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BELLES FESSES & VENTRE PLAT · Jean-Pierre Clémenceau Frédéric Delavier Un programme de 3 MOIS vraiment efficace pour sculpter son corps E EC D AV S EXPLICAT I ON A ES S AN TO VIGOT MIQ IL U ES D É TA LÉ BELLES FESSES & VENTRE PLAT BELLES FESSES & VENTRE PLAT · Jean-Pierre Clémenceau Frédéric Delavier VIGOT SOMMAIRE INTRODUCTION . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . VOTRE MISSION : UN VENTRE PLAT ET DE BELLES FESSES EN 3 MOIS 5 conseils de pro pour démarrer dans de bonnes conditions 1. La motivation est essentielle 2. Il n’est jamais trop tard pour remodeler votre corps 3. Le sport, c’est la santé 4. Soyez à l’écoute de votre corps 5. Faites du sport pour être belle . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . L’hygiène alimentaire, base du bien-être Règles de nutrition Les nutriments énergétiques . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Comment bien travailler les muscles fessiers et abdominaux Galbez vos fessiers Sculptez vos abdominaux . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . En finir avec la cellulite Les deux types de cellulite Les facteurs d’apparition . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Comment lutter contre la cellulite . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . OBJECTIF N° 1 : AFFINER LA TAILLE Étirement de la taille en statique Étirement de la taille en bascule Rotation du buste avec bâton Rotation du bassin au sol . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5 8 10 12 12 13 14 14 15 16 16 19 24 24 27 31 31 31 33 36 38 40 42 44 Gainage de la sangle abdominale et du dos La nage . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . OBJECTIF N° 2 : RENFORCER LES ABDOMINAUX Crunch ou enroulement vertébral, pieds au sol Crunch ou enroulement vertébral, jambes relevées Relevé du buste, pieds au sol Crunch ou enroulement vertébral, pieds sur un banc Crunch oblique, pieds au sol ou sur un banc Crunch oblique, jambes relevées Extension des jambes au sol Élévation du bassin Pédalage Pédalage en oblique Le sphinx . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . OBJECTIF N° 3 : SCULPTER LES FESSIERS Levé de jambe latéral Levé de jambe, sur le ventre Levé de jambe, sur les genoux Levé de jambe, genou fléchi Bras et jambe opposés, à l’horizontale Levé de jambe latéral, sur les genoux . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6 50 52 54 56 58 60 62 64 66 68 70 72 74 76 78 80 82 84 86 88 90 92 94 96 98 100 102 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Relevé du bassin au sol Relevé du bassin, pieds sur un banc Relevé du bassin, sur une jambe Étirement de l’arrière de la jambe au sol Étirement des fessiers Extension de la jambe vers l’arrière Extension de la jambe sur le côté Extension et flexion de la jambe sur le côté 46 48 OBJECTIF N° 4 : GAINER LES JAMBES Relevé de cuisse Flexion des cuisses Soulevé de terre Squat avec bâton Squat jambes écartées « Good morning » avec bâton Montée sur un banc Fente avant Fente avant avec haltères Fentes alternées sur le côté Étirement de l’arrière de la jambe debout Étirement de l’arrière de la jambe sur un banc Extension des pieds Extension d’un pied avec haltère Étirement du mollet . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ÉLABOREZ VOTRE PROGRAMME PERSONNALISÉ Connaître son corps pour bien s’entraîner Les prédominances constitutionnelles Une aide à la personnalisation de l’entraînement . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Définir son programme . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Morphologie A : programmes Morphologie B : programmes Morphologie C : programmes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7 106 108 110 112 114 116 118 120 122 124 126 128 130 132 134 136 137 137 138 139 139 140 142 Toutes les femmes soucieuses de leur ligne rêvent d’avoir de belles fesses rebondies et un ventre plat, ces « zones critiques » qui manquent souvent de tonicité et de fermeté. Jean-Pierre Clémenceau, coach réputé de stars internationales, et Frédéric Delavier, auteur renommé d’ouvrages d’anatomie du mouvement, ont uni leur professionnalisme et leurs savoirs respectifs pour proposer un programme d’entraînement sur mesure aux femmes désireuses de muscler, chez elles, leur ventre et leurs