L`extension (2ème

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1!
!!!!!ENPY!–!Ecole!Nationale!de!Professeurs!de!Yoga!–!!
Bordeaux!–!Toulouse!–!Bayonne!!
L’extension*(2ème*partie)*
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Rappel*d’anatomie,*les*5*muscles*du*dos*:!
!
Les*3*plus*profonds*:*
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• Le!transversaire!épineux!!ou!épi?épineux!:!il!s’attache!uniquement!sur!les!vertèbres!de!
l’axis!au!sacrum,!
• Le!long!dorsal!se!dispose!à!la!fois!sur!le!bord!des!vertèbres,!apophyses!transverses,!et!le!
début!des!côtes.!!
• L’ilio?costal!:!s’étale!sur!les!côtes.!
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La! masse! commune! de! ces! 3! muscles! s’attache! à! l’arrière! du! sacrum! et! des! vertèbres!
lombaires.!!
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Les*2*superficiels*:*
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• Le! trapèze! naît! de! l’occiput,! des! épineuses!cervicales! et! dorsales.! Il! forme! un! large!
éventail!triangulaire!qui!recouvre!la!moitié!haute!du!cou!et!du!dos,!et!se!termine!sur!la!
clavicule!et!l’omoplate.!
• Le! grand! dorsal!:! naît! à! l’arrière! du! bassin! et! des! épineuses! lombaires! et! dorsales!
jusqu’à!D6.!Il!forme!une!très!grande!nappe!qui!s’attache,!en!passant,!sur!les!dernières!
côtes,!puis!rassemble!ses!fibres!vers!le!creux!de!l’aisselle.!Il!se! termine! sur! le! haut! et!
l’avant!de!l’humérus.!!
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Ce!travail!vers!l’arrière!implique!un!effort!intense!de!la!musculature!postérieure!du!corps.!
Le!résultat!direct!sera!d’augmenter!le!tonus!de!ces!muscles!souvent!déficients!ou!trop!courts.!!
Les! muscles! du! dos! ne! sont! pratiquement! pas! sollicités! de!cette! façon,! aussi,! il! y! a! une!
accumulation* de* toxines* qui* sont* chassées* grâce* aux* mouvements* de* pression* et* de*
contractions*dus*à*l’extension!
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A!plus!long!terme,!cela!aboutira!à!une!amélioration!du!maintien,!une!statique!adéquate!de!
toute!la!colonne!vertébrale!qui,!au!fil!du!temps,!aurait!tendance!à!se!courber!vers!l’avant.!!
La!pesanteur!d’une!part!et!la!faiblesse!de!nos!muscles!sédentaires,!d’autre!part!conduisent!
naturellement!!le!corps!à!s’arrondir.!!
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La*chaîne*musculaire*postérieure*d’après*Françoise*Mézières*
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Cette!chaîne!forme!un!bloc!du!sommet!du!crâne!jusqu’à!la!plante!des!pieds!et!gouverne!tout!
puisqu’elle!donne!la!forme!à!notre!dos!et,!de!ce!fait,!à!tout!notre!corps.!!
Jambes! raides! ou! tordues,! épaules! gelées,! mâchoire! contractée,! regard! figé,! respiration!
bloquée!sont!liés!au!raccourcissement!de!la!chaîne!musculaire!postérieure.!!
Dans!cette!chaine!existe!un!excès!de!force.!
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*
Les*postures*d’extensions*:*généralités*
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Les!!postures!dites!d’extension!du!corps!ont!la!dénomination!globale!de!!"#$%&%,!ce!qui!
littéralement! signifie! «!'&(#)*)+&,-),.%, /%0), )1&,».! La! raison! en! est!que! l’on! pratique!
traditionnellement!tourné!vers!l’est!(le!soleil!se!lève!à!l’est).!Donc!l’est!représente!la!partie!
antérieure!du!corps!et!!l’ouest!sa!partie!postérieure.!!
Important!?>!

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2!
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Bordeaux!–!Toulouse!–!Bayonne!!
