Comprendre le stress pour mieux le gérer

Prof. Ph. Corten
ULB – Clinique du stress CHU Brugmann
Octobre 2011
Comprendre
le stress
Gérer
le stress en
dehors de l’aide de
spécialistes
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
Question 1

Honnêtement est-ce
que le temps que
vous consacrez à
votre travail pourrait
mettre en péril votre
vie de couple ou
familiale ?
 Oui=1
 Non=0
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
Question 2

Honnêtement est-ce
que le temps que
vous consacrez à
votre travail vous
permet de
développer vos
hobbies ?
 Oui = 0
 Non = 1
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
Question 3

Honnêtement est-ce
que le temps que
vous consacrez à
votre travail vous
permet d’avoir une
vie sociale qui vous
épanouit
 Oui = 0
 Non = 1
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
Question 4


Etes-vous quelqu’un
de méticuleux ou
perfectionniste?
ou dit-on de vous que
vous êtes méticuleux
ou perfectionniste?
 Oui = 1
 Non =0
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
Question 5


Etes-vous quelqu’un
d’exigeant pour vous et
pour les autres?
ou dit-on de vous que
vous êtes quelqu’un
d’exigeant pour vous et
pour les autres?
 Oui = 1
 Non =0
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
Résultat du quiz
0à5
 Plus vous êtes
proche de 5, plus
vous êtes un
candidat au BurnOut

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
Comprendre le stress
Mécanismes physiologiques de la
réaction de stress
 De la réaction de stress à l’état de stress
 Stress « positif » et stress « négatif »
 Signes d’alarmes, effets sur la santé

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
Les 3 cerveaux (Mc
Lean):

assurer les comportements de
survie: boire, manger, copuler
Le cerveau des
mammifères inférieurs:

○ Cerveau de l’affectivité et de la
mémoire: être triste, heureux,
angoissé

Le cerveau des
mammifères supérieurs:
○ Cortex associatif: associer de
manière différente ce qui a été
mis en mémoire => processus
anticipatoire et créatif, imaginaire
Le stress, au sens strict est
une réaction physiologique




Le cerveau reptilien:
○



Archaïque
Massive
Autonome
Du cerveau reptilien
Qui sert à assurer à
l’animal en danger sa
survie.
Bien souvent, on appelle
stress des réactions des
cerveaux supérieurs,
comme l’angoisse ou
l’anticipation (succès du
mot stress)
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
Réaction du système
nerveux autonome dit
orthosympathique

Rôle de
l ’Orthosympathique:

Préparer l’action: attaquer
ou fuir
vasculariser les muscles,
mydriase,
fermer les sphincters,
augmenter le rythme
cardiaque,
 Augmenter la tension
artérielle
 Augmenter le rythme
respiratoire




Ortho
Alerte
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

Quand on est en danger
Quand quelqu’un rentre dans notre périmètre
de sécurité (+/- 1m à 1,5m)


Quand on ne peut ni fuir, ni attaquer (ni se
mettre à l’abri, ni aller de l’avant).


Exemple: courses le 24 décembre dans un grand
magasin
Exemple: file d’attente à la caisse, délibérations
Quand on ne sait pas anticiper quelle sera la
meilleure solution (Principe d’incertitude)
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Que se passe-t-il lorsque l’animal a
eu la vie sauve?
• Réaction du système
nerveux autonome dit
parasympathique
Détente
Ortho
• Rôle du
Parasympathique:
– Préparer la détente et la
récupération
• relâcher les muscles
• Relâcher les sphincters,
• éliminer les toxines,
• ralentir cœur et respiration,
• myosis ,
• érection...
Para
Alerte
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

Mise en évidence par Selye en 1936: stress= stretch
Cette réaction, n’est absolument pas toxique et peut se
répéter indéfiniment sans aucune conséquence sur
l’organisme, pour autant qu’à toute phase d’alarme
succède assez rapidement une phase de détente.
Détente
Alerte
Détente
Alerte
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Détente
Alerte

Comprendre le stress
Mécanismes physiologiques de la
réaction de stress
 De la réaction de stress à l’état de stress
 Stress « positif » et stress « négatif »
 Signes d’alarmes, effets sur la santé

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
McLean: le syndrome
général d’adaptation


Adaptation
Ortho+Para

Break
Down
Ortho


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Phase 1: réaction
orthosympathique
L’action n’est pas
possible
Phase 2: le
parasympathique
fonctionne en même
temps que
l’orthosympathique
L’organisme s’adapte
peu à peu à la contrainte
(diminution des
perceptions
désagréables)
Phase 3: Effondrement
grave: infarctus,
hémorragie cérébrale,
ulcère perforé,
accidents, suicides

Comprendre le stress
Mécanismes physiologiques de la
réaction de stress
 De la réaction de stress à l’état de stress
 Stress « positif » et stress « négatif »
 Signes d’alarmes, effets sur la santé

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
Le stress comme l’anxiété ou la déprime sont des réactions
physiologiques
Heureusement que nous sommes anxieux face à des situations à
risques (imaginez-vous gambader sur une corniche qui longe un à
pic?)
 Heureusement que nous sommes tristes quand ceux que nous
aimons nous quittent
 Heureusement que nous avons une réaction de stress quand le fait
de rester inerte risquerait de nous mettre en danger



Cela ne veut pas dire qu’il serait bon pour nous de
rechercher activement des situations qui nous rendent
anxieux, déprimés ou stressés.
Les questions importantes sont:


S’agit-il d’un stress UTILE ou INUTILE
Et si je dois affronter un stress, ai-je des stratégies efficaces pour
me détendre après?
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
Comprendre le stress
Mécanismes physiologiques de la
réaction de stress
 De la réaction de stress à l’état de stress
 Stress « positif » et stress « négatif »

 Signes
d’alarmes, effets sur la santé
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


Irritabilité
Réveil matinal précoce ou (au début) les réveils
intercurrents sans trouble de
l’endormissement.
Le corps qui parle…
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





Mortalité augmentée X 20 à 10 ans
Fatigabilité excessive (Syndrome de la batterie
de GSM) sur de nombreuses années
Troubles majeurs de la concentration et de la
mémoire immédiate
Troubles de l’adéquation émotionnelle ( soit
trop, soit trop peu)
Incapacité de travail de longue durée: moyenne
8,5 mois)
15% ne réintégreront jamais le circuit du travail
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

Comprendre le stress
Gérer le stress en dehors de l’aide de
spécialistes





Identifier ce qui me stresse et quels sont mes besoins
Diminuer les stress inutiles
Comment décompresser
Mettre des limites et savoir dire non
Etre à l’écoute de mes émotions et se faire plaisir
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
Abraham Maslow: pyramide
des besoins
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
Besoins
physiologiques:






Dormir
Manger
Boire
Ne pas avoir froid
…
Les besoins doivent
être satisfaits

Satis = assez
Physiologie
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Ni trop peu, ni trop
Si vous mourez de soif au
désert, que vous importe
d’avoir le prix Nobel
Si vous avez mangé à
satiété, vous n’aurez qu’une
envie: faire une sieste.


Besoins de protection
Ni trop peu, ni trop


Sécurité
Physiologie
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Trop peu: on sauve sa
peau
Trop: on n’a plus
d’audace


Besoins de
stimulations
physiques et mentales
Ni trop peu, ni trop


Stimulation
Sécurité
Physiologie
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Trop peu: privation
sensorielle => le cerveau
va créer ses propres
stimulations
(hallucinations…)
Trop: tendance à
déconnecter, à se replier
dans sa bulle (Burn-out)
Besoin d’appartenance
Famille
Bande de copains
Equipe de travail
…


Appartenance
Stimulation
Sécurité
Physiologie
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« Un homme seul est un
homme mort »
Dans toutes sociétés deux
sentences maximales:


Mise à mort
Exil


Besoins d’amour et de
sympathie
Ni trop, ni trop peu


Amour sympathie
Appartenance
Stimulation
Sécurité
Physiologie
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Trop: on étouffe
Trop peu: on se dessèche

Besoins d’estime

Estime

Amour sympathie

Appartenance
Etre reconnu et apprécié
comme différent des
autres
S’estimer soi et être
estimé par les autres
=> besoin de
reconnaissance
 Intrinsèque : faire quelque
chose qu’on réussit (et
recevoir à faire des choses
Stimulation
qu’on peut réussir)
 Extrinsèque : félicitations,
médailles,
rémunérations…
Sécurité
Physiologie
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
Réalisation
Soi


