Alimentation équilibrée (PPT

L’ALIMENTATION
EQUILIBREE
Diététicienne en chef CHRNamur
2015
L’alimentation d’un individu normal doit être
équilibrée pour maintenir la santé
(prévention des maladies chroniques telles
que le diabète, les maladies
cardiovasculaires,….) et répondre à
certaines exigences précises au point de
vue qualitatif et quantitatif (protéines,
lipides, glucides, vitamines, sels minéraux)
Donc, pour qu’une alimentation soit
équilibrée , il faut :
• manger sain : Naturelle
• manger de tout : Diversifiée
• manger bon :Traditionnelle, du terroir
• La notion d’équilibre alimentaire a toujours
existée
• La phrase « que ton aliment soit ta
médecine » Hippocrate 5 siècles avant JC
en est la preuve.
• Mais, régulièrementvague de prise de
conscience de l’impact de l’alimentation
sur la santé
1.Quelques chiffres :
• 44% de belges présentent un problème de
poids
• 31% ont une surcharge pondérale et 13%
sont obèses.
• 15% des enfants c-à-d 1 enfant belge sur 6
est en surpoids (dans le Hainaut + d’1
enfant sur 4)
• Plusieurs études ont démontré qu’une
alimentation déséquilibrée pourrait intervenir
dans près de 35% de décès par cancer.
• 75% des enfants obèses à 10 ans le
resteront toute leur vie.
• L’obésité infantile diminue l’espérance de vie
de près de 13 ans
• Les maladies cardiovasculaires sont la 1e
cause de mortalité en Belgique soit 1 décès
sur 3.
• 2/3 des pathologies dont nous souffrons
sont liées au surpoids, au diabète de type
2…
• Nous appartenons à une société
obésogène (offre permanente des
produits, destruction des rythmes
alimentaires, appauvrissement de la
diversité alimentaire, excès de sédentarité,
trouble de comportement alimentaire).
2.Les besoins caloriques
Les besoins caloriques sont :
AGE
18-59 ans
60-74 ans
> 75 ans
Activité
légère
Activité
modérée
Activité
intense
homme
femme
homme
femme
homme
femme
2600
2150
2000
2100
1850
1850
3000
2150
2000
2150
1850
1850
3500
2450
3.Notion de Poids idéal / adultes
a. Poids idéal adultes
FEMMES
HOMMES
Taille
cm
Ossature
frêle kg
Ossature
normale
kg
Ossature
robuste
kg
155
160
165
170
175
180
185
49.8
52.5
55.7
58.9
61.6
64.8
55.3
58.4
61.6
65.2
68.4
72
62.1
65.7
69.3
73.3
77
81.1
Ossature
frêle kg
Ossature
normale
kg
Ossature
robuste
kg
53.5
56.6
59.8
63.9
68
72.9
59.3
63
66.6
70.7
75.7
81.1
66.6
70.7
74.7
79.3
85.2
91.1
b. Le BMI, à quoi ça sert ?
•
•
•
•
Pour connaître votre poids »santé »:
BMI=poids(Kg)
Taille²(m)
Résultat?
