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RENFORCEMENT MUSCULAIRE AVEC CHARGES ADDITIONNELLES pour le COUREUR de 1/2 FOND Bruno GAJER, Jacques QUIEVRE, Christian MILLER Equipe d’aide et de conseil en Renforcement Musculaire I.N.S.E.P. Paris Distance (m) Temps Vitesse (m/s) Amplitude (m) Fréquence (Foul/sec) Nombre de foulées 800 1’43’’4 7.72 2.10 3.67 380.9 1500 3’32’’2 7.07 2.00 3.53 750 5000 13’12’’9 6.31 1.80 3.50 2777.7 10 000 27’30’’5 6.06 1.75 3.46 5714.2 Marathon 2h 08’33’’6 5.44 1.60 3.47 26371.8 D’après Scholich M. (1978) L’activité motrice pendant l’appui peut être classée autour de 3 exigences fonctionnelles dont dépend l’efficacité du coureur : - 1 - le coureur doit se propulser par l ’intermédiaire d ’un appui unipodal GAINAGE 2 - 2 - assurer la transmission des forces exprimées au sol à l’ensemble du corps (gainage) ENCHAÎNEMENT 3 1 - 3 - organiser l’enchaînement des actions PROPULSION motrices Eviter une prise de masse musculaire excessive et conduisant à une augmentation du poids de corps défavorable à la performance Améliorer les qualités musculaires des groupes musculaires mis en jeu dans la course de 1/2 fond ANALYSE DE LA TACHE SPORT : 1/2 Fond SEQUENCES ACTIONS MOTRICES PRINCIPALES Analyse gestuelle Analyse mécanique Procédés de musculation ENGAGEMENT MUSCULAIRE SPECIFIQUE SEANCE DE MUSCULATION SPECIFIQUE Exercices spécifiques de musculation Activité mécanique articulaire sur l’appui de course 180 160 Concentrique 140 120 100 degrés Hanche Genou Cheville 80 Excentrique Statodynamique 60 Pliométrique 40 20 0 0 2 4 6 8 Images 10 12 14 Caractéristiques: • Prise de sol basse, flexion marquée du genou à la pose d’appui • Forces sur l’horizontale fournies par les extenseurs de la hanche de la cheville et une forte participation des extenseurs du genou dans la phase terminale de l’appui. • Temps de contact et distance parcourue sur l’appui “longs” Caractéristiques: • Prise de sol haute, peu de flexion du genou • Force sur l’horizontale essentiellement fournie par les extenseurs de la hanche et de la cheville. • Temps de contact et distance parcourue sur l’appui “réduits” Description des actions musculaires de la foulée PHASE d’APPUI MUSCLES HANCHE GENOU CHEVILLE PIED EXTENSEURS Fessiers Ischios EXTENSEURS Quadriceps EXTENSEURS Jumeaux Soléaire FLECHISSEURS TYPES DE CONTRACTION CONCENTRIQUE STATODYNAMIQUE PLIOMETRIQUE PLIOMETRIQUE 130 à 200 ms PHASE de RETOUR MUSCLES FLECHISSEURS Psoas EXTENSEURS Fessiers (Ischios) FLECHISSEURS Ischios EXTENSEURS Quadriceps FLECHISSEURS Jambier Ant. TYPES DE CONTRACTION CONCENTRIQUE EXC - CONC CONC-EXC CONC CONCENTRIQUE CONCENTRIQUE Quels critères peut-on utiliser pour sélectionner les exercices de musculation ? Vers plus de spécificité. ? ? ? ? ? ? Type de RESISTANCE Inertielle Isocinétique Elastique Degré de liberté de la charge Guidée 1/2 Guidée Libre La localisation de l ’APPUI APPUI proximal APPUI distal L ’AMPLITUDE du mouvement 1/4 de Squat Squat Profond Squat Complet COORDINATION inter-segmentaires dans le mouvement Simultané