À CONSOMMER JUSQU`À SATIÉTÉ À ÉVITER À BOIRE TOUS LES

GUIDE NUTRITION LCHF
VERSION A
Manger LCFH implique la consommation plus faible en glucides et l’intégration d'une plus grande proportion
de gras sains. Le plus important est de minimiser sa consommation de sucre et féculents. Vous pouvez
manger les aliments «restants» jusqu'à satiété et toujours perdre du poids si tel est votre objectif. Voici la
liste des aliments à consommer, à éviter, les liquides à boire, quelques gâteries occasionnels et sur la page
suivante une liste d’épicerie, des idées de menus et quelques conseils.
À CONSOMMER JUSQU’À SATIÉTÉ
VIANDES DE TOUS TYPES, incluant le boeuf, le
porc, viandes de gibiers, poulet et cie. Il n’est pas
nécessaire de laisser de côté le gras des viandes
ou encore la peau sur le poulet. Vous pouvez y
aller! Lorsque possible, choisissez une viande
organique, issue d’un élevage dans les prés.
POISSONS tels que le saumon, le maquereau ou
encore les sardines sont un excellent choix. Il faut
éviter d’utiliser une panure.
OEUFS à la coque, cuits à plat avec du beurre, en
omelettes, de préférence organiques.
SAUCES issues de gras naturels tels que le
beurre ou la crème peuvent agrémenter vos repas
et donner du goût. Tentez une sauce béarnaise ou
hollandaise. L’huile de coco ou encore l’huile
d’olive peuvent également servir dans la création
de sauces savoureuses.
LES LÉGUMES QUI POUSSENT HORS SOL tels
que les choux de toutes sortes, choux-fleurs,
brocolis, choux de Bruxelles, asperges, zucchini,
aubergines, olives, épinards, champignons,
concombres, laitues de toutes sortes, avocats,
oignons, piments, tomates, etc.
PRODUITS LAITIERS ENTIERS tels que du vrai
beurre, crème à 40%, crème sure, yogourts grecs
et fromages réguliers. Il faut éviter ou faire attention au lait régulier ou même écrémé, ceux-ci
contenant trop de sucres laitiers. Éviter les
produits «à saveur de» ou «faibles en gras».
NOIX pour remplacer les bonbons ou les croustilles avec modération.
PETITS FRUITS ET FRUITS ROUGES tels que les
framboises, fraises, mûres, bleuets avec modération. Il est possible d’y ajouter de la crème fouettée
avec modération toujours.
À BOIRE TOUS LES JOURS
L’EAU, on ne le dira jamais assez souvent!
LE CAFÉ et si vous êtes amateur essayez avec de
la crème entière.
Precision Nutrition est une marque de commerce de Precision Nurtrition Inc.
À ÉVITER
LE SUCRE est l’ennemi à abattre. Présent dans
les liqueurs, bonbons, jus, chocolats, gâteaux,
pains, pâtisseries, crème glacée, céréales et
préférablement éviter les succédanés.
LES FÉCULENTS: pain, pâtes, riz, patates, frites,
croustilles, gruau d'avoine, muesli et cie. Les
produits type «grains entiers» ne sont qu'un peu
moins problématique. Une quantité modeste de
légumes racines (carottes, panais, etc.) peut être
consommée à moins d'opter pour une diète
particulièrement stricte en glucides.
MARGARINE «OMÉGA-6»: Malheureusement
cette imitation industrielle du beurre avec un
contenu artificiellement augmenté en acides gras
omégas-6 n'a pas d'avantages prononcés. De plus,
des corrélations statistiques l’associent à des
problèmes d'asthme, d’allergies et de maladies
inflammatoires.
BIÈRE: baptisé «pain liquide» par certains nutritionnistes, elle contient (malheureusement pour
les amateurs) quantité de glucides rapidement
absorbés.
FRUITS au goût sucré égal sucre. Il peut être bien
de les considérer comme un bonbon naturel et en
manger à l'occasion seulement.