Moins de 20Kg/m²= poids insuffisant
Entre 20 et 24.9Kg/m²=poids idéal
Au delà de 25Kg/m²=surcharge pondérale
Au-delà de 30Kg/m²= obésité
< 18,5 déficit pondéral grave / 18,5 - 20,5 déficit pondéral / 20,5 - 25 poids idéal / > 25 surcharge pondérale
1,92
8
9
9
10
10
11
11
12
12
13
14
14
15
15
16
16
17
17
18
18
19
20
20
21
21
22
22
23
23
24
24
1,90
8
9
9
10
11
11
12
12
13
13
14
14
15
16
16
17
17
18
18
19
19
20
20
21
22
22
23
23
24
24
25
1,88
8
9
10
10
11
11
12
12
13
14
14
15
15
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19
20
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21
22
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23
24
24
25
25
1,86
9
9
10
10
11
12
12
13
13
14
14
15
16
16
17
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24
25
25
26
1,84
9
9
10
11
11
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13
14
14
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1,82
9
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25
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28
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1
0
1
0
1
0
1
0
1
1
1
1
1
1
1
1
1
2
1
2
1
2
1
3
1
3
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11
12
13
13
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15
15
16
16
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18
19
20
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21
22
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23
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27
27
28
28
10
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12
12
13
14
14
15
15
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25
26
26
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28
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11
11
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13
13
14
15
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21
22
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24
24
25
26
26
27
28
28
29
30
11
11
12
13
14
14
15
16
16
17
18
18
19
20
20
21
22
22
23
24
24
25
26
26
27
28
28
29
30
30
11
12
12
13
14
15
15
16
17
17
18
19
19
20
21
21
22
23
24
24
25
26
26
27
28
28
29
30
30
31
11
12
13
13
14
15
16
16
17
18
18
19
20
21
21
22
23
23
23
25
26
26
27
28
28
29
30
30
31
32
12
12
13
14
15
15
16
17
17
18
19
20
20
21
22
22
23
24
25
25
26
27
28
28
29
30
30
31
32
33
12
13
13
14
15
16
16
17
18
19
19
20
21
22
22
23
24
25
25
26
27
28
28
29
30
30
31
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33
33
12
13
14
14
15
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20
21
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24
24
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33
34
34
13
13
14
15
16
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32
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16
16
17
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21
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37
13
14
15
16
17
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19
19
20
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24
24
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26
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30
30
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33
34
35
35
36
37
38
14
15
16
16
17
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29
29
30
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32
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37
38
39
32
34
36
38
40
42
44
46
48
50
52
54
56
58
60
62
64
66
68
70
72
74
76
78
80
82
84
86
88
90
1,76
1,74
1,72
1,70
1,68
1,66
1,64
1,62
1,60
1,58
1,56
1,54
1,52
3
0
Poids/ kg
Intérêt de connaître le BMI
• Dans l’appartenance ou non à la normalité du
poids-santé
• Dans les chirurgies bariatriques
• Dans la prise en charge contre la dénutrition
4. Les nutriments
• Dans notre alimentation, les aliments sont composés de
différents nutriments.
• Ceux–ci sont :
– Les glucides
– Les lipides
– Les protéines
• Tous ces nutriments ne se retrouvent pas seuls dans un
aliment souvent en association
• Il faut prendre chaque jour des aliments de chaque
famille en fonction des apports conseillés
Les protéines
• Apportent 4 Kcalories/gramme
• 10-15% de l’apport énergétique total
• Éléments de construction : ils constituent, entretiennent
et réparent tous les tissus
• Sources : viande, volaille, poisson, œuf, lait, fromage,
charcuterie, viande végétale…
• Équivalences sur 18 à 20g de protéines: 100g de
viande, poisson, volaille ou 2 œufs ou 0.5 litre de lait
ou 4 yaourts ou 70g de Gruyère ou 180g de fromage
blanc
Les lipides
• Apportent 9 Kcalories /gramme
• 35% de l’apport énergétique total
• Facteurs de croissance, de régénération des
tissus, énergétiques de stockage
• Attention aux graisses cachées (chocolat,
viennoiseries, chips…)
• Sources : huile, beurre, margarines….
• 1càs d’huile (15g) contient 100% de lipides
(135Kcal), 15g de beurre contient 82% de
lipides (111Kcal)
Les glucides
•
•
•
•
Ou SUCRE
ils apportent 4 Kcalories/gramme
50-55% de l’apport énergétique total.
Nutriments énergétiques qui permettent d’utiliser
DIRECTEMENT l’énergie pour toutes les activités
quotidiennes
• Sources : pain, pommes de terre, fruits, légumes,
confiture, sucre blanc, biscuits, limonades sucrées….