Symétrique Alternatif Symétrique Simultané Disymétrique Alternatif Disymétrique Exemple de sélection d ’exercices sur la base des critères de spécificité Type de résistance Localisation de l ’appui Résistance à air Résistance inertielle Degré de liberté Amplitude Coordination Propulsion sur l ’appui de course = Extenseurs du MI + RENFORCEMENT SPECIFIQUE Dominante renforcement des impulsions horizontales: Dominante renforcement des impulsions horizontales: Renforcement tronc et ceinture pelvienne: RENFORCEMENT ORIENTE Dominante renforcement des impulsions verticales: Dominante renforcement des impulsions horizontales: Renforcement tronc et ceinture pelvienne: RENFORCEMENT GENERAL Dominante renforcement des impulsions verticales: Dominante renforcement des impulsions horizontales: Renforcement tronc et ceinture pelvienne: Composition de la séance de Musculation GAINAGE 2 3 ENCHAÎNEMEN T 1 PROPULSION Quels procédés doit-on utiliser avec ces exercices de musculation ? Vers plus de spécificité. ? ? ? ? ? ? Evolution des angles et des vitesses angulaires sur l’appui 180 434°.s-1 150° Elevée 160° 160 120° 140 115° 750°.s-1 Elevée 120 90° 100 115° degrés 55° 80 65° 60 40 20 Appui = 152 ms 0 0 2 4 6 8 Images 10 12 14 329°.s-1 Moyenne Hanche Genou Cheville Activité mécanique sur l’appui de course Axe vertical Pic = 198 Kg Force sur l ’appui d’un coureur à 20 km/h = à sa vitesse maximale aérobie Force moy. = 116 kg 168 ms • Tension importante au niveau musculaire. • Co-contractions des agonistes et des antagonistes pour résister à l’écrasement. CHARGES LOURDES Structure de base du programme Force Max 250 2 200 Force (Kg) Puissance (Kgm.s-1) 150 Puissance Max 3 1 100 Entretien 5 50 4 Pré-compétition Vitesse Max 0 0 0,5 1 1,5 2 -50 Vitesse m.s-1 2,5 3 3,5 PROGRAMMATION Objectif à 19 semaines CYCLE 1 CYCLE 2 CYCLE 3 CYCLE 4 CYCLE 5 CYCLE 6 TYPE DE CYCLE REPRISE DEVPT DEVPT DEVPT DEVPT PRECOMPET. FORME DE TRAVAIL GENERAL GENERAL ORIENTE ORIENTE SPECIF. SPECIF. DUREE 3 sem 3 sem 3 sem 3 sem 4 sem 3 sem OBJECTIF Dominant PUISSANCE SSMAX PUISSANCE MAX. FORCE MAX EXPLOSIVITE EXPLOSIVITE EXPLOSIVITE Phase 1 Phase 2 Exos Préparatoires END. FORCE 1 END. FORCE 2 Courses avec Chariot OBJECTIF Secondaire FORCE PUISS. 0 - Reprise: 5 x 8 à 60% R=2’ 1 - Puissance “force”: (5x60%-4x70%-6x50%) x2 r=1’ R=3’ 2 - Force max: 3x4 à 85% ou 3x3 à 90% R=4’ Isométrie max. : 3 à 5 x 3 à 6 sec R=4’ 3 - Contraste: (2x85%-5x30%)x3 r=10sec R=3’ 4 - Explosivité: Statodynamique 4 x6à 50% R=3’ Pliométrique: 3à4 x 8 rebonds Force vitesse conc: 3à4 x 6 à 30% 5 - Pré-compétition: 1à2x(1x90%-4x60%-6x40%)R=3’ Valeurs exprimées en % de 1 Répétition Maximale OBJECTIFS du Renforcement Musculaire MUSCULATION « avec » CHARGES •Amélioration des qualités musculaires (Renforcement musculaire général et orienté) • Développement de la force spécifique sur l’appui (Renforcement musculaire spécifique) MUSCULATION « sans » CHARGE • Associer coordination et renforcement • Amélioration de l’élasticité musculaire • Gainages Renforcement de la ceinture abdominale et