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Les!postures!d’extension!ont!pour!vertu!d’étirer!("&&2+%)!la!partie!antérieure!du!corps!et!
de!tonifier!(%0"+03%)!sa!partie!postérieure.!!
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Le! Yoga! propose! de! nombreuses! postures! d’extension! mais! il! est! conseiller! de!
commencer!par!des!postures!avec!le!bassin!fixé!au!sol.!!
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Etudes!de!5!postures!d’extension!de!base!à!partir!de!la!position!à!plat!ventre!
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La!sauterelle!:!13%.%4321%+%,,
,
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Préparations!anatomiques!!
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• Tous!les!mouvements!de!redressement!et!de!tonification!!du!dos,!
• Tous!les!mouvements!qui!augmentent!l’extension!de!la!hanche!et!son!ouverture.!
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Ces!postures!demandent!une!bonne!préparation!de!tout!le!corps!avec!une!tonification!de!
la! sangle! abdominale! en! posture! sur! le! dos! par! exemple! et! un! redressement! léger! de! la!
colonne!vertébrale!à!plat!ventre.!!!
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Exercice!de!préparation!
Départ!!sur!le!ventre,!menton!au!sol,!jambes!allongées!et!pieds!écartés!de!la!largeur!des!
hanches,!bras!allongés!!vers!l’avant,!!
Alignement!des!hanches,!détente!des!articulations!de!la!hanche.!!
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Soulevez!bras!et!jambe!opposés!alternativement,!
La!jambe!et!le!bras!sont!en!!étirement,!!orteils!pointés!vers!l’arrière!et!les!doigts!pointés!
vers!l’avant,!le!bassin!reste!bien!au!sol.!!!
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La! barque,! plus! simple,! est! à! la! portée! du! plus! grand! nombre! de! pratiquant! et! pourrait,!
dans!un!premier!temps,!préparer!à!la!Sauterelle!accomplie.!!
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La!barque,!+%"521%+%,!préparation!à!la!sauterelle!!
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La! pratique! de! la! barque! permettra! un! renforcement! progressif! de! toute! la! musculature!
postérieure!du!corps!et!préparera!à!la!Sauterelle!beaucoup!plus!exigeante,!surtout!pour!toute!
la!partie!inférieure!du!corps.!!
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Couché! sur! le! ventre,! front! au! sol,! bras! allongés! vers! l’avant,! jambes! allongées! et! pieds!
joints!ou!légèrement!écartés,!!
Différentes!positions!des!bras!sont!possibles.!!
Les!bras!peuvent!être!en!chandelier!pour!commencer.!!!

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3!
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Bordeaux!–!Toulouse!–!Bayonne!!
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Inspiration!dans!la!posture,!fin!d’inspire,!!contraction!de!tous!les!muscles!du!bas!ventre,!!
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Expiration,! toujours! en! contraction! du! périnée,! soulevez! les! jambes! et! les! bras! en! même!
temps.!!!
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Puis,! relâchez! la! contraction! du! périnée! et! respirez! lentement! et! régulièrement! avec!
l’expiration!dans!le!bas!ventre!et!les!fessiers!de!façon!à!détendre!cette!zone!à!chaque!fois,!!
!
!Pour! minorer! le! travail! du! dos,! les! jambes! peuvent!
s’écarter.!Pour!l’intensifier,!tenir!un!livre!entre!les!chevilles.!!
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D’autres! variantes! liées! à! la! position! des! bras! sont!
envisageables!!
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La!demi!sauterelle!:!%#-3%,13%.%4321%+%,
,
,
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!!!!
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La!sauterelle!:!13%.%4321%+%,
,
Départ!sur!le!ventre,!front!ou!menton!au!sol,!jambes!allongées!et!éventuellement!jointes,!coups!
de!pieds!allongés.!Les!mains!sont!placées!en!forme!de!poing!ou!à!plat!sous!l’aine!des!cuisses.!Les!
bras!bien!tendus!au!sol!vont!servir!d’appui.!!
