Musculation
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Musculation Formation ADEPS – LBFA Educateur - Lancers Cette présentation a été réalisée pour le compte de la LBFA et de l’ADEPS en 2015-2016 par : Marc Delforge Mise en page : Simon Berteau MS Educateur Option Lancers - Musculation 2 La musculation Muscle squelettique Anatomie L’échauffement Types de mouvement Fonction des muscles Les « différentes » forces Principes d’entraînement Les leviers Le gainage Agoniste antagoniste MS Educateur Option Lancers - Musculation 3 Le muscle squelettique Le muscle squelettique est une structure qui s’attache aux os par les tendons. Il est constitué de plusieurs faisceaux musculaires, ces derniers sont formés de plusieurs fibres musculaires (cellules musculaires) et sont de forme allongée. La fibre musculaire contient les myofibrilles : ce sont les éléments de la cellule qui vont se contracter pour produire le mouvement. MS Educateur Option Lancers - Musculation 4 Types de fibres musculaires Fibres lentes (rouges)ou de type I Fibres rapides (blanches ou de type II Type II A Contractions musculaires de faible intensité et de longue durée - Force endurance Type II B Sont conçues pour générer un très haut niveau de force (les B plus que les A) -Activités intenses de courte durée -Potentiel de gain de masse (hypertrophie) MS Educateur Option Lancers - Musculation 5 Entraînement musculaire L’entraînement musculaire permet l’amélioration de chacun de ces types de fibres, par contre, il est important de bien choisir les bonnes consignes d’entraînement afin d’améliorer le type de fibres visé et ainsi pouvoir atteindre l’objectif d’entraînement. MS Educateur Option Lancers - Musculation 6 Une bonne connaissance des principaux groupes musculaires est indispensable pour élaborer un programme d’entraînement qui permettra d’atteindre les objectifs fixés. MS Educateur Option Lancers Musculation 7 Types de mouvements - La flexion : mouvement qui consiste à déplacer une partie du corps vers l’avant (ou latéralement) sauf pour la flexion du genou qui se fait vers l’arrière - L’extension : mouvement qui consiste à déplacer une partie du corps vers l’arrière, sauf pour l’extension du genou qui se fait vers l’avant - L’abduction : mouvement qui consiste à éloigner le membre de la ligne médiane du corps - L’adduction : mouvement qui consiste à rapprocher le membre de la ligne médiane du corps - La rotation : mouvement qui consiste à tourner la tête ou le tronc d’un côté ou de l’autre (la rotation interne ou externe est un mouvement qui consiste à tourner l’épaule ou la hanche vers l’intérieur ou l’extérieur) MS Educateur Option Lancers - Musculation 8 Fonctions des muscles MS Educateur Option Lancers Musculation 9 Types de prises Pronation Le placement des mains lors d’exécution des exercices est important, puisqu’une prise différente permet une implication musculaire différente. Supination Prise mixte Prise semipronation MS Educateur Option Lancers - Musculation 10 Echauffement Échauffement général Echauffement spécifique -Préparer le SN afin d’améliorer la concentration et de faciliter la coordination intra et intermusculaire -Augmenter la mobilité articulaire -Donner de la souplesse aux muscles MS Educateur Option Lancers - Musculation 11 Échauffement général au début de la séance Exercices de flexibilité Température intramusculaire++ Étirements passifs très courts Activités aérobiques 5 – 10 minutes Rythme cardiaque ++ MS Educateur Option Lancers - Musculation Étirements activodynamiques 12 Echauffement spécifique MS Educateur Option Lancers - Musculation 13 La force relative Est la force maximale qu’une personne peut produire en relation avec le poids de son corps -poids corporel = 100kg; charge de 100kg Force relative de 1 -poids corporel=80kg; charge de 100kg Force relative de 1.25 Gain de force sans gain de masse (pas d’hypertrophie) MS Educateur Option Lancers - Musculation 14 La force absolue Force maximale indépendamment de sa masse corporelle Force maximale car la masse musculaire augmente -augmentation du diamètre de la fibre musculaire -gain de force -hypertrophie MS Educateur Option Lancers - Musculation 