Évitement • N'évitez pas les situations que vous craignez ; l'évitement confirme vos peurs et réduit votre sentiment d'efficacité. • Apprenez à tolérer certains malaises inévitables. Résolution de problèmes • Régler vos problèmes au fur et à mesure de façon efficace : définissez le problème ; envisagez diverses solutions ; considérez les avantages et les inconvénients de chacune de ces solutions ; choisissez-en une ; déterminez un plan d'action ; identifiez les obstacles possibles ; passez à l'action ; et évaluez les résultats (recommencez le processus au besoin). Gestion du temps • Éliminer les activités qui prennent trop de temps pour les bénéfices qu'elles apportent. • Planifiez votre semestre en définissant clairement vos tâches (ex. : lectures, études, examens, travaux) pour chaque semaine. Divisez les tâches en sous-objectifs, ce qui vous procurera un sentiment de contrôle tout en diminuant votre anxiété. • Planifiez votre horaire hebdomadaire à chaque début de semaine, en y intégrant vos activités scolaires, votre travail rémunéré, de même que vos temps libres ; cela vous permettra d'avoir un portrait réaliste de l'aménagement de vos activités et d'intégrer des périodes de repos. Services aux étudiants Centre de santé et de consultation psychologique RESSOuRcES PAS de PAnIquE ! Centre de santé et de consultation psychologique Pav. 2101, boul. Édouard-Montpetit 2e étage, porte 220 Tél. : 514 343-6452 Pour en savoir plus : www.cscp.umontreal.ca Centre de soutien aux études et de développement de carrière Pav. 2101, boul. Édouard-Montpetit 3e étage, porte 330 Tél. : 514 343-6736 Pour en savoir plus : www.csedc.umontreal.ca Petit guide pour surmonter l'anxiété : Information et stratégies pour s'aider soi-même ou pour mieux aider un proche. Association des troubles anxieux du Québec (ATAQ) Tél. : 514 251-0083 www.ataq.org Association canadienne des troubles anxieux www.anxietycanada.ca Anxiety Disorders Association of America www.adaa.org Phobie zéro Groupes de support pour troubles anxieux Tél. : 514 276-3105 www.phobies-zero.qc.ca Clé des champs Réseau d'entraide pour troubles anxieux Tél. : 514 334-1587 www.lacledeschamps.org 5.00034 SAE, Communications (nov. 2010) STRATÉGIES pour s’AIDER SOI-MÊME (suite) Le STRESS ? Le stress est une réponse normale et souhaitable de l'organisme envers une demande. Il est présent dans l'ensemble des activités quotidiennes ; il est inévitable. Une quantité minimale de stress est d'ailleurs nécessaire pour que chacun performe et réagisse efficacement aux problèmes qui se présentent. L’AnXIÉTÉ ? Face à une situation menaçante, il est normal de ressentir des sentiments d'anxiété, d'appréhension et des sensations d'inconfort physique ou psychologique. Cette « réaction d'alarme » est reliée à la perception d’un danger et s'estompe généralement assez rapidement. Il s'agit d'une réaction d'anxiété normale, en réaction à une menace réelle ou perçue. C'est un mécanisme d'adaptation naturel, une réaction qui assure la survie. Toutefois, ressentir de l'anxiété sans raison valable ou trop d'anxiété face à une situation spécifique est plus problématique parce que le bien-être et le fonctionnement sont alors touchés. quelques TROuBLES AnXIEuX… STRATÉGIES pour s’AIDER SOI-MÊME Le trouble d'anxiété généralisée Période d'au moins six mois d'anxiété et de soucis persistants et excessifs concernant plusieurs domaines de la vie quotidienne (santé, finances, études, obligations) et accompagnée le plus souvent d'agitation, de sensation d'être à bout, de grande fatigue, d'irritabilité, de tensions musculaires, de perturbations du sommeil, de difficultés à se concentrer ou de troubles de mémoire. Objectifs réalistes et souplesse • Ayez des attentes réalistes envers vous et envers les autres. Soyez indulgent. • N'essayez pas de plaire à tout le monde. • Face à l'imprévu et à l'incertitude, adoptez une attitude souple ; vous inquiéter est inutile. Mettez-vous plutôt en action face aux problèmes qui se présentent. Le trouble panique On parle de trouble panique lorsqu'une attaque de panique (crise de peur intense survenant de façon subite) est accompagnée, pour plus d'un mois, d'une crainte persistante d'avoir d'autres attaques, de préoccupations face aux conséquences de celles-ci ou de comportement d'évitement liés aux attaques. La phobie sociale Peur persistante et intense d'une ou de plusieurs situations sociales où la personne craint d'agir de façon embarrassante ou humiliante, conduisant souvent à un comportement d'évitement. Le trouble obsessionnel-compulsif Présence d'obsession (pensées intrusives et persistantes) et / ou de compulsions (gestes qui visent à neutraliser les obsessions), entraînant une anxiété et une souffrance marquée. Remettre en perspective • Prenez conscience de vos pensées et croyances et développez votre capacité à prendre du recul. • Nuancer vos pensées en tenant compte des différents points de vue. • Détectez vos distorsions cognitives ; par exemple, la tendance à voir en termes de « tout ou rien », à tirer des conclusions sans preuve, à maximiser l'importance de ce qui va mal, à voir tout comme une obligation. Habitudes de vie • Maintenez de bonnes habitudes de vie : bien manger, faire de l'exercice, dormir suffisamment. • Ayez une consommation modérée d'alcool et évitez de consommer des drogues ; l'alcool et les drogues augmentent l'anxiété à moyen et long terme.