Manger sensé

Manger
sensé
Cora Loomis,
diététistenutritionniste
Objectif
 Vous
faire découvrir le concept de
manger sensé
Tout d’abord, la définition
«
Manger sensé », c’est
 manger
selon sa faim
 et choisir des aliments qui sont non
seulement bons pour la santé, mais
qui nous procurent assez d’énergie
pour réaliser toutes nos activités
quotidiennes.
Dans « l’assiette » aujourd’hui




Des nutriments pour nous nourrir
Une assiette équilibrée
Pas compliqué, l’équilibre
Choisir en fonction de sa réalité
Des nutriments pour nous nourrir
 Les



Glucides
Protéines
Lipides
 Les


macronutriments:
micronutriments
Vitamines
Minéraux
Des nutriments pour nous nourrir
Les
aliments sont composés de
plusieurs nutriments
Des nutriments pour nous nourrir
Une assiette équilibrée
Une assiette équilibrée
Produits céréaliers
Fonction :
Glucides pour de l’énergie rapide
Fibres pour le sentiment de rassasiement
Exemples : Pain, pâte, riz, avoine,
quinoa, boulgour, pommes de terre
Privilégiez les grains entiers
Une assiette équilibrée
Viandes et substituts
Fonction :
Protéines pour vous soutenir
Exemples : Haricots, lentilles, œufs,
poissons, fruits de mer, poulet, dinde,
viande rouge, fromage, noix et
graines.
Une assiette équilibrée
Légumes
Fonction :
Fibres pour aider à se sentir rassasié.
Exemples : Carottes, poivron, chou,
brocoli, radis, tomates, maïs, etc.
Une assiette équilibrée
Protéines pour
vous soutenir
Rassasiement
Énergie rapide
Rassasiement
Une assiette équilibrée
 Complétez
votre repas
au besoin avec un fruit
ou une bonne source
de calcium tel qu’un
yogourt ou un verre de
boisson de soya.
Pas compliqué, l’équilibre
Exemples de trios sensés
Repas chauds :
 Brochette de poulet + riz + brocoli
 Tofu grillé + riz + poivrons
 Bœuf en sauce + pâtes + carottes
 Chili végétarien + pain
 Poisson + riz + haricots verts
 Pâté chinois: patates + viande (ou
lentilles) + mais
Pas compliqué, l’équilibre
Exemples de trios sensés
Repas froid :
 Sandwich aux œufs + jus de légumes
 Salade de pâtes au thon + crudités
 Houmous + crudités + craquelins + noix
 Pita au poulet + légumes
 Salade de quinoa (quinoa, légumes) +
boisson de soya
Pas compliqué, l’équilibre
Manger sensé à la collation
 Besoin d’une collation soutenante?

Combiner protéines et glucides
 Petite


fringale?
Glucides seulement
Pensez léger! Fruits, légumes, craquelins de riz,
etc.
Pas compliqué, l’équilibre
Choisir en fonction de sa réalité
«
Manger sensé », c’est manger selon sa
faim …
 C’est
quoi la faim?
 C’est quoi la satiété?
 Pourquoi l’appétit varie autant?
Choisir en fonction de sa réalité
C’est quoi la faim?
 Signaux:
Augmentation de la salive
 Sensation de vide, de creux
 Manque d’énergie
 Diminution de la concentration
 Borborygmes
 Penser à la nourriture sans stimuli



Repérer sa faim assez tôt
Respecter sa faim
Choisir en fonction de sa réalité
C’est quoi la satiété?
 Définition: état neutre entre les repas
qui inhibe la prise alimentaire
 Pendant le repas, on repère les signaux
de rassasiement:
 Les
aliments ont moins d’intérêt
 Sensation de faim disparue
 État satisfaisant à la fin du repas
Choisir en fonction de sa réalité
Pourquoi l’appétit varie autant?

Sommeil, hydratation, état émotionnel
Choisir en fonction de sa réalité

Trucs pour bien écouter les signaux
 Être
bien reposé
 Être bien hydraté
 Être consciente et présente lors des repas
 Prendre le temps de manger
Pour terminer
 Manger
sensé c’est facile
 Manger sensé c’est efficace pour
optimiser son énergie
Sources
 www.nutrium.org
 L’intelligence
alimentaire. Dominique
Béliveau. Les édition LASEMAINE. 2012.