plan d`alimentation

PLAN
D'ALIMENTATION
Vous êtes plus
près du but que
vous ne le croyez.
Et vous vous en
rapprochez
chaque jour.
DES MATIÈRES
DÉMARRER
TABLE
• DÉMARRER..................................................................
Comment fonctionne le programme 21 Day Fix........ 4
Trouvez le plan de contenants qui vous convient....... 6
Feuilles de contrôle................................................ 8
Plan d'alimentation du siège social de Beachbody... 12
• UTILISATION DES CONTENANTS.....................................
• Groupes alimentaires des contenants
de 21 Day Fix.................................................... 16
• Substitutions........................................................ 31
• Aliments à volonté .............................................. 33
• FAQ.................................................................. 40
• RECETTES.....................................................................
Mélanges d'assaisonnements................................ 46
Contenant vert.................................................... 48
Contenant rouge................................................. 50
Contenant jaune.................................................. 56
Vinaigrettes........................................................ 60
Gâteries............................................................. 64
Shakeology........................................................ 68
RECETTES
•
•
•
•
•
•
•
UTILISATION DES CONTENANTS
•
•
•
•
INTRODUCTION
La perte de poids n'a pas besoin d'être difficile. En fait, elle peut
être facile à atteindre si vous le faites bien, avec la pratique
régulière d'activités physiques et l'adoption d'un régime modéré
qui regorge d'aliments sains et délicieux. Mettez ces deux
conseils en pratique et les livres vont fondre à vue d'œil.
Le secret est d'identifier ces aliments sains et de connaître les
quantités à consommer. C'est pour cette raison que nous avons
conçu le plan d'alimentation 21 Day Fix®. Il s'agit d'un système très
simple et facile à utiliser qui comporte sept contenants de contrôle
des portions à code de couleurs et un plan d'alimentation riche
en nutriments et équilibré, fondé sur le principe éprouvé d'une
consommation d'environ 40 % de glucides, 30 % de protéines et
30 % de gras. Ce plan vous permettra d'atteindre une perte de
poids importante tout en vous procurant l'énergie dont vous avez
besoin pour profiter pleinement de vos séances d'entraînement.
DÉMARRER LE PROGRAMME 21 DAY FIX
Apprenez à calculer votre objectif calorique de perte de poids
pour trouver le plan de contenants de 21 Day Fix qui vous convient,
ainsi qu'à remplir les feuilles de contrôle quotidiennes qui vous
aideront à faire le suivi de vos portions de contenants chaque
jour. Vous trouverez aussi dans cette section un plan d'alimentation
facile à suivre du siège social de Beachbody®, qui vous indique
exactement ce que vous devez manger pendant les trois premiers
jours, afin de vous aider à vous familiariser avec le programme.
GROUPES ALIMENTAIRES DES
CONTENANTS DE 21 DAY FIX
Découvrez tous les aliments sains et nutritifs avec lesquels vous
pouvez remplir vos sept contenants à code de couleurs. Vous
trouverez aussi des renseignements sur les gâteries et boissons
occasionnelles, en plus d'une foire aux questions.
RECETTES DE 21 DAY FIX
Des recettes délicieuses et saines conçues pour être utilisées avec
les contenants de 21 Day Fix, incluant des gâteries et Shakeology®!
Shakeology, une délicieuse boisson frappée de suppléments de
superaliments, peut vous aider à perdre du poids, à réduire vos
envies de malbouffe et à vous fournir une énergie saine.* Le fait
d'en boire tous les jours avec 21 Day Fix, ou tout autre programme
sain, constitue un moyen efficace de donner à votre corps des
aliments puissants, à densité élevée en nutriments.
*Ces affirmations n'ont pas été évaluées par la Food and Drug Administration. Ce produit
n’est pas conçu pour diagnostiquer, traiter, soigner ou empêcher des maladies.
COMMENT
FONCTIONNE LE PROGRAMME 21 DAY FIX
La clé de la réussite avec 21 Day Fix consiste à tout mettre en
boîte, ou plutôt dans les sept contenants à code de couleurs et la
tasse à mélanger de Shakeology. Pendant les 21 prochains jours,
vous utiliserez ces contenants pour déterminer vos portions de
chaque repas et même pour transporter vos repas.
Pas besoin de compter les calories ou de peser les aliments. Avec
ces contenants, savoir ce qu'il faut manger chaque jour est un
jeu d'enfant.
Apposez les autocollants à codes de couleurs compris dans cette
trousse sur les contenants correspondants pour vous aider à vous
rappeler quel groupe alimentaire correspond à chaque contenant.
4
....... Légumes
....... Fruits
DÉMARRER
CES PETITS CARRÉS DU
PLAN DE CONTENANTS
CORRESPONDENT AU
CONTENANT D'ALIMENTS
DE LA MÊME COULEUR.
....... Protéines
....... Glucides
....... Bons gras
....... Graines et vinaigrettes
5
TROUVEZ LE PLAN DE CONTENANTS
DE 21 DAY FIX QUI VOUS CONVIENT
Pour trouver le plan qui vous convient, vous devrez calculer votre
objectif calorique pour la perte de poids en trois étapes faciles :
1. Prenez votre poids actuel en livres et multipliez-le par 11 pour
connaître votre base calorique :
x 11 =
POIDS (LB)
BASE CALORIQUE
2. Puis ajoutez 400 (les calories brûlées avec Fix) à votre base
calorique :
+ 400 =
BASE CALORIQUE
CALORIES DE MAINTIEN
3. Enfin, vous devez soustraire 750 (déficit calorique) de vos
calories de maintien :
– 750 =
CALORIES DE MAINTIEN
OBJECTIF CALORIQUE
Puis, trouvez le plan de contenants de 21 Day Fix qui correspond
à votre objectif calorique. Ainsi, si votre objectif calorique est de
1 300, vous utiliserez le Plan A.
Le nombre de contenants dont vous avez besoin chaque jour est
indiqué avec un carré coloré correspondant. Par exemple, si vous
suivez le Plan A, vous avez droit à 3 portions de contenants verts
par jour.
Les plans comprennent aussi des portions quotidiennes de cuillère
à thé d'huile et/ou de beurres de noix — cherchez le symbole
. Le programme 21 Day Fix ne comprend pas de cuillère
à thé, alors il vous suffit d'utiliser n'importe quelle cuillère à thé
ordinaire.
6
PLANS DE CONTENANTS DE 21 DAY FIX
Plan de
contenants de
21 Day Fix
1 200 à 1 499 1 500 à 1 799 1 800 à 2 099
calories
calories
calories
PLAN A
PLAN B
2 100 à 2 299
calories
PLAN C
PLAN D
DÉMARRER
Fourchette
d'objectif
calorique
VOTRE NOMBRE DE CONTENANTS PAR JOUR
Légumes
Fruits
Protéines
Glucides
Bons gras
Graines et
vinaigrettes
Huiles et
beurres de noix
3
4
5
6
2
3
3
4
4
4
5
6
2
3
4
4
1
1
1
1
1
1
1
1
2
4
5
6
Le plan de contenants de 21 Day Fix est conçu pour être utilisé de manière
flexible et selon une fourchette calorique quotidienne approximative. Bien
que les calories réelles que vous consommez chaque jour puissent varier,
vous verrez tout de même des résultats!
MODIFICATIONS : Si votre nombre est inférieur à 1 200,
arrondissez à la hausse à 1 200. S'il est supérieur à 2 299,
arrondissez à la baisse à 2 299.
7
FEUILLES DE CONTRÔLE
Pour vous aider à faire le suivi de vos portions du plan de
contenants de 21 Day Fix tout au long de la journée, les pages
suivantes contiennent 7 jours de feuilles de contrôle.
EXEMPLE
Remplissez d'abord le guide du plan de contenants en haut de la
page avec votre plan particulier et le nombre de contenants que
vous pouvez remplir chaque jour.
EXEMPLE
Puis, faites le suivi de chaque contenant que vous remplissez au cours
de la journée. Par exemple, si vous avez consommé un contenant
vert au repas 2 et deux contenants verts au repas 5, vous allez
l'indiquer sur votre feuille de contrôle comme dans l'exemple cidessous, en inscrivant un total de 3 contenants verts pour la journée.
Et n'oubliez pas de vous hydrater. (Nous avons inclus huit cases
d'eau au bas de la feuille de contrôle chaque jour pour vous
aider à bien vous hydrater!)
8
DÉMARRER
Imprimez d'autres copies des feuilles de contrôle pour
la planification de repas sur 21DayFixHub.com.
CONTENANTS
PLAN DE CONTENANTS DE 21 DAY FIX :
JOUR
LÉGUMES
FRUITS
PROTÉINES GLUCIDES BONS GRAS
GRAINES ET
VINAIGRETTES
HUILES ET
BEURRE
DE NOIX
LÉGUMES
FRUITS
PROTÉINES GLUCIDES BONS GRAS
GRAINES ET
VINAIGRETTES
HUILES ET
BEURRE
DE NOIX
REPAS 1
REPAS 2
REPAS 3
REPAS 4
REPAS 5
REPAS 6
TOTAL
EAU
9
JOUR
LÉGUMES
FRUITS
PROTÉINES GLUCIDES BONS GRAS
GRAINES ET
VINAIGRETTES
HUILES ET
BEURRE
DE NOIX
LÉGUMES
FRUITS
PROTÉINES GLUCIDES BONS GRAS
GRAINES ET
VINAIGRETTES
HUILES ET
BEURRE
DE NOIX
LÉGUMES
FRUITS
PROTÉINES GLUCIDES BONS GRAS
GRAINES ET
VINAIGRETTES
HUILES ET
BEURRE
DE NOIX
REPAS 1
REPAS 2
REPAS 3
REPAS 4
REPAS 5
REPAS 6
TOTAL
EAU
JOUR
REPAS 1
REPAS 2
REPAS 3
REPAS 4
REPAS 5
REPAS 6
TOTAL
EAU
JOUR
REPAS 1
REPAS 2
REPAS 3
REPAS 4
REPAS 5
REPAS 6
TOTAL
EAU
10
JOUR
FRUITS
PROTÉINES GLUCIDES BONS GRAS
GRAINES ET
VINAIGRETTES
HUILES ET
BEURRE
DE NOIX
LÉGUMES
FRUITS
PROTÉINES GLUCIDES BONS GRAS
GRAINES ET
VINAIGRETTES
HUILES ET
BEURRE
DE NOIX
LÉGUMES
FRUITS
PROTÉINES GLUCIDES BONS GRAS
GRAINES ET
VINAIGRETTES
HUILES ET
BEURRE
DE NOIX
REPAS 1
REPAS 2
REPAS 3
REPAS 4
DÉMARRER
LÉGUMES
REPAS 5
REPAS 6
TOTAL
EAU
JOUR
REPAS 1
REPAS 2
REPAS 3
REPAS 4
REPAS 5
REPAS 6
TOTAL
EAU
JOUR
REPAS 1
REPAS 2
REPAS 3
REPAS 4
REPAS 5
REPAS 6
TOTAL
EAU
11
PLAN D'ALIMENTATION
DU SIÈGE SOCIAL DE
BEACHBODY
Le programme de 21 Day Fix consiste à vous donner la liberté de
créer un plan alimentaire adapté à vos goûts et à votre budget. Mais
si vous avez besoin d'aide pour commencer, nous avons inclus un
exemple de menus pour trois jours dans le plan d'alimentation de
21 Day Fix qui est utilisé par plusieurs d'entre nous au siège social
de Beachbody.
Choisissez les aliments qui vous intéressent dans les groupes
alimentaires des contenants (page 16), puis consultez la page 7
pour déterminer le nombre de contenants de chaque groupe
alimentaire dont vous aurez besoin selon votre plan de contenants
de 21 Day Fix.
