Le muscle
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Les différents types de contractions musculaires · Concentrique • Excentrique • Isométrique : Les points d’insertion se rapprochent. Le corps musculaire se concentre : Force de contraction du muscle > à la force de résistance à laquelle elle est opposée Le muscle se raccourcit, les insertions se rapprochent, la résistance est vaincue : Squatt pour le travail des cuisses ou flexion du bras pour le travail des biceps Par ex montée d’escaliers pour le quadriceps Les insertions et leviers osseux s’éloignent ou s’excentrent. Force de contraction < à la force de résistance à laquelle elle est opposée. Le muscle malgré sa contraction, cède à la résistance qui peu à peu l’emporte, les insertions s’éloignent. (Freiner le chien)…) - pure à éviter en milieu scolaire car très traumatisant pour les muscles, charges supra maximale: - utilisable couplé avec le travail concentrique en ralentissant le retour à la position initiale par ex descente d’escaliers pour le quadriceps Les leviers osseux ne bougent pas, les points d’insertion sont fixes. La force de contraction = la force de résistance à laquelle elle est opposée. Le muscle se contracte sans se raccourcir, la résistance est égalée, le muscle ne travaille que selon un certain angle articulaire. Ex de la chaise / mur, le gainage Stato dynamique: Alternance de travail concentrique entrecoupé d’une phase statique, généralement située à la phase critique du mouvement angulaire. Anisotonique ou pliométrique : Le muscle se contracte en deux phases : 1) les insertions s’éloignent (fonctionne de façon excentrique) 2) les insertions se rapprochent et le muscle se concentre (Fonctionnement concentrique). Il ne doit pas exister d’arrêt entre ces deux phases. Il s’agit ici d’un travail concentrique, qui suit sans transition une phase excentrique. C’est le cas pour le quadriceps lorsque l’on enchaîne des rebonds à pieds joints avec une phase d’amortissement minimale. Le saut à la corde : pliométire pour les mollets jbes tendues squat Avantages : -Augmentation de la force à 5 répétitions ; agit sur les mécanismes nerveux -Prise de volume musculaire à 10 répétitions ; agit sur l’augmentation de la taille des fibres et du tissu conjonctif -Tonicité et endurance à 15 répétitions ; coordination inter-musculaire Avantages -tension supérieure de 30% à l’isométrie -sollicitation différente et importantes des fibres musculaires -très efficace couplé avec le concentrique Inconvénients : -désadaptation importante -récupération longue et risque de fortes douleurs musculaires ou blessures -travail sur des charges très lourdes Avantages : -facile à mettre en œuvre et permet de travailler les positions difficiles mais peu d’action sur la masse musculaire et pas d’action sur la vascularisation -développe 10% de tension supplémentaire / concentrique et permet d’activer les muscles de façon maximale grâce à la fatigue Inconvénients : -Gain de force uniquement dans la position de travail et ne peut être utilisé longtemps -défavorable à la coordination ; et diminue la vitesse de contraction Avantages : Les avantages du concentrique avec une mobilisation importante des mécanismes nerveux Utilisé pour amener l’athlète en forme Avantages : -actions/facteurs nerveux -force développée supérieure au maximum concentrique -sollicite l’élasticité Attention : Mais nécessite un placement correct sinon danger Intérêt à coupler avec les autres régimes de contraction Principes de l’entraînement L’ entraînement en musculation présente le gros avantage de pouvoir individualiser le travail, pour être efficace et sans risque celui-ci devra respecter quelques principes : - s’ échauffer. - s’ étirer. - travailler en amplitude maximale pour préserver une souplesse articulaire. - travailler en symétrie, indispensable à l’ équilibre musculaire. - solliciter les antagonistes, car la force d’ un muscle dépend de la puissance de son antagoniste. - soigner son placement. - gérer son dosage en fonction de l’ objectif poursuivi. AGONISTES / ANTAGONISTES En anatomie et myologie, un antagoniste est un muscle ou un groupe de muscles qui s'opposent au mouvement crée par les agonistes. Lorsqu'un muscle travaille, le muscle opposé ne travaille pas, sinon il empêcherait le mouvement de se produire, car les deux muscles se compenseraient. Lors d'un effort musculaire, le muscle agoniste est donc celui qui se contracte, le muscle antagoniste est celui qui s'étire en réaction à cette contraction. Ainsi, chaque muscle possède son muscle antagoniste. Le groupe agoniste/antagoniste : on travaille le muscle quadriceps pour l'extension du genou (au quadriceps assis) qui est agoniste parce qu’il « fait » le mouvement, tandis que les muscles ischio-jambiers se relâchent. C’est l’inverse à plat ventre où pour la flexion les ischios (agonistes) ramène la charge, tandis que le quadriceps devient antagoniste en se relâchant. Autre exemple, si on plie le bras en remontant une charge, le biceps se contracte, il est donc le muscle agoniste dans l'exercice. En même temps, le triceps s'étire, car il est le muscle antagoniste. Inversement, lorsque l'on allonge le bras en poussant une charge, c'est l'inverse.
