Le guide des vitamines du bien-être La vitamine A

Le guide des vitamines du bien-être
La vitamine A
La vitamine A pour avoir une peau de pêche et un oeil de lynx . 35 à 45 % des adultes
présentent des déficits en vitamine A . Une alimentation trop riche en graisse et trop
pauvre en fruits et légumes en serait la cause . Connue depuis la plus haute antiquité pour
son action bienfaisante sur nos yeux , la vitamine A possède bien d'autres pouvoirs La
vitamine A se présente sous deux formes distinctes .
Le rétinol , sa forme pure , directement utilisable par l'organisme se trouve dans les
produits animaux ( foies ) , le jaune d'oeuf , les laitages ( beurre , crème , lait entier ,
yaourt ) et les fromages gras ( emmental ou gorgonzola par exemple ) .
Le bêta-carotène , son précurseur est présent dans tous les fruits et légumes colorés :
abricot , melon , brocoli , carotte , piment , fruits rouges...
Les atouts santé et beauté : on a longtemps associé la vitamine A à la vue . Sa carence
est la première cause de cécité chez l'enfant dans le monde . Elle est également liée à
l'apparition de la dégénérescence maculaire qui peut faire perdre la vue aux seniors
lorsqu'elle n'est pas dépistée à temps . Mais elle est également précieuse pour la peau .
Hydratante , elle favorise la croissance et le développement des cellules cutanées , facilite
la montée de la mélanine ( le pigment protecteur du bronzage ) . C'est un excellent
cicatrisant . Sous forme de rétinoïde , une vitamine A acide , elle combat les rides et
l'acné .
Les voies d'avenir : la vitamine A et le bêta-carotène sont des antioxydants précieux dans
la lutte contre le vieillissement et les maladies dégénératives . Ils diminueraient la
fréquence des cancers ORL , oesophage et poumons . On sait que les fumeurs ont des
taux de bêta-carotène beaucoup plus bas que la norme , ce qui pourrait expliquer leur
moindre résistance au cancer du poumon . Mais une étude récente a montré qu'une
supplémentation systématique en bêta-carotène accroissait le risque d'être victime de ce
fléau . En revanche , l'augmentation significative de sa consommation de fruits et
légumes colorés a des effets bénéfiques , sans doute parce qu'alors le bêta-carotène est
associé à d'autres substances actives . Si vous souhaitez prendre des suppléments , soyez
prudents . La plupart des cocktails multivitaminés sont surdosés en vitamine A . Mieux
vaut manger davantage de foie de veau , de volaille ou de morue .
Si vous souffrez de troubles de la vision nocturne , de sécheresse cutanée , notamment
sur les jambes ou vous êtes particulièrement sensible aux infections respiratoires , vous
manquez peut-être de vitamine A . Son déficit peut également provoquer fatigue
chronique et anémie ; que les femmes sous pilule et celles qui fument en ont des besoins
accrus . Et si vous prenez régulièrement de l'huile de parrafine pour combattre une
constipation opiniâtre , vous diminuez son absorption .
L'excès de vitamine A est généralement provoquée par une supplémentation abusive .
Elle se traduit par fatigue , maux de tête , irritabilité , douleurs articulaires , nausées et
vomissements . Si les doses absorbées sont réellement trop importantes , on risque la
cirrhose et des troubles cutanés importants . Chez la femme enceinte , les suppléments
de vitamine A sont interdits pour éviter les anomalies foetales . En revanche , le bêtacarotène est dénué de toxicité .
Bien la conserver et l'utiliser : la vitamine A est soluble dans les graisses et la lumière la
détruit . Il faut donc la conserver dans un emballage opaque comme on le fait
généralement pour la crème fraîche , le beurre ou les huiles , dont les flacons ne sont
jamais totalement transparents . Attention , un beurre ou une huile rance ne contient plus
de vitamine A .
Le bêta-carotène présent dans les végétaux et certaines viandes et poissons résiste bien à
la congélation . Mais il est sensible à la chaleur et à la lumière . Il ne faut pas conserver à
l'air libre les aliments qui en contiennent . Comme la vitamine A , il est liposoluble . L'eau
de cuisson des légumes n'en contient pas .
Les vitamines du groupe B
La vitamine B pour faire le plein de vitalité . Au nombre de huit , les vitamines B sont
précieuses pour fournir et renouveler l'énergie indispensable au fonctionnement de
l'organisme . Voici leurs spécificités .
La vitamine B1 ou thiamine : elle utilise les sucres de l'alimentation pour aider à
fabriquer des neurotransmetteurs et de l'influx nerveux . Le magnésium optimise ses
effets .