fesses en 3 mois seulement. Les auteurs ont conçu des exercices ciblés en fonction des parties du corps à muscler. Chacun est richement illustré par des photographies et des planches anatomiques qui vous permettent de visualiser rapidement et précisément les groupes musculaires que vous souhaitez travailler. Spécialistes du bon positionnement et de la respiration adéquate, ils vous indiquent pour chaque mouvement le nombre de séries à effectuer, vous donnent de précieux conseils et mises en garde pour réaliser les mouvements correctement et en toute sécurité, et vous aident à coordonner votre respiration pendant l’effort afin d’obtenir une efficacité accrue et une meilleure tonicité musculaire. Il sera indispensable pour obtenir des résultats rapides de faire un minimum de travail cardiovasculaire afin d’avoir le souffle nécessaire pour tenir durant l’effort. Le cœur est le moteur du corps, et il ne sera pas possible de produire des efforts physiques à long terme s’il est faible ou en mauvais état. Le travail de remise en condition peut être le même pour tous, quel que soit l’âge, mais les exercices seront dosés en fonction des capacités de chacune. C’est ainsi que, pour un même mouvement, vous pourrez exécuter des séries de dix, de quinze ou de vingt répétitions. Améliorer la mobilité et l’aisance de votre corps vous évitera par ailleurs de compenser avec d’autres groupes musculaires, ce qui diminuerait l’efficacité du travail. Le sport ne fait pas maigrir, mais une alimentation équilibrée et adaptée à votre mode de vie sera très efficace : finis les régimes ! Vous apprendrez dans cet ouvrage à manger et adapter votre alimentation en fonction de votre dépense énergétique et physique. Les nombreux astuces et conseils d’hygiène de vie d’un coach professionnel et d’un spécialiste du renforcement musculaire vous donneront tous les éléments pour retrouver un ventre plat et de jolies fesses fermes en seulement quelques semaines. 9 VOTRE MISSION Un ventre plat et de belles fesses s i o m en 3 5 CONSEILS DE PRO POUR DÉMARRER DANS DE BONNES CONDITIONS Avant de commencer votre programme d’entraîne- Décider de pratiquer une activité physique, c’est ment, lisez attentivement ces cinq précieux conseils, faire le choix d’un nouveau mode de vie et accepter qui vous permettront de partir sur de bonnes bases de bouleverser ses habitudes en se ménageant du et d’avoir toutes les clés en main pour réussir à temps pour se rendre en salle de sport ou pratiquer retrouver un ventre plat et de belles fesses toniques. à domicile grâce aux exercices de cet ouvrage. C’est aussi revoir son alimentation, car il n’est pas possible 1 LA MOTIVATION EST ESSENTIELLE de parvenir à un bien-être physique, vaincre son Vous ne vous sentez pas bien dans votre corps, vous stress, régler une tension musculaire ou articulaire, avez l’impression qu’il vous encombre, voire qu’il tout en conservant une alimentation déséquilibrée... vous freine, vous avez envie de l’embellir pour plaire Mais rassurez-vous, au fur et à mesure des efforts ou vous réconcilier avec vous-même ? Il y a toujours consentis et des résultats obtenus, votre motivation un élément déclencheur ou une prise de conscience sera accrue, et votre volonté de fer ! qui pousse une femme, un jour, à franchir le pas de la reprise d’une activité physique. La recherche du Combien de fois devez-vous vous entraîner par semaine ? bien-être, d’une esthétique corporelle, mais aussi le surmenage, le stress, l’angoisse, et même la dépres- Bien sûr, votre temps disponible pour pratiquer vos séances hebdomadaires dépend de vos obligations et de votre emploi du temps. Sachez que si vous ne pouvez vous entraîner qu’une fois par semaine, c’est tout de même mieux que zéro fois... Deux séances constituent un bon minimum et l’idéal tourne autour de trois séances hebdomadaires. À l’inverse, si vous vous sentez pleine d’énergie et d’enthousiasme au début, ménagez vos efforts ! Car ce trop-plein de motivation, classique au début d’une reprise d’activité sportive, peut rapidement retomber à cause de la fatigue liée à un surentraînement. Dosez vos efforts pour progresser dans la durée et obtenir les résultats souhaités. Un dernier conseil : essayez d’espacer les séances d’exercices tous les deux jours au minimum pour permettre à votre corps de