Pourquoi faut il bien s`alimenter ?

Pourquoi faut il bien s’alimenter ?
1. Pour prévenir certaines maladies;
2. Pour améliorer ses performances
sportives;
3. Pour éviter les blessures.
4.Energie et course à pied
5.Conseil de repas avant et
après l’entrainement et
compétition
1. Les maladies
• Contre les cancers :
• Eviter les aliments hypercaloriques. Maintenir une glycémie stable
donc basse à de nombreux rôles anti infectieux /anti
inflammatoires/anti cancéreux
• Favoriser les aliments riches en fibres : lutte contre les cancers du
colon et du rectum;
• Manger des fruits = lutte contre les cancers de la bouche pharynx,
larynx, œsophage poumon, estomac;
• Privilégier les légumes non féculents = lutte contre les cancers de la
bouche, pharynx, larynx ,œsophage estomac;
• Manger de l’ail et légumes de la même famille = lutte contre les
cancers de l’estomac, du colon et du rectum;
• Limiter la viande rouge et éviter la charcuterie;
• Limiter l’alcool (y compris le limoncello)
2. Bien s’alimenter et
s’hydrater pour être plus
performant
Le rôle des antioxydants pour un
bon cœur, une bonne circulation
sanguine, et moins de stress
Qui sont il ?
• Les antioxydants sont des vitamines et
des oligoéléments qui ont le pouvoir de
réguler, voire de neutraliser les effets
négatifs des radicaux libres qui oxydent
les cellules. Autrement dit, ils
permettraient de « rester jeune » plus
longtemps en luttant contre ces molécules
responsables du vieillissement et de
certains cancers .
Pourquoi antioxydants ?
• Au départ, c'est la respiration et l'oxygène qui
provoquent l'oxydation. Ensuite, le stress, le
tabac, l'excès de sucre ou de graisses dans le
sang, accentuent la dénaturation des
constituants cellulaires du système
cardiovasculaire.
Bien que l'on puisse diminuer au maximum les
facteurs de risques de maladies
cardiovasculaires, pour éliminer les radicaux
libres, il faut aussi compter sur les antioxydants
alimentaires pour préserver son cœur et ses
artères
Les différentes sortes
• il existe différentes sortes d’antioxydants : la vitamine C,
les caroténoïdes, le tocophérol, les poly phénols, le
lycopène, le magnésium, le sélénium et les flavonoïdes
sont autant de variétés d’antioxydants que vous pourrez
trouver dans votre alimentation.
• Parmi les aliments dans lesquels vous les trouverez en
plus grande quantité, ce sont les fruits rouges qui
arrivent en tête de classement (myrtilles, mûres,
fraises,…). Du coté des légumes, vous pouvez opter
pour la tomate, le cresson, l'ail, le chou vert, l'épinard,
l'asperge, le chou de Bruxelles, le germe de luzerne, le
brocoli, la betterave et le poivron rouge .
• A noter que le persil contient plus de vitamine C que le
kiwi.
Les bienfaits des antioxydants
 Les caroténoïdes pour le cœur (Vin rouge, vin blanc,
Fruits et agrumes à volonté
Légumes rouges, oranges et jaunes : carottes, poivrons, potiron, tomates,
choux rouge...
Thé : rouge, noir, mais vert surtout... et sans sucre)
 La vitamine E pour la circulation sanguine,l’anti vieillissement,
l’anti cancer,la fertilité • Origine Animale : La Vitamine E est
présente dans les viandes, les œufs, le foie, le lait et ses dérivés.
• Origine Végétale : La Vitamine E est présente en abondance dans
les huiles d'origine végétale ainsi que dans les fruits secs tels que
noisettes, arachides et amandes et les légumes aux feuilles vertes
(salade, épinards, blettes...).
 La vitamine C contre le stress (fruits, les agrumes surtout, mais
aussi dans les légumes)
 Les polyphénols contre les mauvaises graisses (présents dans
de nombreux fruits et légumes, dans des épices comme la cannelle,
dans des plantes aromatiques (thym, romarin), dans des boissons
comme le thé, le vin rouge, la bière et dans le chocolat noir).
