(aliments)?

La nutrition du sportif :
des référentiels scientifiques
aux applications pratiques
•
•
•
•
•
Dr G PERES
Physiologie - médecine du sport
CHU Pitié-Salpétrière
[email protected]
www.chups.jussieu.fr
• Site yahoo.fr
crosca06
nutsport
h
i
Quels
besoins?
hi =
de la sueur
quels
apports
(aliments)?
Conduction
h
i
Exercice = Grâce aux
contractions musculaires,
travail mécanique + chaleur,
avec consommation de
réserves : glucides (énergie)
et
eau (sudation, thermolyse)
QUELS APPORTS NUTRITIONNELS CONSEILLES
JUSTIFIÉS par quels BESOINS PHYSIOLOGIQUES
SPÉCIFIQUES DÉMONTRÉS pour les SPORTIFS ?
- Substrats énergétiques : Dépense énergie irréversible
- Travail + chaleur => sudation => perte eau irréversible
* anaérobie (F, muscul) : Cr-Ph <=> ATP
réversible
alactique : protéines => synthèse MM + réversible
* anaérobie : glycogène <=> lactate
+ réversible
lactique
pH diminue <=> H+
réversible
* aérobie (end) : glycogène => CO2 + H2O irréversible
triglycérides => CO2 + H2O + réversible
protéines => (oxyd.: urée) (ir)réversible
 : DE +  => Apports énergétiques + 
EQUILIBRE
Référentiel
Chapitre 14
Sportifs et
sujets à activité
physique intense
Auteurs :
JC GUILLAND
I MARGARITIS
B MELIN
G PERES coord.
JP RICHALET
PP SABATIER
V ROUSSEAU
Relecteur : A MARTIN
SAISINE :
LE BATEAU DE RÉFÉRENCE AFSSA
POUR L’ÉQUILIBRE ALIMENTAIRE 55%G - 30%L - 15%P
L.v.
Fr.
Fec .
S.s.
G.a .
G.v .
Graisses animales
Graisses végétales
P.l.
P.p.b.
Eau
L.v.
Fr.
Fec
.
P.l.
P.p.b.
G.a .
G.v .
SABATIER - PERES - MARTIN
Légumes verts
Fruits
Féculents & farineux
Sucres simples
Produits laitiers
Produits pêche
& boucherie
S.s.
Projet de Directive européenne
• 1. For the purpose of this Directive, the
following definition shall apply:
• “foods intended to meet the expenditure of
intense muscular effort” means a category of
foods for particular nutritional uses specially
processed or formulated and intended to meet
the nutritional requirements for the
expenditure of intense muscular effort,
including but not limited to requirements
associated with sporting activities.
• 2. Foods intended to meet the expenditure of intense muscular
effort are classified in the following four categories:
• (a) carbohydrate-rich energy food products with a specific
nutrient adapted formulation to meet the particular energy
requirements associated with the expenditure of intense
muscular effort;
• (b) carbohydrate-electrolyte solutions with a specific nutrient
adapted formulation to meet the particular energy and
electrolyte requirements associated with maintaining
hydration before and during the expenditure of intense
muscular effort or restoring hydration after the expenditure of
intense muscular effort;
• (c) protein concentrates with a specific nutrient adapted
formulation to meet the particular nutritional requirements
for protein associated with the expenditure of intense muscular
effort;
• (d) protein enriched foods with a specific nutrient adapted
formulation to meet the particular nutritional requirements
for protein associated with the expenditure of intense muscular
effort;
L’alimentation des sportifs :
facteurs pouvant l’affecter
1- Liés à l’APS (général):
2- Liés à l’individu
* type (End, résist, vitesse),
•
(personnel):
intensité, (% PMA(A)
* passé médical-santé,
* durée (h/j),
âge, sexe, comp. corp.,
* fréquence (occa. à 3/j),
* statut nutritionnel
* méthode d’entraînement
(IT, fract., mobilisation AG) * Motivations (âge, sexe)
* (inter)saison (stages, compét) * allergies, intolérances,
* disponibilité vivrière
(déplacements)
* Environnement (saison,
température, humidité,
soleil, pression atm.)
aversions,préférences,
facteurs cultu(r)els
* Rôle éducatif : sport,
nutrition (sociale,civique)
L’état des lieux : qui fait quoi ?
enquêtes, bilans, conseils
– 1) Prise en charge collective
– Education nutritionnelle de groupe par tout
acteur de santé (kinésithérapeute, infirmière,
psychomotricien(ne), pharmacien, professeur
EPS, éducateur sportif…) et non pas conseils
individuels sans bilan préalable…
– 2) prise en charge individuelle
– Bilan médical : état nutritionnel par médecin
– + Bilan alimentaire par médecin et/ou
diététicien(ne) cf 
– + Conseils nutritionnels individuels par
médecin et diététicienne
Exploration de l’état nutritionnel
• Contexte général clinique : moyens :
- entretien méthodique par le médecin (statut socioéconomique, autonomie, état psycho, Atcd médicaux,
chir., (pré)patho métaboliques, tr digestifs, déséquilibres
et régimes alim. farfelus, (auto)médication) et :
- questionnaires évalués et validés + évaluation DE
• Bilan alimentaire par diététicien(ne) et/ou médecin
• Signes cliniques : moyens: médecin: examen clinique
peau, muqueuses, phanères, conjonctives et cornée
• Marqueurs paracliniques : médecin, IDE, anthropométrie:
Poids, taille, (IMC ou BMI), P, ep. plis cutanés, circonf.
musc. (bras, mollet) ou poignet, tour taille / hanche; BIE ?
• Signes biologiques et physiques: par biol, Rx examens
complémentaires sang/pl, urinaires, imagerie
Nutrition du sport ou des sportif(s)
• Nutrition des sportifs : besoins sport / individu
• 1) Alimentation de tous les jours, d’entraînement
1-1) les besoins de base : apports nutritionnels
conseillés (ANC) correspondants => alimentation
équilibrée et variée pour la population générale
• 1-2) + éventuellement besoins liés au sport (>3 /
sem) : besoins spécifiques justifient apports
spécifiques pour les compenser exactement
• 2) Alimentation de compétition, selon
l’intensité, la durée, les répétitions, les conditions
ambiantes… : avant, pendant et après
Une classification des sports : besoins nutr.
Sports + brefs et intenses : sprint, force, résistance,
musculation, culture physique, arts martiaux, de
combat, de contact, de précision (AA, poids, MM, eau)
Sports ou AP esthétiques, d’adresse, de forme, fitness,
glisse, motorisés (AA, aé, m, MG, vigilance, eau)
Sports de ballon et de balle (AA, aé, m, Masse
Musculaire, (Masse Grasse), réserves Energ., eau)
Sports de pleine nature et nautiques (aé, eau, Gl, repas)
Sports de longue à très longue durée, + intenses,
d’endurance et de fond (aé, eau - boisson, Apports En)
Sports à risque de TCA : gymnastique, GRS, natation
synchro., danses, jockeys, sports à caté de poids,
cult., courses de fond (aé, m, MG, poids, AE, eau)
BESOINS NUTRITIONNELS
pour tous les EXERCICES
• D’abord, urgent et essentiel, vital :
compenser les pertes par la sueur :
besoins d’eau et de minéraux
• Puis : besoins de glucides, (de protéines)
• Enfin, peut-être, besoins => de vitamines
et de compléments :
Pourquoi, quand, combien, comment,
lesquels (quels types), pour qui ?
