de la masse musculaire des hommes, ainsi que
l'accroissement de la tonicité des muscles des femmes (ayant un taux trop
faible d'hormones mâles pour acquérir des muscles très volumineux sans
dopage), sont dus à un phénomène physiologique que l'on nomme "
surcompensation ", et qui fait qu'un muscle s'adapte à un exercice
détruisant modérément ses structures (myofibrilles) par un " renforcement " de
ses myofilaments d'actine et de myosine. Ma méthode d'entraînement a donc
pour but de stimuler, en un minimum de séances hebdomadaires, mais grâce à un
respect
absolu des principes exposés plus loin, cette surcompensation qui permet d'obtenir
les résultats escomptés.
C'est simplement par souci de commodité que j'ai baptisé cette méthode des six lettres qui sont
les initiales des consignes à appliquer lors de la réalisation de chaque mouvement - ou répétition
- de chaque série (suite ininterrompue de mouvements). De plus, cette méthode - en prônant
l'économie d'effort - permet d'éviter toutes les néfastes conséquences liées aux entraînements trop
fréquents ou trop prolonges :fatigue chronique (plus connue sous le nom de surentraînement),
inflammation des tendons (tendinites), usure prématurée des cartilages articulaires (c'est
l'arthrose) et déchirures musculo-tendineuses.
Principes d'entraînement
C comme contraction continue
Afin de conserver, durant toute une série, une contraction continue des fibres du ou des muscles
impliques dans l'exercice concerne, il convient de " freiner " la phase excentrique de chaque
répétition (phase d'allongement des muscles par relâchement progressif de leurs unités motrices)
et d'effectuer cette série sans marquer de temps d'arrêt entre chaque mouvement. En effet, lorsque
ces deux consignes ne sont pas appliquées, la phase excentrique de chaque contraction
musculaire constitue une période de relâchement complet des fibres, pendant laquelle les muscles
se reposent (ce qui va à l'encontre de la destruction leur permettant, après coup, de se développer)
et où seuls les tendons - par leur élasticité - assurent le retour des segments osseux à leur position
de départ. Position qui représente aussi, notons-le au passage, un temps de relâchement - et donc
de repos - pour les fibres musculaires.
A comme amplitude maximale
Si l'amplitude maximale possible d'un mouvement à effectuer est volontairement réduite, cela
provoque non seulement une perte de souplesse à long terme, mais aussi un arrêt de la croissance
musculaire, dû à une " facilitation " de l'effort. En effet, le tout premier tiers du champ de
raccourcissement des fibres musculaires étant le plus efficace - car le plus dur - pour le
développement des muscles, il est nécessaire de ne pas chercher à " éviter " cette partie du
mouvement.
L comme lenteur d'exécution
Lorsque les répétitions d'une série à effectuer sont exécutées un peu trop rapidement, le ou les
muscles impliques dans ce mouvement sont aides de l'élan restitue par leurs propres tendons (à la
manière d'un élastique que l'on tend et qui revient seul à sa position initiale).Ce phénomène, en
réduisant d'autant la part de travail qui aurait dû - logiquement - être réalisée par le tissu
contractile (seul capable de croître et de se tonifier), cause également un arrêt du développement
musculaire.
L comme localisation optimale
Même si les muscles agissent toujours en groupes pour réaliser un mouvement détermine
(muscles synergiques), il est nécessaire de faire chaque répétition avec la plus grande rigueur
possible (ce que nous étudierons dans le chapitre suivant), afin de ne pas impliquer, dans
l'exercice choisi, de muscles n'ayant rien à voir avec le mouvement concerne. En effet, cette
tricherie d'exécution, en épargnant plus ou moins les muscles normalement ciblés (en raison de
l'aide fournie par des muscles " accessoires "), constitue un obstacle au développement de ceuxci.
A
comme
anaérobie
lactique
Afin de n'utiliser qu'exclusivement, lors de la réalisation d'un exercice, la filière anaérobique
lactique (seule capable de faire croître en volume les fibres blanches qui sont les plus aptes à se
développer), il est impératif d'effectuer des séries pouvant durer, chacune, de 30 à 120 secondes.
En effet, les séries ne pouvant pas être maintenues plus de 30 secondes (épreuves de force) et
celles pouvant largement excéder les 120 secondes (épreuves d'endurance), ne serviraient pas à
accroître la masse musculaire, mais simplement à augmenter, comme leurs noms l'indiquent, la
force (qui n'est ni plus ni moins qu'une synchronisation parfaite de toutes les unités motrices de
tous les muscles engagés dans l'effort) et l'endurance (qui est une amélioration des systèmes de
transport de l'oxygène des poumons jusqu'aux différentes cellules de l'organisme).