Jour 1
Jour 21†
« Oui. J'y suis arrivé. J'ai perdu 12 livres
en 21 jours. Et j'en suis très heureux!
Les 3 pages suivantes comportent les
menus que j'ai utilisés. »
– Carl Daikeler, PDG de Beachbody
12
†Les
résultats peuvent varier.
Plan d'alimentation du siège social de Beachbody
Exemple de menus pour trois jours
DÉMARRER
Les points colorés indiquent les groupes de contenants qui
correspondent à ces aliments, mais pas la quantité que vous devriez
consommer. Pour connaître la quantité à consommer, consultez
votre plan de contenants à la page 7. Le point gris indique le
groupe des cuillères à thé. S'il n'y a aucun point, il s'agit d'un
ALIMENT À VOLONTÉ.
7 H DÉJEUNER : EN CHOISIR UN
• Œufs durs
• Gruau épointé cuit avec cannelle moulue
• Tranches de pomme
..........
OU.........
• Yogourt grec 1 % saupoudré de cannelle moulue
• Céréales, grains entiers
• Bleuets
.......... OU.........
• Bacon de dinde
• Pain, grains entiers
• Fraises
10 H COLLATION 1 – SHAKEOLOGY : EN CHOISIR UN
Eau
• Shakeology
• Beurre d'arachides ou d'amandes naturel
.......... OU.........
Eau
• Shakeology
• Avocat
Extrait de noix de coco
..........
OU.........
Eau
• Shakeology
• Beurre de graines de tournesol
Cannelle moulue
13
Plan d'alimentation du siège social de Beachbody
Exemple de menus pour trois jours
12 H 30 DÎNER : EN CHOISIR UN
•S
alade composée (laitue, concombres, tomates, poivrons)
• Poitrine de poulet grillée cuite dans de •l'huile d'olive et
saupoudrée d'un mélange d'assaisonnements (voir p. 46)
• Quinoa cuit
..........
OU.........
•S
aumon grillé cuit dans de •l'huile d'olive et saupoudré d'un
mélange d'assaisonnements (voir p. 46)
• Asperges rôties garnies de •graines de sésame
• Carottes tranchées
• Lentilles cuites saupoudrées d'origan séché
..........
OU.........
• T empeh grillé cuit dans de •l'huile d'olive et saupoudré d'un
mélange d'assaisonnements (voir p. 46)
• Pois mange-tout cuits à la vapeur
• Brocoli cuit à la vapeur saupoudré d'un mélange
d'assaisonnements (voir p. 46)
• Riz brun cuit garni de •graines de tournesol et saupoudré de
coriandre fraîche hachée
14
Plan d'alimentation du siège social de Beachbody
Exemple de menus pour trois jours
DÉMARRER
15 H 30 COLLATION 2 : EN CHOISIR UN
• Amandes entières crues
.......... OU.........
• Tartinade de hoummos sur une feuille de laitue
.......... OU.........
• Avocat arrosé de vinaigre balsamique
18 H SOUPER : EN CHOISIR UN
•B
ifteck de flanc grillé avec un mélange d'assaisonnements
(voir p. 46) comme épices à frotter
• Carottes cuites avec paprika fumé
..........
OU.........
•P
oitrine de poulet grillée saupoudrée d'un mélange
d'assaisonnements (voir p. 46)
•C
hou vert frisé cuit à la vapeur saupoudré d'un mélange
d'assaisonnements (voir p. 46)
..........
OU.........
•G
alette de hamburger végétarien grillée avec un mélange
d'assaisonnements (voir p. 46)
•C
ourgette (zucchini) cuite à la vapeur saupoudrée d'un
mélange d'assaisonnements (voir p. 46)
Vous trouverez d'autres exemples de plans de repas au 21 Day
Fix Hub sur 21DayFixHub.com.
15
L E S G R OU P E S
AL IME N TA I R E S DES
C ONTE N A N TS D E
21 D AY F I X
L'exemple de menus pour 3 jours que vous
venez de voir devrait vous donner une idée
de comment ça marche. Mais pour en faire un
mode de vie, il vous en faut plus. Voici une liste
complète d'aliments que vous pouvez choisir
pendant le programme 21 Day Fix. Vous avez
le choix parmi une grande variété d'aliments,
donc choisissez les aliments dont vous raffolez
(ou au moins que vous aimez), remplissez vos
contenants selon le plan de contenants de
21 Day Fix et allez-y! Quelques points importants
à prendre en considération avant de commencer :
• L es aliments de chaque liste sont répartis par valeur nutritionnelle
— plus l'aliment est en haut de la liste, plus ses avantages
nutritionnels sont importants!
•P
lusieurs aliments sont indiqués avec des mesures/quantités
précises (par exemple, 10 turions d'asperge), mais si aucune
quantité n'est indiquée, il suffit de remplir le contenant de façon
à pouvoir refermer le couvercle.
• Les groupes alimentaires des contenants de 21 Day Fix sont
fondés sur les groupes alimentaires (légumes, fruits, etc.) en
plus des groupes de macronutriments (gras, protéines et
glucides) pour atteindre un régime sain et équilibré. Étant
donné qu'un grand nombre d'aliments peuvent offrir différentes
combinaisons de ces macronutriments, nous les avons classés
de la façon qui convient le mieux au plan d'alimentation de
21 Day Fix.
16
UTILISATION DES CONTENANTS
STRATÉGIE POUR RESTER SUR LA BONNE VOIE :
Après avoir mesuré vos portions, ce serait une bonne idée de transférer
les aliments dans vos propres assiettes afin de mieux « visualiser » à
quoi correspondent des portions saines. Au fil du temps, les portions
ont tendance à s'agrandir en utilisant seulement la méthode de
« visualisation », alors gardez les contenants à titre de rappel si vous
commencez à voir que vos progrès vont dans la direction opposée.
17
CONTENANT
VERT
LÉGUMES
Chou vert frisé, cuit ou cru
Cresson, cuit ou cru
Feuilles de chou vert, cuites ou crues
Épinard, cuit ou cru
Choux de Bruxelles, hachés ou 5 moyens
Brocoli, haché
Asperges, 10 grands turions
Betteraves, 2 moyennes
Tomates, hachées, cerises, ou 2 moyennes
Tomatilles, hachées ou 3 moyennes
Citrouille (ordinaire ou des Antilles), hachée
Courge d'été (courgette), tranchée
Courge chayotte, hachée
Courge (toutes les variétés), en dés
Haricots à parchemin
Poivrons (doux), tranchés
Piments poblano, hachés
Poivrons longs, 3 moyens
Carottes, tranchées ou 10 mini-carottes moyennes
Chou-fleur, haché
Artichauts, ½ grand
Aubergine, ½ moyenne
Okra
Cactus (nopal), tranché
Jicama, tranché
Pois mange-tout
Chou, haché
Concombres
Céleri
Laitue
Champignons
Radis
UTILISATION DES CONTENANTS
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
• Oignons, hachés
• Pousses
19
CONTENANT
MAUVE
FRUITS
Framboises
Bleuets
Mûres
Fraises
Grenade, 1 petite
Goyave, 2 moyennes
Carambole, 2 moyennes
Fruit de la passion, 3 fruits
Melon d'eau, haché
Cantaloup, haché
Orange, divisée en quartiers ou 1 moyenne
Orange amère, 1 moyenne
Mandarine, 2 petites
Pomme, tranchée ou 1 petite
Abricot, 4 petits
Pamplemousse, divisé en quartiers ou ½ grand
Cerises
Raisins
Kiwi, 2 moyens
Mangue, tranchée
Pêche, tranchée ou 1 grande
Nectarine, tranchée ou 1 grande
Poire, tranchée ou 1 grande
Ananas, haché
Banane, ½ grande
Banane verte, ½ grande
Banane rouge naine,1 très petite
Fruit de l'arbre à pain, 1⁄8 petit
Papaye, hachée
Figues, 2 petites
Melon miel, haché
Salsa (en bouteille)
S
auce tomate (nature ou
marinara)
UTILISATION DES CONTENANTS
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
CONTENANT
ROUGE
REMARQUE CONCERNANT LES ŒUFS :
En général, nous recommandons la consommation d'œufs
entiers. Les blancs d'œufs seuls sont d'excellentes sources
de protéine, mais les jaunes d'œufs, bien qu'ils renferment
principalement du gras, sont riches en nutriments et
constituent une partie importante de votre alimentation.
PROTÉINES
UTILISATION DES CONTENANTS
• Sardines (fraîches ou en conserve dans l'eau), 7 moyennes
• Poitrine de poulet ou de dinde désossée et sans peau,
cuite, hachée
• Poitrine de canard, cuite, hachée
• Pigeonneau, cuit, haché
• Chèvre, cuite, hachée
• Poulet ou dinde haché(e) maigre (≥ 93 % maigre), cuit(e)
• Poisson d'eau douce (poisson-chat, tilapia, truite), cuit, émietté
• Poisson d'eaux froides, sauvage (morue, saumon,
flétan, thon), cuit, émietté
• Gibier : buffle (bison, autruche, venaison, lapin), cuit, haché
• Gibier : haché maigre (≥ 95 % maigre), cuit
• Œufs, 2 gros calibre
• Blancs d’œufs, 8 gros
• Yogourt grec, nature, 1 %
• Yogourt, nature, 2 %
• Mollusques et crustacés (crevette, crabe, homard), cuits
• Palourdes, en conserve, égouttées
• Pieuvre, cuite, hachée
• Calmar, cuit, haché
• Viande rouge, extra-maigre, cuite, hachée
• Viande rouge hachée maigre (≥ 95 % maigre), cuite
• Shakeology, 1 mesure
• Tempeh
• Tofu, ferme
• Filet de porc, cuit, haché
• Thon (léger en conserve dans l'eau), égoutté
• Tranches de dinde, faibles en sodium, sans nitrite
(peu transformées), sans gras, 6 tranches
• Tranches de jambon, faibles en sodium, sans nitrite
(peu transformées), sans gras, 6 tranches
• Fromage ricotta, léger
• Fromage cottage, 2 %
• Poudre protéinée (lactosérum, chanvre, riz, pois),
1½ mesure (environ 42 g selon la variété)
• Hamburger végétarien, 1 boulette moyenne
• Bacon de dinde, faible en sodium, sans nitrite
(peu transformé), faible en gras, 4 tranches
CONTENANT
JAUNE
GLUCIDES
*Ces aliments ne rentrent pas dans les contenants; utilisez simplement la quantité indiquée.
UTILISATION DES CONTENANTS
• Patate douce, hachée
• Igname (ordinaire, blanche, tropicale [patate
douce]), hachée
• Banane plantain, tranchée ou ½ moyenne
• Quinoa, cuit
• Haricots (secs, noirs, pois chiches, blancs, de Lima,
féverole, rose, pigeon [cajan] etc.), cuits, égouttés
• Lentilles, cuites, égouttées
• Edamame, écaillée
• Manioc (yucca), 2 oz
• Pois
• Haricots sautés, sans gras
• Riz brun, cuit
• Riz sauvage, cuit
• Pomme de terre, en purée ou ½ moyenne
• Épi de maïs, 1 épi
• Amarante, cuite
• Millet, cuit
• Sarrasin, cuit
• Orge, cuite
• Blé bulgur, cuit
• Gruau, épointé, cuit
• Gruau, en flocons, cuit
• Grosse semoule de maïs, cuite
• Pâtes, grains entiers, cuites
• Couscous, blé entier, cuit
• Craquelins, grains entiers, 8 petits craquelins
• Céréales, grains entiers, faibles en sucre
• Pain, grains entiers, 1 tranche*
• Pain pita, blé entier, 1 petit (4 pouces)*
• Gaufres, grains entiers, 1 gaufre*
• Crêpes, grains entiers, 1 petite (4 pouces)*
• Muffin anglais, grains entiers, ½ muffin*
• Baguel, grains entiers, ½ petit (3 pouces)*
• Tortilla, blé entier, 1 petite (6 pouces)*
• Tortilla, maïs, 2 petites (6 pouces)*
25
CONTENANT
BLEU
BONS GRAS
• Avocat, purée ou ¼ moyen
• 12 amandes, entières, crues
• 8 noix de cajou, entières, crues
• 14 arachides, entières, rôties à sec
• 20 pistaches, entières, crues
• 10 moitiés de pacanes, crues
• 8 moitiés de noix, crues
• Lait de noix de coco (en conserve)
• Fromage féta, émietté
• Fromage de chèvre, émietté
• Mozzarella (faible humidité), râpée en filaments
• Cheddar, râpé en filaments
• Provolone, râpé en filaments
• Monterey jack, râpé en filaments
• Parmesan, râpé en filaments
• Fromage de Cotija, émietté
• Fromage d'Oaxaca, émietté
• Fromage frais, émietté
UTILISATION DES CONTENANTS
• Hoummos
27
CONTENANT
ORANGE
GRAINES ET VINAIGRETTES
•
•
•
•
•
•
•
•
Graines de citrouille, crues
Graines de tournesol, crues
Graines de sésame, crues
Graines de lin, moulues
Olives, 10 moyennes
Arachides, rôties à sec
Noix de coco, non sucrée, râpée
VINAIGRETTES (voir la page 60)
Idéalement, vous devriez utiliser des recettes de vinaigrettes
approuvées par le programme Fix, mais ce n'est pas toujours
possible. Si vous utilisez une vinaigrette en bouteille, les vinaigrettes
à base d'huile ont tendance à être plus saines que les vinaigrettes
crémeuses, mais honnêtement, nous sommes déjà heureux que vous
mangiez de la salade! Dans tous les cas, lisez bien l'étiquette et
évitez les vinaigrettes pleines de sucre ou contenant un grand nombre
de produits chimiques douteux.
Pour des recettes de vinaigrettes santé, regardez FIXATE,
l'émission culinaire d'Autumn et de son frère Bobby, chef
cuisinier, sur Beachbody On Demand.
UTILISATION DES CONTENANTS
Quelles vinaigrettes vont dans le contenant orange?
29
*
CUILLÈRE À THÉ
Huiles et beurres de noix
• Huile d'olive extra-vierge
• Huile de noix de coco extra-vierge
• Huile de graines de lin
• Huile de noix
• Huile de graines de citrouille
• Beurres de noix (arachides, amandes, noix de cajou, etc.)
• Beurres de graines (citrouille, tournesol, sésame [tahini])
*Cuillère à thé non fournie. Veuillez utiliser la vôtre.
30
SUBSTITUTIONS
BOISSONS
BOISSONS
• Lait de vache, écrémé ou 1 %, 8 oz liq.
• Lait de soya
non sucré, 8 oz liq.
sucré, 6 oz liq.
• Lait d'amandes
non sucré, 16 oz liq.
sucré, 8 oz liq.
• Eau de noix de coco, 16 oz liq.
• Boisson au lait de noix de coco (d'un berlingot, pas en conserve)
non sucrée, 12 oz liq.
sucrée, 8 oz liq.
• Jus de fruits frais, 8 oz liq.
• Lait de riz, nature ou à la vanille, 6 oz liq.
• Vin, 4 oz liq.
UTILISATION DES CONTENANTS
Trois fois par semaine, vous pouvez remplacer l'une de
vos portions de contenant jaune par une boisson de la liste
ci-dessous. Pour ce faire, remplissez la tasse à mélanger
fournie (pas le contenant jaune) jusqu'à la marque d'once
liquide indiquée ci-dessous pour cette boisson et cochez
une portion du contenant jaune sur votre feuille de contrôle.
31
SUBSTITUTIONS
GÂTERIES
Trois fois par semaine, vous pouvez remplacer un contenant
jaune par une gâterie. Utilisez le contenant correspondant
(contenant orange ou contenant jaune) à côté de la gâterie
de votre choix pour mesurer votre gâterie. Cependant, vous
devez tout de même cocher un contenant jaune sur votre feuille
de contrôle.
Par exemple, si vous avez envie de vous gâter avec quelques
raisins secs enrobés de chocolat bien mérités, remplissez le
contenant orange de votre dessert, mais cochez un contenant
jaune sur votre feuille de contrôle.
Mélange de fruits séchés
P épites ou morceaux de chocolat, noir (½ orange)
Croustilles cuites à la marmite, nature
Croustilles au maïs, nature
Raisins secs enrobés de chocolat
Amandes enrobées de chocolat, 6 morceaux
2 biscuits à l'avoine et à la banane (voir page 65)
1 biscuit au double chocolat (voir page 64)
2 biscuits à l'avoine aux brisures de chocolat et pacanes rôties
(voir page 67)
1 barre de collation Shakeology au beurre d'arachides et au
chocolat (voir page 66)
Maïs soufflé avec raisins secs, amandes, et fruits séchés (voir page 67)
Voulez-vous d'autres recettes de gâteries alléchantes approuvées
par le programme Fix? Regardez Fixate, l'émission culinaire
d'Autumn, sur BeachbodyOnDemand.com.
ALIMENTS À VOLONTÉ
EAU
Nous vous recommandons de boire une quantité d'eau en
onces correspondant à votre poids corporel en livres divisé par
deux. Par exemple, si vous pesez 180 livres, 180 divisé par
2 = 90. Vous devriez donc boire 90 onces d'eau chaque jour.
UTILISATION DES CONTENANTS
On ne saurait trop insister sur l'importance de rester hydraté.
Jusqu'à 60 % du corps humain est constitué d'eau. L'eau
joue un rôle essentiel dans l'élimination des toxines de votre
organisme et dans la livraison des nutriments. Et elle favorise
la sensation de satiété, ce qui est particulièrement important
lorsque vous surveillez vos portions.
33
ALIMENTS À VOLONTÉ
BAR À EAU
Pour vous aider à rester bien hydraté, nous avons créé le bar à
eau. Vous trouverez ici des façons ingénieuses de rendre votre
eau plus appétissante.
Pour vous aider à commencer,
voici quelques-unes de nos
recettes préférées à base d'eau :
• LE RAFRAÎCHISSOIR
Eau glacée avec des feuilles de
menthe fraîches et un quartier de lime.
• L E DIGESTIF
Eau pétillante avec deux tranches de
citron et une demi-cuillère à thé de
gingembre râpé.
•C
ONCOMBRE À LA FOLIE
Eau glacée avec 2 à 3 tranches
minces de concombre.
•R
AFLE DE ROMARIN!
Eau glacée avec des cubes de melon
d'eau et un brin de romarin.
•D
ÉLICE AUX FRUITS
Eau glacée avec des tranches
d'orange, de kiwi et de fraise.
34
BAR À EAU DE BEACHBODY
À MÉLANGER
MÉLANGEURS
• Eau plate
•E
au pétillante
(assurez-vous
qu'elle ne contient
pas de calories)
FRUITS/LÉGUMES
Quartiers de citron
Quartiers de lime
Tranches d'orange
Tranches de fraise
Tranches de kiwi
Tranches de mangue
Tranches d'ananas
Tranches de concombre
Raisins surgelés
Cubes de melon d'eau
Cubes de melon miel
Bleuets
Framboises
Quelques gouttes de jus
de fruits : canneberges,
orange, pamplemousse
•
•
•
•
•
•
Feuilles de menthe
Basilic
Gingembre râpé
Romarin
Estragon
Cannelle
UTILISATION DES CONTENANTS
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
HERBES/ÉPICES
35
REMARQUE CONCERNANT SHAKEOLOGY FOCUSED
ENERGY BOOST :
Pour un effet de remontant efficace, essayez de l'ajouter
à une boisson frappée ou même à un verre d'eau. C'est
pratique lorsque vous êtes pressé ou en déplacement!
Allez à la page 73 pour en savoir plus!
ALIMENTS À VOLONTÉ
LE BAR À THÉ ET À CAFÉ
Ces deux boissons sont remplies d'antioxydants, ce qui signifie
qu'elles peuvent combattre les symptômes du stress. Elles
contribuent aussi à brûler « légèrement » le gras.
Mais, si vous souhaitez ajouter « un petit quelque chose » à
votre café ou thé, voici quelques idées et recommandations sur la
quantité de café ou thé que vous pouvez boire et les ingrédients
à éviter :
AJOUTS DE SAVEUR ILLIMITÉS POUR LE CAFÉ OU LE THÉ :
Cannelle
Citron
Épices pour tarte à la citrouille
Muscade
UNE OU DEUX TASSES DE 8 ONCES DE CAFÉ OU DE THÉ
PAR JOUR AVEC CES AJOUTS DE SAVEUR :
1 à 2 cuillères à soupe de lait faible en gras/écrémé
1 à 2 cuillères à thé de sucre brut, de miel, de mélasse, de sirop
d'érable, de sirop d'agave ou de stévia
UTILISATION DES CONTENANTS
Idéalement, vous devriez boire du café noir et du thé nature.
Notre définition de « thé » inclut le thé décaféiné, la tisane, et le
thé glacé SANS SUCRE. Cela n'inclut pas la plupart des boissons
à base de « thé » en poudre, en conserve ou en bouteille.
ÉVITEZ LES INGRÉDIENTS SUIVANTS :
Crème
Moitié-moitié
Colorant à café non laitier
Sucre blanc (raffiné)
Édulcorants
Sirops aromatisés (comme le caramel, la vanille, la noisette, etc.)
Sirop au chocolat
37
ALIMENTS À VOLONTÉ
ASSAISONNEMENTS ET CONDIMENTS
Utilisez autant de ces « aliments à volonté » que vous le
souhaitez pour rehausser la saveur des autres aliments que vous
consommerez avec ce plan. Heureusement, les calories sont
négligeables. Si vous voulez vraiment rehausser le goût de vos
plats, consultez les mélanges d'assaisonnements de 21 Day Fix
aux pages 46 et 47.
•
•
•
•
•
•
•
•
Jus de citron et/ou de lime (pas de limonade)
Vinaigres (cidre, vin blanc, ou vin rouge)
Moutarde
Herbes (fraîches et séchées)
Épices (sauf le sel)
Ail
Gingembre
Sauce piquante (seulement les sauces Tabasco ou les sauces
piquantes mexicaines contenant peu ou pas de sel ou de sucre)
• Extraits de saveur (vanille pure, menthe poivrée, amande, noix
de coco, etc.)
• MÉLANGES D'ASSAISONNEMENTS de 21 Day Fix (voir les
pages 46 et 47)
38
SUPPLÉMENTS
BEACHBODY PERFORMANCE™ AVEC
LE PROGRAMME 21 DAY FIX
*Ces affirmations n'ont pas été évaluées par la Food and
Drug Administration. Ce produit n’est pas conçu pour
diagnostiquer, traiter, soigner ou empêcher des maladies.
UTILISATION DES CONTENANTS
Voulez-vous obtenir des résultats plus rapidement? Une alimentation
équilibrée et de l'activité physique vous mèneront tout droit vers
des résultats, mais l'ajout d'une supplémentation adéquate ne peut
qu'aider. C'est pourquoi nous vous recommandons d'inclure les
produits à l'avant-garde de la science de Beachbody Performance,
surtout Energize et Recover, seulement une fois par jour dans votre
programme de 21 Day Fix.
Prenez Energize avant votre séance d'entraînement. Il est conçu avec
de la bêta-alanine, de la caféine à faible dose et de la quercétine,
des ingrédients qui vous aident à vous entraîner plus fort, à aiguiser
votre concentration et à retarder la fatigue musculaire.*
Ensuite, prenez Recover après votre séance d'entraînement. Il
fournit 20 grammes de protéines à libération rapide, moyenne et
lente permettant un approvisionnement plus rapide et soutenu de
nutriments afin de favoriser la croissance musculaire et d'aider à
réduire la dégradation musculaire.*
Il est facile d'inclure ces deux suppléments dans le programme
21 Day Fix. Il suffit de les prendre en plus des portions de
votre plan d'alimentation, et le tour est joué. Energize et
Recover ne comptent pour aucun contenant de votre plan
d'alimentation!
Pourquoi? Parce que les suppléments de Beachbody
Performance sont considérés comme des « calories
ciblées » consommées à des moments précis dans des
circonstances particulières. Leurs calories sont utilisées
efficacement, donc nous n'avons pas besoin de les ajouter
au total quotidien de votre plan d'alimentation de 21
Day Fix. Beachbody Performance peut vous aider à
obtenir de meilleurs résultats — plus rapidement!
Pour en savoir plus sur la science derrière
Beachbody Performance, visitez le site
BeachbodyPerformance21DF.com.
39
FAQ
Foire aux questions
Comment devrais-je espacer mes repas? À quelle fréquence
devrais-je manger?
•E
ssayez de répartir votre consommation d'aliments en trois repas
et deux collations pris à des intervalles de 2 à 3 heures environ.
Utilisez une variété de contenants avec le déjeuner, le dîner et
le souper et utilisez les collations pour les contenants que vous
avez manqués. Cela vous aidera à améliorer l'absorption de
nutriments et à stabiliser votre niveau d'énergie.
•D
éjeunez dans l'heure suivant le réveil. Ou si vous vous entraînez
au réveil, mangez dans les 15 minutes suivant votre séance
d'entraînement pour favoriser la récupération.
Dois-je consommer tous ces aliments?
Vous avez peut-être remarqué que les aliments sains sont beaucoup
plus volumineux que les aliments malsains riches en sucre, en sel
et en gras. Si vous n'êtes pas habitué à consommer ces aliments
sains, vous pourriez vous sentir rassasié rapidement. C'est correct.
Mangez ce que vous pouvez. Mais si vous ne finissez pas tous vos
contenants, essayez de manger un peu de tous les contenants ou de
les alterner avec ceux que vous n'utilisez pas chaque jour.
Que dois-je faire une fois que j'ai atteint mon objectif de poids?
Comment puis-je continuer de suivre le plan d'alimentation
de 21 Day Fix tout en maintenant mon poids?
Une fois que vous avez atteint votre objectif de poids, vous devrez
augmenter votre apport calorique afin de compenser les calories
que vous brûlez chaque jour. Pour ce faire, vous devez calculer
vos calories de maintien afin de trouver votre nouveau plan de
contenants de 21 Day Fix pour le maintien du poids.
40
Voici quelques calculs pour vous aider.
i vous avez l'intention d'augmenter l'intensité de votre
•S
entraînement ou de suivre des programmes de Beachbody plus
exigeants comme P90X® ou INSANITY®, ajoutez 700 calories au
lieu de 400 pour votre dépense calorique.
Ensuite, consultez les plans de contenants de 21 Day Fix à la
page 7 et choisissez celui qui vous convient.
N'oubliez pas qu'en règle générale, plus vous êtes en forme, plus
votre métabolisme est rapide, alors si la quantité de nourriture
indiquée dans le plan n'est pas suffisante pour vous, n'hésitez pas
à passer au plan supérieur.
Si vous devez dépasser 2 300 calories, voici un graphique
spécialement conçu pour vous :
UTILISATION DES CONTENANTS
•S
i vous souhaitez continuer à suivre un programme comme 21
Day Fix ou vous entraîner à un niveau moyen, retournez au
calculateur à la page 6, mais sautez l'étape 3 (la soustraction du
déficit calorique).
2 300 à 2 499 calories
7
5
6
5
1
1
7
Si vous avez besoin d'aide avec vos calories, consultez la section
« Avis d'expert » des babillards électroniques de Team Beachbody®
sur TeamBeachbody.com. Vous pourrez discuter de la situation avec
notre personnel bien informé qui sera heureux de vous aider.
41
MANGER HORS DE LA
MAISON PENDANT LE
PROGRAMME 21 DAY FIX
Idéalement, vous devriez passer les 21 prochains jours à
consommer uniquement des aliments des groupes alimentaires
des contenants de 21 Day Fix. Mais, à l'occasion, vous pourriez
avoir à manger chez un ami ou au restaurant.
Ce qui est fantastique avec 21 Day Fix, c'est que vous pouvez
profiter d'une soirée à l'extérieur tout en restant sur la bonne voie!
Pour vous aider, nous avons sélectionné certains plats composés
classiques, dont ceux qui sont offerts habituellement dans plusieurs
restaurants, et les avons convertis en équivalents de contenants
de 21 Day Fix.
Voici comment les indiquer sur les feuilles de contrôle :
1. Choisissez votre plat de la liste de droite.
2. S i votre choix est indiqué en vert (par exemple, la
lasagne à la viande), remplissez un contenant vert
avec votre nourriture. Si votre choix n'est PAS indiqué
en vert, alors servez-vous la quantité indiquée entre
parenthèses à la suite de ce plat.
3. Les carrés colorés figurant à la suite de votre choix
de repas correspondent aux portions de contenant à
cocher sur votre feuille de contrôle.
42
PAR EXEMPLE :
Lasagne à la viande :
Si vous voulez de la lasagne à la viande, remplissez un contenant
vert avec ce choix de repas. Mais cochez 2 contenants jaunes et
1 contenant rouge. Ne cochez pas de contenant vert!
Si nous avons oublié votre plat préféré ici, veuillez nous en faire
part sur les babillards électroniques sur TeamBeachbody.com. Notre
personnel expert peut vous aider à trouver l'équivalent en contenants.
REPAS DE
RESTAURANT
RECETTES
• Pizza au fromage (¼ d'une pizza de 12 pouces).......................
• Pizza au fromage et aux légumes (¼ d'une pizza de
12 pouces)............................................................................................................................................
• Pizza à la viande (¼ d'une pizza de 12 pouces)........................
• Lasagne à la viande................................................................................................................
• Lasagne aux légumes.............................................................................................................
• Pâtes avec sauce à la viande ou boulettes de viande.............
• Pâtes primavera.............................................................................................................................
• Rouleaux de sushi au poisson et aux légumes
(6 morceaux)......................................................................................................................................
• Soupes :
Haricots ou lentilles...........................................................................................................
Crème..................................................................................................................................................
Pois cassés.....................................................................................................................................
Légumes.............................................................................................................................................
Nouilles au bœuf ou au poulet........................................................................
• Chili au bœuf....................................................................................................................................
• Chili végétarien..............................................................................................................................
• Sauté au poulet ou au bœuf et aux légumes........................................
• Lo mein au poulet ou au bœuf..................................................................................
• Lo mein aux légumes..............................................................................................................
• Tacos à la viande maigre (maïs tendre) avec fromage,
laitue et salsa (2 tacos).........................................................................................................
•Petit burrito avec viande maigre, haricots, fromage et
salsa (1 petit).....................................................................................................................................
• Casserole de nouilles au thon....................................................................................
• Ragoût de bœuf ou poulet..............................................................................................
PORTIONS À
COCHER
NE SOYEZ JAMAIS À COURT
DE RECETTES APPROUVÉES
PAR LE PROGRAMME FIX
Profitez de ces ressources pour faciliter le maintien de votre
mode de vie de 21 Day Fix.
21 Day Fix Hub
Cette ressource en ligne exclusive vous offre :
•Des conseils sur la façon de commencer avec le système par
contenants
•Des recettes et des listes d'épicerie approuvées par le
programme Fix
•Des exemples de plans de repas
•Des conseils pour la préparation des repas
Allez sur 21DayFixHub.com.
ÉMISSION CULINAIRE FIXATE
Regardez Autumn et son frère Bobby, chef professionnel,
préparer leurs recettes préférées approuvées par le programme
Fix dans le cadre de Fixate, leur émission culinaire! Regardez
maintenant sur BeachbodyOnDemand.com
LIVRE DE RECETTES FIXATE
Autumn a rassemblé 101 de ses recettes préférées pour créer le
livre de recettes Fixate®. Obtenez votre exemplaire aujourd'hui
sur FixateCookbook.com!
RECETTES
MÉLANGES D'ASSAISONNEMENTS
Voici une façon rapide et facile de rehausser la saveur de vos
aliments! Combinez et mélangez bien ces herbes, et ensuite
gardez-les dans un contenant scellé.
Utilisez-les comme :
•D
es épices à frotter pour le poulet, la viande ou le poisson rôtis
ou grillés
•U
n assaisonnement pour rehausser le goût du poulet, de la
dinde ou du bœuf hachés
•U
n assaisonnement pour le riz, les lentilles, les fèves, le quinoa
et les légumes
REMARQUE : Ces mélanges peuvent être consommés à volonté.
46
ASSAISONNEMENT TOUT-USAGE
4 c. à thé de poudre d'oignon
2 c. à thé de poudre d'ail
2 c. à thé de poudre de moutarde
¼ c. à thé de thym séché
¼ c. à thé de poivre noir moulu
1 c. à thé de sel de mer (ou de sel de
l'Himalaya)
ASSAISONNEMENT FUMÉ DU SUD-OUEST
1 c. à soupe de poudre de chili
2 c. à thé de cumin moulu
1 c. à thé de coriandre
½ c. à thé de poudre d'oignon
½ c. à thé de poudre d'ail
½ c. à thé d'origan séché
½ c. à thé de paprika fumé
1 c. à thé de sel de mer (ou de sel de
l'Himalaya)
ASSAISONNEMENT MÉDITERRANÉEN
4 c. à soupe de persil séché, broyé
4 c. à thé de flocons d'oignon séché
2 c. à thé de basilic séché, broyé
1 c. à thé d'origan moulu
1 c. à thé de thym moulu
1 c. à thé de poudre d'ail
1 c. à thé de sel de mer (ou de sel de
l'Himalaya)
¼ c. à thé de poivre noir moulu
ASSAISONNEMENT ADOBO
RECETTES
1 c. à soupe de paprika
1 c. à soupe de coriandre
1 c. à soupe de curcuma
1 c. à soupe de zeste de citron finement râpé
2 c. à thé de poivre noir moulu
1½ c. à thé de poudre d'oignon
1½ c. à thé d'origan séché
1 c. à thé de poudre d'ail
1 c. à thé de cumin moulu
1 c. à thé de safran
1 c. à thé de sel de mer (ou de sel de
l'Himalaya)
RECETTES DE CONTENANT
Voici une variété de recettes simples et saines qui s'agencent
parfaitement avec les divers contenants colorés.
REMARQUE : Toutes les recettes de contenant
vert comptent pour
1 portion de contenant
vert et
1 portion de cuillère à thé.
CONTENANT VERT
SAUTÉ AUX LÉGUMES MÉLANGÉS
(Donne 1 portion)
Équivalents de contenants (par portion) :
et
1 cuillère à thé
1 contenant vert
1 c. à thé d'huile d'olive
¼ tasse de turions d'asperge hachés
¼ tasse de poivron rouge haché
¼ tasse de carottes hachées
¼ tasse d'oignons hachés
½ c. à théd'assaisonnement méditerranéen ou d'assaisonnement tout-usage (voir p. 47)
1. Faites chauffer l’huile dans une poêle moyenne à feu moyen.
2. Combinez les asperges, le poivron, les carottes, les oignons et
l'assaisonnement.
3. Faites cuire les légumes dans la poêle en remuant souvent pendant
2 à 3 minutes, ou jusqu'à ce qu'ils soient tendres et croustillants.
CONSEILS CULINAIRES :
Pour un sauté d'inspiration latino-américaine, remplacez les
asperges et les carottes par une courge chayotte et un cactus (nopal).
Assaisonnez légèrement avec l'assaisonnement adobo (voir p. 47).
Ajoutez du gingembre frais finement haché de la liste des
ASSAISONNEMENTS ET CONDIMENTS pour rehausser encore plus
la saveur de vos légumes.
48
CHOU VERT FRISÉ SAUTÉ
(Donne 1 portion)
Équivalents de contenants (par portion) :
et
1 cuillère à thé
1 contenant vert
1. Faites chauffer l’huile dans une poêle moyenne à feu moyen.
2. Faites cuire l'oignon en remuant souvent pendant 2 minutes ou
jusqu'à ce qu'il devienne translucide.
3. Ajoutez le chou vert frisé et l'assaisonnement; continuez à cuire
de 3 à 5 minutes ou jusqu'à ce que le chou vert frisé soit flétri.
RECETTES
1 c. à thé d'huile d'olive
¼ tasse d'oignon haché
2 tasses de chou vert frisé cru haché
½ c. à théd'assaisonnement tout-usage ou d'assaisonnement
méditerranéen (voir p. 47)
CONTENANT ROUGE
ŒUFS DURS
(Donne 1 portion, 2 œufs chacune)
Équivalents de contenants (par portion) :
1 contenant rouge
2 œufs de gros calibre
Eau froide
1. Mettez les œufs dans une casserole et ajoutez de l'eau froide
pour couvrir les œufs à hauteur d'un pouce.
2. Amenez l'eau à ébullition à feu élevé. Retirez du feu, couvrez
et laissez reposer pendant 12 minutes.
3. Enlevez les œufs de l'eau chaude et servez-les chauds ou
rincez-les à l'eau froide jusqu'à ce qu'ils refroidissent.
CONSEILS DE PRÉSENTATION :
Saupoudrez les œufs avec l'assaisonnement fumé du Sud-Ouest
(voir p. 47).
Saupoudrez les œufs avec de la coriandre fraîche hachée et de
la poudre de chili.
ŒUFS BROUILLÉS
(Donne 1 portion, 2 œufs chacune)
Équivalents de contenants (par portion) :
1 contenant rouge
Aérosol de cuisson antiadhésif
2 gros œufs, légèrement battus
1. C
hauffez une poêle anti-adhésive légèrement enduite d’aérosol
à feu moyen doux. Ajoutez les œufs; faites cuire en remuant de
temps en temps pendant 3 à 5 minutes, ou jusqu’à ce que les
œufs se raffermissent.
CONSEILS CULINAIRES :
Pour des œufs brouillés d'inspiration latino-américaine, ajoutez de
la coriandre, des oignons verts, et des piments jalapeño égrenés
et hachés aux œufs légèrement battus avant la cuisson.
Ajoutez une pincée d'assaisonnements tout-usage (voir la p. 47)
dans l'œuf légèrement battu avant la cuisson.
50
REMARQUE : Certaines recettes de contenant rouge
comptent pour
1 portion de contenant rouge et
1 portion de cuillère à thé. D'autres ne comptent
que pour un contenant rouge, alors faites attention.
ŒUFS POCHÉS
(Donne 1 portion, 2 œufs chacune)
Équivalents de contenants (par portion) :
1 contenant rouge
1 tasse d'eau
½ c. à thé de jus de citron frais (ou de vinaigre blanc)
2 œufs de gros calibre
CONSEIL DE PRÉSENTATION :
Saupoudrez les œufs avec l'assaisonnement fumé du Sud-Ouest
(voir p. 47).
RECETTES
1. Portez l’eau à ébullition dans une casserole moyenne à feu
moyen-élevé. Ajoutez le jus de citron; baissez le feu pour
garder une faible ébullition.
2. Cassez les œufs dans un petit bol. Rapprochez le bol de la
surface de l'eau et glissez les œufs, un par un, dans l'eau.
Faites cuire pendant environ 5 minutes, jusqu'à ce que les
blancs soient bien fermes et que les jaunes commencent à
s'épaissir. Sortez délicatement les œufs de l'eau; gardez
au chaud.
LANIÈRES DE TEMPEH AU CUMIN
(Donne 1 portion)
Équivalents de contenants (par portion) :
et
1 cuillère à thé
1 contenant rouge
5 oz de tempeh de soya
1 c. à thé d'huile d'olive
1 pincée de cumin moulu
1 pincée de paprika fumé
Sel de mer (ou sel de l'Himalaya) au goût
1. C
oupez le tempeh en lanières; arrosez d'huile des deux
côtés uniformément.
2. Assaisonnez les deux côtés des lanières de tempeh
uniformément avec du sel, du cumin et du paprika.
3. Chauffez une poêle moyenne à feux moyen. Faites cuire le
tempeh de 2 à 3 minutes de chaque côté.
52
POITRINE DE POULET CUITE AU FOUR
(Donne 1 portion)
Équivalents de contenants (par portion) :
et
1 cuillère à thé
1 contenant rouge
4 oz de poitrine de poulet crue, désossée et sans peau
1 c. à thé d'huile d'olive
Assaisonnement adobo ou assaisonnement fumé du
Sud-Ouest (voir p. 47) (au goût; facultatif)
1. Préchauffez le four à 375 °F.
2. Placez le poulet dans un plat allant au four.
3. Arrosez d’huile. Assaisonnez avec l'assaisonnement adobo
ou l'assaisonnement fumé du Sud-Ouest (si souhaité).
4. Faites cuire au four pendant 15 à 20 minutes, ou jusqu’à
ce que la chair ne soit plus rose au milieu et que le jus de
cuisson soit clair.
RECETTES
CONSEILS CULINAIRES :
La durée de cuisson peut varier selon l'épaisseur et le poids des
poitrines de poulet. Voici les temps de cuisson selon le poids de
la poitrine de poulet :
3 à 6 oz – 15 à 20 minutes
7 à 12 oz – 18 à 25 minutes
13 à 16 oz – 20 à 30 minutes
Vous pouvez aussi assaisonner le poulet avec du jus de citron ou
de lime et des herbes séchées comme la coriandre et l'origan.
Saupoudrez le poulet de ½ contenant bleu de fromage de
Cotija émietté (n'oubliez pas de le compter pour ½ contenant
bleu sur votre feuille de contrôle).
POISSON BLANC
(Donne 1 portion)
Équivalents de contenants (par portion) :
et
1 cuillère à thé
1 contenant rouge
4 oz
de poisson blanc cru (comme la morue, le tilapia,
le flétan, etc.)
1 c. à théd'huile d'olive
Assaisonnement adobo ou assaisonnement
méditerranéen (voir p. 47) (au goût; facultatif)
1. Préchauffez le gril à température élevée.
2. Arrosez d’huile. Assaisonnez avec l'assaisonnement adobo
ou l'assaisonnement méditerranéen (si souhaité).
3. Faites griller le poisson pendant environ 3 à 4 minutes de
chaque côté ou jusqu'à ce que le poisson devienne opaque et
que la chair se détache facilement à l'aide d'une fourchette.
CONSEILS CULINAIRES :
La durée de cuisson peut varier selon l'épaisseur et le poids du
poisson. Voici les temps de cuisson selon le poids du poisson :
4 à 6 oz – 5 à 7 minutes de chaque côté
7 à 12 oz – 6 à 9 minutes de chaque côté
13 à 16 oz – 7 à 10 minutes de chaque côté
Vous pouvez également assaisonner le poisson avec du jus de
citron ou de lime et le saupoudrer de persil frais haché, d'ail et
d'oignon vert.
54
BŒUF
(Donne 1 portion)
Équivalents de contenants (par portion) :
et
1 cuillère à thé
1 contenant rouge
1 c. à thé d'huile d'olive
1 c. à thé d'assaisonnement adobo ou d'assaisonnement
tout-usage (voir p. 47) (facultatif)
4 oz de bœuf cru (comme le bifteck de flanc, la surlonge
de bœuf, le triangle de bas de surlonge, etc.)
1. Préchauffez le barbecue ou le gril à température élevée.
2. Mélangez de l'huile d'olive avec l'assaisonnement adobo
ou l'assaisonnement tout-usage (si souhaité).
3. Frottez le bœuf des deux côtés avec le mélange d'huile.
4. Faites griller le bœuf pendant environ 4 à 5 minutes
de chaque côté pour une cuisson mi-saignante, ou 6 à
7 minutes de chaque côté pour une cuisson à point.
Retirez du feu; laissez reposer pendant 5 minutes.
Vous pouvez aussi assaisonner le bœuf avec de l'ail et des
herbes séchées comme la sauge et le persil.
RECETTES
CONSEILS CULINAIRES :
Les durées de cuisson varient selon l'épaisseur et le poids du
bœuf. Voici les temps de cuisson pour une cuisson mi-saignante
selon le poids du bœuf :
3 à 6 oz – 4 à 7 minutes de chaque côté
7 à 12 oz – 6 à 9 minutes de chaque côté
13 à 16 oz – 7 à 10 minutes de chaque côté
CONTENANT JAUNE
RIZ BRUN
(Donne 4 portions)
Équivalents de contenants (par portion) :
1 contenant jaune
1 tasse de riz brun sec
2 tassesd’eau froide
Sel de mer (ou sel de l'Himalaya) et poivre noir moulu
(au goût; facultatif)
1. M
ettez le riz, l’eau, le sel (si souhaité) et le poivre (si souhaité)
dans une casserole moyenne et portez à ébullition à feu élevé.
2. Baissez le feu pour garder une ébullition faible; couvrez et faites
cuire pendant 50 minutes. Gardez couvert pendant toute la durée
de la cuisson, sinon le riz ne sera pas cuit uniformément.
3. Retirez la casserole du feu et laissez reposer le riz, couvert,
pendant 10 minutes. Ne retirez pas le couvercle.
4. Aérez à la fourchette et servez.
CONSEILS CULINAIRES :
Pour un riz d'inspiration latino-américaine, remplacez 1 tasse d'eau
par de la sauce tomate et ajoutez 1 c. à thé de poudre d'achiotte et
1 c. à thé d'assaisonnement adobo (voir p. 47) à l'eau de cuisson.
Continuez la cuisson tel qu'indiqué dans les instructions.
Saupoudrez le riz de coriandre fraîche hachée après la cuisson.
Ajoutez des herbes séchées et des épices de la liste
ASSAISONNEMENTS ET CONDIMENTS (voir p. 38) pour ajouter
de la saveur et de la couleur à votre riz.
56
REMARQUE : Toutes les recettes de contenant jaune
comptent pour
1 portion de contenant jaune.
QUINOA
(Donne 4 portions)
Équivalents de contenants (par portion) :
1 contenant jaune
1 tasse de quinoa sec
2 tassesd’eau froide
Sel de mer (ou sel de l'Himalaya) et poivre noir moulu
(au goût; facultatif)
1. Rincez soigneusement le quinoa.
2. Mettez le quinoa, l’eau, le sel (si souhaité) et le poivre (si
souhaité) dans une casserole moyenne et portez à ébullition
à feu élevé.
3. Baissez le feu pour garder une ébullition faible; couvrez et
faites cuire pendant 15 minutes, ou jusqu’à ce que toute l’eau
soit absorbée.
4. Retirez la casserole du feu et laissez reposer le quinoa,
couvert, pendant 5 minutes.
5. Aérez à la fourchette et servez.
RECETTES
CONSEIL CULINAIRE :
Pour vous aider, vous pouvez faire cuire plus de riz ou de quinoa
que vous en avez besoin et conserver les restes au réfrigérateur
pour une durée pouvant aller jusqu'à 4 jours. Pour un plat de
quinoa d'inspiration tropicale, faites revenir ½ oignon haché
et 1 gousse d'ail dans 4 c. à thé d'huile d'olive jusqu'à ce
qu'ils soient tendres. Ajoutez ½ tasse de lait de noix de coco
en conserve et 1½ tasse d'eau; portez à ébullition. Ajoutez le
quinoa rincé, 2 tasses de haricots secs et 1 c. à thé de thym
séché; mélangez bien. Ajoutez un piment habanero complet
(si souhaité) au mélange. Suivez les étapes 3 à 5 ci-dessus.
N'oubliez pas de compter 1 c. à thé, 1 contenant jaune et
½ contenant bleu pour cette variante tropicale de quinoa.
LENTILLES
(Donne 6 portions)
Équivalents de contenants (par portion) :
1 contenant jaune
1 tasse de lentilles brunes sèches
1¾ tassed’eau
Sel de mer (ou sel de l'Himalaya) et poivre noir moulu
(au goût; facultatif)
1. T riez les lentilles pour vous assurer qu’il n’y a pas de petites
pierres. Rincez les lentilles dans une passoire à l’eau fraîche.
2. Portez l’eau avec le sel (si souhaité) et le poivre (si souhaité) à
ébullition dans une casserole moyenne à feu élevé; ajoutez les
lentilles.
3. Portez de nouveau à ébullition; couvrez et baissez le feu pour
garder une ébullition faible. Faites cuire pendant 20 minutes,
ou jusqu’à ce que les lentilles soient tendres.
CONSEILS CULINAIRES :
Pour vous aider, vous pouvez faire cuire plus de lentilles que vous
en avez besoin et conserver les restes au réfrigérateur pour une
durée pouvant aller jusqu'à 4 jours.
Pour des lentilles assaisonnées, laissez tomber le sel de mer et le
poivre facultatifs et ajoutez de l'assaisonnement tout-usage ou de
l'assaisonnement fumé du Sud-Ouest (voir p. 47) après la cuisson.
Ajoutez des herbes fraîches hachées de la liste
ASSAISONNEMENTS ET CONDIMENTS (voir p. 38) pour ajouter
de la saveur et de la couleur à vos lentilles.
58
HARICOTS
(Donne 6 portions)
Équivalents de contenants (par portion) :
1 contenant jaune
1 tasse de haricots secs
3 tassesd'eau
Sel de mer (ou sel de l'Himalaya) et poivre noir moulu
au goût; facultatif)
1. Triez les haricots pour vous assurer qu’il n’y a pas de petites
pierres. Rincez les haricots dans une passoire à l’eau fraîche.
2. Placez les haricots et l'eau dans une casserole moyenne.
Faites tremper pendant 6 heures ou toute la nuit de préférence.
Égouttez; jetez l'eau.
3. Placez les haricots dans une grande casserole; ajoutez de l'eau
pour couvrir les haricots à hauteur de deux pouces et du sel
(si souhaité) et du poivre (si souhaité). Portez l'eau à ébullition
à feu élevé. Couvrez et baissez le feu pour conserver une
ébullition douce; faites cuire de 60 à 90 minutes, ou jusqu'à
ce que les haricots soient tendres.
CONSEILS CULINAIRES :
Pour vous aider, vous pouvez faire cuire plus de lentilles ou
de haricots que vous en avez besoin et conserver les restes au
réfrigérateur pour une durée pouvant aller jusqu'à 4 jours.
Pour des haricots cuits d'inspiration latino-américaine, laissez
tomber le sel de mer et le poivre facultatifs et ajoutez de
l'assaisonnement adobo (voir p. 47) et 12 tranches hachées de
bacon de dinde pendant la cuisson. N'oubliez pas de compter
½ contenant rouge si vous ajoutez le bacon de dinde.
RECETTES
Pour des haricots assaisonnés, laissez tomber le sel de mer et le
poivre facultatifs et ajoutez de l'assaisonnement tout-usage ou de
l'assaisonnement fumé du Sud-Ouest (voir p. 47) après la cuisson.
VINAIGRETTES
Les salades constituent l'un des plats de base de toute
alimentation saine et ces vinaigrettes délicieuses et savoureuses
sauront redonner vie à vos salades. Il suffit de verser l'une de ces
vinaigrettes dans un contenant orange pour mesurer une portion.
REMARQUE : Une portion de chacune de ces vinaigrettes
comble
1 portion de contenant orange.
VINAIGRETTE BALSAMIQUE
(Donne 8 portions, environ 2 c. à soupe chacune)
Équivalents de contenants (par portion) :
6 c. à soupe
¼ tasse 1 c. à thé
2 c. à thé 6 c. à soupe 1 contenant orange
de vinaigre balsamique
de jus de citron frais
de miel brut (ou de sirop d'érable pur)
de moutarde de Dijon
d’huile d’olive extra-vierge
1. M
élangez le vinaigre, le jus de citron et le miel dans un bol
moyen; fouettez pour bien mélanger.
2. Incorporez la moutarde; mélangez bien.
3. Ajoutez lentement l’huile en fouettant; mélangez bien.
CONSEIL/SUGGESTION DE PRÉSENTATION :
Conservez le reste de la vinaigrette dans le réfrigérateur
dans un récipient couvert. Si la vinaigrette s’épaissit une fois
refroidie, gardez-la à température ambiante pendant 30 minutes
et mélangez avant de servir.
Cette vinaigrette est idéale pour les salades, mais elle peut aussi servir à arroser
les légumes sautés, le poisson cuit à la vapeur, ou le poulet et le bœuf grillés.
60
VINAIGRETTE CRÉMEUSE AUX HERBES
(Donne 12 portions, environ 2 c. à soupe chacune)
Équivalents de contenants (par portion) :
1 contenant orange
1 avocat moyen, coupé en morceaux
1½ tasse de yogourt grec nature sans gras
4 c. à souped'herbes finement hachées (comme l'estragon,
le persil, la menthe ou la coriandre)
3 c. à soupe de jus de citron frais
¼ c. à thé de sel de mer (ou de sel de l'Himalaya)
1 pincée de poivre blanc moulu
1
⁄3 tasse d'huile d'olive extra-vierge
CONSEIL/SUGGESTION DE PRÉSENTATION :
Conservez le reste de la vinaigrette dans le réfrigérateur dans
un récipient couvert.
Cette vinaigrette est idéale pour les salades, mais elle peut aussi servir comme
trempette pour les légumes crus.
RECETTES
1. Mettez l'avocat, le yogourt, les herbes, le jus de citron, le sel
et le poivre dans un mélangeur; couvrez. Mélangez jusqu’à
l’obtention d’un mélange onctueux.
2. Continuez de mélanger tout en ajoutant lentement l'huile,
jusqu'à ce que le mélange d'avocat soit bien homogène.
3. Couvrez hermétiquement et conservez au réfrigérateur
jusqu'à l'utilisation.
VINAIGRETTE AU CITRON ET À L'ESTRAGON
(Donne 6 portions, environ 2 c. à soupe chacune)
Équivalents de contenants (par portion) :
1 contenant orange
¼ tasse
de jus de citron frais
¼ tasse d'échalote finement hachée
6 brins d'estragon frais, effeuillés et hachés
sans tige
4 c. à thé
de moutarde de Dijon
¼ c. à thé de sel de mer (ou de sel de l'Himalaya)
¼ c. à thé de poivre noir moulu
6 c. à soupe d’huile d’olive extra-vierge
1. C
ombinez le jus de citron, l'échalote, l'estragon, la
moutarde, le sel et le poivre dans un bol moyen; fouettez
pour bien mélanger.
2. Ajoutez lentement l’huile en fouettant; mélangez bien.
CONSEIL/SUGGESTION DE PRÉSENTATION :
Conservez le reste de la vinaigrette dans le réfrigérateur
dans un récipient couvert. Si la vinaigrette s’épaissit une fois
refroidie, gardez-la à température ambiante pendant 30 minutes
et mélangez avant de servir.
Cette vinaigrette est idéale pour les salades, mais elle peut aussi servir à arroser
les légumes sautés, le poisson cuit à la vapeur, ou le poulet et le bœuf grillés.
62
VINAIGRETTE DE DIJON
(Donne 8 portions, environ 2 c. à soupe chacune)
Équivalents de contenants (par portion) :
1 contenant orange
3 c. à soupe de vinaigre de vin rouge
3 c. à soupe de jus de citron frais
3 c. à soupe de moutarde de Dijon
2 gousses d'ail, hachées
¼ c. à thé de sel de mer (ou sel de l'Himalaya)
¼ c. à thé de poivre noir moulu
6 c. à soupe d’huile d’olive extra-vierge
1. C
ombinez le vinaigre, le jus de citron, la moutarde, l'ail, le sel
et le poivre dans un bol moyen, fouettez pour bien mélanger.
2. Ajoutez lentement l’huile en fouettant; mélangez bien.
CONSEIL/SUGGESTION DE PRÉSENTATION :
Conservez le reste de la vinaigrette dans le réfrigérateur dans
un récipient couvert. Si la vinaigrette s’épaissit une fois refroidie,
gardez-la à température ambiante pendant 30 minutes et
mélangez avant de servir.
Cette vinaigrette est idéale pour les salades, mais elle peut aussi servir à arroser les
légumes sautés, le poisson cuit à la vapeur, ou le poulet, le bœuf et le porc grillés.
VINAIGRETTE ASIATIQUE AUX AGRUMES
(Donne 6 portions, environ 2 c. à soupe chacune)
Équivalents de contenants (par portion) :
¼ tasse ¼ tasse 2 c. à soupe
2 c. à thé
½ pouce
¼ tasse
1 contenant orange
de jus d'orange pur à 100 %
de vinaigre de riz
de sauce soya à faible teneur de sodium
de miel brut
de gingembre frais, pelé et finement râpé
d'huile de sésame
CONSEIL/SUGGESTION DE PRÉSENTATION :
Conservez le reste de la vinaigrette dans le réfrigérateur dans
un récipient couvert. Si la vinaigrette s’épaissit une fois refroidie,
gardez-la à température ambiante pendant 30 minutes et
mélangez avant de servir.
Cette vinaigrette est idéale pour les salades asiatiques ou les sautés, mais elle
peut aussi servir à arroser le poulet, le bœuf et le porc grillés.
RECETTES
RECETTES
1. C
ombinez le jus d'orange, le vinaigre, la sauce soya, le miel et
le gingembre dans un bol moyen; fouettez pour bien mélanger.
2. Ajoutez lentement l’huile en fouettant; mélangez bien.
GÂTERIES
Bien sûr, vous pouvez vous contenter de friandises commerciales
bourrées d'additifs et d'agents de conservation. Ou vous pourriez
consacrer quelques minutes de votre temps à préparer ces recettes
afin de pouvoir déguster ces délicieuses gâteries faites maison, et
qui en plus sont santé et approuvées par 21 Day Fix!
BISCUITS AU DOUBLE CHOCOLAT
(Donne 15 portions, 1 biscuit chacune)
Équivalents de contenants (par portion) :
1 contenant jaune
Aérosol de cuisson antiadhésif
¼ tasse d'huile de noix de coco extra-vierge, fondue
½ tasse de compote de pommes non sucrée
1
⁄3 tasse de sirop d'érable pur
¼ tasse de lait de noix de coco léger en conserve
1
⁄3 tasse de farine de noix de coco
¼ tasse de farine de blé entier
½ tasse de poudre de cacao entièrement naturel
¼ tassede brisures de chocolat mi-sucré (ou d'amandes crues
effilées, de pacanes hachées, de cerises séchées ou de
raisins secs)
1. Préchauffez le four à 350 °F.
2. Graissez légèrement la plaque à biscuits avec l'aérosol. Réservez.
3. Combinez l'huile de noix de coco, la compote de pommes,
le sirop d'érable et le lait de noix de coco dans un bol moyen;
mélangez bien. Réservez.
4. Combinez la farine de noix de coco, la farine de blé entier, et la
poudre de cacao dans un petit bol; mélangez bien.
5. Ajoutez le mélange de farine au mélange de compote de
pommes; mélangez bien.
6. Ajoutez les brisures de chocolat; mélangez bien.
7. Déposez le mélange par cuillères à soupe combles sur la plaque
à biscuits préparée.
8. Faites cuire pendant 12 minutes ou jusqu'à ce que les biscuits
soient fermes.
64
CONSEIL :
Pour une version sans gluten, remplacez la farine de blé entier par
1
⁄3 tasse de farine de riz brun.
REMARQUE : Une portion de ces gâteries
remplace une
portion de contenant jaune.
BISCUITS À L'AVOINE ET À LA BANANE
(Donne 8 portions, 2 biscuits chacune)
Équivalents de contenants (par portion) :
1 tasse
2 c. à thé
¼ c. à thé
2
¼ tasse
¼ tasse
1 contenant jaune
Aérosol de cuisson antiadhésif
de flocons d’avoine à l’ancienne
de cannelle moulue
de sel de mer (ou de sel de l'Himalaya)
bananes moyennes mûres, en purée
de raisins secs dorés
de noix crues, hachées
RECETTES
1. Préchauffez le four à 350 °F.
2. Graissez légèrement la plaque à biscuits avec l'aérosol.
Réservez.
3. Combinez l'avoine, la cannelle et le sel dans un bol moyen;
mélangez bien.
4. Ajoutez les bananes, les raisins secs et les noix; mélangez bien.
5. Déposez le mélange par cuillères à soupe combles sur la
plaque à biscuits préparée en formant 16 biscuits; aplatissez
les biscuits à l'aide d'une spatule.
6. Faites cuire pendant 14 à 15 minutes ou jusqu'à ce que les
biscuits soient fermes.
BARRES DE COLLATION SHAKEOLOGY AU BEURRE
D'ARACHIDES ET AU CHOCOLAT
(Donne 24 portions, 1 barre chacune)
Équivalents de contenants (par portion) :
4 mesures
2 tasses 1
⁄3 tasse ½ tasse 1 tasse ½ tasse 1 contenant jaune
de Shakeology au chocolat
de flocons d'avoine à l'ancienne à cuisson rapide
d'arachides crues hachées
de raisins secs dorés
de lait d’amandes non sucré
de beurre d'arachides crémeux entièrement naturel
1. Combinez Shakeology, l'avoine, les arachides et les raisins secs
dans un grand bol à mélanger; mélangez bien.
2. Ajoutez le lait d'amandes et le beurre d'arachides; mélangez bien.
3. Tassez le mélange dans un plat de cuisson de 8 po x 8 po;
couvrez et réfrigérez pendant au moins 3 heures.
4. Coupez en 24 barres.
66
BISCUITS À L'AVOINE AUX BRISURES DE CHOCOLAT
ET PACANES RÔTIES
(Donne 8 portions, 2 biscuits chacune)
Équivalents de contenants (par portion) :
1 tasse
1 c. à thé
¼ c. à thé
1 tasse
¼ tasse
¼ tasse
1 contenant jaune
Aérosol de cuisson antiadhésif
de flocons d’avoine à l’ancienne
de cannelle moulue
de sel de mer (ou de sel de l'Himalaya)
de compote de pommes non sucrée
de brisures de chocolat mi-sucré
de pacanes crues hachées, rôties
1. Préchauffez le four à 350 °F.
2. Graissez légèrement la plaque à biscuits avec l'aérosol. Réservez.
3. Combinez l'avoine, la cannelle et le sel dans un bol moyen;
mélangez bien.
4. Ajoutez la compote de pommes, les brisures de chocolat et les
pacanes; mélangez bien.
5. Déposez le mélange par cuillères à soupe combles sur la plaque
à biscuits préparée en formant 16 biscuits; aplatissez les biscuits
à l'aide d'une spatule.
6. Faites cuire au four pendant 14 à 16 minutes ou jusqu'à ce que
les biscuits soient fermes.
MÉLANGE DE MAÏS SOUFFLÉ AVEC RAISINS SECS,
AMANDES ET FRUITS SÉCHÉS
(Donne 4 portions, 1 tasse chacune)
Équivalents de contenants (par portion) :
3½ tasses ¼ tasse 2 c. à soupe
2 c. à soupe
½ c. à thé 1 contenant jaune
de maïs soufflé à l'air
de raisins secs
d'amandes entières crues
de fruits séchés hachés
de sel de mer (ou de sel de l'Himalaya; facultatif)
CONSEIL :
Le maïs soufflé à l'air peut être fait à l'aide d'une machine à maïs
soufflé à l'air ou au micro-ondes. Mettez 3 c. à soupe de graines
de maïs soufflé dans un grand sac de papier brun. Fermez le sac
hermétiquement. Mettez au micro-ondes à température élevée
pendant 1½ à 2 minutes ou jusqu'à ce qu'il n'y ait que 2 secondes
entre les éclats.
RECETTES
1. C
ombinez le maïs soufflé, les raisins secs, les amandes, les fruits
séchés et le sel (si souhaité) dans un bol moyen; mélangez bien.
SHAKEOLOGY
Shakeology est Your Daily Dose of Dense Nutrition® (votre dose
quotidienne de nourriture à densité élevée en nutriments) et votre
catalyseur du changement.
Cette boisson frappée de suppléments à base d'aliments complets
est facile à préparer et très rassasiante, et elle vous fournit des
ingrédients de superaliments provenant du monde entier pour
offrir à votre corps une nutrition puissante et enrichissante.
Avec des ingrédients de qualité supérieure comme des protéines,
des prébiotiques, des herbes adaptogènes, des antioxydants et
des superaliments, Shakeology s'intègre parfaitement à votre
plan d'alimentation de 21 Day Fix et peut vous aider à : *
• Perdre du poids
• Combattre les envies de malbouffe
• Maintenir une digestion saine et une régularité intestinale
• Obtenir un sain regain d'énergie
Shakeology est la nutrition simplifiée.
Apprenez-en plus et trouvez des recettes alléchantes sur Shakeology.com.
68
*Ces affirmations n'ont pas été évaluées par la Food and Drug Administration. Ce produit
n’est pas conçu pour diagnostiquer, traiter, soigner ou empêcher des maladies.
PERSONNALISEZ VOTRE SHAKEOLOGY
Base
1
Shakeology
1
Légumes
verts
1
Fruits
1
Gras
1
ou
À volonté
1 mesure des saveurs suivantes :
• Chocolat • Baies vertes • Café latte
• Vanille • Fraise • Fraise tropicale
végétalienne • Chocolat végétalien
• Épinard • Bette à cardes • Roquette
• Laitue romaine • Feuilles de chou vert
• Chou vert frisé
• Fraises • Pomme • Kiwi
• Mangue • Mûres • Bleuets
• Banane • Ananas
• Framboises
• Noix de coco râpée
• Graines de lin (moulues)
• Beurres de
noix/graines
• Épices moulues • Gingembre râpé
• Focused Energy Boost
• Power Greens Boost
• Digestive Health Boost
Voulez-vous savoir comment les Boosts peuvent
vous aider? Apprenez-en plus à la page 73.
RECETTES
Aliments à
volonté et
Boosts
• Lait de vache, 1 % - 8 oz liq.
• Lait d'amandes, non sucré – 16 oz liq.
• Eau de noix de coco - 16 oz liq.
RAPIDES ET LÉGERS :
CHOCOLAT CHAI
(Donne 1 portion)
Équivalents de contenants (par portion) :
8 oz liq. 1 mesure
¼ c. à thé
8 oz liq.
1 contenant rouge
de thé noir infusé, refroidi
de Shakeology au chocolat
d'épices pour tarte à la citrouille
de glaçons
Mettez le thé, Shakeology, les épices pour tarte à la citrouille et les
glaçons dans un mélangeur; couvrez. Mélangez jusqu’à l’obtention
d’un mélange onctueux.
SHAKEOLOGY DOLCE LATTE À LA CANNELLE
(Donne 1 portion)
Équivalents de contenants (par portion) :
et
½ contenant jaune
1
1
1
1
tasse mesure
c. à thé
tasse
de
de
de
de
1 contenant rouge
lait d’amandes non sucré
Shakeology au café latte
cannelle moulue
glaçons
Mettez le lait d'amandes, Shakeology, la cannelle et les glaçons
dans un mélangeur; couvrez. Mélangez jusqu’à l’obtention d’un
mélange onctueux.
MOJITO À LA FRAISE
(Donne 1 portion)
Équivalents de contenants (par portion) :
1 contenant rouge
8 oz liq. d'eau
1 mesure de Shakeology à la fraise ou à la fraise tropicale
végétalienne
3 c. à thé
de jus de lime frais
6 c. à thé
de feuilles de menthe fraîches hachées
8 oz liq.
de glaçons
Mettez l'eau, Shakeology, le jus de lime, les feuilles de menthe et les
glaçons dans le mélangeur; couvrez. Mélangez jusqu’à l’obtention
d’un mélange onctueux.
70
FACILES ET RASSASIANTS :
BEURRE D'ARACHIDES ET BANANE
(Donne 1 portion)
Équivalents de contenants (par portion) :
et
3 cuillères à thé
1 contenant rouge
8 oz liq.
d'eau
1 mesure
de Shakeology au chocolat
3 c. à théde beurre d'arachides, de beurre d'amandes ou tout
beurre de noix entièrement naturel
¼
banane moyenne
8 oz liq.
de glaçons
Mettez l’eau, Shakeology, le beurre d'arachides, la banane et les
glaçons dans le mélangeur; couvrez. Mélangez jusqu’à l’obtention
d’un mélange onctueux.
PARADIS D'AMANDE
(Donne 1 portion)
Équivalents de contenants (par portion) :
1 contenant rouge,
½ contenant jaune et
1 cuillère à thé
8
1
1
8
oz liq. c. à thé mesure
oz liq.
de
de
de
de
lait d'amandes non sucré
beurre d’amandes entièrement naturel
Shakeology à la fraise ou à la fraise tropicale végétalienne
glaçons
Mettez le lait, l'eau, le beurre d'amandes, Shakeology et les
glaçons dans le mélangeur; couvrez. Mélangez jusqu’à l’obtention
d’un mélange onctueux.
NOIX DE COCO ET AVOCAT
(Donne 1 portion)
Équivalents de contenants (par portion) :
et
1 contenant bleu
1 contenant rouge
Mettez l'eau, l'extrait, Shakeology, l'avocat et les glaçons dans un
mélangeur; couvrez. Mélangez jusqu’à l’obtention d’un mélange
onctueux.
RECETTES
8 oz liq.
d'eau
½ c. à thé d'extrait de noix de coco
1 mesure
de Shakeology à la vanille
¼ tasse
de purée d'avocat
8 oz liq.
de glaçons
DESSERT :
PÂTE À BISCUIT AVEC SHAKEOLOGY À LA VANILLE
(Donne 13 portions, 1 cuillerée chacune)
Équivalents de contenants (par portion) :
et
1 cuillère à thé
1 contenant jaune
½ tasse de beurre d’amandes entièrement naturel
¼ tasse de miel brut
½ tasse d'amandes crues finement hachées
2½ mesures de Shakeology à la vanille
2 c. à soupede mini brisures de chocolat semi-sucrées
(ou chocolat noir)
1. Combinez le beurre d'amandes, le miel, les amandes,
Shakeology et les brisures de chocolat dans un bol moyen;
mélangez bien.
2. Déposez 13 cuillerées de pâte de même taille sur une assiette
(ou dans votre bouche et dans celle de vos amis), d'environ
1 pouce de diamètre chacune.
72
DONNEZ UN COUP DE FOUET
À VOTRE BOISSON FRAPPÉE.
DONNEZ UN COUP DE FOUET
À VOTRE NUTRITION.
Personnalisez votre Shakeology avec les
Shakeology Boosts.
Obtenez ce petit plus dont vous avez besoin pour être au meilleur de
votre forme pendant le programme de 21 Day Fix et aider à maintenir vos
résultats. Utilisez-les chaque jour ou seulement lorsque vous en avez besoin.
Focused Energy Boost : Obtenez un sain regain d'énergie — à la fois
pour votre esprit et votre corps. Non seulement il vous aidera à vous sentir
plus énergisé, mais il favorise également la lucidité, la vigilance et la
concentration.*
Power Greens Boost : Nourrissez votre corps de légumes comme la poudre
de chou vert frisé et d'épinard qui aident à apporter à votre corps les
éléments nutritifs qu'il n'obtient pas d'un régime alimentaire ordinaire pauvre
en légumes. De plus, un régime alimentaire sain riche en légumes verts peut
aider à favoriser l'équilibre acide/alcalin du corps.*
Digestive Health Boost : Améliorez votre santé digestive avec un mélange
puissant qui vous apporte plus de la moitié de la quantité quotidienne
recommandée de fibres lorsque préparé avec Shakeology. Ce puissant
supplément aide à soutenir la régularité intestinale et à stimuler la santé
digestive.*
*Ces affirmations n'ont pas été évaluées par la Food and Drug Administration. Ce produit
n’est pas conçu pour diagnostiquer, traiter, soigner ou empêcher des maladies.
73
+
UNE SIMPLE STRATÉGIE POUR
OBTENIR DES RÉSULTATS PLUS RAPIDES
Shakeology s'intègre facilement à votre programme de
21 Day Fix et constitue une façon délicieuse de vous aider
à atteindre d'excellents résultats de perte de poids.*
POURQUOI BOIRE SHAKEOLOGY TOUS LES JOURS?
Vous pouvez non seulement vous gâter avec de délicieuses boissons frappées au chocolat
et d'autres plaisirs coupables, mais cette dose quotidienne de nourriture à densité élevée en
nutriments convient aussi parfaitement à votre plan de 21 Day Fix et procure des avantages
incroyables pour la santé.*
Nous avons sondé des personnes qui boivent Shakeology tous les jours et voici ce qu’elles
nous ont dit :*
•93 % d'entre elles se sentent en meilleure santé depuis qu'elles ont commencé à boire
Shakeology.**
• 81 % ont l'impression que Shakeology les a aidées à réduire leurs envies de malbouffe.**
•81 % ont affirmé que Shakeology les a aidées à se sentir rassasiées jusqu’à leur
prochain repas.**
LA GARANTIE DU SAC VIDE
Essayez Shakeology pendant 30 jours et si vous ne vous
sentez pas en meilleure santé, retournez-le et nous vous
rembourserons votre argent (moins les frais de livraison et
de manutention). Même si le sac est complètement vide.
instagram.com/shakeology
OBTENEZ VOTRE SAC AUJOURD’HUI
Communiquez avec votre coach du
Team Beachbody® ou visitez le site
Shakeology21DayFix.com aujourd'hui.
twitter.com/shakeology
youtube.com/shakeology
facebook.com/shakeology
*Ces affirmations n'ont pas été évaluées par la Food and Drug Administration. Ce produit n’est pas conçu pour diagnostiquer, traiter, soigner ou empêcher des maladies.
**Selon une enquête menée auprès de 2 769 utilisateurs de Shakeology, incluant des coachs indépendants du Team Beachbody, qui ont bu Shakeology 5 fois ou
plus par semaine et qui se sont entraînés au moins 3 fois par semaine.
COMMENCEZ VOTRE ABONNEMENT
GRATUIT AUJOURD'HUI!*
IL S'AGIT DE VOTRE LAISSEZ-PASSER COMPLET À :
•LA DIFFUSION EN CONTINU DE VOS SÉANCES D'ENTRAÎNEMENT DE
21 DAY FIX
Obtenez un accès en ligne à la diffusion en continu 24 h/24, 7 jours/7 à partir de n'importe
quel appareil connecté à Internet! De plus, vous obtiendrez de NOUVELLES séances
d'entraînement exclusives de 21 Day Fix, uniquement offertes sur Beachbody On Demand.
76
•DES CENTAINES D'AUTRES SÉANCES D'ENTRAÎNEMENT ÉPROUVÉES
Profitez de plus de 500 séances d'entraînement de programmes de renommée mondiale
comme 21 Day Fix EXTREME®, The Master’s Hammer and Chisel® et P90X®. De plus,
découvrez une variété de séances d'entraînement exclusives de super entraîneurs
légendaires, dont Tony Horton, Sagi Kalev, Joel Freeman et Jericho McMatthews, et
d'autres séances d'Autumn Calabrese.
•REGARDEZ FIXATE™, L'ÉMISSION
CULINAIRE D'AUTUMN
Apprenez comment préparer des recettes
délicieuses approuvées par le programme
Fix pour la perte de poids avec Autumn
et son frère Bobby Calabrese, chef
professionnel.
• DES OUTILS DE CONDITIONNEMENT PHYSIQUE À LA PORTÉE DE LA MAIN
Obtenez du soutien de votre propre coach personnel, un accès VIP aux super entraîneurs et
experts, des ressources pour la santé et le bien-être, des plans de repas personnalisés et
beaucoup plus encore!
DE PLUS, OBTENEZ UN RABAIS DE 10 %
SUR TOUS LES PRODUITS DE BEACHBODY,
Y COMPRIS SHAKEOLOGY!
Profitez de programmes d'entraînement éprouvés d’une
valeur de plusieurs milliers de dollars GRATUITEMENT!*
Pour commencer votre abonnement de 30 jours GRATUIT
à Beachbody On Demand, communiquez avec votre coach du
Team Beachbody ou allez sur BeachbodyOnDemand.com
Beachbody On Demand est compatible avec iPhone,
iPad, iPod touch, Apple Watch ou Apple TV
*Annulez en tout temps pendant la période d'abonnement gratuit de 30 jours. Après 30 jours, des frais d'abonnement s'appliquent.
Apple, le logo d’Apple, Apple TV, Apple Watch, iPhone, iPad, iPod touch et App Store sont des marques de commerce d’Apple Inc., enregistrées aux
États-Unis et dans d’autres pays. Roku est une marque de commerce déposée de Roku, Inc. aux États-Unis et dans d’autres pays. Amazon, Kindle,
Fire, et tous les logos reliés sont des marques de commerce d’Amazon.com ou de ses sociétés affiliées. Chrome, Chromecast, et le logo de Chrome
sont des marques de commerce de Google, Inc.
77
COUREZ LA CHANCE DE GAGNER DES PRIX
ET DES RÉCOMPENSES EN ARGENT
Obtenez du soutien. Mettez-vous en forme.
Gagnez des prix. Le Beachbody Challenge® vous
apportera la motivation et le soutien dont vous aurez
besoin pour perdre du poids et vous mettre en forme
avec 21 Day Fix. Avec l'aide de vos pairs et la possibilité
de gagner de l'argent et des prix, vous obtiendrez des
résultats rapidement. Ensuite, partagez vos résultats afin
d'obtenir un T-shirt GRATUIT et de courir la chance de
gagner plus de 100 000 $ US!†
RELEVEZ LE BEACHBODY CHALLENGE
sur TakeBBChallenge.com
ENEZ
OBT TRE
VO RT
I
T-SH UIT
T
A
R
G
« Le Beachbody Challenge a
largement contribué à ma
réussite. Il m'a responsabilisée
et m'a motivée pour continuer
les séances d'entraînement et
arrêter de trouver des excuses. »
—Sarah M.
Gagnante mensuelle du
Beachbody Challenge
avant
après*
Rendez-vous sur TakeBBChallenge.com pour consulter le règlement et les conditions générales.
*Les résultats peuvent varier.
†
VOUS AVEZ BESOIN D'UN SOUTIEN
SUPPLÉMENTAIRE? OBTENEZ UN
COACH GRATUIT DE 21 DAY FIX.
Votre achat du programme 21 Day Fix vous donne droit au
soutien GRATUIT de l'un de nos coachs du Team Beachbody!
Qu’est-ce qu’un coach du Team Beachbody?
UN COACH EST UN CLIENT COMME VOUS qui a obtenu
d'excellents résultats en utilisant les produits de Beachbody et
qui veut vous aider à atteindre vos objectifs.
Comment un coach peut-il vous aider?
VOTRE COACH PEUT VOUS AIDER À RESTER MOTIVÉ,
en gardant le contact avec vous en ligne ou par
téléphone. Il peut aussi vous aider à utiliser le site
TeamBeachbody.com pour que vous puissiez
obtenir les meilleurs conseils en matière
d’exercice et de nutrition.
Et on a gardé le meilleur pour la fin :
C’EST GRATUIT. ÇA NE VOUS
COÛTE RIEN DU TOUT.
Des millions de personnes ont fait équipe
avec leur coach pour obtenir la meilleure
forme de leur vie.
ÊTES-VOUS PRÊT À RECEVOIR CE
SOUTIEN SUPPLÉMENTAIRE?
OBTENEZ VOTRE
COACH GRATUIT SUR
GETMYFREECOACH.COM
ADOPTEZ LE STYLE FIX.
Les vêtements sport préférés pour votre entraînement et votre mode de vie!
Magasinez votre nouvelle apparence sur
FixWorkoutWear.com
DES MODÈLES POUR HOMME SONT AUSSI OFFERTS!
Les modèles et les grandeurs disponibles peuvent varier.
™
ÉMISSION CULINAIRE
LA PERTE DE POIDS
SAINE N'A JAMAIS
EU AUSSI BON
GOÛT!
REGARDEZ L'ÉMISSION CULINAIRE FIXATE™ EXCLUSIVEMENT
DIFFUSÉE SUR BEACHBODYONDEMAND.COM
Autumn et son frère Bobby, chef cuisinier, vous apprennent comment préparer
des repas et collations qui vous mettront l'eau à la bouche – avec les bonnes
portions pour faciliter la perte de poids.
Vous obtiendrez : • D
e délicieuses recettes pour tous les modes de vie qui incorporent
les contenants de contrôle des portions.
•D
e courts épisodes faciles à suivre qui vous montrent comment
préparer chaque recette, en plus de conseils et d'astuces du chef.
•D
es vidéos de connaissances de base, qui vous apprennent comment
utiliser les contenants de Portion Fix®, planifier la préparation des
repas et avoir un garde-manger rempli d'aliments santé.
• Des listes d'épicerie à télécharger et des instructions pour les recettes.
De nouvelles recettes et listes d'épicerie sont ajoutées périodiquement!
N'oubliez pas que chaque personne est différente, alors si vous avez des besoins médicaux ou des problèmes de santé
uniques ou particuliers, comme des allergies alimentaires, des restrictions alimentaires, ou si vous êtes enceinte ou que
vous allaitez, veuillez consulter votre médecin avant de suivre ce plan d'alimentation.
© 2016 Beachbody, LLC. Tous droits réservés. Beachbody, LLC est le propriétaire des marques de commerce 21 Day
Fix, 21 Day Fix EXTREME, INSANITY, P90X, The Master’s Hammer and Chisel, Fixate, Portion Fix, Shakeology, Your
Daily Dose of Dense Nutrition, Beachbody Performance, Beachbody Challenge, Beachbody et Team Beachbody, et
de tous les modèles, marques de commerce, droits d'auteur et autres propriétés intellectuelles connexes. Si vous êtes
membre de la communauté de Team Beachbody, communiquez avec votre coach pour obtenir des renseignements et
du soutien ou connectez-vous à TeamBeachbody.com. Pour communiquer avec le service à la clientèle de Beachbody
et de Team Beachbody, visitez le site Beachbody.com. Toutes les autres marques de commerce appartiennent à leurs
propriétaires respectifs.
21DINS1203
Rev. 01/23/17