entrainement du 400m - e

ENTRAINEMENT DU 400M
400M en 48’’
23’’2 + 24’’8
#1’’6
4e 100m en 13’’
1e 100m en 11’’9
3e 100m en 11’’8
2e 100m en 11’’3
300m en 35’’
200m en 23’’2 (21’’8)
# + 1’’4
SPECIFIQUE
Aller vite longtemps même en état d’acidose
Spécifique aux
Systèmes
physiologiques
Support
énergétique à
l’épreuve
Ces 3 épreuves peuvent être
Complémentaires et même
identiques
Spécifique à
l’allure
Spécifique aux
allures de
l’épreuve
Spécifique à l’athlète
Points forts ; points faibles
Ses repères
LA COMPETITION
Séances spécifiques
Séances test spécifiques à
l’athlète
Séances à dominantes
Puissance lactique
Séances à dominantes
Capacité lactique
•
•
•
•
Privilégier la vitesse sur un état de fatigue (pré-fatigue) bien finir finir vite
Proposer des formes de w ou l’athlète monte « tard et haut » en acidose
Ne jamais trop s’éloigner des distances du 400m
Technique posséder 100% d’attitude de sprinter mais n’utiliser que 80 %
LES DIFFERENTS TYPES DE SEANCES
SEANCES AEROBIE
20’ de footing
étirements,puis
Allure v.m.a à 120% de la p.m.a selon le niveau de l’athlète et la distance
10x10’’/10’’ R 8 x 15’’/15’’ R 6 x 20’’/20’’ R 4 x 30’’/30’’ R 2 x 45’’/45’’ R
1 x 60’’
2 x10x150m avec 50m marchés R = 6’
2 x 5 x 300m avec 100m marchés R = 6’
2 x 5 x 400m avec 1’ à 1’30’’ de rec R = 6’
3 x 3 x 300m avec r = 100m marchés R =5’
(400m-300m-200m-100m) x 3 r =100m R =5’
SEANCES DE CAPACITE LACTIQUE
Avec les distances longues
Ex (3 x 300m r=2’) R=10’-(4 x 250m r90’’) R=10’-(5 x 200m r=60’’)-R=10’-(6 x
150m
r=50m) INT=75%
(300m-400m-500m)-(500m 400m 300m) r=400m de trot -R=10’ INT=75%
(300m-300m-200m) - (300m-200m-300m) - (200m-300m-300m) r=50m R=10’
INT=75% à 85%
Ex : 500m-400m-300m REC= complète
Avec des distances moyennes
Ex : (100m-rec 3’- 150m) R=8’-(150m-200m) R=8’-(200m-250m)
La 1° course de chaque série sert de pré-fatigue
Ex : 5 x 300m Rec 8’ allure >à la V.M.A pouvoir faire 5 à 8 dans le même temps
Avec des distances courtes
Ex : 10 x 100m rec=5’ ou 2 x 5 (100m) REC=10’ ou 10 x 150m –idem en cotes
SEANCES DE PUISSANCE LACTIQUE
TRAVAIL EN VARIATON D’ALLURE
• 4/5 x 150m (60m vite + 40m à 60% + 50m max) R=7’
• 5/6 x 120m (40m vite + 40m à 60% + 40m max) R=7/8’
• 4 x 170m (80m vite + 40m à 60% +50m max R=12’
TRAVAIL ALLURE CONSTANTE
• (3 x 80m-3 x 150m-1 x 200m) I=95% r=3’ : 80m ;6’ :150m R=10à15’
• (80m-100m-120m-150m-120m-100m-80m) I=90à95% R=7’à10’
• (100m-150m-200m-150m-100m) I=90 à 95% R= 7 à 10’
• (60m-80m-100m / 80m-100m-120m / 100m-120m-150m) I=90à95% r=3à5’ R=10’
• 2 X 300 m ou 3 x 250m R = complète
• 2 à 3 x (2 x 150m ) rec=30’’ R = 6’ à 8’
• (250m-R=15’-200m-R=12’-150m) I=100%
SEANCES SPECIFIQUES
• (200m-+-200m) r=1’ à 1’30 ; (250m + 150m) r=1’ à 1’30 I=100% R=20’
• (500m-300m) R=20’
• (300m en 34’’-36’’+200mde trot+100m vite) (200m en 22’’5-23’’5+100m de trot +
200m en 24’’-25’’) (3 x 150m avec 60m vite le reste dans l’allure)
• (200m + 100m de trot +100m vite) ;(150m vite + 200m de trot + 150m vite)
• (250m +200m de trot + 150m + 100m de trot + 100m vite)
• 2 x ( 4 x 100m ) rec =1’ R = 15’ allure + vite que le 400m
spécifique le 400m est dur à l’entraînement et en compétition
PROGRAMATION
Vitesse
Technique
Force
Aérobie
Spécifique
:
:
:
:
:
Toute l’année
Toute l’année
Toute l’année
Toute l’année
par période ;cycle ou micro-cycle
Allure de puissance lactique : en pré-competition et de compétition
W de capacité lactique
après un cycle d’aérobie
Eloigné des compétitions
Au cours d’un cycle de dev-général
Spécifique athlète
: en pré-compétition ;en compétition