On la trouve dans le poisson , la volaille et le porc , mais aussi dans la peau des
céréales , le lait , certains fruits et les oléagineux .
La vitamine B2 ou riboflavine : elle joue un rôle important dans la détoxication
organique et participe à de nombreuses réactions métaboliques . Elle est précieuse pour la
peau ( eczéma , séborrhée...) , les cheveux et les ongles , le bon développement du
foetus , la fixation du fer . Elle soulagerait aussi la migraine .
On la trouve dans la levure , le foie et les rognons mais nous la puisons surtout dans les
laitages , les oeufs , les poissons gras , le jambon cru et certains fruits et légumes .
La vitamine B3 ( ou PP ) ou niacine : elle intervient dans toutes les réactions
énergétiques , participe à la croissance des cellules et à la synthèse de certaines hormones
. Elle joue aussi favorablement sur l'humeur .
On la trouve dans le foie de veau , de mouton et de boeuf ainsi que les viandes blanches ,
les oeufs et les poissons en sont très riches . Les céréales complètes , le pain , l'avocat , la
pomme de terre , les dattes , les figues fraîches et la levure de bière en renferment
également .
La vitamine B5 ou acide pantothénique : elle favorise la croissance tissulaire , permet
le bon fonctionnement des neurones , combat le stress , participe à la production d'énergie
, à la synthèse du cholestérol , des graisses , des anticorps , des neuromédiateurs
cérébraux . On la conseille pour optimiser les performances physiques , lutter contre la
fatigue , les rhumatismes et les allergies . On la prescrit aussi en cas de difficultés de
cicatrisation ainsi que pour stopper la chute des cheveux et stimuler leur repousse .
On la trouve dans la plupart des aliments , mais les abats , les oeufs , les poissons et les
produits laitiers en sont particulièrement riches .
La vitamine B6 ou pyridoxine : indispensable à la synthèse de la sérotonine , antistress
et antidépresseur , elle stimule l'immunité . Antioxydante , elle diminuerait le risque
cardio-vasculaire , pourrait soulager la maladie du canal carpien et permettrait
d'augmenter naturellement la masse musculaire . Si vous souffrez de dermite
séborrhéique , êtes souvent stressée , dépressive , vous dormez mal , vous mangez
beaucoup de protéines et de produits sucrés , vous avez probablement besoin de vous
supplémenter .
On la trouve dans de nombreux aliments dont les viandes , les abats , les poissons gras ,
les céréales complètes , la levure et les oléagineux .
La vitamine B8 ( ou H ) ou biotine : facteur de croissance indispensable aux microorganismes , elle absorbe le sucre , certains acides aminés et participe à la synthèse des
acides gras .
On la trouve dans la levure de bière , les abats , le poulet , les légumes , les oeufs et les
fruits en sont une excellente source .
La vitamine B9 ou acide folique : précieuse pour le bon fonctionnement du système
nerveux , elle renforce l'immunité et participe à la formation des globules rouges . Elle est
indispensable chez la femme enceinte dès le premier mois pour prévenir les
malformations foetales .
On la trouve dans les salades , les légumes verts et feuillus ainsi que les céréales et le
pain .
La vitamine B12 ou cobalamine : antistress , antifatigue , indispensable à la
reproduction cellulaire et à la formation des globules rouges , elle aide les athlètes à
augmenter leur masse musculaire sans anabolisants . Elle est aussi prescrite en cas
d'anémie et de douleurs rhumatismales .
On la trouve dans les produits d'origine animale : viandes , oeufs , poissons ou laitages .
La vitamine C
La vitamine C est la gardienne de notre immunité . C'est la star des vitamines , la plus
connue , la plus utilisée . Tout le monde connaît ses effets antifatigue ; mais les
chercheurs lui ont découvert d'autres vertus .
Essentielle à notre santé , la vitamine C stimule le système immunitaire , prévient et
combat les infections , favorise la cicatrisation , renforce les vaisseaux sanguins , protège
contre la pollution et le tabac , lutte contre le vieillissement et la fatigue . Elle est
également précieuse contre les allergies et l'excès de cholestérol et aide à la détoxication
de l'organisme . Son action sur les neuromédiateurs lui confère des propriétés antistress et
antidépressives . Elle combat la détérioration du collagène , luttant ainsi contre les rides ,
le manque de tonicité et d'élasticité de la peau .