Mise!dans!la!posture!:!par!une!puissante!contraction!des!muscles!
du!bas!du!dos!et!une!contraction!du!périnée,!en!enfonçant!le!front!
ou!le!menton!au!sol!et!les!épaules,!soulevez!simultanément!les!deux!
jambes! tendues! qui! peuvent! être! légèrement! écartées.! Montez! sur!
une! inspiration! ou! une! expiration! ! (périnée),! restez! quelles!
secondes!et!redescendez!sur!une!inspiration!ou!une!expiration.!!
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Phase! plus! intense!:! les! doigts! sont! entrelacés! à! la! ! hauteur! du!
pubis! sous! le! corps.! Tout! le! poids! du! corps! repose! alors! sur! le!
thorax!et!les!bras.!!!
Pour!se!mettre!dans!la!posture,!!même!technique!que!précédemment.!
Si!la!poussée!des!bras!et!la!force!musculaire!sont!suffisantes,!il!arrivera!un!point!où!le!poids!des!
jambes!suffisamment!levées!s’exercera!vers!l’avant!:!le!corps!se!soulèvera!alors!sans!autre!effort!
de!façon!plus!complète,!les!jambes!se!dirigeant!vers!la!verticale.!Ceci!exige!d’une!part!beaucoup!
de!tonicité!des!muscles!postérieurs,!d’autre!part!une!grande!souplesse!du!dos.!!

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4!
!!!!!ENPY!–!Ecole!Nationale!de!Professeurs!de!Yoga!–!!
Bordeaux!–!Toulouse!–!Bayonne!!
Elle! est! plus! facilement! réalisable! par! les! enfants! dont! les! proportions! respectives! des!
différentes!parties!du!corps!sont!autres!que!chez!l’adulte!:!en!général,!leurs!membres!inférieurs!
sont!plus!courts,!donc!moins!lourds!à!soulever.!!
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Nota!:! dans! les! postures! de! barque,! sauterelle,! pour! maintenir! la! posture,! le! pratiquant! étire!
naturellement!le!corps!tout!entier!des!mains,!de!la!tête,!!jusqu’au!bout!des!orteils!qui!sont!naturellement!
allongés.!Le!corps!prend!de!lui!même!son!étirement!indispensable!à!la!tenue!de!la!posture.!!
De!plus!le!pratiquant!recherche!naturellement!l’équilibre!de!son!corps!afin!de!bien!placer!son!pubis!
dans!le!confort.!Ce!sont!des!postures!qui!apportent!cette!notion!d’autonomie!indispensable!dans!le!Yoga!!!
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La!posture!de!l’arc!!-3%+"#21%+%6,pour*les*pratiquants*avancés,
!
Anatomie!:!!
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Les! muscles! psoas! iliaques!et! droits! antérieurs!doivent! être! bien!
préparés.!!
Le!psoas!est!un! muscle! profond! qui! s’insère!sur! la! 12ème!vertèbre! dorsale,!les!5! vertèbres!
lombaires!et,!de!là,!va!s’insérer!sur!le!petit!trochanter.!!
!
L’iliaque!est!un!muscle!en!éventail.!Il!s’insère!sur!le!contour!de!la!fosse!iliaque!interne.!Il!se!
dirige! également! vers! le! haut! du! fémur.! En! chemin,! il! se! réunit! au! psoas,! formant! ainsi! un!
tendon!commun!qui!va!se!fixer!au!petit!trochanter.!!
Le!droit!antérieur!fait!partie!du!quadriceps!((partie!antérieure!de!la!cuisse).!Il!s’insère!sur!
l’épine! iliaque! et! va! se! fixer! sur! le! tibia! (tendon! commun! avec! les! autres! muscles! du!
quadriceps).!!
Dans! la! position! couchée! sur! le! dos! ces! muscles! permettent! de! monter! les! jambes! à! la!
verticale.!!
Dans!la!position!debout,!ils!permettent!de!monter!une!jambe!tendue!à!l’horizontale.!!
!
