L`extension (2ème

L’extension (2ème partie) Rappel d’anatomie, les 5 muscles du dos : Les 3 plus profonds : • Le transversaire épineux ou épi-­‐épineux : il s’attache uniquement sur les vertèbres de l’axis au sacrum, • Le long dorsal se dispose à la fois sur le bord des vertèbres, apophyses transverses, et le début des côtes. • L’ilio-­‐costal : s’étale sur les côtes. La masse commune de ces 3 muscles s’attache à l’arrière du sacrum et des vertèbres lombaires. Les 2 superficiels : • Le trapèze naît de l’occiput, des épineuses cervicales et dorsales. Il forme un large éventail triangulaire qui recouvre la moitié haute du cou et du dos, et se termine sur la clavicule et l’omoplate. • Le grand dorsal : naît à l’arrière du bassin et des épineuses lombaires et dorsales jusqu’à D6. Il forme une très grande nappe qui s’attache, en passant, sur les dernières côtes, puis rassemble ses fibres vers le creux de l’aisselle. Il se termine sur le haut et l’avant de l’humérus. Ce travail vers l’arrière implique un effort intense de la musculature postérieure du corps. Le résultat direct sera d’augmenter le tonus de ces muscles souvent déficients ou trop courts. Important -­‐> Les muscles du dos ne sont pratiquement pas sollicités de cette façon, aussi, il y a une accumulation de toxines qui sont chassées grâce aux mouvements de pression et de contractions dus à l’extension A plus long terme, cela aboutira à une amélioration du maintien, une statique adéquate de toute la colonne vertébrale qui, au fil du temps, aurait tendance à se courber vers l’avant. La pesanteur d’une part et la faiblesse de nos muscles sédentaires, d’autre part conduisent naturellement le corps à s’arrondir. La chaîne musculaire postérieure d’après Françoise Mézières Cette chaîne forme un bloc du sommet du crâne jusqu’à la plante des pieds et gouverne tout puisqu’elle donne la forme à notre dos et, de ce fait, à tout notre corps. Jambes raides ou tordues, épaules gelées, mâchoire contractée, regard figé, respiration bloquée sont liés au raccourcissement de la chaîne musculaire postérieure. Dans cette chaine existe un excès de force. Les postures d’extensions : généralités Les postures dites d’extension du corps ont la dénomination globale de purvata, ce qui littéralement signifie « étirement de la face est ». La raison en est que l’on pratique traditionnellement tourné vers l’est (le soleil se lève à l’est). Donc l’est représente la partie antérieure du corps et l’ouest sa partie postérieure. ENPY – Ecole Nationale de Professeurs de Yoga – Bordeaux – Toulouse – Bayonne 1 Les postures d’extension ont pour vertu d’étirer (uttâna) la partie antérieure du corps et de tonifier (acuncha) sa partie postérieure. Le Yoga propose de nombreuses postures d’extension mais il est conseiller de commencer par des postures avec le bassin fixé au sol. Etudes de 5 postures d’extension de base à partir de la position à plat ventre La sauterelle : shalabhâsana Préparations anatomiques • Tous les mouvements de redressement et de tonification du dos, • Tous les mouvements qui augmentent l’extension de la hanche et son ouverture. Ces postures demandent une bonne préparation de tout le corps avec une tonification de la sangle abdominale en posture sur le dos par exemple et un redressement léger de la colonne vertébrale à plat ventre. Exercice de préparation Départ sur le ventre, menton au sol, jambes allongées et pieds écartés de la largeur des hanches, bras allongés vers l’avant, Alignement des hanches, détente des articulations de la hanche. Soulevez bras et jambe opposés alternativement, La jambe et le bras sont en étirement, orteils pointés vers l’arrière et les doigts pointés vers l’avant, le bassin reste bien au sol. La barque, plus simple, est à la portée du plus grand nombre de pratiquant et pourrait, dans un premier temps, préparer à la Sauterelle accomplie. La barque, naukâsana, préparation à la sauterelle La pratique de la barque permettra un renforcement progressif de toute la musculature postérieure du corps et préparera à la Sauterelle beaucoup plus exigeante, surtout pour toute la partie inférieure du corps. Couché sur le ventre, front au sol, bras allongés vers l’avant, jambes allongées et pieds joints ou légèrement écartés, Différentes positions des bras sont possibles. Les bras peuvent être en chandelier pour commencer. ENPY – Ecole Nationale de Professeurs de Yoga – Bordeaux – Toulouse – Bayonne 2 Inspiration dans la posture, fin d’inspire, contraction de tous les muscles du bas ventre, Expiration, toujours en contraction du périnée, soulevez les jambes et les bras en même temps. Puis, relâchez la contraction du périnée et respirez lentement et régulièrement avec l’expiration dans le bas ventre et les fessiers de façon à détendre cette zone à chaque fois, Pour minorer le travail du dos, les jambes peuvent s’écarter. Pour l’intensifier, tenir un livre entre les chevilles. D’autres variantes liées à la position des bras sont envisageables La demi sauterelle : ardha shalabhâsana La sauterelle : shalabhâsana Départ sur le ventre, front ou menton au sol, jambes allongées et éventuellement jointes, coups de pieds allongés. Les mains sont placées en forme de poing ou à plat sous l’aine des cuisses. Les bras bien tendus au sol vont servir d’appui. Mise dans la posture : par une puissante