Une idée de menu antioxydant
type :
• Petit-Déjeuner :
Thé vert, une orange, un bol de céréales complètes avec du lait
écrémé ou lait d’amandes.
• Déjeuner :
Salade composée : tomate, chou rouge, blé complet et poulet,
assaisonnée à l'huile végétale (pépin de raisin, tournesol, olive...)
Un fruit de saison, une tasse de thé.
• Collation :
Une tasse de thé, du chocolat noir, un fruit frais.
• Dîner :
Soupe colorée (carotte, potiron, tomate poivron et autres légumes...)
une viande maigre ou un poisson, et riz complet.
Un verre de vin. (c'est tout !)
Un thé vert et un carré de chocolat noir.
LES OMEGA 3
Et ses vertus
Quelles fonctions ont ils?
La supplémentation en oméga 3 améliore
non seulement les performances
physiques mais protège l’organisme de
l’agression liée aux efforts d’endurance.
Ce qu’il faut retenir par rapport aux
performances sportives
• Les omégas 3 rendent leur souplesse aux
globules rouges, rigidifiés par l’activité
sportive d’endurance
• D’abord cela permet de mieux alimenter les
muscles, les organes, la peau, donc
d’améliorer les performances, il n’y a
absolument aucun doute. En effet, lorsque le
sang est moins fluide (parce que ses
cellules sont plus rigides), le débit du sang se
réduit forcément.
Vous voulez perdre du poids…
pour être plus rapide
• l’activité sportive en elle-même « pompe »
dans les réserves d’oméga 3, qui sont des
graisses plus mobilisables et préférées par
le corps pour la combustion. D’où leur
intérêt pour perdre du poids. Et surtout
d’où l’intérêt de se supplémenter en
oméga 3 lorsqu’on pratique régulièrement
une activité physique.
De l'influence du poids sur la
performance
Comment mesurer la perte de
poids ?
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La perte de poids = la perte de graisse superflue.
Des variations(même importantes) sur la balance, du jour au lendemain, ne sont pas forcément significatives
d'une diminution réelle du tissu adipeux. En effet plusieurs facteurs doivent être pris en compte:
- L'état d'hydratation du coureur: après un entraînement (surtout par temps chaud), i l peut survenir une perte
hydrique qui, mal compensée, provoquera une diminution de poids pouvant avoisiner 1kg à 1,5kg.
- Le statut glycogènique: après un effort long et intense, les stocks de glycogène musculaire et hépatique peuvent
baisser à des valeurs inférieures à 5g/kg, alors qu'en période normale ils se situent à 30g/kg ce qui se répercute
pour un coureur de 60kg, par 1,5kg sur la balance.
- D'un jour à l'autre, des fluctuations de 1 à 2kg sont donc possibles, sans qu'il s'agisse de perte de poids réelle,
dans le sens où ce n'est pas de la graisse qui sera perdue, mais de l'eau et du glycogène, qu'il faudra
obligatoirement reconstituer. (Il est donc inutile de courir avec un K-way pour espérer maigrir :-)
- A plus long terme (après 3 à 4 semaines), à la suite d'un changement radical du type d'entraînement, surtout
chez les triathlètes et les adeptes de la musculation, une prise de poids peut être due à un accroissement de la
masse musculaire: celle-ci ne devant pas être considérée non plus, comme une masse inerte; et à l'inverse, une
interruption de l'entraînement, suite à une blessure, peut occasionner une perte de poids qui sera due à la fonte
musculaire (souvent suivie par une reprise de poids due à l'inactivité physique et qui elle, sera de la vraie graisse).
Comment bien se peser :
Il faut prendre son poids le matin, à jeun, après avoir uriné
Il faut faire une moyenne sur plusieurs jours d'affilée pour compenser les fluctuations attribuées à l'état
d'hydratation et au statut glycogènique.
