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Que devrais-je manger? Essayer de passer du rouge au vert DIET AT THE HEAR T OF CVD PREVENTION DyslipidaemIa mana gEment Tutorial Recommandations alimentaires pour favoriser la baisse du cholestérol Pain, céréales et pommes de terre Croissants, gaufres, pommes de terre frites, pommes de terre rôties, céréales sucrées pour le petit-déjeuner. Céréales raffinées (blanches), par exemple pain, riz et pâtes blancs, biscuits. Fruits et légumes Légumes gratinés, préparés au beurre ou dans une sauce à base de crème. Fruits au sirop en conserve (sans excès de sirop), jus de fruits. Fruits et légumes frais, congelés ou séchés. Viande, poisson et produits alternatifs Morceaux de viande gras, poitrine de porc, agneau, canard, oie. Coupes de viande maigres et produits à teneur réduite en graisse comme les saucisses, burgers et boulettes de viande. Porc maigre (en plus), jambon, agneau, bœuf haché, poulet et dinde (sans peau). Saucisses, salami, bacon, côtes, beignets de poulet. Céréales, pain, riz, pâtes entières, flocons d'avoine pour le petit déjeuner sans sucre ajouté. Pommes de terre bouillies. Pommes de terre écrasées. Légumes en conserves (rincez si en conserve avec du sel). Tous les poissons: cabillaud, plie, sole, merlan (frais, en conserve), thon, crustacés. Tourtes à la viande, roulés à la saucisse et tourtes salées. Poisson gras: (frais, en conserve), maquereaux, sardines, pilchards, saumon, truite, hareng. Poisson en sauce à la crème. Emincé, haricot de soja, tofu. Poisson frit ou viande panée. Haricots, fruits secs, noix et graines Toutes les noix et graines, surtout les amandes, les noix, les graines de lin de courge, de sésame et de tournesol. Pois (chiches), lentilles, maïs, haricots rouges, lentilles. Rincez si en conserve avec du sel ou du sucre. Produits laitiers et œufs Lait entier, lait condensé. Crème caillée, aigre, simple ou double et la crème fraîche. Jaune d'œuf. Yaourt entier. Fromage à la crème, mascarpone, brie, camembert, stilton, edam, parmesan, et fromages à tartiner au lait entier. Huiles et graisses Beurre, margarines solides, huiles de palme et de coco, lard, gras du bacon. Lait demi-écrémé, lait écrémé évaporé. Lait écrémé (avec stérols/stanols végétaux), lait de soja. Yaourt demi-écrémé, cheddar, mozzarella, feta, fromages à tartiner allégé, fromage blanc. Blanc d'œuf. Yaourts allégés (avec stérols/stanols végétaux). Fromage blanc ou caillé écrémé ou demi-écrémé, fromage à tartiner « extra léger ». Matières grasses à tartiner pauvres en graisse et riche en graisses non saturées: avec stérols/stanols végétaux. Margarine liquide. Huile végétale comme l'huile de colza, de tournesol ou d'olive. Fiche d’infos alimentaire (tableau basé sur les recommandations françaises et finlandaises et accepté par des spécialistes de l'Association du diabète finlandaise) Modification de l’alimentation Remplacez les graisses saturées par des graisses monoinsaturées et polyinsaturées Modifications pratiques des repas • Remplacez les produits laitiers entiers (par exemple le fromage, la crème, le lait, les yaourts) par des produits pauvres en graisses • Réduisez l'apport de viande grasse et des produits issus de la viande comme le saucisses en les remplaçant par des produits issus de viandes maigres • Réduisez l'apport de pâtisseries riches en graisses saturées (par exemple, les gâteaux danois, les cookies) • Remplacez le beurre ou les autres graisses animales comme le lard par: - produit à tartiner mou à base d’huiles végétales - huiles végétales liquides ou margarine « en bouteille » pour la cuisson - huile végétale douce par aspersion ou margarine « liquide en bouteille » pour les préparations • Utilisez des sauces à base d'une huile végétale pour les salades • Même de petites quantités de noix et de graines apportent des graisses insaturées à votre alimentation quotidienne Augmentez l'apport de fibres alimentaires solubles • Utilisez des produits céréaliers complets au lieu de céréales raffinées - flocons d'avoine, son - pain, pâte, riz, muesli et céréales complets • Au moins 500 gr par jour d'une combinaison de: - légumes-racines et autres légumes - baies et fruits • Les haricots, lentilles, pommes de terre, pois et graines apportent aussi des fibres à votre régime alimentaire • Consommez des légumes crus ou cuits à chaque repas Incluez des aliments contenant des stanols/stérols végétaux dans votre alimentation quotidienne • Remplacez votre assaisonnement normal par un assaisonnement contenant des stérols/stanols végétaux Autres caractéristiques d'un style de vie sain • Mangez du poisson au mois 2 à 3 fois par semaine • Incluez des produits laitiers comme les yaourts ou des boissons lactées contenant des stérols/stanols végétaux dans votre alimentation quotidienne - poissons gras au moins une fois par semaine • Choisissez des aliments pauvres en sel • En cas de surcharge pondérale, réduisez l'apport en énergie (calories) afin de réduire votre poids de 5 à 10% • Augmentez vos dépenses en énergie en faisant de l'exercice adapté à vos habitudes
