besoins nutritionnels du sportif

BESOINS NUTRITIONNELS DU SPORTIF
Les compléments alimentaires destinés aux sportifs ont pour but premier de répondre aux
besoins physiologiques par la diététique : énergie, nutriments, eau, minéraux et oligo-éléments,
vitamines.
1 – LES BESOINS ENERGETIQUES
Ils sont variables suivant le sexe, l’âge, le sport pratiqué, l’intensité des efforts fournis, de la
condition physique. On estime approximativement les besoins à couvrir suivant le type de sport dans
le tableau suivant :
Apports journaliers à couvrir
(par kg de poids corporel)
Sports d’endurance, de
fond (marathon,
cyclisme,triathlon)
Sports collectifs, de
résistance (football,volleyball,tennis)
Sports de vitesse,
athlétique (lancer,sprint,ski
de descente)
Moyenne générale par jour
Femme
Homme
270 à 335 kJ
(65 à 80 kCal)
14600 kJ ou plus
(3500 kCal)
20900 kJ ou plus
(5000 kCal)
250 à 270 kJ
(60 à 65 kCal)
12500 à 14600 kJ
15900 à 20900 kJ
(3000 à 3500 kCal)
(3800 à 5000 kCal)
210 à 250 kJ
(50 à 60 kCal)
10500 à 12500 kJ
12500 à 15900 kJ
(2500 à 3000 kCal)
(3000 à 3800 kCal)
2 – LES MACRONUTRIMENTS
 Les glucides
Nutriments principaux dans la contraction musculaire, ils doivent représenter 55 à 70% de
l’apport énergétique total journalier (AET), afin de fournir les stocks de glycogène hépatique et
musculaire. Ce sont le pain, les pâtes, le riz, les céréales, les pommes de terre…
 Les protides
Permettant le développement, le renouvellement des cellules, notamment musculaires, les
protéines ont un rôle structural, mais aussi fonctionnel (synthèse d’enzymes, hormones, de
l’hémoglobine) et doivent représenter 12 à 15% de l’AET, soit 1.5 à 1.7g/kg/jour. Ce sont les viandes,
poissons, œufs…
 Les lipides
Leur rôle énergétique est prédominant avec 20 à 30% de l’AET. Très intéressants chez les
sportifs, les acides gras essentiels sont indispensables au fonctionnement et maintien des membranes
cellulaires. Les lipides participent aussi à la synthèse d’hormones (stéroïdiennes, prostaglandines), à
l’élaboration de tissu nerveux. Enfin, ce sont les supports des vitamines liposolubles A, D, E et K. Ce
sont toutes les graisses animales (beurre) et végétales (huiles).
3 – L’EAU
Elle représente 70% du poids corporel du sportif. A l’effort, les pertes sont importantes (jusqu’à
1.5 à 1.8l/heure). Une diminution de 2% du stock hydrique entraîne une baisse de 20% de l’efficacité
neuromusculaire, et favorise crampes, claquages, tendinites. Boire de façon régulière au cours de
l’effort permet de combler les pertes, de garder la même intensité d’exercice, de prévenir les blessures.
4 – LES MINERAUX ET OLIGO-ELEMENTS
Certains sont déterminants au bon fonctionnement des systèmes cardiaques, nerveux et
musculaires des sportifs.
 Le calcium
Constituant des os, un apport de 1200 à 1500mg/jour est recommandé afin de garder un bon
capital osseux mis à mal par les charges d’entraînement. L’adolescent sportif nécessite une attention
particulière.
 Le sodium
Nécessitant en moyenne 5g/jour de sodium, d’après certaines études, un ajout dans les boissons
de l’effort accélérait la vidange gastrique et l’absorption du glucose s’effectuerait de façon optimale.
Sur des efforts de très longues durées (100km, 24h…), l’apport de chlorure de sodium est impératif,
une hyponatrémie pouvant entraîner des troubles neurologiques, comas. De plus, lors de la
récupération, une compensation en sodium permet un rééquilibrage hydrominéral, une réhydratation
optimale.
 Le potassium
Chez les sportifs, on préconise 2.5 à 3.5g/jour de potassium. Les carences sont très rares mais
un apport s’avère nécessaire après l’effort afin de favoriser la reformation rapide des réserves de
glycogène.
 Le magnésium
Cofacteur d’enzymes indispensables à de nombreuses réactions chimiques et impliquées dans
les processus énergétiques cérébraux, dans la synthèse de neurotransmetteurs, le magnésium doit avoir
un apport de 600mg/jour chez les sportifs et 450mg/jour chez les sportives afin de regagner une
tonicité neuromusculaire optimale.
 Le fer
Lié à l’hémoglobine du sang, à la myoglobine des muscles, le fer intervient dans le transport de
l’oxygène dans les tissus. L’entraînement, l’augmentation du volume sanguin nécessitent un apport
important (16mg/jour pour les sportifs, 25mg/jour pour les sportives) pour compenser des pertes
importantes (sudorales, urinaires, fécales) notamment chez les coureurs à pied et les femmes sportives.
La fréquence des anémies impose une surveillance importante des apports ferriques.
 Le sélénium
Antioxydant, il lutte contre les radicaux libres, limitant le stress oxydatif dans le cadre du
sport. 100μg/jour de sélénium sont recommandés, pas plus.
 Le cuivre
Cofacteur de nombreuses enzymes participant au métabolisme des glucides et lipides, le cuivre
intervient aussi dans les processus immunitaires, la formation d’élastine, de collagène, la synthèse de
neurotransmetteurs. L’activité physique augmente d’un quart les pertes en cuivre, d’où la nécessité
d’un apport de 3mg/jour.
 Le chrome
Il améliore l’action de l’insuline donc la pénétration du glucose dans les cellules d’où l’intérêt
pour le sportif : 50 à 200μg/jour recommandés.
 Le manganèse
Luttant contre les radicaux libres, ils protègent le sportif de leur agression. ANC : 3mg/jour.
 Le zinc
Intervenant dans la composition de plus de 100 enzymes, le sport entraîne des pertes urinaires
et sudorales importantes en zinc, d’où un apport majoré : 15mg/jour.
5 – LES VITAMINES
Leur rôle coenzymatique dans le métabolisme cellulaire pour certaines, et leur action
antioxydante pour d’autres, en font des substances primordiales chez les sportifs :
- Il faut assurer un statut vitaminique suffisant afin de ne pas altérer les performances.
- Les vitamines antioxydantes protègent les tissus et aident à la récupération.
On note que :
● Chez les sportifs d’endurance, les besoins en vitamines à rôle énergétique (B1, B2, PP, B6) et
en vitamines antioxydantes (A, C, E) sont augmentés.
● Chez les sportifs de force, les vitamines B6 et antioxydantes verront leurs besoins accrus.