Si! psoas,! iliaques! et! droit!antérieur! ne! sont! jamais! sollicités,! ils! se! contractent! et! se!
raccourcissent.!Observez!le!nombre!de!personnes!qui!marchent!le!buste!en!avant,!la!pliure!de!
l’aine!ne!s’ouvrant!plus!totalement.!!
Lorsque!ces!personnes!sont!à!plat!ventre,!la!pliure!de!l’aine,!ne!s’ouvrant!pas!suffisamment,!!
présente!un!creux!dû!à!ces!muscles!fléchisseurs!trop!courts.!Or,!pour!faire!l’arc!il!faut!que!toute!
cette!zone!soit!étirée.!!
D’où!l’importance!pour!arriver!à!prendre!un!arc!correctement,!de!maintenir,!avec!l’aide!des!
mains!aux!chevilles,!les!talons!contre!les!fesses!et,!«!sans!que!les!talons!décollent!»,!de!soulever!
les!cuisses.!!
C’est! la! seule! façon! d’allonger! les! psoas! iliaques! et! les! droits! et! c’est! également! la! bonne!
façon!de!prendre!correctement!l’Arc!ou!même!la!Grenouille.!!
!
Observez!bien!que!dans!l’arc,!le!dos!demeure!en!extension!passive!celle!ci!étant!obtenue!par!
la!traction!des!chevilles!sur!les!bras.!Alors!qu’il!est!en!extension!active!dans!la!Grenouille!:!les!
deux!postures!se!complètent.!!
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Préparation!de!l’arc!:!la!grenouille,!43)521%+%!et!le!demi!arc!%#-3%,-3%+"#21%+%!!
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La!grenouille!43)521%+%!!voir!fiche!annexe!!
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Bienfait!:!étire!les!psoas!et!les!quadriceps!

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5!
!!!!!ENPY!–!Ecole!Nationale!de!Professeurs!de!Yoga!–!!
Bordeaux!–!Toulouse!–!Bayonne!!
Réaligne!les!vertèbres!et!stimule!la!circulation!sanguine!en!particulier!dans!la!«!zone!ingrate!»!
entre!les!omoplates.!!
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Contres!indications:!genoux!fragiles!et!fractures!des!chevilles,!des!pieds.!!
!
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Les*compensations*
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Toutes!les!postures!de!fermeture!:!
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La*roue*et*la*demi*roue*.*La!demie!roue!:!$%5#%,72+",0%5#21%+%,
,
Le!bassin!est!poussé!vers!l’avant,!le!bras!est!étiré!vers!le!haut!sans!cesse!et!la!main!se!dirige!en!
direction!du!talon!ou!se!pose!sur!le!talon.!!
Attention!:!ne!pas!prendre!appui!sur!le!talon!pour!maintenir!la!posture.!Le!bassin!est!sans!cesse!
tonique!et!fixé!vers!l’avant.!!
,
,
,
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La!roue!8,72+",0%5#21%+%,
,
Le!buste!n’est!pas!en!appui!sur!les!talons,!les!mains!se!posent!simplement!
sur!les!talons!et!le!bassin!est!vers!l’avant!contre!un!mur!virtuel.!
2!positions!possibles!de!la!tête!:!!
• le!menton!reste!contre!la!poitrine!!
• La!tête!complètement!vers!l’arrière!et!relâchée!!!
!
Pour!la!sortie!de!la!posture!;!les!fessiers!viennent!doucement!s’installer!
sur!les!talons,!les!mains!au!sol!de!chaque!côté!des!genoux!et!en!soulevant!
légèrement!les!fessiers,!!ramenez!les!coups!de!pieds!à!plat.!!
!
Important!:!si!votre!tête!est!complètement!vers!l’arrière!et!relâchée,!ne!la!ramenez!pas,!elle!
reviendra!toute!seule!lorsque!vos!fessiers!rejoindront!sur!vos!talons.!!
!
!!
La!demi!roue!debout!:!$%5#%,%#-3%,0%5#21%+%,,,,,,la!demi!roue!debout!:,%#-3%,0%5#21%+%!