On la trouve dans le cassis , les kiwis , les oranges , tous les agrumes et de nombreux
légumes . La pomme de terre en contient un peu , mais comme l'on en consomme
beaucoup , elle s'impose comme une excellente source . En France , elle est également
vendue sous forme de médicament ou de complément , et doit dans ce cas être choisie
naturelle ( extraite de fruits ) , afin d'éviter toute intéraction négative avec les
neuromédiateurs du cerveau .
Les voies d'avenir : comme les vitamines A et E , c'est un formidable antioxydant qui
protège contre le vieillissement , les maladies cardio-vasculaires et dégénératives . Ses
carences favorisent l'apparition de cancers et des études ont montré qu'une consommation
quotidienne de 4 à 400 mg de vitamine C accroît l'espérance de vie de 6 ans chez
l'homme et 1 an chez la femme . Elle protège contre les cancers du tube digestif et
diminue le risque de cataracte . A raison de 500 mg par jour , elle combat l'hypertension
et permettrait de réduire le risque d'accidents vasculaires cérébraux . Certains médecins
aux Etats-Unis la prescrivent déjà à raison de 6 g par jour avec succès dans les
traitements des cancers du tube digestif . Mais les améliorations ne sont pas toujours de
longue durée . En effet , à trop fortes doses , elle devient oxydante et détruit plus de
cellules qu'elle n'en protège .
La véritable carence se traduit par l'apparition du scorbut , maladie aujourd'hui disparue
dans les pays industrialisés . En pratique , pour savoir si vous en avez besoin , il faut
savoir que les déficits ou sub-carences entraînent une fatigue généralisée , une perte
d'appétit , des troubles de l'humeur , une plus grande vulnérabilité aux infections et des
difficultés de cicatrisation .
Si vous en prenez trop , vous risquez l'insomnie , la diarrhée , parfois des allergies .
Mais il faudrait en avoir pris beaucoup . Evitez cependant d'en abuser car l'on ne connaît
pas bien ses effets toxiques à long terme .
Les conseils pour bien la conserver : la vitamine C est acide et soluble dans l'eau . Elle
se maintient bien à l'abri de la lumière et de l'humidité . En revanche , elle disparaît
facilement au contact de l'air ambiant et de la chaleur . Sachez aussi que la cigarette la
détruit , de même que l'aspirine . Si vous fumez ou prenez ce médicament , compensez en
vous supplémentant avec de la vitamine C acérola naturelle vendue en pharmacie . Et
adoptez les bons réflexes pour conserver des primeurs vitaminés :
- gardez vos fruits et légumes dans le bac à légumes du réfrigérateur
- épluchez-les au dernier moment
- lavez-les rapidement sans les faire tremper
- cuisez-les al dente .
A température ambiante , les épinards perdent 30% de leur vitamine C en 24 heures , le
chou n'en a plus du tout au bout de 4 ou 5 jours . Une heure de cuisson détruit en totalité
celle contenue dans les pommes de terre .
La vitamine D ( ou calciférol )
La vitamine D est essentielle à la santé de nos os et de nos dents . Mais elle a d'autres
vertus , elle est anti-infectieuse et anticancer notamment . Le rôle de la vitamine D est
comparable à celui d'une hormone . Elle intervient dans de nombreux mécanismes
organiques . Indispensable à l'absorption du calcium et du phosphore , elle est le garant de
la santé osseuse et dentaire .
On la trouve dans certains aliments comme le foie de morue et des poissons gras , les
sardines en conserve , le jaune d'oeuf et les produits laitiers . Certains végétaux en
renferment également mais d'une qualité moindre et plus difficilement assimilable par
l'organisme . Nous en produisons également au niveau de la peau lors de l'exposition
solaire . Voilà pourquoi nous en avons souvent moins besoin en été . Mais les jeunes en
fabriquent davantage que leurs ainés , les personnes à peau claire plus que les teints
basanés et plus l'on avance en âge , plus il devient difficile d'en fabriquer suffisamment .
Les voies d'avenir : longtemps réservée au traitement et à la prévention des problèmes
osseux , la vitamine D fait l'objet de nombreuses recherches et le champ de ses
applications s'accroît . On la préconise dans le traitement de la fatigue généralisée , des
insomnies , des troubles de l'humeur et de la dépression où elle semble particulièrement
efficace chez la femme et les personnes âgées . Elle jouerait également un rôle dans la
prévention des cancers du sein , du côlon et de la prostate . Une fois la maladie déclarée ,
elle augmenterait les chances de survie . La vitamibe D est également un excellent antiinfectieux et certains chercheurs la croient essentielle dans la prévention des affections
saisonnières . Elle stimule l'immunité et une supplémentation systématique des personnes
à risque serait plus efficace que les vaccins antigrippaux . Pleine de ressource , cette
vitamine améliore la prise en charge du diabète de type 2 , permettrait de prévenir la
sclérose en plaques et de ralentir son évolution .
