Les vitamines et les minéraux pour les athlètes

Les vitamines et les minéraux
pour les athlètes
Conseils avisés de la part des diététistes. www.dietetistes.ca
Les vitamines et les minéraux accomplissent des centaines de fonctions dans le corps humain. Nous ne pouvons
vivre sans eux! Heureusement, on trouve des vitamines et des minéraux dans une grande variété d'aliments.
Pouvez-vous obtenir les nutriments dont vous avez besoin pour vous entraîner et participer à des compétitions
par l'entremise des aliments que vous consommez?
Oui! La clé est de manger suffisamment et de faire des choix santé pour vos repas et collations. Le Guide
alimentaire canadien, au www.monguidealimentaire.ca, constitue un excellent point de départ pour les athlètes
qui veulent adopter une saine alimentation. Cependant, il se peut que vous deviez manger plus de portions de
chacun des quatre groupes alimentaires afin d’avoir assez d'énergie, de vitamines et de minéraux pour répondre
aux besoins propres à votre entraînement. De plus, les athlètes doivent porter une attention particulière aux
nutriments suivants. En effet, ils devraient s'assurer qu'ils en consomment assez :
Le fer
Le fer est essentiel pour les athlètes parce qu’il aide le corps à utiliser et à transporter l’oxygène vers les muscles
actifs. Il se peut que vous ayez besoin de plus de fer si vous vous entraînez de manière intense. Une carence en
fer peut causer de l’anémie, de la fatigue et une faible motivation, et peut augmenter les risques de maladie.
Pour avoir un niveau de fer adéquat :
• Les athlètes, particulièrement les femmes, les adolescents, les coureurs de fond et les végétariens, devraient
faire vérifier leur niveau de fer par leur médecin de façon régulière. De plus, ce n’est pas une bonne idée de
prendre des suppléments de fer sans d’abord subir une analyse sanguine. En effet, il peut être toxique de
consommer trop de fer provenant de suppléments.
• Assurez-vous donc de manger chaque jour assez d'aliments riches en fer. On trouve du fer dans :
o La viande, la volaille et le poisson – C’est le fer contenu dans ces aliments qui est le mieux absorbé.
o Les haricots, les lentilles, les graines, le soja, et les céréales, pains et pâtes aux grains entiers ou
enrichis – Le fer provenant de sources végétales n’est pas bien absorbé. Il faut donc ajouter une
source de vitamine C, par exemple des agrumes et leur jus, des fraises, des poivrons ou du brocoli
pour aider le corps à absorber le fer.

Conseils avisés de la part des diététistes. www.dietetistes.ca
Les vitamines B
Les vitamines B sont nécessaires pour donner de l'énergie à votre corps, pour développer et réparer les tissus
ainsi que pour assurer la santé des globules rouges. Certaines données probantes suggèrent que les athlètes
pourraient nécessiter de plus importantes quantités de vitamines B. Or, manger des aliments provenant des
quatre groupes alimentaires et consommer assez de calories vous aidera à satisfaire ces besoins.
Les vitamines B sont présentes dans une grande variété d'aliments, y compris certains grains entiers et produits
céréaliers enrichis, la viande, le poisson, la volaille, les produits laitiers, les légumineuses et certains légumes
comme les champignons, les pommes de terre et les légumes-feuilles verts.
La vitamine B12 se trouve uniquement dans les aliments d'origine animale tels que la viande, la volaille, le
poisson, les œufs et les produits laitiers. Si vous ne mangez pas de produits d'origine animale, incluez dans votre
alimentation des aliments enrichis de vitamine B12 comme les boissons de soya et les substituts de viande (hot
dog végétariens, hamburgers végétariens).
Antioxydants : vitamines C et E, bêta-carotène et sélénium
Il existe une variété d'antioxydants qui aident à protéger les cellules du corps des dommages. Vous pouvez
obtenir des antioxydants en consommant des aliments riches en nutriments, particulièrement les aliments
d’origine végétale tels que les légumes, les fruits, les noix, les grains entiers et les légumineuses.
Pour obtenir les nutriments fournis par les antioxydants, optez d'abord pour les aliments :
• Le bêta-carotène se trouve dans les légumes et les fruits aux couleurs vives comme les carottes, les abricots,
la citrouille et les patates douces.
• On trouve de la vitamine E dans les huiles végétales, l'avocat, le germe de blé, les noix et les graines.
• La vitamine C est présente dans de nombreux légumes et fruits comme les agrumes, les fraises, les poivrons,
les tomates et le brocoli. Optez pour des aliments riches en vitamine C souvent, car l'exercice prolongé et
vigoureux peut augmenter vos besoins en vitamine C.
• Le sélénium est contenu dans la viande, le poisson et la volaille, le lait et ses substituts tels que le fromage et
le yogourt, les grains entiers, les champignons, les noix, les graines et les légumineuses.
Les athlètes ne devraient pas prendre de suppléments pour obtenir des antioxydants; effectivement, les
suppléments vitaminiques d'antioxydants peuvent être nuisibles à la santé.