C
comme
charges
modérées
Bien entendu, afin de réaliser ces séries d'une durée comprise entre 30 et 120 secondes, tout en
effectuant des mouvements lents, localisés, amples et sans aucun relâchement musculaire, il est
nécessaire d'utiliser, lors de ces exercices, des charges modérées. En effet, et contrairement à ce
que pensent la plupart des gens, une augmentation trop importante du poids à déplacer - même si
elle permet de mobiliser un nombre plus conséquent d'unités motrices ou, si vous préférez, de
fibres musculaires- n'entraîne pas la " prise de muscles ", mais simplement, et par pur réflexe, le
non respect des cinq principes fondamentaux que nous venons de voir. Ce qui est, bien
évidemment, inadéquat à l'acquisition rapide de muscles solides et athlé-tiques.
Temps
de
repos
entre
chaque
série
Afin de pouvoir solliciter la totalité des fibres d'un muscle (condition indispensable à son
épanouissement optimal), sans avoir à augmenter démesurément la charge à déplacer; il suffit
tout simplement de réduire les périodes de repos situées entre chaque série d'un même exercice et
de faire en sorte que leurs durées n'excèdent pas 1 minute, voire 45 secondes pour plus
d'efficacité. En effet, si après avoir effectué une série n'ayant utilisé qu'une partie des unités
motrices du ou des muscles impliqués dans ce mouvement, vous enchaînez rapidement avec une
deuxième série, sans laisser à ceux-ci le loisir de récupérer, vous allez les forcer à recruter des
fibres fraîches pour continuer l'exercice. Ce qui fait qu'au bout de 3 séries (si vous appliquez,
bien sûr; les six principes d'entraînement du paragraphe précédent), la grande majorité des unités
motrices des muscles que l'on veut exercer auront travaillé, permettant une optimisation du
développement musculaire, ainsi qu'une diminution considérable du temps imparti à chaque
séance
d'entraînement.
Poids
à
utiliser
pour
chaque
série
Vous êtes en droit de vous demander, maintenant, ce que signifie une charge modérée. Et bien,
c'est tout bonnement le poids optimum à utiliser pour chaque série de chaque exercice.La plupart
des experts en la matière considèrent que la charge idéale à lever, pour chaque mouvement, se
situe à un poids qui avoisine les 60 à 65 % de la charge maximale (poids avec lequel un individu
ne peut effectuer qu'une seule et unique répétition), soit, par exemple, 60 à 65 kg pour une
personne pouvant faire une seule répétition, d'un exercice déterminé, à 100 kg.Malheureusement,
cette donnée théorique - qui oblige les novices à faire, d'emblée, des records pouvant être
préjudiciables à leur intégrité musculo-articulaire- n'est qu'un point de repère imprécis, car trop
dépendant de la forme - ou de la méforme - ponctuelle du sujet voulant la tester.En réalité, après
une période d'apprentissage permettant à un débutant d'apprendre à réaliser correctement les
différents exercices de musculation (thème du chapitre suivant), celui-ci augmentera
progressivement les charges à déplacer jusqu'à ce que la première des 3 séries d'un exercice à
effectuer se compose d'environ 15 répétitions, les 2 séries suivantes ne comprenant (si les temps
de repos situés entre chacune d'elles ont été assez courts) qu'entre 8 et 12 répétitions pour la
deuxième série et entre 4 et 8 répétitions pour la troisième série (les deux dernières répétitions de
chaque série devant toujours être exécutées avec un peu de difficulté).Quant à connaître le bon
moment pour augmenter, tout au long des séances successives, le poids à utiliser pour chaque
exercice, il est tout simplement déterminé par une exécution " trop facile " de la première des 3
séries, c'est-à-dire lorsque vous parvenez à y faire aisément plus de 15 répétitions (en respectant
toujours, bien entendu, les six principes de base de la méthode CALLAC).
Temps
de
repos
entre
chaque
séance
Afin de permettre une excellente construction musculaire (simple compromis entre les périodes
de catabolisme - destructions dues aux entraînements - et d'anabolisme - réparations provenant
d'un repos et d'une alimentation suffisante), il convient d'espacer suffisamment les séances de
musculation et d'établir un programme d'entraînement compatible avec ce principe (ce que nous
verrons dans le dernier chapitre).En effet, et contrairement à ce que l'on pense souvent, des
séances trop nombreuses (plus de trois par semaine) et donc trop rapprochées dans le temps - en
ne laissant pas à l'organisme le loisir de se reconstruire, et de surcompenser les destructions
causées par les différents mouvements - ne permettent pas d'assurer une bonne croissance
musculaire.