contraction des muscles du bas du dos et une contraction du périnée, en enfonçant le front ou le menton au sol et les épaules, soulevez simultanément les deux jambes tendues qui peuvent être légèrement écartées. Montez sur une inspiration ou une expiration (périnée), restez quelles secondes et redescendez sur une inspiration ou une expiration. Phase plus intense : les doigts sont entrelacés à la hauteur du pubis sous le corps. Tout le poids du corps repose alors sur le thorax et les bras. Pour se mettre dans la posture, même technique que précédemment. Si la poussée des bras et la force musculaire sont suffisantes, il arrivera un point où le poids des jambes suffisamment levées s’exercera vers l’avant : le corps se soulèvera alors sans autre effort de façon plus complète, les jambes se dirigeant vers la verticale. Ceci exige d’une part beaucoup de tonicité des muscles postérieurs, d’autre part une grande souplesse du dos. ENPY – Ecole Nationale de Professeurs de Yoga – Bordeaux – Toulouse – Bayonne 3 Elle est plus facilement réalisable par les enfants dont les proportions respectives des différentes parties du corps sont autres que chez l’adulte : en général, leurs membres inférieurs sont plus courts, donc moins lourds à soulever. Nota : dans les postures de barque, sauterelle, pour maintenir la posture, le pratiquant étire naturellement le corps tout entier des mains, de la tête, jusqu’au bout des orteils qui sont naturellement allongés. Le corps prend de lui même son étirement indispensable à la tenue de la posture. De plus le pratiquant recherche naturellement l’équilibre de son corps afin de bien placer son pubis dans le confort. Ce sont des postures qui apportent cette notion d’autonomie indispensable dans le Yoga La posture de l’arc dhanurâsana, pour les pratiquants avancés Anatomie : Les muscles psoas iliaques et droits antérieurs doivent être bien préparés. Le psoas est un muscle profond qui s’insère sur la 12ème vertèbre dorsale, les 5 vertèbres lombaires et, de là, va s’insérer sur le petit trochanter. L’iliaque est un muscle en éventail. Il s’insère sur le contour de la fosse iliaque interne. Il se dirige également vers le haut du fémur. En chemin, il se réunit au psoas, formant ainsi un tendon commun qui va se fixer au petit trochanter. Le droit antérieur fait partie du quadriceps ((partie antérieure de la cuisse). Il s’insère sur l’épine iliaque et va se fixer sur le tibia (tendon commun avec les autres muscles du quadriceps). Dans la position couchée sur le dos ces muscles permettent de monter les jambes à la verticale. Dans la position debout, ils permettent de monter une jambe tendue à l’horizontale. Si psoas, iliaques et droit antérieur ne sont jamais sollicités, ils se contractent et se raccourcissent. Observez le nombre de personnes qui marchent le buste en avant, la pliure de l’aine ne s’ouvrant plus totalement. Lorsque ces personnes sont à plat ventre, la pliure de l’aine, ne s’ouvrant pas suffisamment, présente un creux dû à ces muscles fléchisseurs trop courts. Or, pour faire l’arc il faut que toute cette zone soit étirée. D’où l’importance pour arriver à prendre un arc correctement, de maintenir, avec l’aide des mains aux chevilles, les talons contre les fesses et, « sans que les talons décollent », de soulever les cuisses. C’est la seule façon d’allonger les psoas iliaques et les droits et c’est également la bonne façon de prendre correctement l’Arc ou même la Grenouille. Observez bien que dans l’arc, le dos demeure en extension passive celle ci étant obtenue par la traction des chevilles sur les bras. Alors qu’il est en extension active dans la Grenouille : les deux postures se complètent. Préparation de l’arc : la grenouille, bhekâsana et le demi arc ardha dhanurâsana La grenouille bhekâsana voir fiche annexe Bienfait : étire les psoas et les quadriceps ENPY – Ecole Nationale de Professeurs de Yoga – Bordeaux – Toulouse – Bayonne 4 Réaligne les vertèbres et stimule la circulation sanguine en particulier dans la « zone ingrate » entre les omoplates. Contres indications: genoux fragiles et fractures des chevilles, des pieds. Les compensations Toutes les postures de fermeture : La roue et la demi roue . La demie roue : vakra jânu cakrâsana Le bassin est poussé vers l’avant, le bras est étiré vers le haut sans cesse et la main se dirige en direction du talon ou se pose sur le talon. Attention : ne pas prendre appui sur le talon pour maintenir la posture. Le bassin est sans cesse tonique et fixé vers l’avant. La roue : jânu cakrâsana Le buste n’est pas en appui sur les talons, les mains se posent simplement sur les talons et le bassin est vers l’avant contre un mur virtuel. 2 positions possibles de la tête : • le menton reste contre la poitrine • La tête complètement vers l’arrière et relâchée Pour la sortie de la posture ; les fessiers viennent doucement s’installer sur les talons, les mains au sol de chaque côté des genoux et en soulevant légèrement les fessiers, ramenez les coups de pieds à plat. Important : si votre tête est complètement vers l’arrière et relâchée, ne la ramenez pas, elle reviendra toute seule lorsque vos fessiers rejoindront sur vos talons. La demi roue debout : vakra ardha cakrâsana la demi roue debout : ardha cakrâsana ENPY – Ecole Nationale de Professeurs de Yoga – Bordeaux – Toulouse – Bayonne 5