Conseil sur la nutrition du sportif

NUTRITION
PETITS EFFORTS
POUR UN MIEUX
ÊTRE!
INTRODUCTION
o Bien s’alimenter est une des composantes essentielles de la
santé.
o Pour pouvoir répondre aux exigences corporelles de la
pratique sportive, une adaptation des conduites alimentaires
est nécessaire.
o L’éducation nutritionnelle doit débuter dès le plus jeune âge,
à l’école, en famille, les parents étant associés à celle-ci afin
de prolonger à la maison les bonnes habitudes, en évitant les
erreurs les plus élémentaires et, ainsi, faire découvrir le
plaisir et le goût de s’alimenter dans un but de santé.
o LA NUTRITION EST UN FACTEUR DE PERFORMANCE A
PART ENTIERE, INDISSOCIABLE DE L’ENTRAINEMENT.
TABLE DES MATIERES
o
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o
Diversifiez et équilibrez ton alimentation
L’eau
L’équilibre alimentaire gagnant du sportif
Repères de consommation
Rythme des repas
Alimentation de l’enfant sportif
Entraînement en fin d’après midi
Habitude alimentaire favorable au sommeil
Rôle de l’hydratation chez le sportif
Gérer son poids pour son bien-être et
performances
ses
Diversifiez et équilibrez ton alimentation
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L’alimentation s’articule autour de trois catégories essentielles de nutriments
que sont:
LES GLUCIDES:
1– simple: aliments au goût sucrés
2– complexe: produits céréaliers, féculents (pâtes; pommes de terre, lentilles)
LES PROTIDES:
Ils regroupent la famille des protéines (viandes, poissons, œufs)
LES LIPIDES:
Ils correspondent aux graisses; il y en a des « bonnes » et des « mauvaises »
(Il est important d’en limiter la consommation, sans pour autant les
interdire.)
De plus nous trouvons dans les aliments:
LES VITAMINES
Les vitamines sont des éléments indispensables à la vie qui agissent à de
très faibles concentrations.
Un bon équilibre alimentaire suffit à éviter les carences, même chez le sportif
à forte dépense énergétique.
L’eau
• L’eau est un facteur de santé et constitue un besoin vital,
puisque c’est le constituant principale de notre corps.
• On considère qu’il faut boire 1,5 à 2 litres d’eau chaque jour.
• L’eau participe directement à l’adaptation à l’effort, en
permettant la régulation de la température corporelle. Elle
influe sur le niveau de performance, et le risque de blessure
sportive.
L’équilibre alimentaire gagnant du sportif
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•
•
L’alimentation du sportif doit être évoquée sous deux aspects :
- énergétique
- qualitatif
Les aliments apportent à notre corps une quantité d’énergie nécessaire à nos
dépenses.
Les rations intégrées doivent s’adapter à nos dépenses caloriques.
Un apport calorique alimentaire trop restreint sera source de fatigue et
d’amaigrissement. Inversement, trop de calories favoriseront une prise de
poids. Dans un cas comme dans l’autre, cela atténue les effets bénéfiques de
l’activité physique sur la santé.
•
L’alimentation du sportif se repartit en trois classes de nutriments :
- Les glucides : ils apportent l’énergie nécessaire aux muscles (55 à 65%)
- Les protéines assurent la régénération des tissus (12 à 15%)
- Les lipides (20 à 30%)
•
En respectant ces proportions, ton alimentation sera équilibrée. Respecter
cette répartition des nutriments, constitue un facteur primordial de santé et
de performance.
Ainsi l’alimentation participe pleinement à être performant
•
Repères de consommation chez le sportif
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Les féculents (pomme de terre, pâtes, semoule, blé, lentilles, flageolets) :
constituent l’apport énergétique idéal du sportif, ils doivent être consommés
à CHAQUE REPAS.
Attention la quantité doit être ajustée en fonction de l’âge, de la taille, et de
l’activité physique du jour.
Les légumes et les fruits secs sont un bon apport en vitamines et minéraux.
La règle des 5 fruits et légumes par jour est de mise. UN LÉGUME CUIT AU
QUOTIDIEN EST SOUHAITABLE.