DE TEMPS À AUTRE
À vous de voir lorsque vous l'aurez mérité. Peut
ralentir le processus de perte de poids.
Alcool tel qu'un vin sec (rouge ou blanc), whisky,
brandy, vodka et cocktails sans sucre.
Chocolat noir au-delà de 70% en cacao en petite
quantité.
BESOIN D'AIDE? Il n’est pas toujours facile
de mettre en pratique les conseils aussi simples
soient -ils. Notre formule d’encadrement
Precision Nutrition est là pour vous aider.
Écrivez-nous: [email protected]
GUIDE NUTRITION LCHF
VERSION A
À CONSERVER OU À AJOUTER
À SA LISTE D’ÉPICERIE
Beurre
Crème (m.g. à 35% au même à 40% chez Liberté)
Crème sure (% de m.g.maximal)
Oeufs
Bacon
Viandes rouges (hachée, en steak, en cubes à
ragout, en filets, etc.)
Poisson (préférablement saumon ou maquereaux)
Fromage (selon vos goûts sans éviter les gras)
Yogourt grec (% de m.g. 10%)
Choux (choux rouges, choux-fleur, choux de
Bruxelles, choux frisés, etc.)
Légumes poussant hors sol
Légumes congelés (brocoli, mélange pour wok,
etc.)
Avocats
Huile d’olives et les olives en soi
Noix
POUR LA POUBELLE
(ou à donner*)
Bonbons
Croustilles
Liqueurs douces et jus
Margarine
Le sucre sous toutes ses formes
Pain
Pâtes
Riz
Patates
Céréales du matin
Tout ce qui porte la mention: «faible en gras» ou
«sans gras».
Crème glacée
Biscuits
*Il est possible de remettre ces denrées à des associations: Vous trouverez une liste en cliquant >ici<.
SUGGESTIONS DE MENUS
DÉJEUNER
Oeufs et omelettes
Café avec crème
Une conserve de maquereaux avec oeufs à la
coque
Oeufs à la coque avec de la mayo ou du beurre
Avocat, saumon et crème fraîche
Sandwich aux oeufs sur pain «oopsie»
Une tranche de pain dur avec beaucoup de beurre,
du fromage, du jambon, etc.
Du fromage avec du beurre dessus
Oeuf à la coque écrasé avec du beurre, de la
ciboulette fraîche, pincées de sel et poivre
Un morceau de brie avec du jambon ou du salami
Un yogourt à forte teneur en matière grasse avec
des noix et possiblement quelques petits fruits.
COLLATIONS
Ne soyez pas surpris si vous n’avez pas besoin de
collations. Bien des gens se débrouillent très bien
avec trois repas. Des suggestions au besoin:
Légume dans une tranche de fromage ou jambon
Des olives ou des noix pour remplacer les croustilles devant la télé
Un bon morceau de fromage ou un oeuf à la coque
Une conserve de maquereau en sauce tomate
Precision Nutrition est une marque de commerce de Precision Nurtrition Inc.
DÎNER ET SOUPER
Viande, poisson ou poulet avec légumes et une
sauce à partir de beurre ou de crème.
En remplacement des patates, du chou-fleur en
purée.
Ragout, soupes ou casseroles concoctés avec des
ingrédients faibles en glucides.
Bien des recettes issues de livres de cuisine
peuvent être facilement adaptées en éliminant les
ingrédients riches en glucides. N’hésitez pas à
ajouter de la crème ou du beurre si l’occasion se
présente.
Buvez de l’eau avec votre repas et à l’occasion un
verre de vin.
TOUJOURS FAIM? Si la faim vous assaille
constamment entre les repas, il y a fort à parier
que vous ne mangez pas suffisamment de
matières grasses. N’ayez pas peur des matières
grasses (le beurre, la crème, le fromage, etc.)
Écoutez votre corps et mangez-en jusqu’à ce que
vous soyez satisfait.