Il faut faire la comparaison à des périodes d'intensité d'entraînement similaire, en dehors des éventuelles périodes
de musculation, ou après des blessures ou repos prolongés.
Un régime bien conçu peut faire perdre 1kg par semaine, mais pas plus. (Au delà, le régime est trop sévère et
c'est alors le muscle qui se "mange", ce qui n'est pas l'effet recherché.)
Tout individu masculin peut abaisser son taux de graisse à 8% de son poids, et à 15% pour une femme.
OMÉGA 3 & OMÉGA 6
• Ces deux acides gras sont dits «
essentiels », parce qu’ils sont nécessaires
au bon développement et au
fonctionnement de l’organisme mais que
ce dernier n’est malheureusement pas
capable de les fabriquer.
OMÉGA 3
• Les Oméga 3 assurent une croissance
normale et interviennent dans les
fonctions physiologiques de tous nos
tissus. Ils occupent un rôle important dans
la protection des maladies cardiovasculaires, ils favorisent l’élasticité des
artères et la fluidité du sang et participent
au développement de la rétine, du cerveau
et du système nerveux.
OMÉGA 6
• Les Oméga 6 participent à l'élaboration des
médiateurs cellulaires. Ils viennent également
ajouter leur pierre sur les chantiers de
développement du système nerveux, de l'équilibre
cardiovasculaire, de l'immunité, de la guérison des
blessures et des réactions allergiques et
inflammatoires. Mais consommés en excès, ils
peuvent empêcher les Oméga 3 de tenir leur rôle,
notamment lors de la protection cardiovasculaire
et provoquer des douleurs et des maladies
inflammatoires comme l'asthme ou l'arthrite.
Modérer les aliments trop riches en
Oméga 6
• La consommation en Oméga 6 a globalement
augmenté de 250 % entre 1960 et 2000 en
France, alors que la consommation d’Oméga 3
a, elle, diminué de 40 % environ. Le rapport
Oméga 6 / Oméga 3 a ainsi quadruplé en 40
ans
• Le rapport Oméga 6 / Oméga 3 doit être inférieur
à 5 pour 1.
Pour pouvoir être utilisés par l’organisme, les
acides gras Oméga 6 et Oméga 3 entrent « en
compétition » car ils sont métabolisés par un
même type enzyme.
RECOMMANDATIONS
• Modérer les huiles de tournesol ou de maïs (qui
peuvent être judicieusement remplacées par
l’huile de colza, qui améliore nos apports en
Oméga 3
• Les Oméga 6 sont présents dans les aliments
industriels et dans les produits des animaux (les
viandes, les œufs ou encore les produits laitiers)
nourris à base de soja et de maïs,
• Il faut privilégier l’huile de colza ou de noix et
l’huile d’olive, qui est pauvre en Oméga 3, mais
également dépourvue d’Oméga 6.
3 types d’oméga 3
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L'acide alpha-linolénique (AAL) est essentiel,
L'acide eicosapentaénoïque (AEP),
L'acide docosahexaénoïquee (ADH)
Plusieurs pays, ainsi que l'Organisation mondiale de la Santé, ont
émis des recommandations au sujet de l'apport en oméga-3, qui se
résument ainsi :
• AAL : de 0,8 g à 1,1 g/jour (½ c. à thé (2 ml) d'huile de lin
• AEP + ADH : de 0,3 g à 0,5 g/jour
L'acide alpha-linolénique (AAL),
• l'acide gras précurseur de la famille des
Oméga 3, ne peut pas être synthétisé par
notre organisme et doit donc être apporté par
notre alimentation.
• L‘AAL présent surtout dans des huiles
végétales peu utilisées dans la cuisine
occidentale, comme l'huile de colza, l'huile de
lin, l'huile de noix, l'huile de germes de blé et
l'huile de soja.
l'EPA et le DHA
• Notre organisme est cependant capable de
transformer l'acide alpha-linolénique en deux
autres acides gras Oméga 3 : l'EPA et le DHA.
Mais le processus de transformation est lent et les
quantités infimes.
• Il est donc recommandé de consommer une
quantité suffisante d'acides gras Oméga 3, qui
sont récapitulés ci-dessous :
• EPA et DHA
se retrouvent surtout dans les poissons gras :
saumon, maquereau, hareng, anguille et huile de
poisson.
Le bon dosage
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Pour obtenir 1,3 g d'oméga-3 d'origine végétale (AAL)
½ c. à thé (2 ml) d'huile de lin
2 c. à thé (10 ml) de graines de lin broyées.
1 c. à table (15 ml) d'huile de canola
¼ tasse (60 ml) de noix de Grenoble
1½ c. à table (22 ml) d'huile de colza
13 g de graines de chanvre
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Pour obtenir 1,3 g d'oméga-3 d'origine marine (AEP + ADH)
50 g de maquereau de l’Atlantique
65 g de saumon atlantique d’élevage
80 g de saumon rose ou rouge en conserve
80 g de hareng de l’Atlantique ou du Pacifique
130 g de thon blanc ou germon en conserve
130 g de sardines en conserve
3. Alimentation et blessures
• Bien s’hydrater avant, pendant et après la
course; Les pertes sudorales étant riches en
magnésium ,il pourra être intéressant de choisir
un eau riche en magnésium,
• Complémenter en sel la boisson permet de
repousser la déshydratation,
• Eviter les protéines d’origine animale et les
viandes grasses,
• Adopter la règle du 421 :
4 glucides
• 10% maximum des glucides seront des
sucres simples(préférentiellement le
fructose).Le reste doit être aussi des
glucides à index glycémiques plutôt bas
de manière à impacter le moins possible
sur la glycémie (fruits).
• Pour réduire l’index glycémique des
pâtes, les cuire al dente. Eviter que
l’amidon se gélatinise.
2 lipides
• Ils doivent être des lipides qui constituent
les membranes cellulaires ou de bon
substrats énergétiques : ils doivent pouvoir
être facilement utilisables
• ex :une huile équilibrée ISIO 4 riche en
omégas,
• Lipides saturés à proscrire,
Les omégas 3 peuvent
accélérer la guérison
• en cas de tendinite – ou autres douleurs
liées au sport-, un supplément renfermant
de fortes doses d’oméga 3 (en général
associés à des antioxydants) remettent
sur pied de façon parfois spectaculaire.
Omégas 3 et sportifs
asthmatiques
Les sportifs asthmatiques sont gagnants sur toute
la ligne. Non seulement ils sont susceptibles
d’améliorer leurs performances physiques, mais
en outre les gênes respiratoires sont levées ou, en
tout cas, nettement amoindries.
Les résultats des études montrent en effet
qu’après la prise de suppléments d’huile de
poisson, les athlètes souffrent moins
d’inflammation des bronches d’une part, et leurs
résultats aux tests respiratoires sont en nets
progrès d’autre part.
1 protide
• A privilégier : œuf à la coque ,volailles,
viande blanche, poissons
4. Energie et course à pied
• L’énergie pour la course provient des carburants (le
glucose, les acides gras et les acides aminés) et un
comburant (l’oxygène). Dans le détail, on utilise:
• - du glucose provenant du glycogène musculaire ;
• - du glucose libre (= réserves de glycogène
hépatique + glucose ingéré pendant la course)
• - des acides gras (= acide oléique et acide palmitique
abondamment utilisés pendant la course)
• La proportion de glucose et d’acides gras varient
selon la durée de la course.
• Moins on court longtemps et vite, plus on utilise de
glucose et moins d’acides gras. Et inversement…
Comment éviter l’hypoglycémie ?
• - augmenter les quantités de glucose libre fournies
par le glycogène hépatique
• - prendre du sucre et des boissons sucrées au cours
de l’épreuve.
• Mais surtout pas avant la course, ceci aggrave
l’hypoglycémie pendant la course.