Les œufs, la viande et le poisson doivent être consommés 1à 2 fois par jours
pour satisfaire les besoins en protéine.
•
Les produits laitiers tiennent une place importante pour l’apport en calcium.
UN PRODUIT LAITIER À CHAQUE REPAS permet de couvrir les besoins chez
le sportif.
•
Les produits gras (friture, panure, etc.) NE DOIVENT PAS être consommés
PLUS DE 2 FOIS PAR SEMAINE.
Rythme des repas
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Pratiquer une activité physique nécessite d’organiser les repas en 4 PRISES :
- Petit déjeuner : t’aide à tenir toute la matinées, c’est bon pour le cerveau et les muscles
UNE BOISSON
UN PRODUIT LAITIER
UN JUS DE FRUITS
UN PRODUIT CÉRÉALIER (pain ou céréales) avec du beurre (modéré), de la confiture ou du miel.
- Le déjeuner et le diner
UN LÉGUME
UN FÉCULENT
UN VIANDE OU UN POISSON (OU ŒUF)
FROMAGE OU DESSERT (à repartir sur les deux repas)
•
•
Les légumes seront favorises dans le cadre d’un objectif de perte de poids en représentant au
minimum la moitié de l’assiette.
- Le goûter
CE N’EST PAS UN GRIGNOTAGE !
UN PRODUIT CÉRÉALIER
UN PRODUIT LAITIER
UN FRUIT
UNE BOISSON
Alimentation de l’enfant sportif
•
Pour bien se développer, ton corps a besoin d’apports caloriques spécifiques
Pour couvrir les besoins spécifiques liés à ton activité sportive, il faut une répartition équilibrée des
nutriments.
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Les apports énergétiques doivent s’adapter à l’activité sportive pratiquée. IL S’AGIT DE TROUVER UN
JUSTE MILIEU ENTRE ce qui est bon pour ton corps et ce dont tu as envie par gourmandise!
Les excès de nourriture graisse et sucrées conduisent au surpoids, même lorsqu’il y a activité sportive.
Cette prise de poids est dangereuse pour la santé. A l’inverse un manque d’apport énergétique n’est
pas bon non plus.
Les apports en glucides sont généralement suffisants chez l’enfant. Il est toutefois fréquent de
retrouver un défaut de diversification. Les excès de sucres rapides ne sont pas bons et doivent être
corrigés.
Les lipides sont souvent quantitativement excessifs et déséquilibrés qualitativement. Il faudra
privilégier les poissons gras, les fruits oléagineux, les huiles d’assaisonnement, riches en Oméga 3 et
en Oméga 6. A l’inverse il faudra limiter voir arrêter les grignotages gras et sucrés.
Les protéines sont indispensables à la croissance. Les besoins sont couverts par les produits carnés,
produits de la pêche ou les œufs, consommés DEUX FOIS PAR JOURS CHEZ LE SPORTIF.
L’hydratation lorsqu’elle est insuffisante peut entrainer des blessures et avoir un impact négatif sur la
performance. Il est recommandé de boire au minimum 1litre 5 par jour et de boire pendant les
entrainements.
Le calcium représente une priorité nutritionnelle chez le jeune sportif ! Il est couvert par 3 à 4 produits
laitiers par jour.
Les besoins en fer sont généralement couverts par une alimentation équilibrée.
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Quelques repères
•
L’alimentation de l’enfant sportif doit répondre aux repères nutritionnels suivant :
3 à 4 produits laitiers par jour
5 fruits et légumes par jour
Légumes et féculents associés midi et soir
Pas plus de 1 féculent frit par semaine
2 légumes secs par semaine
Viande, poissons ou œufs, 1 à 2 fois par jour
Poissons ou produits de la mer 2 à 3 fois par semaine
1,5 litre d’eau par jour.
•
Il faudra éviter :
Les grignotages
Les produits gras, salés, sucrés ainsi que les graisses cachées : biscuits apéritifs, chips, barres
chocolatées, etc.
•
•
Il est important de préserver la convivialité des repas, et de le faire autour d’une table.
Il faut aussi diversifier les féculents (riz, riz aromatisé, lentilles, semoule, pommes de terre, blé). Les
préparations culinaires en purée, en gratin, en flan, en potage démystifieront les légumes et faciliteront
leur consommation.