Le rachitisme est la principale manifestation d'une véritable carence . Mais dans les pays
industrialisés , plus d'un tiers de la population souffre d'un déficit assez important . Chez
les jeunes enfants , les femmes enceintes ou allaitant , les personnes âgées , la
supplémentation est conseillée . On la recommande aussi à ceux qui sont sensibles aux
infections . Chez la femme ménopausée , elle aide à combattre la décalcification osseuse .
Des études montrent qu'elle réduit de 30% le risque de fracture liée à l'ostéoporose . Si
vous souffrez de douleurs musculaires ou de fourmillements dans les extrémités , peutêtre en avez-vous besoin .
Les besoins en vitamine D sont évalués à environ 400 UI et 600 UI pour une femme
enceinte . Mais on peut en prendre près de 2000 UI ( soit 50 mg par jour ) sans risquer de
surdosage . Au-delà , fatigue , troubles digestifs , faiblesse musculaire , crampes , calculs
rénaux , douleurs articulaires et déminéralisation osseuse seront au rendez-vous . Mais
rassurez-vous , il n'existe aucun risque de surdosage par l'alimentation et le soleil . Seul
l'abus de spécialités pharmaceutiques peut vous exposer à un danger .
Elle est fragile . Elle est sans aucune affinité avec l'eau , elle se solubilise légèrement
dans les graisses . Elle est sensible à la lumière et elle doit être conservée dans des
emballages opaques . Elle supporte mal la chaleur et la cuisson la détruit facilement ainsi
que l'air ambiant et les milieux acides . Chez la plupart des animaux , les ultra-violets ne
traversent pas la fourrure et les plumes . C'est donc au niveau de leur pelage ou de leur
plumage que les bêtes fabriquent leur vitamine D . Et c'est à l'occasion de la toilette qu'ils
absorbent cette précieuse substance .
La vitamine E ( ou tocophérol )
La vitamine E est la championne de l'anti-âge . C'est l'un des antioxydants naturels les
plus actifs . De nombreuses études cherchent à recenser ses bienfaits . Les chercheurs qui
l'isolèrent à partir de l'huile de germe de blé en 1925 démontrèrent son importance dans
les mécanismes de la fécondité et de la sphère génitale . On la tient aujourd'hui pour l'un
des meilleurs antivieillissement naturels . Elle fait partie avec les vitamines A et C , des
antioxydantes mais son action leur est trois fois supérieure .
Elle stimule le renouvellement cellulaire , protège les cellules et les tissus des méfaits des
radicaux libres . Elle a aussi un effet bénéfique sur la jeunesse de la peau . Associée à
d'autres vitamines et minéraux , elle est présente dans de nombreux compléments
alimentaires anti-âge , solaires ou destinés à préserver la beauté de la peau . Elle fait
également partie des formules de nombreuses crèmes solaires et soins protecteurs visage
et corps pour le jour et la nuit .
On la trouve dans les huiles de germe de blé et de tournesol , mais aussi les huiles d'olive
, de maïs et de colza . On la trouve également dans l'avocat , le germe de blé , les
noisettes , les amandes , la laitue , les épinards et les céréales complètes .
Les voies d'avenir : en synergie avec les vitamines A et C , elle combat le vieillissement
et le cancer de l'endomètre . Associée au zinc et au sélénium , elle doperait le tonus
sexuel . On pense qu'elle peut améliorer les performances des athlètes , stimuler
l'immunité . Anti-inflammatoire , elle serait bénéfique contre les douleurs rhumatismales ,
inhiberait l'adhésion des plaquettes , minimiserait le risque de cataracte et diminuerait la
fréquence des cancers du côlon et de la prostate .
Apportée par l'alimentation, elle préviendrait le cancer du poumon . De nombreuses
études semblent prouver qu'elle répare les membranes artérielles et cellulaires des
fumeurs et prévient l'oxydation du cholestérol . C'est pourquoi on la prescrit déjà à raison
de 1g/jour en adjuvant des traitements des maladies cardio-vasculaires . Chez les
personnes qui prennent régulièrement un supplément , le risque d'accident vasculaire
cérébral est réduit de moitié . Depuis peu , certains médecins en donnent avec succès
jusqu'à 2 g et plus dans les maladies d'Alzheimer débutantes pour obtenir des rémissions .