15 La force maximale Force qu’une personne développe en augmentant sa masse (force absolue) et en améliorant son système neuro-musculaire par l’entraînement en force relative MS Educateur Option Lancers - Musculation 16 La force endurance Capacité du muscle à produire une contraction musculaire sur une longue période Résistance à la fatigue lors de mouvements répétés Bonne initiation MS Educateur Option Lancers - Musculation 17 La force vitesse Capacité du système neuro-musculaire à produire de la force dans le plus court laps de temps, d’une façon explosive MS Educateur Option Lancers - Musculation 18 Qualités musculaires MS Educateur Option Lancers - Musculation 19 % 1 RM MS Educateur Option Lancers - Musculation 20 Principes d’entraînement 1. Principe de spécificité veut que l’adaptation du corps à une activité et à un exercice soit spécifique à cette activité et à cet exercice 2. Principe d’individualité: la réponse de l’organisme à l’entraînement varie d’un individu à l’autre (hérédité, sexe, réponse hormonale, alimentation, motivation,….) 3. Principe de surcharge veut que le système musculaire soit soumis à un stress de + en + important (↗ de la charge, ↗ du nombre de répétition par série, ↗ du nombre de série par exercice, ↘ le temps de repos, ↗ le tempo) MS Educateur Option Lancers - Musculation 21 Principes d’entraînement 4. Principe de variété: diversification des charges, du type d’exercice, de varier leur vitesse, … Eviter l’accoutumance musculaire 5. Principe du maintien: durée, nombre de séries et même fréquence d’entraînement peuvent être diminuées, mais l’intensité doit être maintenue. 6. Principe de la limite technique: exécution identique d’une répétition à l’autre, d’une série à l’autre (ne pas tricher) 7. Principe de travail en dehors du seuil de douleur: l’exécution d’un exercice impose un stress sur les muscles, mais en aucun cas une douleur articulaire MS Educateur Option Lancers - Musculation 22 Principes d’entraînement 8. Principe de travail sur l’amplitude maximale: l’exécution de tous les exercices se fasse sur toute l’amplitude du mouvement permise par l’articulation (permet de maintenir une souplesse minimale) 9. Principe du travail à épuisement: toutes les séries sont exécutées à la limite des capacités. La dernière répétition de chaque série doit être difficile (RM, répétitions maximales) 10. Principe du travail sous tension musculaire veut que le muscle du début à la fin soit en contraction, sous tension, et qu’il produise de la force. MS Educateur Option Lancers - Musculation 23 Leviers F1=F2*L2/L1 MS Educateur Option Lancers - Musculation 24 Le gainage Gainage : Le gainage est une méthode de musculation ou de renforcement musculaire qui fait appel à la force isométrique. Ex. Tenir une position en tension musculaire sans créer de mouvement. Cette méthode permet de développer une force de résistance efficace sans prise de masse musculaire Gainage Définition: Le gainage est une technique de renforcement musculaire qui vise à renforcer les muscles profonds par un travail de maintien de postures. Dans la pratique c’est un travail qui permet de renforcer les muscles de la région pelvienne (abdominaux, lombaires, obliques, fessiers, abducteurs et adducteurs). Pour quels résultats attendus? •Physique •Renforcement du périnée •Renforcement de la tonicité musculaire •Renforcement de la posture •Renforcement de l'endurance •Psychomoteur •La coordination, de la proprioception (connaissance de la position de son corps) •L'équilibre MS Educateur Option Lancers - Musculation 25 Agoniste - Antagoniste En anatomie et myologie, un antagoniste est un muscle ou un groupe de muscles qui s'opposent au mouvement crée par les agonistes. Lorsqu'un muscle travaille, le muscle opposé ne travaille pas, sinon il empêcherait le mouvement de se produire, car les deux muscles se compenseraient. Lors d'un effort musculaire, le muscle agoniste est celui qui se contracte, le muscle antagoniste est celui qui s'étire en réaction à cette contraction. Ainsi, chaque muscle possède son muscle antagoniste. MS Educateur Option Lancers - Musculation 26 MS Educateur Option Lancers - Musculation 27
