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HALTEROPHILIE ET PREVENTION DES PROBLEMES DE DOS
En dehors du contexte des pathologies de la colonne vertébrale, nombre
de personnes d’âges variés souffrent du dos de façon régulière. Sans volonté
d’être exhaustif nous citerons ici quelques causes en rapport avec l’activité
physique ordinaire dans le cadre du sport ou de la vie courante pour lesquelles la
pratique de l’haltérophilie peut exercer un effet préventif.
LES CAUSES LES PLUS FREQUENTES
 Musculature dorsale et lombaire insuffisante
Chez les adolescents cet état de fait entraîne des douleurs diffuses qui
disparaissent généralement assez vite avec l’exercice.
 Antépulsion de l’épaule limitée
Génétique et parfois due à l’exercice physique. Elle entraîne des
compensations lombaires en extension et un surmenage des articulations
concernées. Les exercices de traction à la barre, en particulier lorsqu’ils sont
effectués avec un étirement incomplet, entraînent une limitation de
l’amplitude articulaire en extension de l’épaule.
 Extension de la hanche limitée
En l’absence de sollicitation en étirement, lors des extensions de hanche,
l’inertie du membre inférieur vient très tôt faire basculer le bassin en
antéversion, ce mouvement plaçant de fait la colonne lombaire en extension.
Un quadriceps rétracté peut par ailleurs bloquer le bassin en antéversion
avec pour conséquence une accentuation permanente de la lordose lombaire.
 Défauts de placement corrects pour le maintien et le lever-porter
Soulever des objets lourds dos rond jambes tendues augmente
considérablement les contraintes exercées sur les disques intervertébraux
qui se trouvent du fait de leur position en situation de « pincement »
antérieur et de « bâillement » postérieur, ce qui amène une détérioration
rapide de leur structure. On notera qu’utiliser incorrectement une machine de
musculation comme un rameur, ou effectuer un exercice d’étirement des
ischios-jambiers (dos rond dans les deux cas) revient à réaliser un effort
incorrect de lever porter. Le besoin de placer son corps peut également se
manifester au cours de situations d’urgence dans le sport ou la vie courante.

 Contraintes du travail et stress de la vie moderne
Les vibrations associées au relâchement musculaire en voiture ou dans les
engins, le mode de vie urbain et la sédentarité, les heures passées au bureau
ou devant des écrans entraînent souvent des surmenages locaux favorisés par
l’apparition de mauvaises postures (dos voûté). Des tensions musculaires
douloureuses apparaissent dans les muscles subissant un étirement permanent
du à l’accentuation de la cyphose dorsale. Ces Désordres Intervertébraux
Mineurs ou DIM (Docteur A. RENAULT in Musculation Pratique) affectent
également l’esthétique de la silhouette.
BIENFAITS DE LA PRATIQUE DE L ‘HALTEROPHILIE
En reprenant point par point les causes citées plus haut nous constatons
que :
 L’haltérophilie sollicite et renforce particulièrement l’ensemble des
extenseurs du dos dès le début de la pratique ou l’initiation, axée sur la
rectitude technique se fait pourtant avec des charges légères. Le
début du tirage sollicite les muscles lombaires, la fin de l’action de bras
davantage les muscles dorsaux. Dans tous les cas, les postures
sécuritaires adoptées placent le dos en extension comme par exemple
dans l’exécution du squat.
 L’arraché exige une ouverture importante de l’épaule avec des
contraintes articulaires réduites du fait de l ‘écartement des bras. Il
contribue à entretenir et développer la souplesse de l’épaule et
contribue à redresser la colonne dorsale.
 Les attitudes en fente lors du jeté, favorisent l’ouverture postérieure
de la hanche de la jambe arrière. Il est bon de faire pratiquer des
fentes alternées dans la préparation pour que le gain de souplesse soit
équivalent pour les deux jambes ainsi que pour conserver un certain
équilibre musculaire.
 La pratique de l’haltérophilie est subordonnée à une technique correcte
notamment pour ce qui est du placement et de l’effort initial de
soulever. Aucune pratique n’est possible ni admise hors de ce contexte.
Par ailleurs, les automatismes acquis incitent à passer sous la charge en
rapprochant au maximum le centre de gravité de l’objet soulevé et celui
du sujet qui soulève ce qui réduit au maximum les contraintes.

 La poussée finale lors du jeté s’effectue en position verticale, ce qui a
pour effet de redresser la colonne dorsale dans sa partie haute en
s’opposant à la cyphose par la tonification des extenseurs et des
muscles qui rapprochent les omoplates de la colonne vertébrale.
 La sollicitation des capacités d’équilibration du corps développe des
automatismes de placement rapide du dos en cas de besoin.
Au bout de cette argumentation il faut préciser que les exercices de
préparation aux mouvements haltérophiles (dits aussi « semi-techniques ») :
 montée lestée sur pointes de pieds
 rowing ou tirage vertical de la charge avec les bras,
 développé debout,
 flexion de jambes avec la barre tenue au dessus de la tête,
 alternance de fentes et de jetés
 squat complet ou partiel ou extension des jambes et du dos avec
une charge,
 jeté en flexion,
 chutes sous la charge pour l’arraché et l’épaulé jeté,
 arraché et épaulé jeté simplifiés (départ du genou)
ont les mêmes effets que la pratique globale des mouvements et qu’ils
constituent par eux mêmes un excellent programme de renforcement musculaire
dont les caractéristiques sont :
 simplicité (fractions adaptées de gestes globaux)
 facilité d’exécution et de mise en œuvre
 moyens matériels réduits et peu onéreux
 sollicitation de la quasi totalité des muscles du corps
 prise de masse musculaire raisonnable
 acquisition de capacités utiles dans la pratique de nombreux
sports
 renforcement de schémas fondamentaux de la motricité humaine
(sauter, tirer, pousser, s’équilibrer sous une charge, s’opposer à
une charge en se plaçant et en s’équilibrant)
 développement de la force et de la vitesse, acquisition de
puissance
 affinement du maintien et de l’équilibre
Pour preuve la présence de mouvements haltérophiles simplifiés dans la
préparation physique de nombre de discipline sportives y compris la natation !

QUEL TYPE DE PRATIQUE ADOPTER EN FONCTION DE
L’AGE ?
En dépit de la masse parfois importante des charges déplacées, la
pratique de l’haltérophilie et des exercices qui y préparent n’est pas réservée
à la période 15- 35 ans.
Pour ce qui est des jeunes la modération des charges utilisées s’impose
avant la puberté et lors de l’initiation, les structures osseuses étant moins
rigides et les cartilages de conjugaison devant être préservés.
Pour les adultes la pratique peut se poursuivre de façon aménagée en
limitant volontairement la performance au profit de la stabilisation des
capacités acquises précédemment. Certains mouvements comme le squat
peuvent être aménagés dans le sens d’une réduction des charges
(augmentation des répétitions), de l’amplitude du mouvement (arrêt de la
flexion avant l’inversion de la courbure lombaire) ou de la réduction du
nombre séries et/ou de répétitions avec charge de travail identique.
Dans tous les cas, les mouvements partiels type (« semi-techniques ») :
- montée lestée sur pointes de pieds
- tirage lourd,
- rowing,
- développé debout,
- flexion avec barre prise large au dessus de la tête,
- exercices de fentes alternées
- arraché et épaulé jeté en partant du genou,
constituent un programme de renforcement musculaire quasi complet qui
stimule le maintien dorsal, la capacité à maintenir la station debout et une
protection permanente lors des efforts de lever- porter en raison de la
rigueur des placements acquis et de l’importance des capacités musculaires
développées au niveau de la chaîne des extenseurs entre membre inférieur
et dos.
Un programme de renforcement de tous les abdominaux s’impose
toutefois en complément de ces exercices.

Au delà de ces adaptations un certain nombre de facteurs inhérents à
l’activité contribuent à en sécuriser la pratique :
 Au plan physiologique
 Pas de pratique sans placement du dos
 La vitesse modérée du mouvement est respectueuse des articulations
(Pas d’accélérations importantes à cause de la charge, le système
nerveux est sollicité au maximum, mais il n’y a pas de sollicitation
rapide et brutale des articulations)
 La charge sur les articulations favorise la croissance des cartilages (loi
de Sharpey)
 Les contraintes sur les os contribuent à les restructurer dans le sens
d’un accroissement de leur résistance interne
 Renforcement de la fonction de fixation des muscles du dos
 La fatigue amène rapidement à l’échec et prévient le surmenage
 Au plan réglementaire et technique
 L’effort maximal est mis en évidence par la dégradation d’une partie de
l’exécution
 Possibilité d’augmenter la charge à minima et de modifier ses choix à
chaque essai
 Obligation de maitriser la barre même après sa chute
 Trois essais seulement par mouvement régissent la pratique
compétitive prévenant ainsi les blessures par répétition excessive de
charges maximales
Philippe BELLEUDY
Enseignant E.P.S.
L.P. Saint Vaury (23)
[email protected]
2009/01