Elle agirait en régénérant les membranes neuronales et en les préservant de l'oxydation .
Testée à ces mêmes doses , elle donne d'excellents résultats dans le traitement des
hypertensions légères et récentes .
Les apports quotidiens recommandés sont d'environ 10mg/jour , mais ils seraient
insuffisants pour obtenir une action antioxydante . Si les vraies carences sont rares , on
estime que l'ensemble de la population souffre de déficit avéré . Si vous êtes sensible aux
affections , que votre taux de cholestérol est élevé , que vous avez des problèmes de
fertilité , que vous êtes très sportive , que vous prenez la pilule , que vous passez l'été au
soleil ou que vous vivez dans une athmosphère polluée , vous devriez en consommer
davantage .
Si vous en prenez trop , même à des doses cent fois supérieures aus apports quotidiens
recommandés , elle semble dénuée de toxicité . Il est recommandé de toujours prendre la
vitamine E avec du fer . On peut également l'associer au sélénium et aux vitamines A et C
, trois antioxydants majeurs . Pour faciliter son absorption lorsque vous la consommez
sous forme de légumes , ajoutez un peu d'huile à vos repas .
La vitamine E est peu fragile mais sensible à l'air . Elle se dissout dans les graisses et
l'alcool . Elle est peu sensible à la chaleur et résiste bien à la cuisson , mais elle déteste
l'air . Il faut donc conserver les huiles qui en contiennent , comme celle de germe de blé ,
dans des bouteilles hermétiquement fermées et opaques .
La vitamine K ( ou phylloquinone )
La vitamine K est précieuse pour la coagulation . Elle est surtout connue pour son rôle
préventif et curatif des hémorragies . Mais les chercheurs lui découvrent depuis peu de
nouvelles indications .
La vitamine K se trouve sous deux formes distinctes : celle apportée par l'alimentation et
celle fabriquée par la flore intestinale . Elle est indispensable à la coagulation du sang et
permet ainsi à l'organisme d'éviter les hémorragies en cas de coupure et autre blessure .
Des études récentes semblent prouver qu'elle joue également un rôle important sur la
santé des os en favorisant la fixation du calcium .
On la trouve dans les huiles de soja , d'olive ou de colza , les légumes verts feuillus
( chou , brocolis , épinard ) , les poivrons , les courges , les salades , le foie , les laitages
et les pommes de terre en sont très riches . Plus les feuilles sont vertes , plus elles
regorgent de vitamine k . Si vous voulez en faire le plein , délaissez les coeurs de salade
d'un vert un peu jaune pour les grandes feuilles vertes extérieures . Enfin , le persil est
également une excellente source...à condition d'en consommer l'équivalent de plusieurs
cuillérées .
Les voies d'avenir : au cours de ces dernières années , les études sur la vitamine K ont
montré qu'elle avait vraisemblablement un effet bénéfique dans la lutte contre
l'ostéoporose et diminuerait le risque de fractures . Des travaux ont mis en évidence son
action anti-inflammatoire dans les maladies rhumatismales , surtout lorsqu'on l'associe à
la vitamine D . Elle jouerait aussi un rôle préventif dans les maladies cardio-vasculaires .
Dans la population française , à priori , les carences et les déficits sont rares . Mais si
vous souffrez facilement d'hémorragies ( saignements de nez , règles abondantes...) ou de
fragilité capillaire , si vous atteignez l'âge de la ménopause , votre médecin vous
conseillera peut-être un supplément . Cette vitamine n'est pas nocive à haute dose mais
elle pourrait entraîner l'apparition de troubles en association avec la prise d'anticoagulants
. La choucroute est l'un des plats les plus concentrés en vitamine K . Si vous surveillez
votre ligne , mangez le chou , pas la charcuterie qui est servie avec .
Les conseils pour préserver les vitamines dans l'alimentation
- Ne laissez pas traîner vos légumes et vos fruits dans le réfrigérateur . Consommez-les le
plus tôt possible après l'achat .
- Préférez toujours les crudités aux légumes et fruits cuits .
- Pelez et coupez vos fruits et légumes juste avant les repas .
- Ne les laissez pas tremper dans l'eau trop longtemps .
- Faites griller et rôtir vos viandes et poissons plutôt que de les faire bouillir .
Le bon usage des multivitamines : ne vous supplémentez pas en permanence sans
prendre l'avis de votre médecin . L'idéal est de faire un bilan biologique , mais cela
revient cher . Certains nutritionnistes préconisent un questionnaire alimentaire associé à
un examen