Dépense énergétique (Watts)
sueur
Puissance d’exercice (Watts)
sueur
Thermolyse  / Tamb
  Besoin Sueur
 Evaporation nécessaire
Evaporation sueur
1 L = 580 kcal
- 10°C 58 kg
Débit de sueur x durée =
pertes d ’eau (déshydratation)
Durée / débit max
1 heure
1à3h
Plus de 3h
Jusqu’à / et +
Entraîné
Non Entr
< 3 L/h
< 0,8 L/h
~0 - 1,5 l/h ~0 - 0,5 L/h
~0 - 1 L/h ~0- 0,3 L/h
10 L/jour
évaporer 1 L sueur => apport
Sueur : eau + minéraux
3 L/j
580 kcal
Composition SM sueur/plasma
= sueur
attention
Pour compenser 4 L et + sueur perdue,
ingérer 4 L ou + boisson sans sodium
(la presque totalité des boissons) :
dilution du sodium plasmatique :
pas assez tamponnée par sodium extracellulaire:
déséquilibre ions intra / extra-cellulaire =>
œdème cérébral : gonflement du cerveau dans
boîte crânienne non extensible = souffrance
grave cerveau => douleur, tr. Neurol., coma, …
Med Sci Sport Exerc, 2002, 34:185-9
Indices, marqueurs et indicateurs
de déshydratation chronique
- brutale, sans raison poids corporel
- Urines foncées, concentrées, miction diminuée
- Jambes lourdes, sans ressort
- Récupération plus lente, moins d’entrain
- Fréquence cardiaque repos et Ex plus élevée
- Hémoconcentration ( hématocrite)
- Pli cutané : retour plus lent
- Soif, bouche sèche, yeux enfoncés
-  résistivité corporelle : Bioimpédancemétrie BIE
- dg ≠ : surentraînement, déséquilibre alim Gl / L …
Recommandations: eau + sel
1) Recommandations individuelles :
les ANC en eau sont très variables, à moduler en fonction des
besoins (pertes sudorales), au plus près, pour maintenir
constamment, l’état d’euhydratation
- avant l’exercice prévenir un déficit en eau, surtout par temps
chaud, en ingérant une boisson appropriée de façon fractionnée
- à l’exercice, la soif n'est pas un critère fidèle de l'importance de
la déshydratation et de l’efficacité de la réhydratation. Il convient
de boire avant la soif, dès le début de l'exercice, et plus que ce
que la sensation de soif inciterait à faire (suivi régulier, très simple
: poids corporel, abondance et couleur des urines)
- après l’exercice continuer à boire régulièrement,1,5-2 fois pertes
- la quantité de boisson à ingérer, de composition spécifique aux
besoins (pertes sudorales, urinaires, digestives), est à ajuster à
la perte d'eau prévisible, évaluée à partir de la perte de poids
corporel ou de la durée d’exercice et des conditions ambiantes.
-
Recommandations eau : 2) collectives :
- La pesée avant et après l'exercice, voire même pendant :
moyen idéal pour évaluer la déshydratation et ajuster la
réhydratation pour chacun.. Une balance fiable doit être mise à
la disposition des jeunes sportifs
- nécessité d’une adaptation par les fédérations sportives des
règlements faisant courir le risque de recours à des
manipulations du poids corporel (catégories de poids, esthétique)
- nécessité pour les cadres sportifs et les organisateurs
d’épreuves sportives de durée supérieure à une heure, de
s’assurer de la logistique permettant d’offrir aux sportifs les
moyens d’une hydratation appropriée
- mise à disposition de points d’eau potable et de distributeurs
contenant au moins une eau embouteillée à un prix égal ou
inférieur à celui des autres boissons proposées
- organiser des séances d’éducation nutritionnelle sur la
réhydratation, la qualité et l’hygiène des boissons
(conservation, bouteille ou verre individuel, risque pour la santé
d’une consommation excessive de boissons trop sucrées ou
de boissons-plaisir de type sodas: apprendre à les diluer).
BESOINS NUTRITIONNELS
pour tous les EXERCICES
• D’abord, urgent et essentiel, vital :
besoins d’eau et de minéraux (sueur)
• Puis Apports Energétiques / DE : AETQ : de fait
besoins de glucides, (et de protéines)
• Enfin, peut-être, besoins > de vitamines et de
compléments:
Pourquoi, quand, combien, comment, lesquels
(quels types), pour qui ?
QUELS APPORTS NUTRITIONNELS CONSEILLES
JUSTIFIÉS pour quels BESOINS PHYSIOLOGIQUES
SPÉCIFIQUES DÉMONTRÉS pour les SPORTIFS ?
- Substrats énergétiques : Dépense énergie irréversible
- Travail + chaleur => sudation => perte eau irréversible
* anaérobie (F, muscul) : Cr-Ph <=> ATP
réversible
alactique : protéines => synthèse MM + réversible
* anaérobie : glycogène <=> lactate
+ réversible
lactique
pH diminue <=> H+
réversible
* aérobie (end) : glycogène => CO2 + H2O irréversible
triglycérides => CO2 + H2O + réversible
protéines => (oxyd.: urée) (ir)réversible
 : DE +  => Apports énergétiques + 
EQUILIBRE
Puissance maximale
Capacité maximale
Force
Vélocité
résistance
Les «carburants»
(ADP => ATP) du
muscle à l’exercice
PMA
endurance
«mur du marathon»
D’après Astrand, 1981
Délai d’épuisement (min)
Délai d’épuisement (min)
Riche en glucides
Comment
l’obtenir ?
= graisses
Teneur glycogène musc. initiale (g/100 g)
LES GLUCIDES
ALIMENTS
PROTIDIQUES
PROTEINES
ALIMENTS
GLUCIDIQUES
AMIDON
Intestin
ENERGIE
=
GLYCOLYSE
MALTOSE
GLUCOSE
1 g = 4,1 kcal
ALIMENTS
LIPIDIQUES
GRAISSES
MISE EN RESERVE
=
GLYCOGENE
foie et muscles
Si TROP
MISE EN RESERVE =
ACIDES GRAS tissu adipeux
APPORT QUANTITATIF GLOBAL 50 à 55 % AETQ
BESOIN QUANTITATIF MINIMAL : 150 g/j
SUCRES SIMPLES < = 10% AETQ
LES ALIMENTS GLUCIDIQUES =
GC : Pain, céréales, blé, riz, pâtes, semoule, pommes de terre,
haricots, pois, lentilles, légumes verts, céréales pt déj,
GS : fruits, fruits secs, confiture, sodas, miel, sucre, pâtisseries, …
sans Ex
préalable
D’après Astrand et Rodahl, 1981
Avec Ex
préalable
Temps (j)
Cité dans Astrand et Rodahl, trad JR Lacour, 1994
Alimentation riche en glucides =>
Stockage glycogène musc.
Ingestion glucides
D’après Costill et al, 1981
X
d’après Bornet, Cah Nutr Diét, 1990)
Types de glucides et exercice
• Plus l’exercice est loin
plus la proportion de glucides
complexes d’IG bas (lents) est
élevée
• Plus exercice est proche (et pendant)
plus la proportion de glucides simples
d’I G élevé (rapides) est élevée
Glucides 55 => 70 %, lipides 30 =>15-20 %,
protéines ~ 12 - 15 % apport total énergie 
Recommandations : glucides
- des ANC en glucides d’au moins 5 g.kg-1.j-1 et au plus de 12
g.kg-1.j-1, soit au moins de 55 % de l’AETQ, pouvant
atteindre au plus 70 % de l’AETQ
- chaque repas principal (déjeuner et dîner) comporte au
moins quatre composantes, idéalement cinq, dont au
moins un plat de légumes ou (et, mieux) de féculents,
légumes secs ou farineux, et un produit laitier, une entrée ou
un dessert (fruit) ;
- le petit déjeuner et chaque collation ou goûter comportent
au minimum un produit céréalier, un produit laitier, un
fruit, … en quantité et qualité suffisantes, et une boisson;
petit déjeuner entre 20 et 30 % de l’AETQ ;
- que les apports glucidiques soient variés, en privilégiant les
glucides complexes et ceux riches en micronutriments :
produits céréaliers, féculents (p d t), fruits, légumes.
LES PROTEINES
ALIMENTS
LIPIDIQUES
GRAISSES
ALIMENTS
PROTIDIQUES
PROTÉINES
ALIMENTS
GLUCIDIQUES
SUCRES
Intestin
Protéines enzymes,
hormones =
Fonctions, régulations
ACIDES AMINES
R-CH
NH2
COOH
Protéines de soutien,
Structures =
Organes muscles tissus
1 g = 4,1 kcal
APPORT QUANTITATIF GLOBAL = 12 à 15 % AETQ
BESOIN QUANTITATIF MINIMAL = 0,80 g/j/kg
BESOIN QUALITATIF = PRESENCE OBLIGATOIRE ACIDES AMINES ESSENTIELS :
Iso+leucine, lysine, méthionine , phénylalanine, thréonine, valine, tryptophane
VALEUR DE REFERENCE (VB, IC) : ŒUF (albumine)
>=1
P animales/ P végétales
REALISATION PRATIQUE :
Aliments PROTEIQUES animaux : Viandes, gibiers, volailles, œufs,
poissons, crustacés, coquillages, charcuterie maigre, laitages, fromages
Végétaux : lentilles, haricots, pois, soja (céréales)
ANC en protéines sportifs d’endurance :
différents / population générale ?
Pourquoi : substrat, lésions m.,
besoins spécifiques en AA ?
loisir (<= 3 séances /sem) : = ANC
haut niveau + excentrique : x 1,5 – 1,7 ANC
restriction énergétique :
(débutant (2 1ères sem) :
x 1,2 – 1,5 ANC
x 1,2 – 1,5 ANC)
LES LIPIDES
ALIMENTS
PROTIDIQUES
PROTEINES
ALIMENTS
LIPIDIQUES
ALIMENTS
GLUCIDIQUES
SUCRES
LIPIDES
Intestin
Énergie
disponible
=
Acides gras
du sang
Cellules nerveuses
Réserves
de l ’organisme
tissu adipeux
= 100 000 kcal
Hormones
TRIGLYCERIDES
Acides gras
CH3-RH2-COOH
1 g = 9,1 kcal
APPORT QUANTITATIF GLOBAL = 30 à 35 % AETQ
AGPI = 5 à 7 % AETQ
BESOINS QUALITATIFS = PRESENCE OBLIGATOIRE D ’ACIDES GRAS ESSENTIELS
POLY-INSATURES (AGPI) : oméga 6 (6/3 ~ 5/1)Acide linoléique : 10 g/j (œuf…),
Oméga 3 : Acide alpha-linolénique : 2 g/j (poisson, huiles colza, noix…)
REALISATION PRATIQUE =
25 % AGS 50% AGMI 25 % AGPI H. olive + colza + poisson
LIPIDES VEGETAUX / LIPIDES TOTAUX > 40%
LES ALIMENTS LIPIDIQUES = animaux : beurre, saindoux,
charcuteries grasses ; végétaux : huiles, margarine, fruits oléagineux
Recommandations : lipides
• Lipides : ration à 30 % ou moins de AETQ
• AGPI des séries n-6 et n-3 : ANC pour la population
générale s’appliquent : apporter environ 10 g.j-1 d’acide
linoléique et 2 g.j-1 d’acide alpha-linolénique comme pour
la population sportive adulte (= 2 c à soupe H colza / j)
• réduire la consommation de graisses saturées
(viennoiseries, pâtisseries, charcuteries, beurre, crème
fraîche, fromages, fritures…) et consommer au maximum
un aliment riche en lipides (fromage gras compris) aux
principaux repas ;
• préférer les graisses d’origine végétale et la diversité des
huiles (colza, soja, noix et olive)
• consommer des poissons gras (saumon, thon, sardines)
au moins deux fois par semaine
Applications pratiques
•
•
•
•
Règles, objectifs généraux et spécifiques
La boisson pour sportif
L’alimentation à l’entraînement
L’alimentation en compétition
AVANT, PENDANT et APRES les
ENTRAINEMENTS et COMPETITIONS
• Les OBJECTIFS sont :
• Base : Alimentations de tous (ANC)
• + spécifique / besoins spécifiques sport(if)
• Limiter la déshydratation « on line » (eau sueur)
• Limiter la perte de minéraux (sueur)
• Gérer l’épuisement des réserves énergétique,
surtout glycogène + glucose (DE, muscles et foie)
• Protéger les fibres musculaires
(compenser pertes protéiques)
• Bien mobiliser les AG (muscle, tissu adipeux)
• Ne pas être stressant (régularité alimentation)
Trois ou quatre REPAS STRUCTURÉS / j
Petit déjeuner
Déjeuner
Goûter
Dîner
20 à 25 % AETQ
35 à 40 % AETQ
5 à 10% AETQ
30 à 35 % AETQ
1° Répartir les apports alimentaires sur la journée
en évitant de trop grands écarts de temps
entre chaque prise : pas plus de 4 à 5 heures
Exemple : 7h – 12-13h – (16-17h) - 19-21h
Par contre ne rien manger entre.
Éviter le grignotage générateur d ’obésité
2° Observer une répartition : 4 - 5 composantes / EAU
alimentation équilibrée et variée
Dans chaque groupe d’aliments, nombreuses possibilités, selon les
goûts, préférences, habitudes, aversions, intolérances et allergies
individuelles, toujours à respecter (plaisir = personnaliser) ;
Equilibrer chaque repas et les repas entre eux; respecter la règle des 4
ou 5 composantes ; Equilibre énergétique sur la semaine (dP=0)
AE = DE : adapter la taille des portions de 3 et 5
Varier les aliments chaque jour d’entraînement (pas en compétition)
1- Entrée : crudité ou cuidité et huile,
2- Viande ou °équivalent et
3- Farineux (céréales, féculents) et légume cuits,
4- Produit laitier, laitage, fromage…,
5- Fruit cru ou cuit, dessert
° viande rouge ou blanche, poisson, œuf…
+ Pain. EAU pendant et entre les repas > 30 min avant et > 2 h après
Collation ou goûter
DIVERSITE & APPORTS EN MICRONUTRIMENTS
Forte diversité
Faible diversité
Carotène
Rétinol
Vit A
Vit B2
Vit B6
Vit B9
Vit C
Vit D
Vit E
Ca
Fer
Mg
Fibres
0
20
40
60
80
% des ANC
100
d ’après ENQUETE ASPCC (Rigaud et al., 1997)
LA DENSITE (MICRO)NUTRITIONNELLE
1 verre
de 20 cl de lait
1 verre
de 20 cl de soda
=
Calcium
vitamines
protéines
+++
100 kcal
=
Densité
= micro (µ) nutritionnelle
~ 0 Sucres simples
Densité
µ nutritionnelle
+
Légumes
verts 35
Œufs 160
Agrumes 45
Foie 115
Fruits 50
Laitages 100
Müesli 410
Pain complet 240
Pommes de terre 85
Lentilles 110
Fromages 350
Riz complet 118
Poissons 150
Viande 170
Charcuteries maigres 110
Dattes 300
Corn-flakes 390
Cacahuètes 600
Charcuteries grasses 480
Tarte aux pommes 300
Biscuits secs gras 440
Barres type Mars® 456
Bonbons 380 Sucre 400
100
200
300
400
Dens. Énerg. Kcal/100g
500
600
Erreurs / Alimentation quotidienne = ANC
= équilibrée et diversifiée
(par les produits courants)
sportifs : risques santé et performances
Quantité : Déséquilibrée : AETQ / DE
– Excès : boulimie, surpoids
– Insuffisance : maigreur, « anorexie »
• Qualité : TROP (excès) de :
glucides simples (confiseries, chocolat, sodas),
lipides et d’AG saturés (charcuterie, frites,
fromages,viandes grasses, viennoiseries) et de
Compléments et de Suppléments : non justifiés
Erreurs alimentation (suite)
PAS ASSEZ de :
. eau
. fruits, légumes (sous toutes leurs formes),
. glucides complexes (pommes de
.
