L`équilibre alimentaire

L’ALIMENTATION ET LE SPORT
POURQUOI JE MANGE?
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Pour vivre
Pour grandir
Pour nos organes vitaux
Pour être en forme
Pour travailler, pour bouger
Pour le plaisir
BIEN MANGER : POUR BIEN BOUGER
• EQUILIBREE ET DIVERSIFIEE: pour apporter les
nutriments essentiels, de manière régulière,
pour couvrir les besoins de votre organisme
• ADAPTEE: à l’âge, au sexe, au sport pratiqué
mais surtout à la période concernée
On ne mange pas de la même façon en
période d’entrainement, avant, pendant ou
après l’exercice
Equilibre entre
les apports et les dépenses
ENTREES
SORTIES
La balance énergétique
Bien manger pour nourrir ses muscles
• Un muscle qui travaille consomme de l’énergie
• Plus on dépense des calories, plus on doit en
manger pour refaire le plein
• Plus l’exercice est intense et de longue durée,
plus il faut d’énergie/ de réserve dans les
muscles. (marathon, VTT, ski de fond, randonnée,
canoë-kayak)
• Pour les exercices intenses mais brefs, c’est
surtout le glucose contenu dans le sang qui est
utilisé. ( gymnastique, course de vitesse…)
LE RUGBY
Sport d’endurance intense et de longue durée :
Dépenses énergétiques 1h: 700kcal
Sollicitation de votre
système cardio-vasculaire:
– Votre corps puise l’énergie nécessaire dans ses
réserves en muscles (glycogène) et dans ses
réserves en graisses (lipides)
Comment se nourrir ?
Votre organisme à besoin:
• De protéines
• De lipides
• De glucides
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MACRONUTRIMENTS
ENERGETIQUES
De vitamines
De minéraux (calcium, fer)
Fibres
Oligoéléments
• EAU
MICRONUTRIMENTS
LES PROTEINES
• Protéines d’origine animale:
viande, poisson, œuf,
produits laitiers
• Protéines d’origine végétale:
céréales, légumineuses…
• Construction et renouvellement cellulaire,
notamment les muscles
• Permettent la satiété lors des repas
LES LIPIDES
• D’origine animale: beurre, huile, margarine, crème
• D’origine végétale: huiles (olives, colza, tournesol…)
• Aliments riche en graisses: charcuterie, pâtisseries,
viennoiseries, quiche, fruits oléagineux( noix,
cacahuètes, noisette…)Attention aux graisses cachées!
• Rôle énergétique important
(2 fois plus que les Protéines et les Glucides)
• Carburant des exercices de longue durée
• Fournissent des Acides Gras essentiels, oméga 3, des
vitamines antioxydantes
LES GLUCIDES
• Glucides simples: à absorption rapide:
Sucreries, jus de fruits, sirop, pâtisserie…En
excès ils se transforment en graisses
• Glucides complexes: donne l’énergie sur la
durée, et permettent de reconstituer le stock
de glycogène: pâtes, riz , pomme de terre,
pain, légumes secs
• Rôle énergétique: carburant
• Doivent représenter 50% de l’alimentation
LES VITAMINES
• Présentes naturellement dans les aliments
• Chacune ont leur utilité et sont indispensables
au bon fonctionnement de l’organisme
- Vitamines du groupe B : favorisent
l’utilisation des nutriments
- Vit D: fixe le Calcium
- Vit C: contre la fatigue et les maladies
• Notre corps ne peut pas les fabriquer (sauf la vit D)
• Tous les aliments surtout fruits et légumes
LES MINERAUX
• Présents naturellement dans les aliments
• Chacun ont leur utilité et sont indispensables au
bon fonctionnement de l’organisme
• Calcium: construction des os
• Fer: oxygénation des tissus
• Magnésium: lutte contre le stress
• Sodium: aide à la construction musculaire
• Tous les aliments surtout fruits et légumes, l’eau
L’EAU
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Notre organisme est composé de 60% d’eau
Transporte nutriments et les déchets
Aide à garder le corps à 37°C
On élimine 3 litres / jour , il faut donc en
absorber:
1,5litre en boisson
1litre par l’alimentation
0,5litre par le métabolisme
Des nutriments aux aliments
en 7 groupes différents
Limiter les quantités
Limiter les quantités
A chaque repas
Au moins 5 par jour
A chaque repas
GLUCIDES simples
LIPIDES
PROTEINES ET MINERAUX
VITAMINES ET
MINERAUX, FIBRES
GLUCIDES complexes
A volonté
MINERAUX
En pratique comment faire?
• Petit déjeuner:
Repas essentiel de la journée. Ne pas le sauter!
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1 produit céréalier (pain, biscottes, céréales..)
1 fruit
1 boisson
1 produit laitier (fromage, laitage)
1 œuf ou 1 tranche de jambon (facultatif)
du beurre et de la confiture
Goûter
Selon votre appétit!
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Un produit céréalier
Un produit laitier
Un fruit
Une boisson (l’eau)
Un DEJEUNER et DINER équilibrés
•Légumes (crus et cuits) à volonté
• Une portion de viande ou poisson
• Des féculents
• Un produit laitier
• Un fruit cru ou cuit
• Du pain
Mon Plateau équilibré
• Je dois retrouver les couleurs présentent sur la pyramide
alimentaire!
une portion de légumes et/ou fruits
une portion de féculents et/ou pain
une portion de viande ou poisson ou 2 œufs
un produit laitier
les matières grasses sont incluses dans les
préparations
JOUR DU MATCH
• Avant: Le dernier repas doit être pris au moins 3h
avant le début du match. Copieux et digestible.
Riche en glucides complexes (éviter les
légumineuses).
Bien boire (eau)
• En attendant: boisson de l’effort, barre de
céréales (éviter d’épuiser les réserves)
• Pendant le match: Attention à la déshydratation
et à la baisse d’énergie . A la mi-temps: boisson
de l’effort, barre de céréales, fruits secs, pâte de
fruits …
Acidification de l'organisme
Sang acidifié
↓
Libération de sels minéraux alcalins par l'os
↓
Fonte osseuse + musculaire
↓
Fatigue
↓
Douleurs articulaires + tendinites + déchirures + crampes...
↓
Risque de lombalgies + calculs rénaux
↓
Vieillissement prématuré du corps
• Après: phase de récupération (compenser les
pertes)
• Boire pour se réhydrater pour éliminer les
toxines dues à l’effort: eau, jus de fruit dilué,
verre de lait). Favoriser les eaux riches en
bicarbonate: Hepar, Contrex, Courmayeur.
• Reconstituer les réserves: un produit laitier
pour les protéines ( de la MM et de la MG)
et un fruit pour les glucides (fructose)
Les équivalences protéiques
● 18g de protéines= - 100g de viande
- 100g de poisson, jambon blanc,
sardine, thon, munster, cantal, hollande
- 3 oeufs
- 200g de coquillages, de saucisson, de
saucisse, de pâtes, riz, semoule crues
- 80g de comté, gruyère, emmental,
parmesan,reblochon
- 140g de camembert, crème de gruyère
- 275g de fromage blanc, petit suisse,
yaourt,
- 650ml de lait écrémé
- 130g de légumes secs
Les équivalences glucidiques
● 50g de glucides= - 65g pâtes crues, riz cru, semoule crue, maïs, biscotte
- 90g de pain, chips, légumes secs
- 140g de pomme de terre
- 200g de riz cuit, pâtes cuites, semoule cuite, banane, légumes secs
cuits
- 40g de céréales petit déjeuner
- 50g de sucre
- 55g de bonbons
- 66g de gâteaux
- 70g de confiture, miel, sirop
- 75g de chocolat noir, fruits secs
- 95g de chocolat au lait
- 300g de yaourt aux fruits
- 350g de fruits divers, boissons sucrées
- 420g de fruits
- 1kg de légumes
- 3 fruits
Les équivalences calciques
● 1100mg de calcium= - 100g de gruyère,
emmental, comté
- 4 yaourts
- 920ml de lait
- 2kg de légumes secs
- 5kg de fruits
- 3kg de légumes
Conclusion
Les muscles ont besoin d'énergie pour fonctionner
- varier son alimentation et manger en quantité raisonnable→ couvrir ses
besoins qualitatifs et quantitatifs
- les besoins sont propres à chacun
- bien mastiquer pour mieux digérer
- éviter l'abus des produits sucrés et gras ainsi que de l'alcool et du tabac
Nutrition à long terme:
- maintien le sportif en bonne santé
- couvre ses dépenses énergétiques
- facilite sa récupération
Améliorer vos performances physiques
QUIZZ Vrai/Faux
Le pain fait grossir?
FAUX
Les sodas sont déconseillés
quand on fait du sport?
VRAI
J’ai ma ration de fruit et légumes de
la journée si je consomme un potage
avec 5 légumes différents?
FAUX
Dans 1 pain au chocolat il y
l’équivalent de 3 minis-tablettes de
beurre?
VRAI
Le gruyère est un des fromages
les plus riches en calcium?
VRAI
Une canette de CoCa Cola apporte
7 morceaux de sucre ?
VRAI
Je peux consommer du poisson
plus d’une fois par semaine?
VRAI
Un yaourt aux fruits apporte
5 morceaux de sucre?
VRAI
Je peux manger une assiette de
pâtes au petit déjeuner si j’ai un
entrainement/match à 11h?
VRAI
1 steak c’est équivalent
à 2 œufs ?
VRAI
Les boissons lights n’apportent
pas de calories?
VRAI
Le kiwi est le fruit le plus riche en
vitamine C
VRAI
1 cuillère à café de Nutella c’est
équivalent à
1 sachet de sucre + 1 c à c d’huile
VRAI
=
+
Le REDBULL va m’aider à être
plus performant?
FAUX
Avez-vous des questions?
Merci de votre attention
Diaporama réalisé par Cindy Aurelle
Diététicienne ELIOR