Estime

Amour sympathie
Appartenance
Besoins d’actualisation
Actual =

Maintenant
Agir
« What you can be, you
must be »
Stimulation
Sécurité
Physiologie
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 Est-ce
que j’attends trop?
Ou
 Est-ce
que l’on m’offre est
trop peu?
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

Comprendre le stress
Gérer le stress en dehors de l’aide de
spécialistes





Identifier ce qui me stresse et quels sont mes besoins
Diminuer les stress inutiles
Comment décompresser?
Mettre des limites et savoir dire non
Etre à l’écoute de mes émotion et se faire plaisir
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Comment se rendre au travail?
 Suis-je vraiment obligé de rapporter du travail à la
maison?
 Organisation des WE pour laisser un maximum de
temps à soi
 Planifier, mieux utiliser son agenda
 Les relations avec mes collègues et mon patron

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

Comprendre le stress
Gérer le stress en dehors de l’aide de
spécialistes





Identifier ce qui me stresse et quels sont mes besoins
Diminuer les stress inutiles
Comment décompresser?
Mettre des limites et savoir dire non
Etre à l’écoute de mes émotions et se faire plaisir
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Suis-je Tai-chi ou squash?
La respiration abdominale.
Stress
Ortho+Para
Ortho
Para
Ortho
Alerte
Break-down
Alerte
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Détente


Comprendre le stress
Gérer le stress en dehors de l’aide de
spécialistes






Identifier ce qui me stresse et quels sont mes besoins
Diminuer les stress inutiles
Comment décompresser?
Mettre des limites et savoir dire non
Etre à l’écoute de mes émotions
Se faire plaisir
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Types de limites
Lois et besoins
>
Règles
>
Désirs
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Les lois: caractéristiques





Ce qui est de l’ordre de
l’impossible ou de
l’interdit universel
Valables pour tout le
monde
Valables en toutes
circonstances
Exceptions: aucune sauf
lorsque deux lois se font
concurrence
Peuvent s’expliquer
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
Lois physiques



Lois morales




Ne pas se jeter par la fenêtre
Ne pas mettre la main sur le feu
Islamistes: ne pas manger du porc
Chrétiens: 10 commandements
Publiques: meurtre, pédophilie,
viol…
Lois psychologiques

Les besoins (ne se limitent pas aux
besoins physiologiques – voir infra)
Les règles: caractéristiques


Arbitraires
Explications:

Pas, sinon
 Fonctionner ensemble
 « Parce que c’est comme ça »




Pas valables pour tout le monde
Pas valables dans toutes les
circonstances => pouvoir être
souples
Peuvent être modifiées suivant
certaines procédures
Mais on ne change pas une règle
en cours de partie (stabilité de la
règle)
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
Exemples
 Jouer au football
 Code de la route
 Règlement de travail
 Ramadan, Carême
 Heures de repas ou de
coucher…
Les désirs: caractéristiques




Base: altérité (nous
sommes tous différents)
Justifications: aucune
 parce que j’ai envie
Eminemment personnels
Peuvent changer d’un
instant à l’autre sans
raison

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Les désirs méritent le
respect
 Faire l’amour, câlins
 Desserts, sucreries,
douceurs
 Aimer certains jobs
plutôt que d’autres
 …

De quelle limite s’agitil?

Est-ce un « je dois »
ou seulement un « ce
serait bien si »



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« Je dois »:
uniquement les lois
Ce serait bien si: les
désirs
Les règles: en
fonction des
circonstances


Comprendre le stress
Gérer le stress en dehors de l’aide de
spécialistes





Identifier ce qui me stresse et quels sont mes besoins
Diminuer les stress inutiles
Comment décompresser?
Mettre des limites et savoir dire non
Etre à l’écoute de ses émotions et se faire plaisir
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1.
Tourner le dos au mythe d’Atlas :
On n’est pas obligé de porter seul
le poids du monde !
2.
Ne pas rentrer dans le syndrome du pélican:
On n’est pas obligé de se saigner
pour aider les autres !
3.
Partager ses émotions dès le début.
=> COMMUNIQUER
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La vie est de qualité quand la
vie fait sens
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