• Équivalences : 60g de pain = 4 biscottes = 150g de pdet =
150g de riz cuit (5-6 càs) = 150g de pâtes cuites (6 càs) =
150g de banane = 250g de pomme = 400g de melon
La répartition idéale :
=
Équilibre entre les
Différents nutriments
Il est souhaitable que
• 10-15% de l’énergie proviennent des
protéines,
• 35% sous forme de lipides,
• et de 50 à 55 % sous forme de glucides
5. Les besoins
a. Les besoins hydriques
30-35ml/kg de poids par jour
Par exemple pour un individu de 70kg :
30ml x70 : 2100ml (aliments et boissons)
préférence aux boissons
apportées par
l’eau (1L-1.5L)
b. Les besoins en fibres
15 à 22g / 1000Kcal
Exemples / 100g :
• Pain blanc : 1.2g
• Pain campagne : 3g
• Pain complet : 8.5g
• Fruits : 1.4g en moyenne
• Légumes :3g en moyenne
c. Les besoins en vitamines
• Petites quantités
• Pas d’apport calorique
• Un grand nombre de
réactions métaboliques
Les sources
Sources vitamine A
• Huile de foie de morue, foie, carottes,
épinards, beurre et produits laitiers, œufs,
abricots, melon
Source de vitamine B
(B1,B2,B3,B5,B6,B8,B9, B12)
•
•
•
•
Levure
Viandes et poissons
Foie
lentilles
Sources en vitamine C
• Cassis, kiwi, agrumes,fraises, légumes verts
Source de vitamine D
• Huile de foie de
morue
• Poisson gras
(sardine thon)
• Jaune d’œuf
• Foie
• Lait entier
• Beurre, fromages
Sources vitamine E
• Huiles végétales, beurre, fruits secs et
oléagineux (noix, noisettes, cacahuètes,
pistaches, amandes)
d. Les besoins en sels minéraux
• Petites quantités
• Pas de pouvoir énergétique
• Indispensables au bon
fonctionnement de l’organisme
(rôle de construction, entretien
et réparation des cellules)
calcium
• laitages
sodium
•
•
•
•
•
Viandes et poissons fumés
Charcuteries
Fromages
Olives
Préparations industrielles
fer
• Boudin, foie, viande, poissons, cacao
magnésium
•
•
•
•
•
Cacao
Chocolat
Céréales complètes
Riz complet
Pain complet
phosphore
•
•
•
•
•
•
•
Fromage,
Fruits
Chocolat
Lait
Viandes
Poisson
bière
potassium
•
•
•
•
•
Bananes
Fruits
Viandes
Poissons
Pommes de terre
zinc
•
•
•
•
•
•
Huitres
Pain complet
Jaune d’œuf
Foie,
Abats
coquillages
6. Le déséquilibre :excès-déficit
sel
sucres raffinés
Graisses saturées
viande
alcool
boissons sucrées
produits laitiers
fruits
légumes
poisson
eau
+ manque d’activité
La courbe des repères
7. Une journée alimentaire :
• 3 repas ET éventuellement 2 à 3
collations (pas = au grignotage!!)
– Déjeuner
– Collation matinée
– Dîner
– Collation après-midi
– Souper
– Collation de la soirée
Les différents repas : répartition
calorique
•
•
•
•
Déjeuner : 25 %
Diner : 35%
Souper : 30%
Collations : 10%
8. Le plaisir de la table
• La convivialité doit toujours être présente.
• Les excès en quantité et lors de la
préparation ( graisses, sucres, sel,
boissons….) doivent être limités en
fréquence et en quantité
9.Quelques conseils d’équilibre
alimentaire
• boire 1.5L d’eau au minimum par jour (de
préférence de l’eau faiblement
minéralisée.)
Fruits et légumes
• Ils sont riches en fibres, en vitamines, en sels
minéraux ,en anti oxydants.
• La recommandation de consommation quotidienne
est de 5 rations
Exemple :
1 jus au déjeuner
Un potage dans la matinée
1 ration de légumes cuits au diner
1 fruit dans l’après-midi
1 ration de légumes crus au souper
• Conseil : Si fragilité intestinale : les fruits doivent être
consommés bien mûrs sans pépins et sans pelure. Les
légumes crus doivent être remplacés 1 jour sur 2 par des
légumes cuits servis froids. Et toujours bien mâcher, la
digestion commence dans la bouche
• diminuez votre consommation de sel, usez et
abusez d’aromates et d’épices
(romarin, basilic, origan, cannelle, poivre,
muscade…..) sachez que de manger sans sel
sans indication médicale, ne vous fera pas
maigrir.
• diminuer les graisses, choisissez-les de bonnes
qualités. Préservez ainsi, l’état de vos artères.
(huile d’olive, huile de colza riches en Ώ 6
Ώ3)
• Cuisinez léger (étouffée
Micro-ondes, papillote..)