lombaire Procédés CONCENTRIQUE CONCENTRIQUE + ISOMETRIQUE CONCENTRIQUE + ISOMETRIQUE + OSCILLATIONS CONCENTRIQUE + ISOMETRIQUE + DEFORMATION Non Mouvement Mouvement Objectif : Maintenir le gainage du bassin afin d’assurer une bonne transmission des impulsions propulsives à l’ensemble du corps 1/2 FOND : Exercices spécifique sans charge x 2 passages 2 x (10 montées + 10sec iso +10 oscill) 2 x aller-retour 20 m Jbes tendues+30m course x 20 à 30 fentes enchaînées 2 x 100 m chariot 5 à 10 kg 2 x 4 haies 20 m F.Bond. rasantes+30m course 10 montées + 10sec iso +10 batt. 1/2 FOND : Exercices orientés sans charge x 6 Cloche-pied G-D en butte x 6 sauts x 20 enchainements 2 x 30 mètres 20 batt+10sec iso+10 batt 2 x 20 sec de cycles / r:15sec Indienne chariot ...GG DD GG 2 x 30 mètres x 3 passages x 8 fentes pied déroulé (escalier) 1/2 FOND : Exercices généraux sans charge x 6 Squats 2 x 12 marches 2 x 20 mètres 30 à 40 sec 2 x 6 sec chaque jambe 20 à 30 rotations x 20 fentes 30 sec de rebonds x 5 montées chaque jambe La fatigue ? GEBRESSELASSIE 3000m Be rcy 7,20 3,60 7,00 3,50 3,20 6,40 3,10 6,20 3,00 29 27 25 23 Vitesse = Amplitude x Fréquence 7,20 2,15 7,00 2,10 6,80 2,05 2,00 6,60 1,95 6,40 1,90 29 27 25 23 21 19 17 15 13 1,75 11 5,80 9 1,80 7 6,00 5 1,85 3 6,20 1 Vitesse 100m /100m 21 19 17 15 13 11 9 7 2,80 5 5,80 3 2,90 1 6,00 Am plitude Vitesse 3,30 6,60 Fréquence 3,40 6,80 Evolution des paramètres de la foulée au cours du 800m 1er tour 2e tour 7.6 m.s-1 6.8 m.s-1 Amplitude 2.21 m 2.03 m Fréquence 3.5 foul.s-1 3.4 foul.s-1 133 ms 152 ms Vitesse Temps contact Moyenne 6 athlètes 1’47” GROUPES TEMPS DE TRAVAIL INTENSITE TEMPS DE REPOS Quadriceps 25% +++ 75 % Jumeaux 40 % ++ 60 % Fessiers 50 % ++ 50 % Ischios-jambiers 75 % ++ 25 % Adducteurs 60 % + 40 % Psoas 20 % + 80 % Jambier ant. 75 % - 25 % MUSCULAIRES Développement de « L’ENDURANCE DE FORCE » Exercices préparatoires : Exercices avec élastiques (40 répétitions). Course en côte: vitesse ou rythme course sur distances inférieures à 200m. Endurance de force locale : Répétitions 5 à 7x 85% + répétitions à 50% jusqu’à épuisement local. Course contre résistance : Courses en tractant un pneu ou un chariot. (200m pneu + 150m + 100m pneu) x 2 205 3,3 3,25 200 3,2 195 190 3,1 3,05 ms et cm 185 3 180 2,95 175 2,9 170 2,85 165 2,8 côtes 500m 600m 30"30" Temps contact 196 180 180 Amplitude 185 203 199 Fréquence 2,98 3,1 3,25 foul/sec 3,15 MERCI La course au train V0 § Vh Flèche Portée Distance sur appui Amplitude Améliorations possibles du rendement : Augmenter l’amplitude (5 cm x 750 foulées = 37.5 m) Réduire l’angle d’envol (descendre le moins possible sur l’appui), pour limiter les quantités de mouvement sur la verticale donc AUGMENTER LES FORCES SUR L’AXE VERTICAL ET L’AXE HORIZONTALE 1/2 FOND: Renforcement des Impulsions Horizontales Exercices articulaires: Exercices segmentaires: Les fentes Les rebonds Exercices globaux: 1/2 FOND: Renforcement des Impulsions Verticales Exercices articulaires: Exercices segmentaires: Les Squats Les rebonds Exercices globaux:
