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EDUCATION PHYSIQUE
Le défi sportif des Canadiens
Guide à l’intention des enfants
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ÉDUCATION PHYSIQUE // GUIDE À L’INTENTION DES ENFANTS
Guide a l’intention des enfants
Les Canadiens de Montréal savent qu’opter pour un mode de vie sain et actif est une combinaison
gagnante. Ce guide t’aidera à y arriver tout en venant consolider les notions apprises en classe. Suis
les trois règles de base de la santé des Canadiens afin d’améliorer ta condition physique durant le
camp d’entraînement du défi sportif des Canadiens. Deviens un champion du monde actif!
Règle 1 : Énergise ton corps
Règle2 : Beaucoup de sommeil
Règle 3 : Sois actif
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Francis Bouillon plays for the Montreal Cana-
diens. He has to play his hardest. He has to try
to keep the other team from scoring.

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Règle 1 : Énergise ton corps
Lorsque tu pratiques un sport, tu t’assures toujours d’avoir le bon équipement avec toi. Par ex-
emple, un bâton pour jouer au hockey ou des chaussures à crampons pour jouer au soccer. Sans cet
équipement, tu ne pourrais pas jouer aussi bien. Mais comment équiper l’intérieur de ton corps pour
mieux réussir? Adopte un mode de vie sain.
Consommer les bons aliments et boire les breuvages
appropriés peut t’aider à devenir un meilleur athlète.
Les athlètes professionnels savent que cela est vrai. Lis
ce qui suit afin d’apprendre comment les enfants ath-
lètes peuvent utiliser la nutrition à leur avantage, tout
comme les pros.
La base de la nutrition : Sois au courant!
Tous les enfants doivent avoir une alimentation variée qui
comprend :
DES PROTÉINES
Les protéines sont l’un des aliments essentiels pour le corps. Ils aident à renforcer les muscles, les
os, les cheveux ainsi que les dents.
On retrouve des protéines dans :
• La viande et la volaille, sans le gras ou la peau
• Le poisson, le fromage à faible teneur en matières grasses et les œufs
• Les pois secs et variété de haricots (rouges, blancs, noirs …)
• Les produits à base de soya et les noix.
LES HYDRATES DE CARBONE
Les hydrates de carbone sont une excellente source d’énergie pour les enfants actifs.
On les retrouve dans :
• Aliments à grains entiers
• Les fruits et légumes frais des couleurs de l’arc-en-ciel – rouge, orange, jaune, blanc, vert, bleu et mauve.
• Les pâtes

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LES MATIÈRES GRASSES (SAINES)
Les matières grasses sont une bonne source d’énergie pour le corps et favorise une saine croissance
chez les enfants. Cependant, il n’est pas recommandé de consommer des matières grasses en trop
grande quantité, surtout à cause des effets néfastes sur le cœur. Mais il est important de consommer
de bonnes matières grasses en quantité raisonnable.
On les retrouve dans :
• De petites portions de vinaigrettes à salade et dans la mayonnaise
à faible teneur en matières grasses
• Les noix, les olives et les huiles végétales
• Les avocats
Comment les enfants peuvent-ils se prendre en charge et
devenir des champions de la nutrition?
Tu fais plusieurs choix au cours d’une journée. Tu as le pouvoir de faire de bons choix d’aliments et
ainsi devenir un champion de la nutrition.
Voici les quatre groupes d’aliments ainsi que le nombre de portions à consommer par jour pour les
enfants âgés de 4 à 13 ans recommandé par le guide alimentaire canadien.
• Fruits et légumes : 5 à 6 portions
• Produits céréaliers : 4 à 6 portions
• Produits laitiers ou substituts : 2 à 4 portions
• Viandes ou substituts de viande : 1 à 2 portions
Visez au moins cinq portions de fruits et légumes par jour - deux portions de fruits et trois portions
de légumes. Voici une combinaison qui pourrait fonctionner :
• Au déjeuner : ½ tasse de fraises (environ 4 grosses fraises) dans les céréales
• Au lunch : 6 mini-carottes
• À la collation : une pomme
• Au souper : ½ tasse de brocoli (environ 2 tiges) et une tasse de salade
Essaie de boire 3 tasses de lait par jour, ou son équivalent. Tu peux opter pour une variété de
produits laitiers tels que les aliments riches en calcium. Voici une suggestion :
• 2 tasses de lait à faible teneur en matières grasses ou lait écrémé (environ un demi-litre)
• 1 tranche de fromage cheddar
• ½ tasse de yogourt (petit contenant)

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Règle 2 : Beaucoup de sommeil
Les enfants âgés de 5 à 12 and ont besoin de 10 à 11
heures de sommeil par nuit. Les enfants ont habituelle-
ment des journées bien remplies. Il y a l’école, prendre
soin des animaux de compagnie, jouer avec les amis,
faire des sports ou autres activités, et faire les devoirs!
Ouf! À la fin de la journée, ton corps a besoin de se re-
poser. Le sommeil permet à ton corps de se reposer afin
d’être prêt pour le lendemain.
Le sommeil vient naturellement pour la plupart des
enfants. Cependant, nous avons besoin d’un coup de main.
Voici des trucs pour profiter des effets d’un sommeil réparateur :
Essaie d’aller au lit à environ la même heure chaque soir; ceci aidera ton corps à établir une routine.
Fais des activités calmes avant d’aller au lit; prendre un bon bain chaud ou lire par exemple.
Limite les aliments et breuvages qui contiennent de la caféine. Ceci comprend les boissons gazeuses et
autres breuvages tels que le thé glacé.
Pas de télévision dans ta chambre. Les recherches démontrent que les enfants qui ont une télévision
dans leur chambre dorment moins. S’il y en a une, tu devrais la fermer quand
vient le temps de dormir.
Ne regarde pas des émissions de télévision qui font peur
avant d’aller au lit, car elles pourraient t’empêcher de
t’endormir.
Ne fais pas d’exercices avant d’aller au lit. Fais tes exerci-
ces plus tôt en journée – cela aide les gens à dormir.
N’utilise ton lit que pour dormir – et non pas pour faire
tes devoirs, jouer à des jeux ou parler au téléphone. De
cette façon, tu entraînes ton corps à associer le lit au
sommeil.

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Règle 3 : Sois actif
Une tâche que tu as en tant qu’enfant – et elle est amusante! – c’est de trouver une activité que tu
aimes. Ce n’est pas tout le monde qui aime le baseball ou le soccer. Peut-être que pour toi, c’est le
karaté, le kickball ou la danse. Demande à tes parents de t’aider à pratiquer tes activités favorites régu-
lièrement. Trouve des moyens pour être actif tous les jours.
Les choses à faire quand on est seul :
• Rouler à bicyclette
• Patiner
• Faire de la planche à roulettes (n’oublie pas ton casque et tes protège-genoux!)
• La corde à danser; compte le nombre de sauts que tu peux faire sans arrêt sans manquer
• Essaie de frapper une balle de tennis sur un mur de briques
• Essaie de lancer au panier et vois combien vont directement dedans
• Joue avec un ballon de soccer et essaie de le laisser dans les airs le plus longtemps possible en
utilisant tes pieds, les genoux et la tête
• Joue à la marelle
• Vois combien de temps tu peux réussir à sauter sur un seul pied
• Fais des sautillements sur place
• Invente des mouvements de danse
• Fais des sprints (courtes courses) et chronomètre ta vitesse