terre, céréales, légumes secs, pain…)
produits laitiers maigres (lait ½ écrémé,
yaourts, fromage blanc 0%)
(tous les aliments courants de forte densité
micronutritionnelle / énergétique
Erreurs alimentation quotidienne (fin)
• Déstructurée :
Suppression, décalage repas (Pt déj
insuffisant, déjeuner / entrt)
• Grignotage ou grignotement non justifié
(n’importe quoi, quand, où, sans besoin physiol.)
•
Collations déséquilibrées, mal réparties
• Avant tout :
• Problème d’alimentation courante
équilibrée et diversifiée tous les jours,
boisson +++, d’abord aliments courants
BOISSONS : Cadre réglementaire : Directive européenne
• Carbohydrate-electrolyte solutions
•
• 2.Products referred to in point (b) of Article 2 shall contain:
• Energy: The energy content shall be at least 340 kJ/l
(80 kcal/l) and not greater than 1488 kJ/l (350 kcal/l)
• Carbohydrate: Metabolisable carbohydrates shall
provide at least 75 % of total energy.
• Sodium: The sodium content shall be at least 20 mmol/l
(460 mg/l) as sodium ions (Na+) and not greater than
50 mmol/l (1150 mg/l) as sodium ions (Na+).
• Osmolality: The osmolality shall be at least
200 mOsml/kg water and not greater than
330 mOsml/kg water. The term “isotonic” may be
applied to products with an osmolality of 270 – 330
mOsml/kg water.
Une bonne boisson pour sportifs
• Doit être iso- ou hypo- tonique par rapport au
plasma et contenir :
• - EAU (+ saveur : goût agréable, plaisir/santé)
• - sel (NaCl) : 1 à 1,5 g/L de boisson
- sucres simples et rapides : glucose + fructose
(25 à 60 g/L), saccharose (25 à 100 g/L)
- et, moins important :
autres minéraux : tous
encore moins impt : vitamines : B1 + toutes,
le tout en petites quantités
RAPPEL : BOISSON de BASE : l’EAU + sel
Plus toujours 1 à 1,5 g/L de sel (NaCl)
Les catégories de boissons
Conviennent + aux sportifs si + sel (+ glucides)
Conviennent + aux sportifs si diluées + sel 1-1,5 g/L
déconseillées aux sportifs : acides, 0 sel, trop Gl, 0 OE
Spécifiques pour sportifs
La seule boisson nécessaire au sportif
est l’EAU (+ NaCl) (+ glucides) (ANC 2001)
Exemples boissons à l’entraînement ou en
compétition (1à 3 h); composition par litre
Jus de pomme 1/3 à
1/2 L
Eau 1/2 à 2/3 L
Sel 1-1,5 g
Thé vert 3/4 L
Jus d’orange ¼ L
Miel 1 c à s (25g)
Sel 1-1,5 g
Jus de raisin ou fruit
exotique 1/3 L
Eau 2/3 L
Sel 1-1,5 g
Menu type :
2000 kcal/jour
Petit déjeuner
Déjeuner
Dîner
Menus valables pour
entraînement et pour
chacun des 3 jours
précédant les
courses de fond
jusqu’au 10 km (à la
rigueur semimarathon, petit
gabarit)
- pain complet 50g
- margarine 10g
- confiture 10g
- Fruit frais (orange,
pomme, poire) ou
jus d’agrume 200ml
(orange, mandarine,
pamplemousse)
- produit laitier
(yaourt 125g,
fromage blanc 100g
0%MG)
- café ou thé à
volonté
- légumes verts crus
carottes râpées,
chou rouge, chou
blanc, tomate,
concombre…) huile
d’olive 6g + h colza
6g = 1 c à s mélange
- viande à 5% MG,
poisson, volaille
120g
- féculent 200g (riz,
pâte, pdt, légume
sec, semoule)
- produit laitier 1
yaourt 0%, 100g
fromage bl 0%
- 1 fruit 200g ;
-pain 50g et eau 0,5l
- soupe de légume
maison (poireau
carottes, chou,
navets) un bol
moyen d’environ
250ml
- viande 5% MG,
poisson, volaille
120g
- féculent 200g
- pain 100g
- produit laitier (1
yaourt 0%, 100g de
fromage blanc 0%) +
10g sucre
- compote fruit 200g
- pain blanc 50g
AETQ : 2000 kcal/j
P= 92g 18%
L = 58g 25%
G = 282g 57%
Apport 278 kcal
P = 12g 17%
L = 10g 30%
G = 35g 53%
Apport 786 kcal P =
Apport 900 kcal
50g 25% L = 18g 20% P = 30g 13%
G = 106g 55%
L = 24g 24%
G = 141g 63%
Menu type :
3000 kcal/j
Menus valables
pour
entraînement et
pour chacun des
3 jours précédant
les courses de
fond jusqu’au
semi-marathon
AETQ :
3000 kcal/j
P = 145 g 19%
L = 62 g 18%
G = 494 g 64%
Petit déjeuner
Déjeuner
Collation
vers 17 h
Dîner
pain complet ou
de campagne 90g
ou céréales petit
déjeuner 50g
- margarine 15g
- confiture 15g
-1 fruit d’environ
250g (orange,
pamplemousse,
mandarine, poire)
- produit laitier
(yaourt à 0%
125g, fromage
blanc à 0% 100 g)
- café ou thé à
volonté + 10 g
sucre
- légumes verts
crus (carottes
râpées, chou,
tomate,
concombre…)
-h olive+colza 12g
- viande à 5% MG,
poisson, volaille
130g
- féculent 300g
(riz, pâte, pomme
de terre, légume
sec, semoule)
- pain 50g
- produit laitier 1
yaourt nature,
100g de fromage
blanc 0%) avec 10
g de sucre
- 300g de fruits
Pain et eau
- Produit laitier
(1 yaourt
aromatisé ou
nature ou 100g
de fromage
blanc 0%)
- fruit environ
160g (poire,
pomme, orange,
mandarine, kiwi,
raisin…)
-eau ou boisson
chaude tisane
ou jus d fr
- (une barre
céréalière, 27 à
30g)
- soupe de légume
maison (poireau
carottes, chou,
navets) un grand
bol d’environ
400ml
- viande à 5% MG,
poisson, volaille
130g
- féculent 300g
- pain 50g
- produit laitier (1
yaourt 0%, 100g de
fromage blanc 0%)
+ 10g de sucre
- 1 fruit d’environ
200g
- pain blanc 50g
Apport 295 kcal
Apport 1235 kcal
P= 10g
L= 3g
G= 55g
P = 51g 17%
L = 19g
14%
G = 215g 70%
-
Apport 568 kcal
P = 23g 16%
L = 16g 25%
G = 83g 59%
Apport 999 kcal
P = 57g
22%
L = 23g
20%
G = 141g% 58%
14%
9%
77%
Menu :
4000 kcal/j
Petit déjeuner
Déjeuner
Collation 17 h
Dîner
Menu valable
pour
entraînement
important ou
chacun des 3 j.
précédant un
marathon
- pain complet ou de
campagne 100g ou
céréales petit déj 50g
- Margarine all. 25g
- confiture 25g
- 1 agrume d’environ
250g (orange,
pamplemousse…) ou
1 jus agrume 250 ml
- produits laitiers (2
yaourt à 0%, 200g
fromage blanc à 0%)
- café ou thé à
volonté + 10 g sucre
-1 œuf (coque ou
mollet ou 1 tranche
de jambon DD
- légumes verts
crus (carottes,
chou, tomate,
concombre, endive)
- huile d’olive 12g
- viande 5% MG,
poisson, volaille
175g
- féculent 400g (riz,
pâte, pdt, légume
sec, semoule)
- pain 80g
- produit laitier 1
yaourt nature, 100g
de fromage blanc
0%) avec 10 g de
sucre ou 1 yaourt
aromatisé
- 200g de fruits
- Et eau
- Produit laitier (3
yaourt aromatisé
0% ou nature ou
300g de fromage bl
0%)
- fruit environ 180g
(poire, pomme,
orange, mandarine,
kiwi, raisin…)
-boisson chaude
tisane ou jus d fr
- pain 35g
- confiture 12g
- soupe de
légume maison
(poireau
carottes, chou,)
un grand bol de
~~500ml
- viande 5%MG,
poisson,
volaille 175g
- féculent 400g
- produit laitier
(1 yaourt 0%,
100g de
fromage bl 0%)
+ 10g de sucre
ou yaourt
aromatisé 0%
- cocktail de
fruit ~ 200g
-pain ~ 80g
-Eau
AETQ :
4000 kcal/j
P = 194g 19%
L = 74g 16%
G = 629 g 65%
Apport 828 kcal
P = 31g 15%
L = 22g 24%
G = 123g 61%
Apport 514 kcal
Apport 1363 kcal
P = 75g
22%
L = 27g
18%
G = 197g% 60%
P = 18g
L = 8g
G = 97g
14%
14%
76%
AE 1235 kcal
P = 51g 17%
L = 19g 14%
G = 215g 70%
===
(Alimentation
équilibrée et diversifiée)
25-
Dernier repas avt compét
Petit déj,
Alim boissons pdt l ’épreuve
1-3h
+ autre GS
BEAG
toujours dilués 2 à 3 fois (pour concentration en
sucre de la boisson : 30 à 80 g/L sucre)
+ sel 1 - 1,5 g/L
Plus toujours 1 à 1,5 g/L de sel (NaCl)
> 2,5h
Vichy Célestins
Quelques points particuliers
• Sportifs de force/ développement masse
musculaire
• Compléments et suppléments
• Intersaison
• Pb de poids : conduites à risques, TCA
QUELS APPORTS NUTRITIONNELS CONSEILLES
JUSTIFIÉS pour quels BESOINS PHYSIOLOGIQUES
SPÉCIFIQUES DÉMONTRÉS pour les SPORTIFS ?
- Substrats énergétiques : Dépense énergie irréversible
- Travail + chaleur => sudation => perte eau irréversible
* anaérobie (F, muscul) : Cr-Ph <=> ATP
réversible
alactique : protéines => synthèse MM + réversible
* anaérobie : glycogène <=> lactate
+ réversible
lactique
pH diminue <=> H+
réversible
* aérobie (end) : glycogène => CO2 + H2O irréversible
triglycérides => CO2 + H2O + réversible
protéines => (oxyd.: urée) (ir)réversible
 : DE +  => Apports énergétiques + 
EQUILIBRE
Synthèse endogène de créatine
Apport exogène : viandes et poissons
Conclusion : pas de besoins et pas d’ANC
Effets ergogéniques à dose pharmaco
démontrés chez sportif : mais ? tricherie ?
par rapport à l’éthique sportive?
Protéines et sports de force
• Quels besoins ???
• Equilibrer apports et pertes (lesquelles?) ?
• Positiver le bilan azoté pour développer la
masse musculaire et augmenter la force?
• De combien, pourquoi, est-ce éthique?
• Avec quoi, comment, combien
• Pour quels bénéfices à quels risques?
En conclusion : que conseiller ?
Par rapport aux ANC pour la
population correspondante
Sports de force
loisir (<= 3 sessions / sem) : = ANC
culturiste : (en 7 fois / j, /3h) x 1,5 – 2 ANC
(Protéines aliments, poudres et produits
enrichis : qualité +++
Projet de Directive européenne
Foods intended to meet the expenditure of intense
muscular effort are classified in the following four
categories:
• (a) carbohydrate-rich energy food products ….
• (b) carbohydrate-electrolyte solutions …
• (c) protein concentrates with a specific nutrient adapted
formulation to meet the particular nutritional
requirements for protein associated with the expenditure
of intense muscular effort;
• (d) protein enriched foods with a specific nutrient
adapted formulation to meet the particular nutritional
requirements for protein associated with the expenditure
of intense muscular effort;
•COMPLEMENT
APPORT NUTRITIONNEL (vitamines, minéraux)
pour ATTEINDRE les ANC
- REPONDRE à un BESOIN PHYSIOLOGIQUE
- COMPENSER une INSUFFISANCE d’APPORT
- Avec, en principe, au moins un
ETAT de DEFICIENCE
(signes biologiques)
- ou de CARENCE (signes cliniques)
MAXIMALE
PERFORMANCE
Insuffisance d’apport
MINIMALE
Carence
clinique Déficience
biologique
ANC
Apport au-delà ANC
•SUPPLEMENT
APPORT NUTRITIONNEL AU DELA des ANC
(APPORTS NUTRITIONNELS CONSEILLES) pour
la POPULATION de mêmes caractéristiques :
âge, sexe, taille, poids, niveau d’entraînement,
AE par rapport DE, pertes sudorales
•ANC pour la population générale :
-sont-ils des apports optimaux ?
- quelles limites de sécurité :
•
voir les 12 questions préalables
•Quels sont les BESOINS ?
Des suppléments ?
DU PARADIS à la descente aux ENFERS
- les aliments courants (du commerce)
- produits diététiques: aliments de l'effort (arrêté, avis)
- suppléments : substances ergogéniques
(produits miracles?)
- produits intervenant sur le métabolisme intermédiaire
- médicaments non interdits et en vente sans ordonnance
- médicaments non interdits et en vente sur ordonnance
- médicaments dopants, mais pouvant être prescrits
- produits ou procédés dopants, hormones naturelles
« indétectables » ou difficilement détectables…
- molécules dopantes synthétiques non présentes
dans l'organisme
12 Bonnes QUESTIONS préalables
1 Pour quoi faire : besoin physiologique spécifique démontré ?
2 Pourquoi : justification scientifique des allégations ?
3 Quel respect règles sportives, de l’éthique, déontologie ?
4 Quels risques santé / quels bénéfices performances ?
5 Pour qui : quels sportifs (spécialité, niveau, âge…) ?
6 Quoi : quelle qualité, composition réelle (étiquetage)?
7 Quelles interférences (risques) avec autres produits (cocktail)?
8 Quand : à quel moment entraînement, compét ?
9 Combien : quelle quantité, fréquence, durée… ?
10 Comment : sous quelle forme (per os, IM, IV…) ?
11 A quel coût / aliments courants, BEAG…
12 Par qui (conseillés) : rôles, missions (méd, diét, kiné, phm…?)
FIN
POIDS spontané, de forme, optimal
(pour la perf et / ou pour la santé)
Faire le poids, pour qui, pourquoi, quand,
à quel prix (quels sacrifices)?
• Masse grasse (tissu adipeux),
masse maigre et masse hydrique :
le juste équilibre ?
• Taille, poids et morphotype
• Le poids de forme /P optimal (% MG) :
comment l’atteindre ?
Sports à haut risque d’insuffisance nutritionnelle
Critères
Disciplines sportives
Faible poids : apports énergétiques
chroniquement insuffisants destinés à
réduire la masse adipeuse à un
minimum et à assurer une silhouette
considérée comme optimale
Gymnastique, gymnastique rythmique,
patinage artistique, aérobic, voltige
équestre, sports hippiques, natation
synchronisée et par extension, les
danses, en particulier classique
Poids de compétition : Régimes
amaigrissants drastiques pour
atteindre catégorie de poids
désirée
Sports à catégories de poids : judo, lutte,
aviron, boxes…
Diminution des graisses :
Réduction pondérale radicale,
pour diminuer la masse grasse
Athlètes végétariens
Culturisme
Sports de fond (course à pied, triathlon,
ski de fond…)
(Brouns, 1994)
Troubles du comportement alimentaire
qq COMPORTEMENTS ANORMAUX
•
•
•
•
•
•
•
•
Accès de boulimie
Vomissements forcés
Jeûnes répétés
Prise de laxatifs non justifiée
Pilules diététiques pour maigrir
Prise de diurétiques (de fait dopants)
Attention aux changements de poids
Prise en charge médicale obligatoire
LE BATEAU DE RÉFÉRENCE AFSSA
POUR L’ÉQUILIBRE ALIMENTAIRE 15%P - 30%L - 55%G
G.a .
G.v .
Graisses animales
Graisses végétales
P.l.
P.p.b.
Eau
L.v.
Fr.
Fec .
P.l.
P.p.b.
G.a .
G.v .
SABATIER - PERES - MARTIN
Légumes verts
Fruits
Féculents & farineux
Sucres simples
Produits laitiers
Produits pêche
& boucherie
S.s.
Le bateau alimentaire
Site : www.afssa.fr
L.v.
Fr.
Fec .
S.s.
LE MODÈLE MARATHONIEN
12%P - 28%L - 60%G
L.v.
Fr.
Fec .
S.s.
G.a .
G.v .
Graisses animales
Graisses végétales
P.l.
P.p.b.
Eau
L.v.
Fr.
Fec .
P.l.
P.p.b.
G.a.
G.v .
SABATIER - PERES - MARTIN
S.s.
Légumes verts
Fruits
Féculents & farineux
Sucres simples
Produits laitiers
Produits pêche
& boucherie
LE BATEAU BODY-BUILDER
30%P - 25%L - 45%G
G.a .
G.v .
L.v.
Fr.
Fec .
S.s.
Graisses animales
Graisses végétales
Eau
P.l.
P.p.b.
P.d.P.
L.v.
Fr.
Fec .
S.s.
P.l.
P.p.b.
P.d.P.
G.a.
G .v .
SABATIER - PERES - MARTIN
Légumes verts
Fruits
Féculents & farineux
Sucres simples
Produits laitiers
Produits pêche
& boucherie
Poudres de
Protéines
LE BATEAU POPULAIRE
15%P - 40%L - 35%G - 10% Alc.
Site Afssa : www.afssa.fr/ouvrage/fiche_bateau.html
G.a .
G.v .
L.v.
Fr.
Fec .
S.s.
Graisses animales
Graisses végétales
P.l.
P.p.b.
Eau
Légumes verts
Fruits
Féculents & farineux
Sucres simples
Produits laitiers
Produits pêche
& boucherie
Alcool
Alcool
L.v.
Fr.
Fec.
S.s.
P.l.
P.p.b.
G.a .
G.v.
FIN
SABATIER - PERES - MARTIN
Menu type :
2500 kcal/j
Petit déjeuner
Déjeuner
Collation
vers 17 h
Dîner
Menus valables
pour chacun des
3 jours précédant
les courses de
fond jusqu’au
semi-marathon
-pain complet ou
de campagne 70g
ou céréales petit
déjeuner 50g
- beurre doux 10g
- confiture 10g
- jus d’agrume
200ml (orange,
pamplemousse,
citron,
mandarine)
- produit laitier
(yaourt à 0%
125g, fromage
blanc 100g à 0%)
- café ou thé à
volonté
-légumes verts
crus carottes
râpées, chou
rouge, chou
blanc, tomate,
concombre,
endive)
- huile d’olive 12g
- viande 5% MG,
P, Vde 120g
- féculent 250g
(riz, pâte, pdt, lég.
secs, semoule)
- pain 50g
- 1 yaourt nature,
100g, fromage bl
0% 10g sucre
- 1 fruit 150g
-Produit laitier 1
yaourt
aromatisé ou
nature ou 100g
de fromage
blanc 0%)
- fruit environ
160g poire,
pomme, orange,
mandarine, kiwi,
raisin…)
-boisson chaude
thé ou café
-soupe de légume
maison poireau
carottes, chou,
navets) un grand
bol d’environ
300ml
- viande à 5% MG,
poisson, volaille
120g
- féculent 250g
- pain 50g
- produit laitier (1
yaourt 0%, 100g de
fromage blanc 0%)
+ 10g de sucre
- compote de fruit
environ 200g
- pain blanc 50g
Apport 409 kcal
-Apport 898 kcal
Apport 181 kcal
Apport 1007 kcal
P = 19g 19%
L = 17g 33%
G = 45g 58%
-P = 52g 23%
L = 22g 22%
G = 118g 55%
P= 6g 12%
L= 2g
9%
G= 35g 79%
P = 50g 20%
L = 19g 17%
G = 154g 63%
Apport
énergétique
total quotidien
(AETQ) :
2500 kcal/j
P = 126g 20%
L = 60 g 21%
G = 356 g 59%
Menu type :
3500 kcal/jour
Menu valable
pour chacun des
3 jours précédant
un marathon
Petit déjeuner
Déjeuner
Collation
vers 17 h
Dîner
-pain complet ou
de campagne
100g ou céréales
petit déjeuner 50g
- beurre allégé à
41% 20g
- confiture 20g
- 1 agrume 250g
(orange…) ou
- légumes verts
crus (carottes,
chou, tomate,
concombre,)
- huile d’olive 12g
- viande à 5% MG,
poisson, volaille
150g
- féculent 350g
(riz, pâte, pomme
de terre, légume
sec, semoule)
- pain 80g
- produit laitier 1
yaourt nature,
100g de fromage
blanc 0%) 10 g de
sucre ou 1 yaourt
aromatisé
- 350g de fruits
-Produit laitier (3
yaourt
aromatisé 0% ou
nature ou 300g
de fromage
blanc 0%) - fruit
environ 180g
(poire, pomme,
orange,
mandarine, kiwi,
raisin…) boisson chaude
thé ou café biscuits secs
pour 30g
- soupe de légume
maison (poireau
carottes, chou,
navets) un grand
bol d’environ
500ml
- viande à 5% MG,
poisson, volaille
150g
- féculent 350g
- pain 50g
- produit laitier (1
yaourt 0%, 100g de
fromage blanc 0%)
+ 10g de sucre ou
yaourt 0 %
aromatisé
- salade de fruit
d’environ 200g
- pain blanc 50g
jus agrume 250 ml
- produit laitier
(yaourt à 0% 125g
fromage bl 0 %
100g
- café ou thé à
volonté + 10 g de
sucre
- 1 œuf (coque ou
mollet)
Apport total :
3500 kcal/j
Apport 640 kcal
Apport 1264 kcal
Apport 388 kcal
Apport 1235 kcal
P = 165g 19%
L = 67g 17%
G = 534 g 64%
P = 24g 15%
L = 18g 25%
G = 92g 60%
P = 66g
L = 25g
G = 185g
P= 15g
L= 4g
G= 73g
P = 51g
L = 19g
G = 215g
21%
18%
61%
14%
9%
77%
17%
14%
70%
Menu type :
4500 kcal/j
Menu valable
pour chacun
des 3 jours
précédant un
marathon
Collation
vers 17 h
Petit déjeuner
Déjeuner
- pain 150g ou
céréales petit
déjeuner 80g
- beurre allégé 41%
MG 20g
- confiture 25g
- 1 agrume d’environ
250g (orange,
pamplemousse) ou
jus d’agrume 250 ml
- produits laitiers
(1 yaourt à 0%, 100g
fromage blanc à 0%)
- légumes verts
crus (carottes
râpées, chou,
tomate…
- huile d’olive 12g
- viande à 5% MG,
poisson, volaille
175g
- féculent 500g
(riz, pâte, pomme
de terre, légume
sec, semoule)
- pain 100g
- produit laitier 2
yaourt nature,
200g de fromage
blanc 0%) avec 20
g de sucre ou 2
yaourt aromatisé
- 180g de fruits
-Produit laitier
(3 yaourts
aromatisés 0%
ou nature ou
300g de
fromage blanc
0%)
- fruit ~ 180g
(poire, orange,
mandarine,
kiwi, raisin…)
- boisson
chaude tisane
- pain 75g
- confiture 25g
- soupe de légume
maison (poireau
carottes, chou,
navets) un grand bol
d’environ 500ml
- viande à 5% MG,
poisson, volaille
175g
- féculent 550g
- pain 80g
- produit laitier (1
yaourt 0%, 100g de
fromage blanc 0%) +
10g de sucre ou
yaourt aromatisé 0%
- 1 cocktail de fruit
d’environ 200g
- pain blanc 100g
ou 1 yaourt aromatisé
- café ou thé à
volonté + sucre 20g
- 1 œuf coque ou
mollet, ou 1 tranche
jambon DD
Dîner
AETQ :
4500 kcal/j
Apport 771 kcal
Apport 1570 kcal
AE 642 kcal
Apport 1589 kcal
P = 209g 18%
L = 75g
15%
G = 735 g 67%
P = 28g 15%
L = 19g 22%
G = 118g 63%
P = 85g
22%
L = 29g
17%
G = 230g% 61%
P= 21g 16%
L= 5g
7%
G= 124g 77%
P = 76g
19%
L = 21g
12%
G = 263g 69%
Menu type :
5000 kcal/jour
Petit déjeuner
Déjeuner
Collation
vers 17 h
Dîner
Menu valable
pour chacun des 3
jours précédant un
marathon
- pain de
campagne 150g
ou céréales petit
déjeuner 80g
-beurre allégé à
41% 20g
- confiture 40g
-1 agrume
d’environ 250g
(pamplemousse,
orange ou jus
d’agrume 250 ml
- produits laitiers
(1 yaourt à 0%,
100g fromage
blanc à 0%) ou 1
yaourt aromatisé
- café ou thé à
volonté
- 1 œuf coque ou
mollet ou 1
tranche jambon
- légumes verts
crus (carottes
râpées, chou
rouge, chou,
tomate…)
- huile olive 12g
- viande à 5%
MG, poisson ou
volaille 175g
- féculent 550g
(riz, pâte, pdt,
légume sec,
semoule)
- pain 100g
- produit laitier 2
yaourt nature,
200g de fromage
blanc 0%) avec
20 g de sucre ou
2 yaourt
- 180g de fruits
- Produit laitier (4
yaourts
aromatisés 0%
ou nature ou
400g de fromage
blanc 0%) - fruit
environ 180g
(poire, orange,
kiwi, raisin…)
- boisson chaude
thé ou café
- pain de
campagne 100g
- confiture 25g
- soupe de légume
maison (poireau
carottes, chou,
navets) un grand
bol 500ml
- viande à 5% MG,
poisson, volaille
175g
- féculent 600g
- pain 100g
- produit laitier (1
yaourt 0%, 100g de
fromage blanc 0%)
+ 10g de sucre ou
yaourt aromatisé
0%
- fruits au sirop
d’environ 300g
- pain blanc 100g
Apport total :
5000 kcal/j
Apport 1167 kcal
Apport 1641 kcal
Apport 810 kcal
Apport 1725 kcal
P = 225g 18%
L = 79g
14%
G = 837g 68%
P = 33g 14%
L = 20g
20%
G = 146g 66%
P = 87g
21%
L = 30g
16%
G = 243g% 63%
P= 28g 16%
L= 8g
7%
G= 153g 77%
P = 77g 18%
L = 21g 11%
G = 296g 71%
Menu
5500 kcal/j
Petit déjeuner
Déjeuner
Collation vers
17 h
Dîner
- pain 150g et
céréales petit
déjeuner 50g +
100ml lait ½ écr.
- beurre allégé à
41% 20g
- confiture 40g
- 1 agrume ~ 250g
(orange…) ou 1 jus
agrume 250 ml
- produits laitiers :
1 yaourt à 0%,
100g fromage
blanc à 0%, ou 1
yaourt aromatisé
- café ou thé
- 1 œuf coque ou
mollet ou tranche
jambon DD
- Produit laitier (4
yaourts
aromatisés 0% ou
nature ou 400g de
fromage bl 0%)
- fruit environ
180g (poire,
pomme, orange,
mandarine, kiwi,
raisin…)
- boisson chaude
thé ou café
- pain de
campagne 100g
- confiture 40g
-soupe de légume
maison (poireau
carottes, chou,
navets) un grand bol
d’environ 500ml viande à 5% MG,
poisson, volaille 175g
- féculent 600g
- pain 100g
- produit laitier (1
yaourt 0%, 100g de
fromage blanc 0%) +
10g de sucre ou
yaourt aromatisé 0%
- 1 fruits d’environ
300g - pain blanc
100g
Apport total :
5500 kcal/j
- légumes verts
crus (carottes
râpées, chou,
tomate…)
- huile d’olive 12g
- viande à 5% MG,
poisson, volaille
175g
- féculent 600g
(riz, pâte, pdt,
légume sec,
semoule)
- pain 100g
- produit laitier 2
yaourt nature,
200g de fromage
blanc 0%) + 20 g
de sucre ou 2
yaourt aromatisé
- 180g de fruits
Apport 1168 kcal
Apport 1696 kcal
Apport 850 kcal
P = 232g 17%
L = 82g 14%
G = 907g 69%
P = 39g
14%
L = 23g
20%
G = 196g 66%
P = 89g
L = 30g
G = 253g%
P= 28g
16%
L= 8g
7%
G= 163g 77%
Menu valable
pour chacun
des 3 jours
précédant un
marathon
21%
16%
63%
Apport 1725 kcal
P = 77g
L = 21g
G = 296g
18%
11%
71%
h
i
Projet de Directive européenne
• 2. The labelling shall bear … :
• a) the available energy value …
• b) for products (protiens) specified in points (c)
and (d) of Article 2 (2) information on …;
• c) for creatine and products with added
creatine detailed instructions for use shall
be provided. Such instructions shall
result in intakes of not more than 3 g
creatine per day ;
DEFINIR “L ’EQUILIBRE” ALIMENTAIRE
« État au cours duquel sont couverts par l’alimentation tous les
besoins tant quantitatifs que qualitatifs nécessaires et suffisants
au développement, à l’activité, à l’entretien, à la reproduction et
au vieillissement naturel de l’organisme. »
LES MOYENS POUR Y ARRIVER: alim. équilibrée et variée
1° Couvrir avec équilibre les besoins énergétiques, donc
les apports et dépenses énergétiques
2° Veiller à l’équilibre entre les macronutriments (G, L, P)
3° Assurer la couverture (apports = besoins)
en micronutriments (minéraux, vitamines)
4° Privilégier la densité micronutritionnelle (qualité)
5° Faire 3 ou 4 repas structurés par jour
APPORTS ENERG. = DEPENSES ENERGETIQUES
Exemple : femme active 30 ans, mère de famille
mesurant 1,65 m, pesant 60 kg, vendeuse, 30 min càp/j
(méthode factorielle, ANC 2001)
ACTIVITE
Durée (h)
Dépense (kcal)
Sommeil
Toilette
TV et repos
Activité assise (couture)
Soins aux enfants
Cuisine
Repas
Activités ménagères
Achats
Transports en voiture
Activité professionnelle
8,3
1
0,9
0,4
1,4
1
1,3
1,7
0,5
1,2
5,1
469
113
67
36
158
102
125
250
70
102
600
Marche
0,7
118
jogging
0,5
400
TOTAL
24 h
~ 2600 kcal
APPORTS ENERGETIQUES = DEPENSES ENERG.
Quelques MINERAUX
LE CALCIUM
LES BESOINS = 800 à 1000 mg/j pour l ’adulte
1500 mg pour l ’adolescent & la femme enceinte
Les aliments RICHES en CALCIUM : lait, laitages, fromages,
quelques eaux minérales
LE MAGNESIUM
LES BESOINS = 400 mg/j toutes populations
Les aliments RICHES en MAGNESIUM
Pain complet, fruits oléagineux, chocolat, féculents, qq eaux minérales
LE FER
Les BESOINS (ANC) : 10 mg/j homme, 18 mg/j femme adultes
Adolescents / adolescentes = 15/18 mg/j (toutes populations)
Les aliments RICHES en FER : abats, boudin noir, viandes (rouges)
SO UR CE
S = HUI LE D E FOd
IE
(solubles
& OE UFS - PRO DUIT S LAIT IE RS -
(solubles dans
LES VITAMINES
ANC =LIPO
1000
(solubles
l’
Vitami ne
A (ou dans
Ré tin
R ÔLE
= M
é ca
nis
me s
Vitami ne
A (ou
Ré
tinol)
&
C AR E NC E
=
T rouble s
R ÔLE = M é ca nisme s de la
SO UR CE S = HUI LE D E F O
AR E NCS
E =LAIT
T rouble s
de R
la
UF S - P ROC
DUIT
IE
Vitami n
R
= Absorption
ANC
= IE
10
SO UR CE
S ÔLE
= HUILE
D E FO
D
& OE UFS
PRO
DUIT
ST
LAIT
IE RS
-VÉ
C AR
E NC
E =
rouble
s de
Vitami ne A (ou Ré tinol) & b
= 1000
m
SO
UR=
CE
=ANC
HUI LE
F
R ÔLE
MS
é ca
nisme
s de D
laE
vis
B E UR RE - FR
Vitam
C AR ENC
E = Trouble
s deUI/j
la
vue
RANC
ÔLE =
= 400
Abs
orp
= D
T
sM
SO UR CES = HUILE
Eroub
FO IE le
DE
SO
UR DUITS
CE S LAITIERS
= HU
I LE
D
Vitami
ne
& OEUFS
- PRO
-VÉG
É
B E UR RE
C AR E NC E
R ÔLE
Absorption
d
ANC
== 400
UI
ANC = 1000 mic
C AR E NC E = T rouble s de la
Vitami ne E ou T
SO UR CE S = HUILE D E FO
R
ÔLE
=- Anti
B
E
UR RE
FR O
C
AR
E NC
Vitam
in
e
E
ou
ANC =
400
UI/j
ou
ÔLE
A
SO UR CE S = GE RR
ME
DE S =
C ÉR
C AR
PR ODUIT
SE
L
O UR CE S
=
Vitami ne D
GE R ME
DE S C
P R ODUIT S
ANC =
R ÔLE = Absorption
du12
C
=
VitamiANC
ne E ou To
LES VITAMINES HY
(solubles da
Vitami ne B1 ou
R ÔLE = C atabolis me ou dé gr
C AR E NC E = T rouble s ne rveux & c ardiaq
SO UR CE S = VIAND ES - FOI
ANC = 1,5
Vitami ne B2 ou R
R ÔLE = participe à l’oxyg
C AR E NC E = Fa tigue , a no rex
SO UR CE S = N OISE T T
ANC = 1,8
Vitami ne B3 ou PP ou Niaci n
R ÔLE = participe a u mé ta bo lis me des g luc i
C AR E NC E = e c zéma e t tro ubl
SO UR CE S = LE VUR E - FRUIT S S
ANC = 18
Vitami ne B6 ou P
R ÔLE = participe a u mé ta bo lis
C AR E NC E = T rouble s cuta né s
SO UR CE S = GE R ME DE BLÉ
ANC = 2,2
Vitami ne B12 ou Cya
R ÔLE = a ntian
C AR E NC E = Ané mi
SO UR CE S = GE R ME DE BLÉ
ANC = 3 m
Vitami ne C ou acid
R ÔLE = a ntioxyda nt, a ntis c o rbut
C AR E NC E = T rouble s cuta né
SO UR CE S = AGR UM E S
ANC = 80
=> c. m.
Resynthèse = énergie
(irréversible)
énergie
énergie
X
X
énergie
Glucose
Glycogène
(acides gras)
=> lactate
• Protein concentrates
• 3. Products referred to in point (c) of Article 2 shall
contain:
• Protein content : At least 70 % of dry matter shall be
protein.
• Protein quality : The Net Protein Utilisation (NPU)
should be at least 70 %.
• If vitamin B6 is added the product shall contain at
least 0.02 mg vitamin B6 per g protein.
• The addition of amino acids is permitted solely for
the purpose of improving the nutritional value of the
proteins and only in the proportions necessary for
that purpose.
55/30/15 ...
Quels suppléments de protéines conseiller ?
Protéines de haute valeur biologique, qualité ?
Protéines lentes / rapides,
Hydrolysats, mélanges totaux ou partiels AA? :
biodisponibilité => digestibilité, assimilation
qualités gustatives, organoleptiques
Nutriments (Glucides), vit B6, eau
d’accompagnement et calcium
Produits du commerce : attention qualité :
Poudres et produits enrichis en protéines et en AA
(pour atteinte de la HVB) (cf Directive européenne)