JUSQU’EN NOV 2016
Les diététistes du Canada, 2013. Tous droits réservés. Ce document peut être imprimé
intégralement. Usage commercial interdit.
Le calcium et la vitamine D
Le calcium et la vitamine D sont importants pour avoir des os, des dents, des muscles, des nerfs et une fonction
hormonale en santé. La vitamine D contribue aussi à la santé du système immunitaire. Choisissez des aliments
riches en calcium et en vitamine D afin de vous assurer de répondre à vos besoins.
Le calcium est présent dans le lait et ses substituts comme le yogourt, le fromage et les boissons à base de
plantes enrichies telles que la boisson de soya enrichie. Vous pouvez également obtenir du calcium en
consommant des légumes vert foncé comme le chou vert et des poissons à squelette mou tels que les sardines et
le saumon en conserve.
On trouve de la vitamine D dans un nombre limité d'aliments. Seuls les jaunes d'œuf et les poissons gras comme
le saumon, le maquereau et le thon contiennent naturellement d'importantes quantités de vitamine D. Le lait de
vache et la margarine sont enrichis de vitamine D. D'autres sources alimentaires incluent les boissons à base de
plantes enrichies (p. ex. la boisson de soya enrichie), le jus d’orange enrichi ainsi que certains yogourts et
fromages faits à base de lait enrichi de vitamine D.
La vitamine D est aussi produite lorsque le soleil rayonne sur la peau nue. Au Canada, vers la fin de l’automne et
pendant l’hiver, notre corps ne peut pas produire suffisamment de vitamine D juste avec l’aide du soleil. Ainsi, si
vous vous entraînez à l’intérieur la plupart du temps, y compris pendant l'été, et que vous ne consommez pas
d'aliments enrichis en vitamine D, vous pourriez être « à risque » de carence en vitamine D. Santé Canada
recommande de consommer 500 ml (2 tasses) de lait ou de boisson de soya enrichis chaque jour en vue d'aider
à répondre aux besoins en vitamine D.
Les produits laitiers ou les boissons au soja enrichies, le saumon en conserve, les sardines et quelques jus
d’orange enrichis fournissent du calcium et de la vitamine D.
En somme...
Les athlètes peuvent avoir de plus importants besoins en certains nutriments. Si vous obtenez suffisamment d'énergie
(calories) de sources alimentaires et que vous consommez une variété d'aliments provenant des quatre groupes
alimentaires, vous devriez être en mesure de satisfaire la plupart de vos besoins en nutriments. Le fer peut faire exception. Si
vous restreignez votre apport en calories ou que vous évitez un ou plusieurs groupes alimentaires, il se pourrait que vous
deviez prendre une multivitamine. Consultez une diététiste spécialisée en nutrition sportive, ou tout autre professionnel de la
santé spécialisé dans la santé des athlètes afin d'évaluer vos besoins en vitamines et minéraux.