Entraînement en fin d’après-midi
• Il justifie de prendre un goûter digeste, pour ne pas gêner
l’entraînement.
• On peut donc proposer une barre céréalière et un fruit, du
pain grillé et une compote, un gâteau de semoule et un fruit,
toujours en l’associant avec de l’eau.
Habitudes alimentaires favorables au
sommeil
• Différentes erreurs alimentaires provoque bien souvent une
fatigue plus rapide.
• Quatre causes sont fréquemment rencontrées dans les
problèmes de sommeil :
- les carences énergétiques
- la déshydratation
- les carences en calcium
- les carences en fer
• Une bonne alimentation permet donc une bonne régulation
du sommeil.
Rôle de l’hydratation chez le sportif
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•
L’eau permet les échanges entre les cellules, échanges de nutriments, qui vont favoriser l’adaptation à
l’effort.
Elle permet de stabiliser la température de l‘organisme (même pour les sports aquatiques) pour éviter
les coups de chaleurs à l’effort.
Elle permet l’élimination des déchets produits par l’effort (soit par la transpiration, soit par voie
urinaire ;
NE PAS BOIRE FAVORISE LES RISQUES DE BLESSURES ET ALTÈRE LES PERFORMANCES.
IL NE FAUT PAS ATTENDRE D’AVOIR SOIF POUR BOIRE !
•
L’eau permet d’améliorer la récupération ; en effet associée aux étirements, l’hydratation est un facteur
essentiel de récupération : en éliminant les déchets acides et en restituant le stock minéral consommé.
Il faudra donc privilégier les eaux minérales riches en minéraux.
•
Que boire et comment boire ?
•
L’organisme nécessite un apport d’eau quotidien d’environ 1 litre 5 par jour. Cet apport sera complété
de boissons supplémentaires en cas de pratiques sportives : 1 litre d’eau pour 1 heure de pratique
sportive !
Les boissons énergétiques peuvent être utilisées mais plutôt pendant l’effort ; Le goût agréable de la
boisson étant un critère essentiel, le sportif boira avec d’autant plus d’envie.
•
ATTENTION EN NATATION
LE
CONTACT
AVEC
L’EAU
DONNE
UNE
IMPRESSION DE BIEN ÊTRE. L’EAU FAVORISE
ÉGALEMENT LES ÉCHANGES THERMIQUES. LE
BESOIN DE BOIRE N’APPARAIT QUE TROP
TARDIVEMENT CHEZ LE NAGEUR.
S’HYDRATER DOIT DONC ÊTRE UN AUTOMATISME.
Afin de rendre facile et suffisant son apport en eau :
• Au lever : commencer la journée par un grand verre d’eau
dès le réveil
• Au petit déjeuner : prendre un bol de lait, thé, jus de
fruits ou autres
• En matinée : boire de petite quantité d’eau régulièrement
(lors des recréation)
• Au déjeuner : prendre un grand verre d’eau avant de
manger et 1 à 2 verres d’eau durant le repas
• L’après-midi
:
boire
de
petite
quantité
d’eau
régulièrement (lors des recréation)
• Au diner : prendre un grand verre d’eau avant de manger
et 1 à 2 verres d’eau durant le repas
• Le soir : Boire un verre d’eau avant de se coucher.
Quand boire quoi?
•
La boisson d’attente doit être cohérente par rapport au dernier repas. SI ce dernier est
déjà très éloigné, la boisson peut être sucrée et associées à une barre de céréales. A
l’inverse si le repas est proche, l’eau pure suffit. Dans les deux cas la boisson doit être
consommée par petites gorgées successives.
•
La boisson d’effort la plus efficace reste l’eau. Si l’on préfère une boisson de type
énergétique, attention à ce qu’elle ne soit pas trop sucrée (ce qui est parfois le cas dans
les boissons du commerce toute faite !)
•
La boisson de récupération est essentielle. Les eaux hyper minéralisées sont
indéniablement mieux. Pour les effort de plus d’une heure, il est conseillé d’y ajouter un
apport sucré en récupération immédiate type fruits secs, pain d’épice, etc.