• Ne consommez pas la
Graisse de cuisson
• Fritures : max 1x/semaine
• diminuer les sucres simples
Si cholestérol dans le
Sang, diminuez graisses
Et sucres, car fabrication
À partir de ces 2 sources!
• limiter à 150g de viande par jour.
• Choisir les viandes les plus maigres.
Remplacez-la par de poisson au moins
1x/semaine.
• Viandes végétales à bien assaisonner.
• augmenter la quantité de produits laitiers
( maigres). 2-3 portions/jour
• l’application d’une alimentation équilibrée
associée à la pratique d’un SPORT, ne peut
être que bénéfique pour l’organisme.
 duo efficace et intéressant
• ATTENTION : assurez-vous de pratiquer un
sport à la hauteur de vos capacités.
• Manger à table en ne faisant pas autre
chose pour savourer et réaliser que vous
êtes occupé de manger
10.Quelques infos
L’acrylamide
bulletin de l’AFSCA juin 2015
Est un composé chimique bien connu du monde de l’industrie.
Il se forme lors d’une phase d’élévation de la température, en milieu
relativement sec
C’est lorsqu’on chauffe une denrée alimentaire au four, à la friteuse, au grillepain, au grill, à la rôtissoire ou lorsqu’on la rissole…que l’acrylamide tend à
se développer.
On retrouve l’acrylamide dans des produits d’origine végétale riches en
glucides.
Conseils généraux:
• Éviter de faire brunir les aliments riches en amidon
• Ne pas dépasser les températures recommandées (max 175° pour une
friteuse par exemple), manger varié et équilibré, et faire place aux fruits et
légumes dans un régime alimentaire quotidien
Conseils lors de la préparation des frites :
•
choisir des pommes de terre pour « frites » : elles contiennent moins de sucres qui
se transforment en acrylamide lors de la friture. Les grosses pommes de terre
contiennent moins de sucres
• Conserver les pdet à une Température d’ au moins 6° afin d’éviter la formation de
sucres
• Éviter d’utiliser des pdet germées et fripées, elles contiennent plus de sucres.
• Préférer les frites coupées plus épaisses (effet surface/volume)
• Faire tremper les frites coupées qq minutes dans de l’eau chaude (les sucres
s’évacuent dans l’eau), avant de les passer à la friture, égouttez et séchez
correctement les frites.
• Cuire les frites à une température max de 175° jusqu’à l’obtention d’une couleur
jaune dorée, plus elles sont brunes, plus elles contiennent de l’acrylamide)
• ne pas cuire trop de frites à la fois(allongement du temps de cuisson car abaissement
de la température)
Les probiotiques et les
prébiotiques
• Les probiotiques : micro-organismes vivants, ils font
partie de la flore intestinale. Ils sont
apportés par des produits alimentaires
comme certains produits laitiers ou compléments
alimentaires.
• Les prébiotiques : ce sont des sources de nourriture
pour les bonnes bactéries intestinales Ce sont des
sucres comme la cellulose, le lactose, les galactooligosaccharides et surtout l’inuline.
Grace à eux, on peut rééquilibrer la flore intestinale
Les oméga 3
Ce sont des acides gras polyinsaturés dont l’origine peut être
végétale ou marine, que l’on trouve en grandes quantités
dans certains poissons gras, huile et graines de lin, des noix,
du colza…
Ils sont appelés, comme les oméga 6, acides Gras essentiels
vu que l’organisme, ne sait pas les produire lui-même, il doit
impérativement faire appel à l’alimentation.
Des études ont confirmés leur impact positif dans les maladies
cardio-vasculaires. Au niveau du cerveau, des yeux, de
l’hyperkinétisme… des analyses doivent encore se
poursuivre.
Ils sont souvent associés au oméga 6 (huile de maïs, de
tournesol, de soya, de carthame, de pépins de raisins).
Ω6/ Ω3 = 1/1 idéal
4/1 correct
10/130/1 la réalité!!!
Alimentation BIO
• Une alimentation bio n’est pas forcément un
critère d’équilibre alimentaire et vice versa.
• Pour être bio, un aliment doit répondre à des
normes d’organismes certificateurs qui sont
différentes des préceptes de l’alimentation
équilibrée
• Néanmoins, les consommateurs achetant bio
ont conscience de la notion de qualité de
l’aliment et orientent de ce fait leur
alimentation vers un certain équilibre
Les additifs
• Les exhausteurs de goût E6..
• Les colorants E1..
• Les conservateurs E2..
• Les édulcorants E9..
Innocuité de ceux-ci, si on additionne pas trop d’aliments en
contenant, au risque de dépasser la DJA (dose journalière
acceptable)
certains d’autres eux sont déconseillés car ils peuvent provoquer
des cancers, des allergies, de l’hyperactivité chez les enfants,
ou favoriser les maladies cardio-vasculaires
Donc, une alimentation variée peut être une bonne solution contre
l’excès de consommation de ces molécules
Intoxication alimentaire
• Dans chaque aliment cru ou cuit, existe une armée de bactéries.
• Notre système immunitaire pourra combattre les plus nocives
d’entre elles.
• La chaleur, l’humidité et le temps orageux sont des situations
favorables à la multiplication exponentiellement des bactéries.
• Conseils :
 mettre les restes tout de suite au frigo, les couvrir ou les
mettre dans des boîtes hermétiques , ils sont ainsi isolés
 Ne craigniez pas de mettre des restes tièdes au frigo
 Éviter le papier aluminium, car on ne voit pas au travers et
on oublie l’aliment , de plus, les produits acides vont
permettre le transfert de particules dérangeantes pour
l’organisme
 Congeler tout de suite, en petites portions, à condition que
le produit n’aie pas déjà été décongelé
Intoxication alimentaire (suite)
• Cuire à cœur la volailles et le haché : ils ne peuvent plus être
rosés à l’intérieur
• Vérifier les températures :
 Frigo max 4°C
 Congélateur max -18°C
 Ne pas conserver les aliments trop longtemps à température
ambiante : les bactéries se développent rapidement entre
10 et 60°
 En été, sortir les aliments du frigo le plus tard possible
 Pour refroidir rapidement des grandes quantités, utilisez un
bain d’eau froide
 Les restes des repas chauds se conservent quelques jours
au frigo (récipients fermés et recouverts), les plats froids
24h au frigo + contrôle visuel
 Décongeler les aliments au frigo ou au micro-ondes (pas
température ambiante, ni un bain d’eau chaude)
Les édulcorants
A. définition
• Additif alimentaire ajouté soit par le fabriquant soit par le
consommateur
• Ils permettent de bénéficier de la saveur sucrée sans l’apport
calorique associé au sucre meilleure compliance du patient
• On les trouve sous forme de comprimés, granulés et poudre
• On trouve plusieurs sortes d’édulcorants :
– Les intenses (aspartame, acésulfame K, saccharine, cyclamates de
sodium, sucralose…..)
– Les massiques (polyols, fructose, maltodextrines…)
– Les nouveaux : Le Tagatose, le Stévia
– L’advantame
B. Les nouveaux édulcorants:
le tagatose
le stevia
L’advantame
1.Le tagatose
• sucre naturel (ni polyols, ni intense)
• Sucre prébiotique : propriétés réparatrices sur la
flore intestinale.
• N’influe pas sur la glycémie (IG proche de 0)
• Peu calorique : 1.5Kcal/g
• Pas de risque de carie dentaire
• Bon goût
Le tagatose (suite)
• Produit fabriqué à partir du lactose (mais n’en
contient plus ok pour les intolérants en lactose).
• Résistant à la température
• 100g de sucre = 50g de Tagatose
• Produits : sucre à base de Tagatose (Tagatesse),
poudre de cacao (Tagacao), confitures, chocolat (3
variétés), centwafers (2 sortes) et des pastilles pour
sucrer, gaufres vanille et au chocolat.
2.Le Stevia
• STEVIA : est un édulcorant intense naturel issu d’une
herbe douce du Paraguay.
• DJA : 0 à 4 mg/kg/jour (OMS – FAO)
• Au départ, réfractaires à son introduction sur le marché
• Avantages :
– supporte la cuisson (200°)
– Acarigène
– Acalorique
• Désavantages :
– Arrière goût amer qui peut rappeler la réglisse
– Coûte 3x plus cher que les édulcorants actuels
3. l’advantame
• Édulcorant très intense, approuvé par EFSA
(autorité européenne de sécurité des aliments)
obtenu à partir de l’aspartame et la vanilline
• Pouvoir sucrant 30.000x supérieur à celui du sucre
• Pouvoir sucrant 100x supérieur à celui de l’aspartam
• Saveur proche de l’aspartame, mais avec une
persistance plus grande du gout sucré
• Apport journalier acceptable (ADI): 5mg/kg
• Il est acalorique
Les boissons
Sucrées :
• La teneur en sucre des sodas : en moyenne
>100g de sucre/litre = 20 morceaux de sucre
1 verre de soda = 4 sucres
• Boissons aux fruits = eau/sucre +++/peu de
fruits, agents chimiques 
• 100%pur jus sans sucre ajouté 
Édulcorées :
• N’apportent pas de calories, mais doivent être
consommés sans excès (max 2 canettes/jour)
alcoolisées :
• 1 gramme d’alcool : 7 kcal
• Certaines boissons alcoolisées sont
riches en alcool ET en sucre
alcool
/100ml
bière
/100ml
Whisky
238Kcal
blanche
52Kcal
porto
149Kcal
gueuze
53Kcal
Vin blanc sec
67Kcal
Pils
52Kcal
cognac
228Kcal
Trappist
82Kcal
Vin rouge
68kcal
ambre
76Kcal
Vin rosé
71kcal
De table
37Kcal
champagne
76Kcal
Blonde forte
76Kcal
La boisson de référence est et restera l’eau
Prévention du cancer
quelques amis/ennemis :
– Les ennemis : Les RADICAUX LIBRES :
•
•
•
Définition : molécules d’oxygène instables et
incomplètes qui essaient de s’associer avec les
propres cellules du corps, mais en détruisant des
cellules saines
Ils sont aussi produits par des facteurs
environnementaux (polluants, aliments modifiés,
transgéniques ou les viandes nourries
d’hormones, agents de conservation)
D’après certaines recherches scientifiques, les
RL seraient impliqués dans des maladies comme
le cancer
quelques amis/ennemis :
– Les amis :Les ANTI-OXYDANTS :
•
•
•
•
Définition : éléments comme les vitamines C,E,
les caroténoïdes, le sélénium…qui protègent
l’organisme de l’agression des radicaux libres et
capables de neutraliser les composés
cancérigènes.
exemples AO : fraise, canneberge, orange,
poivrons rouges, mangue, patates douces,
courges, carottes, noix, tomate (lycopène)ail et
oignon, thé vert (3 tasses/jour).
Chaque couleur correspond à un type d’AO
Des recherches scientifiques démontrent un lien
positif évident entre une grande consommation
67
d’AO et une + faible incidence des maladies
on estime que près de 80%
des cancers pourraient être
évités simplement en adaptant
de meilleures habitudes de vie
Cesser de fumer
faire de l’exercice
manger équilibré
attentif au soleil
attentif au changement
Source APIC (association sur la prévention des cancers – France) 68
D’après la fondation contre le cancer, on
estime que 7 cancers sur 10 sont liés à notre
mode vie.
Le choix d’un mode de vie sain n’est pas une
assurance absolue contre la maladie mais c’est
la meilleure manière d’augmenter ses
chances de rester en bonne santé le plus
longtemps possible.
L’augmentation de l’espérance de vie renforce la
nécessité de prévention
69
Source : fondation contre le cancer (Belgique)
Voici les 11 points de prévention
proposés par la fondation contre le
cancer
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Garder un poids correct en mangeant équilibré et en bougeant
régulièrement
Chaque jour au moins 30’ d’activité physique telle que la
marche à pieds
Limiter la consommation des boissons sucrées et aliments riches
en calories.
Opter pour les légumes, fruits, produits céréaliers complets et
oléagineuses et variez les autant que possible
Manger tous les jours au min 5 portions de fruits et légumes
(500g au total)
Limiter la consommation de viande rouge (bœuf, veau, porc) à
max 500g/semaine et éviter les charcuteries (salami, saucisson,
pâté…)
70
7. Ne buvez de préférence pas d’alcool. Limiter en tout cas votre
consommation de boissons alcoolisées à 1/pour les femmes et à
2 pour les hommes / jour.
8. Limiter la consommation de sel et des plats trop salés
9. ne prenez pas de compléments alimentaires pour vous protéger
contre le cancer sauf si avis médical.
10. l’allaitement maternel est bon pour la mère et l’enfant et peut
diminuer le risque à tous deux de développer certains cancers et
d’autres maladies
11.Les personnes qui ont eu un cancer et qui ont terminé leur
traitement devraient également suivre les recommandations qui
précèdent. Un poids correct, une alimentation équilibrée et de
l’exercice en suffisance peuvent réduire le risque de récidive ou le
développement d’un autre cancer.
71
Source : fondation contre le cancer (Belgique)
Constatations :
Dans le monde  variation importante des habitudes alimentaires 
fréquence de certains cancers
Des constatations ont été faites sur des populations migrantes
Exemples :les descendants des chinois de Shanghai ayant émigré aux
EU ont 10 à 15x plus de cancer de la prostate et 4 à 6x moins de
cancer de l’estomac que ceux qui vivent en Chine.
il est logique d’en conclure que la manière dont nous vivons et
donc aussi notre alimentation peut modifier favorablement ou
non notre risque de développer différents cancers.
Source : fondation contre le cancer (Belgique)
72
D’où :
•
Intérêt des fruits et légumes (fibres : semblent réduire le risque du
cancer du colon) Le fait de manger des fruits et légumes l’alimentation
est de densité faible pour une quantité volumique importante : un bon
duo
•
ail, oignons, chou, chicorée (ces molécules paraissent jouer un rôle
dans la réduction du risque de cancer du colon et de l’estomac)
•
Éviter la surcharge pondérale (dans le cas du cancer colorectal et des
cancers hormonodépendants) Dans ce cas, gare à l’apparition du
syndrome métabolique, avec son insulinorésistance par l’existence de
l’obésité viscérale
•
Limiter viande rouge et charcuteries, alimentation à forte densité
énergétique et les boissons sucrées
73
L’activité physique
Exemples :
Marche rapide: dépense de 300Kcal/h
Marche lente: dépense de 200Kcal/h
peindre: dépense de 160Kcal/h
Repassage, vaisselle: dépense de 144Kcal/h
dactylographier: dépense de 140Kcal/h
chanter: dépense de 122Kcal/h
Lecture à voix haute: dépense de 118Kcal/h
Travail manuel assis: dépense de 115Kcal/h
balayer: dépense de 110Kcal/h
Lecture à voix basse: dépense de 105Kcal/h
En pratique, pour être efficace
•
•
•
•
•
Au moins 20 minutes /jour(30’)
Au moins 5 jours /7 (idéal 7jours/7jours)
Jamais d’arrêt supérieur à 1 jour
Prévoir 5 minutes d’échauffement et de récupération
Privilégier les sports d’endurance (vélo, jogging,
marche, natation…)
• Adapter des attitudes de dépenses physiques :
prendre l’escalier, éviter la voiture pour de petits
déplacements, marcher , jardiner
• Pour bien commencer, établir un bilan médical
Pourquoi du sport ?
• L’activité physique ne fait pas maigrir, mais
elle fait
la masse musculaire et
la
masse graisseuse
•
masse graisseuse viscérale
amélioration de la sensibilité à l’insuline
• On conseille les sports d’endurance 
•
(respiration rapide mais sans essoufflement )
•
marche, jogging, vélo, natation 
• Réflexion : l’obésité étant directement lié à
la sédentarité  Pq ne pas donner du
crédit au duo « dépenses et apports »?
11. Comment lire une étiquette?
• Il existe 2 types d’étiquetage :
– L’étiquetage INFORMATIF : obligation légale
– L’étiquetage NUTRITIONNEL : choix
volontaire du fabriquant, facultatif. Celui-ci
doit répondre à des recommandations
internationales émanant du Codex
Alimentarius et obéir à des règlements
européens et de chaque pays individuel.