• L’entraînement augmente les réserves de glycogène
musculaire, donc améliore les performances en
course sur route.
• Pour économiser le glycogène musculaire (facteur
d’endurance et de performance), il ne faut pas
gaspiller ses réserves. On peut aussi « convaincre »
les muscles d’utiliser plus d’acides gras et un peu
moins de glycogène.
Economiser le glycogène
• Il faut l’économiser pour retarder le moment de la
panne .
• Il faut donc utiliser plus d’acides gras pendant la
course.
• Rappel : plus la puissance de travail est basse, plus
on utilise d’acides gras.
• Il faut donc adopter un tempo de course régulier et le
maintenir jusqu’au bout.
• Pas de première partie de la course plus rapide que
la deuxième.
• L’entraînement augmente la quantité d’acides gras
utilisée comme carburant.
3 causes de panne sèche :
• la panne de glucose libre = hypoglycémie (la
fatigue est progressive ; quelques sucres
suffisent à rétablir la glycémie)
• - la panne de supercarburant = épuisement
des réserves de glycogène musculaire (: la
fatigue est brutale, sans signe avant-coureur,
on n’a plus de jambes, le sucre n’y fera rien !
• - la surchauffe avec ou sans déshydratation.
elle est inévitable en cas de course par
grosse chaleur, elle est dangereuse : il faut
chercher à tout prix à se refroidir.
Résumé
• Mangez de tout mais surtout : 3 fois par
semaine, faites le plein d’omégas 3
(poissons gras, huile colza et noix,
margarine rapport oméga 6/ oméga 3 le
plus faible possible), fruits à volonté, pois
chiches, lentilles et pensez à bien
boire…du thé et de l’eau
5. Repas et entrainements
• Contrairement à ce que l’on pourrait croire, le repas
le plus important quand on court n’est pas le dernier
mais… l’avant-dernier. Celui qui est pris 8 heures
avant.
Pour un entraînement matinal, il s’agira donc du
repas de la veille au soir.
Pour un entraînement vers 18 heures, on portera
l’accent sur le petit déjeuner.
Certes, le repas pris 3 heures avant a son
importance : c’est celui qui fait la recharge en
glycogène hépatique.
Mais celui pris 8 heures avant fait la recharge en
glycogène musculaire (= le carburant).
1re hypothèse : vous faites une sortie vers 08 heures…
Exemple de repas la veille au soir :
- crudités + filet huile noix/colza/olive
- petite portion de légumes cuits
- belle assiette de pâtes
- protéine maigre (poulet, dinde, jambon, poisson…)
- produit laitier
- fruit.
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Avant de partir courir, vous pourrez vous contenter d’absorber :
- 1 jus de fruit sans sucre
- 1 poignée de fruits secs (raisins, abricots, dattes…)
- 1 café ou thé selon envie.
….où courir à jeun si vous voulez perdre de la masse grasse mais courir
toujours doucement.
Et au retour de la sortie, là, faire un bon petit déjeuner, par exemple :
- riz ou semoule au lait
- 1 œuf dur.
Et le midi, on insistera sur les pâtes (bien sûr) + protéines...
2e hypothèse : vous faites une sortie à 18 heures…
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Exemple de petit déjeuner :
- café ou thé
- tartines pain complet + confiture fructose
- lait soja ou amande
- 1 kiwi
- 1 tranche de jambon
Exemple de déjeuner :
- bonne quantité de pâtes
- viande, poisson, jambon
- 1 portion de fromage ou yaourth
- 1 fruit cuit
(Pas de crudités qui peuvent gêner pendant la course - donc il faudra mettre
des crudités au menu du soir + protéines + produit laitier)
Eventuellement, juste avant d'aller courir :
- quelques fruits secs ou biscottes.
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Après une compétition
• Bien reconstituer vos réserves en
protéines animales et en glucides;
Ce sera l’occasion de manger de la viande
plus grasse (du bœuf par exemple) et de
se faire un peu plaisir pour récompenser
son organisme de l’effort fourni.
Bon appétit !