récupérer entre chaque séance. sion, figurent parmi les causes les plus courantes. Les démarches sont multiples mais, que vous désiriez améliorer votre qualité de vie ou sculpter votre silhouette, votre motivation sera le moteur de votre activité physique, et le plaisir de vous entraîner, associé aux efforts fournis et aux résultats visibles, votre carburant. Vous sentir mieux, plus tonique, moins essoufflée, maigrir vraiment et durablement constitueront les raisons qui vous pousseront à persévérer dans votre démarche de remise en forme. Vous mesurerez non seulement tous les jours les heureuses conséquences de votre combativité, mais autour de vous tout le monde remarquera votre nouveau bien-être. 12 2 IL N’EST JAMAIS TROP TARD POUR REMODELER VOTRE CORPS Les femmes de trente ans et plus qui commencent la gymnastique après avoir haï toute leur vie la moindre activité physique me posent toutes la même question : « N’est-il pas trop tard pour me muscler ? » La réponse est non car, même si les muscles n’ont pas été beaucoup sollicités, ils sont toujours là, comme s’ils étaient en attente de donner le meilleur d’eux-mêmes ! N’hésitez donc pas à vous engager dans la voie de la remise en forme, même si vous n’avez pas pratiqué de sport depuis des années. Le relâchement musculaire crée un ramollissement de toute la silhouette. La peau, qui est extensible, s’adapte à la forme du muscle et, bien évidemment, plus le muscle se relâche, plus elle aura tendance à s’affaisser... Avec les années, la peau perd de son élasticité, d’où la nécessité d’entretenir une certaine tonicité musculaire ou de « refabriquer » du muscle. Toutefois, plus vous commencerez tard, plus la musculation sera longue et difficile. Il faudra deux à trois ans à une personne de soixante ans pour remuscler de faire trente pompes pour remuscler leur dos ou un triceps alors qu’à trente ans, un ou deux mois suf- leurs pectoraux ! Même s’ils se sentent en pleine firont. Petit message à l’intention de tous les quinqua- forme, leur cœur ne résisterait pas à l’intensité de génaires qui se désolent de n’avoir pas fait de sport certains exercices. Permettez-moi de vous raconter dans leur jeunesse : sachez que l’on peut se muscler une anecdote au sujet d’un de mes élèves, âgé de jusqu’à soixante-dix ans... Alors, à vos haltères ! Mais soixante-dix ans, que j’entraîne régulièrement. Ayant faites attention à adapter votre programme d’entraî- pratiqué le tennis toute sa vie, il y avait renoncé ces nement à votre âge et à vos capacités. dernières années à cause de son dos qui le faisait Certains de mes élèves ont soixante-dix, soixante- cruellement souffrir. Il y a trois ans, nous avons com- quinze, quatre-vingts ans. Ils ont fait du sport toute mencé à faire un peu de musculation des fessiers, leur vie ou bien ils ont commencé vers quarante du dos et des abdominaux et, aujourd’hui, non seu- ans, mais ils continuent régulièrement à s’entrete- lement il rejoue au tennis, mais il bat certains de ses nir. Il est évident que jamais je ne leur demanderai amis qui étaient plus forts que lui ! Vous imaginez 13 3 LE SPORT, C’EST LA SANTÉ ! Votre médecin vous conseille sûrement de faire un peu de sport pour entretenir le cœur, activer la circulation sanguine et conserver de manière globale votre corps. Il est en effet aujourd’hui difficile d’ignorer qu’il n’y a pas de santé et d’équilibre possibles sans un minimum d’activité physique, d’autant plus que le risque de contracter une maladie cardiovasculaire et du diabète est accru chez un individu en surpoids. Une personne qui ne fait aucun sport perdra pratiquement un quart de sa masse musculaire entre trente-cinq et soixante-dix ans, alors que, entraîné régulièrement, le corps devient plus sa satisfaction ! « Je me suis offert une seconde jeu- résistant et se fatigue moins vite. Entraîner réguliè- nesse » m’a-t-il confié. Et pourtant il avait horreur rement votre corps vous permettra de gagner en de la musculation ! Ces quelques mouvements et le résistance et de vous maintenir en bonne santé phy- bien-être qu’il en a retiré ont changé son état d’es- sique et mentale. Combattre les excès de poids et prit. Ses muscles se sont fortifiés, mais aussi ses os rester actif sont les seuls secrets de la longévité. qui, comme les muscles, se renforcent avec l’activité 4 SOYEZ À L’ÉCOUTE DE VOTRE CORPS physique. Je tiens à souligner que ce travail de remise en condition ne concerne que les personnes aptes au sport Les avantages de l’entraînement à domicile qui n’ont pas de problème particulier. Je m’adresse S’entraîner à domicile présente de nombreux avantages. Il y a d’abord un aspect pratique (gain de temps, horaires flexibles) et un aspect économique, vous épargnant le coût élevé d’une inscription dans un club de sport. Grâce à cet ouvrage et aux conseils professionnels de coachs de référence, vous découvrirez que pratiquer une activité sportive chez soi est tout aussi efficace. Votre concentration n’en sera que meilleure, pour un entraînement plus rapide et plus productif. Un petit conseil : n’hésitez pas à vous filmer. Même si vous faites votre séance d’exercices devant un miroir, vous regarder sur une vidéo vous permettra de vous rendre vraiment compte de la bonne ou de la mauvaise exécution des mouvements. Vous pourrez ainsi vous auto-corriger et donc vous améliorer. tout particulièrement à ceux qui souffrent du dos, de tensions musculaires et articulaires. Notre organisme est tellement bien fait qu’il envoie toujours des signaux avant qu’un incident se produise. Malheureusement, nous ne savons – ou nous ne voulons pas – interpréter ces alertes. Nous ne prêtons pas attention à l’élancement que nous ressentons dans l’épaule annonçant une tendinite qui nous bloquera pendant trois semaines. Toutes les lombalgies sont précédées de signaux que, souvent, nous choisissons d’ignorer délibérément. Essayez d’être à l’écoute de votre corps et d’iden- 14 tifier la moindre douleur. Les douleurs récurrentes répète quotidiennement à mes élèves chez qui je ont pour origine des contractures musculaires ou vois pointer le découragement – que le sport ne fait l’inflammation d’un nerf. Si vous avez un doute, pas maigrir. C’est l’alimentation, et elle seule, qui joue consultez un médecin et arrêtez l’exercice physique. sur le poids. Lorsque, au bout d’un mois d’entraîne- Rappelez-vous qu’il est très dangereux de remus- ment, mes élèves ne constatent aucun changement cler une partie douloureuse du corps ou un muscle de leur aspect, je leur explique qu’aucun miracle ne contracté. Lorsque vous sentez que votre corps est peut avoir lieu sans deux à trois séances hebdoma- raide et tendu, sachez que vos muscles sont comme daires de sport, et ce pendant deux mois minimum. raccourcis et congestionnés. Vouloir les tonifier ne De plus, rassurez-vous, en faisant des exercices ferait qu’accentuer la compression et le tassement réguliers et puissants, la masse graisseuse va se des fibres. Avant tout travail de musculation, faites transformer en muscle, mais mieux vaut ne pas être quelques mouvements de stretching pour détendre obnubilée par la balance car le muscle pèse plus les membres et dilater les muscles. Lorsque vous lourd que la graisse ! Voilà pourquoi une personne aurez retrouvé une bonne mobilité du corps, vous qui commence à faire du sport peut paraître plus pourrez commencer le travail de remise en forme. fine et plus tonique et peser exactement le même Moi-même, j’essaie de porter une attention par- poids, voire davantage ! N’oubliez pas que le temps ticulière aux signaux que m’envoie mon corps. d’adaptation au sport varie d’un individu à l’autre : Dernièrement, ressentant une douleur au ventre deux personnes du même âge faisant des exercices et, malgré une connaissance approfondie de mon identiques et avec la même régularité ne modèle- corps, n’arrivant pas à identifier sa cause, j’ai, sans ront pas leur silhouette à la même vitesse ni de la attendre, fait une échographie. Il s’agissait simple- même façon. ment d’une petite déchirure au niveau des fibres des muscles abdominaux due à un excès d’exercice. Le classique « mouvement de trop » en fin de séance, pratiqué sur un corps fatigué qui réagit mal. Vous voyez, même moi, je ne suis pas à l’abri de ce type d’erreur ! 5 FAITES DU SPORT POUR ÊTRE BELLE Le sport ne fait pas maigrir... Si une activité physique régulière est certes le moyen le plus sûr de garder une taille fine et des jambes légères, il est inutile de vous précipiter sur la balance après les premières séances de gymnastique ou de musculation. Vous risqueriez d’être déçue ! Il faut savoir – et je le 15