• Sur l’’étiquetage INFORMATIF, on trouve :
– La dénomination de vente
– La liste des ingrédients toujours par ordre décroissant
Additifs : libellés par la lettre « E » suivie d’un n°
– La présence d’allergènes *
– La quantité de certains ingrédients
– La date de durabilité minimale ou date limite de consommation
– Les conditions particulières de conservation et d’utilisation
– Le nom ou raison social et l’adresse du fabriquant
– Un mode d’emploi
– Pour les boissons de + de 1.2% d’alcool en volume, le titre
alcoolométrique volumique (1% d’alcool en volume= 1ml
d’alcool pour 100ml = 5.6Kcal par ml)
– La quantité nette
– Le numéro du lot
• Sur l’étiquetage nutritionnel :
•
•
– La valeur énergétique exprimée en kcal ou en kJ (1kcal=
4.1868Kj)
– Les teneurs en protéines, glucides, lipides + éventuellement
les AGS, les fibres alimentaires, le sodium exprimé en
gramme pour 100g ou 100ml
Unités : Des teneurs comme l’amidon, AGMI, AGPI, le
cholestérol en mg, le sel en gr, et les vitamines et sels minéraux
en mg ou µg. Ces derniers doivent être exprimés en % de L’AJR
Remarque : s’il y a une allégation nutritionnelle, l’étiquetage
nutritionnel devient obligatoire
Les 14 allergènes officiels
Crustaces
Fruits à coque
Œufs
Céleri
Poisson
Moutarde
Arachide
Mollusques
Céréales (gluten, blé, orge, seigle,
avoine)
Graines de sésame
Soja
Sulfites
Lupin
Lait (lactose)
Que se passe-t-il au cours d’une
réaction allergique ?
(source : EUFIC european food information council)
• Allergie = « une immunité qui tourne mal »
• Allergène = une substance sans danger
qui est considérée comme une menace
réaction du système immunitaire pour
éliminer  anticorps (IgE)  allergie
• Parfois, réaction anaphylactique avec
risques majeurs
TA  arrêt
cardiaque, difficultés respiratoires, état de
choc
Quelle est la différence entre
l’allergie et l’intolérance
alimentaire ?
(source : EUFIC european food information council)
Allergie alimentaire
intolérance
Réponse du système immunitaire
(anticorps :IgE)
intoxication alimentaire
pas de réponse du système immunitaire
réaction métabolique
12.Quelques mises au
point concernant la prise de poids:
1. entre 20 et 50 ans, on prend en moyenne
10 Kgs
2. si tous les jours, pendant 1 an, vous
prenez 100Kcal de trop ( un verre de vin,
un verre de bière, une tranche de pain, ½
sachet de chips.. ), vous prendrez 7 à
8Kg.
3. il faut apprendre à bien mâcher et manger
lentement satiété au bout de 20minutes.
4. se peser max 1x/semaine, avant de
manger, après avoir été aux toilettes.
5. Hors milieu hospitalier, ne jamais
descendre sous la barre des 1000Kcal.
6. démarrer un repas chaud, par un potage,
permet de réduire les quantités qui seront
ensuite ingérées.
7. Le draconien ne rime pas avec efficacité
à long terme
• 8.ne sautez aucun repas, en espérant
perdre du poids.
• 9. démarrez votre journée en déjeunant
avec par exemple un déjeuner à base de
pain et fromage ou céréales et lait ½
écrémé et verre de jus de fruit.
• 10.associer une activité physique et une
réduction d’apport calorique est un duo
efficace et intéressant.
• 11. accompagner le repas «froid », de crudités
ou de cuidités ou de potage préparé sans
pommes de terre.
• 12. si vous craquez pour une mini-sucrerie, un
morceau de chocolat, en dessert. Petit conseil :
se brosser les dents
• 13. si vous cessez de fumer, diminuer votre
apport calorique quotidien de 200-300Kcal.
• 14. Dans un régime amaigrissant, pas bannir les
graisses (vitamines, action lubrifiante au niveau
du transit intestinal).
Et si on jouait ?
Si la composition d’un aliment
indique « SANS SUCRE », =
aliment light
Quelle sont les moyennes de
temps passé à table par le
belge?
Les viandes rouges sont plus
nourrissantes que les
blanches?
Le lait écrémé ne contient plus
de calcium?
Il faut manger de la viande
2x/jour?
La crème fraîche est aussi
grasse que le beurre?
Un verre de limonade sucrée ou
de soda normal contiennent 5
sucres?
• Peut-il y avoir une relation
entre l’alimentation et la
migraine?
Le rôle de l’alimentation dans la
prévention contre certaines
maladies et dans le maintien
de la bonne santé.
A vous de parler
maintenant…