Attention
Il est clairement reconnu que les sodas d’une part contiennent l’équivalent pour
une canette de 7 à 9 sucres et d’autre part sont des boissons acides qui
retardent la récupération.
Gérer son poids pour son bien-être et
ses performances
•
•
L’ajustement de son poids impose une contrainte supplémentaire dans la vie du sportif, avec des
répercussions fréquentes tant sur la performance que sur la santé et que sur la qualité de vie.
Il est important de se représenter son évolution par une courbe de croissance indiquant sa taille et son
poids. Elle peut se révéler très utile lors de l’apparition de certaines pathologies.
Attention
« je me pèse une fois par semaine, toujours le même jour, et toujours le matin au réveil »
•
•
•
•
Bien souvent, équilibrer simplement son alimentation permettra une perte de poids assez facile.
Cependant, bien souvent le choix de son alimentation est lié à la gestion des émotions et au contexte
affectif ! Il faudra donc réussir à gérer ses émotions avant de réussir à gérer son alimentation.
Les adaptations alimentaires dans un but de perte de poids s’orientent vers la gestion des aliments,
mais également des rythmes des repas.
La clé de la réussite se trouve inévitablement dans votre comportement, plutôt que dans votre assiette.
Modifier votre comportement IMPLIQUE DE CHANGER VOS HABITUDES ALIMENTAIRES ET VOTRE
MODE DE VIE.
Deux petites questions à garder en tête :
Pourquoi dois-je perdre du poids ?
Que suis-je capable de modifier dans ma façon de vivre pour perdre du poids et améliorer
ma qualité de vie ?
PLUTÔT QUE DE VOULOIR MAIGRIR DÉCIDONS
DE MANGER AUTREMENT.
PRINCIPES FONDAMENTAUX
J’évite le grignotage.
Je bois! (De l’eau!)
Je mange avec plaisir.
Je ne saute jamais un repas.
J’instaure un goûter léger.
Je me sers, sans me resservir.
La moitié de mon assiette contient des légumes.
Je prends le temps de manger.
Je ne reste pas trop à table, cela évite d’être tenté!
Je limite mes courses.
CARNET DE BORD
• Mesures de départ:
– Taille:
– Tour de taille:
– Tour de cuisses:
– Tour de bras:
– Poids:
1ère semaine
LUNDI
Petit Déj’
Déjeuner
Goûter
Diner
Grignotage!
(OUI/NON)
MARDI
MERCREDI
JEUDI
VENDREDI
SAMEDI
DIMANCHE
2ème semaine
LUNDI
Petit Déj’
Déjeuner
Goûter
Diner
Grignotage!
(OUI/NON)
MARDI
MERCREDI
JEUDI
VENDREDI
SAMEDI
DIMANCHE
3ème semaine
LUNDI
Petit Déj’
Déjeuner
Goûter
Diner
Grignotage!
(OUI/NON)
MARDI
MERCREDI
JEUDI
VENDREDI
SAMEDI
DIMANCHE
4ème semaine
LUNDI
Petit Déj’
Déjeuner
Goûter
Diner
Grignotage!
(OUI/NON)
MARDI
MERCREDI
JEUDI
VENDREDI
SAMEDI
DIMANCHE
5ème semaine
LUNDI
Petit Déj’
Déjeuner
Goûter
Diner
Grignotage!
(OUI/NON)
MARDI
MERCREDI
JEUDI
VENDREDI
SAMEDI
DIMANCHE
6ème semaine
LUNDI
Petit Déj’
Déjeuner
Goûter
Diner
Grignotage!
(OUI/NON)
MARDI
MERCREDI
JEUDI
VENDREDI
SAMEDI
DIMANCHE
7ème semaine
LUNDI
Petit Déj’
Déjeuner
Goûter
Diner
Grignotage!
(OUI/NON)
MARDI
MERCREDI
JEUDI
VENDREDI
SAMEDI
DIMANCHE
8ème semaine
LUNDI
Petit Déj’
Déjeuner
Goûter
Diner
Grignotage!
(OUI/NON)
MARDI
MERCREDI
JEUDI
VENDREDI
SAMEDI
DIMANCHE
• Mesures d’arrivée:
– Taille:
– Tour de taille:
– Tour de cuisses:
– Tour de bras:
– Poids: