Lasagnes de légumes du soleil

news
n°17
Les professionnels de l’amincissement
PANTONE 135 C
PANTONE 424 C
Lasagnes de légumes du soleil
1 - Précuire les blancs de poulet émincés avec le bouillon de volaille
2 – Préparer les lasagnes de courgettes à l’aide d’un économe en coupant dans la
longueur afin de former de fines tranches
3 - Couper les autres légumes en brunoise
4 - Préparer une béchamel diététique : chauffer le lait puis ajouter la maïzena
(préalablement diluée dans un peu de lait froid) tout en remuant énergiquement.
Lorsque la béchamel est homogène, y faire fondre 40 g de chèvre et assaisonner
5 - Faire revenir 15-20 min dans l’huile d’olive l’oignon émincé et les légumes
coupés en dés, puis assaisonner avec la fleur de sel et le basilic ciselé
6 - Dans un plat à gratin, monter les lasagnes en alternant une couche de légumes,
le poulet, la sauce béchamel et les lasagnes de courgettes
7 - Terminer par une couche de béchamel, et répartir le reste de chèvre frais
émietté sur l’ensemble des lasagnes
8 - Faire cuire au four 25 min à thermostat 6
INGRÉDIENTS
(pour 4 personnes)
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
400 g de blanc de poulet
4 courgettes longues
1 poivron rouge
1 poivron jaune
2 tomates
1 aubergine
1 gros oignon
80 g de chèvre frais
1 cuillère à soupe de Maïzena
200 ml de lait demi-écrémé
2 cuillères à café d’huile d’olive
1 bouillon de volaille dégraissé
Fleur de sel, poivre du moulin
Quelques feuilles de basilic
ÉTUDE
Magnésium et santé cardiaque
Nous savions déjà que le magnésium avait des qualités de
prévention pour certains troubles cardiovasculaires, le diabète
de type 2, et aussi pour soulager les symptômes migraineux et
les crampes ou encore préserver l’équilibre nerveux (stress) et
musculaire (sport), etc.
l’info en+
S’ajoute le bilan récent une étude prospective sur 26 ans de 88
375 infirmières américaines qui a mis en évidence l’action du
magnésium sur le cœur. La consommation de magnésium et
son taux sanguin étaient positivement liés : le risque de décès
par arrêt cardiaque est diminué avec les femmes consommant
le plus de magnésium, et inversement.
Les sources de magnésium : les céréales complètes, les légumes
secs, les légumes verts, les fruits oléagineux, la banane, le
chocolat et certaines eaux minérales (Hépar, Contrex…)
Attention tout de même à ne pas surconsommer du magnésium afin de ne pas fatiguer les reins, et veillez aussi à l’apport
calorique de l’aliment : contenir du magnésium ne veut pas
forcement dire sans graisse ou sucre !
Fiche Nutri-Doc n°90 avril 2011
Chiuve SE, et al. Am J Clim Nut 2011 ; 93 : 253-60
Le son d’avoine
A l’heure actuelle, le son d’avoine fait beaucoup parler de lui, on lui attribue de nombreux bienfaits. Il s’agit de l’enveloppe
externe de l’avoine, il est très riche en fibres, source de protéines végétales et de vitamines et minéraux comme la vitamine B1,
le phosphore, le magnésium, le sélénium, le manganèse, le zinc et le cuivre.
Les deux principales caractéristiques du son d’avoine :
- absorbe jusqu’à 22 fois son volume en eau ce qui lui confère un fort
pouvoir rassasiant,
- sa viscosité combinée à sa richesse en fibres va permettre de fixer
une partie des graisses ingérées, limite leur absorption dans le sang
et les entrainer vers les selles,
- par sa richesse en fibre, il diminue d’index glycémique d’un repas.
Le son d’avoine est donc un allié intéressant dans la lutte contre le
cholestérol, le diabète, la constipation ou encore le surpoids.
Attention : le son d’avoine n’est pas dénué de calories, au contraire,
il contient un taux de glucides de 50%, il est donc préférable de
rester sur une cuillère à soupe (10 g environ) par jour.
Index glycémique (IG) et tour de taille
DOSSIER
« La glycémie est la mesure du taux de sucre (glucose) dans le sang. L'index glycémique permet de classer les
aliments en fonction de l’élévation de la glycémie qu’ils produisent quand on les consomme. Plus leur index est
élevé, plus les aliments entraînent une hausse rapide du taux de sucre ».
Chaque aliment a donc son propre index glycémique (IG).
Plus la glycémie est élevée, plus elle entraine une sécrétion d’insuline
(hormone faisant baisser le taux de sucre dans le sang). Deux principales
conséquences :
- si un aliment a un index glycémique élevé, il va provoquer une forte
sécrétion d’insuline qui l’utilise rapidement afin d’abaisser le taux de
sucre. Cette baisse de sucre fait alors augmenter la faim (l’organisme
« n’apprécie pas » de manquer de sucre !) : d’où naissent fringales,
grignotages sucrés et prise de poids.
- l’insuline ayant une incidence directe sur le stockage des graisses dans
l’organisme, notamment celles viscérales (plus sensible à l’influence de
l’insuline que les graisses sous-cutanées). Il a donc été mis en évidence
que la qualité des glucides d’un aliment, donc son IG, avait une incidence
sur l’élévation du tour de taille : c'est-à-dire sur la graisse viscérale
augmentant les risques de diabète, de maladies cardiovasculaires et de
cancers. D’où l’intérêt de s’intéresser de plus près à l’IG de nos aliments…
L’IG des aliments va varier en fonction :
des protéines et lipides : Ils n’ont aucune action sur la
glycémie, les aliments qui en contiennent non plus. C’est pourquoi
associer un aliment glucidique à des protéines ou des lipides, va
diminuer l’IG du repas global et être bénéfique. Les aliments glucidiques
qui contiennent naturellement des protéines auront donc un index
glycémique bas.
EXEMPLES :
1- consommer une portion de viande dans un repas, abaisse l’IG
du repas et est donc bénéfique.
2- pour une collation, on préfère un laitage (qui contient des
protéines) plutôt qu’un aliment sucré : il y aura peu d’influence
sur la glycémie.
des fibres : Elles diminuent l’absorption des glucides et
diminuent ainsi l’IG du repas.
Les aliments les plus riches en fibres : les fruits et légumes (notamment
avec la peau), les céréales complètes ou semi-complètes et les légumes.
EXEMPLES :
1- le kiwi contenant plus de fibres que la pastèque, il aura donc
moins d’incidence sur la glycémie.
2- des pâtes complètes auront moins d’incidence sur la glycémie
que des pâtes blanches
le raffinage des aliments : C’est un procédé industriel
visant à améliorer la conservation des aliments et standardiser leur
goût. Il a un impact négatif sur l’IG des aliments en l’augmentant,
ainsi que sur leur qualité nutritionnelle puisqu’il retire l’enveloppe des
végétaux (céréales, sucre...) : or c’est la partie qui contient principalement vitamines, minéraux et FIBRES !
EXEMPLES :
le pain intégral aura moins de conséquence sur la glycémie
que la baguette de pain blanc.
la cuisson : Plus on cuit un aliment, plus on brise les fibres
qu’il contient et elles ne pourront pas limiter l’absorption des
glucides (sucres) présents dans le repas. La cuisson va aussi venir
dégrader l’amidon en sucres.
EXEMPLES :
1- l’IG d’une pomme crue avec la peau sera plus bas que l’IG
d’une compote de pomme ou même d’une pomme cuite,
2- idem avec les légumes cuits : ils contiennent moins de fibres
que les légumes crus,
3- des pâtes al-dente conserveront mieux un IG plus bas,
contrairement à des pâtes à cuisson plus prolongée.
la texture : Idem que la cuisson car plus on mixe un aliment,
moins il a de fibres. Il y a donc une augmentation de l’IG.
EXEMPLES :
1- les sucres d’un fruit frais passeront moins vite dans le sang
que ceux d’un jus de fruits,
2- le blé d’origine a un IG plus bas que la farine de blé ou les
dérivés.
Mais s’il a été prouvé qu’une alimentation à index glycémique
élevée est liée à une augmentation du tour de taille chez les
hommes comme chez les femmes, il en est de même pour une
alimentation à densité calorique élevée (forte teneur en calories).
La densité calorique des aliments et la qualité des sucres ingérés
sont donc deux facteurs indissociables pour contrôler son tour de
taille et son poids.
Le piège : les graisses cachées
le mûrissement et la longue conservation :
Au cours du mûrissement, l’amidon se transforme en sucre. Or le
sucre a un IG maximum (le plus élevé) contrairement à l’amidon.
EXEMPLES :
1- les pommes de terre nouvelles auront un IG plus bas que celle
que l’on peut conserver durant plusieurs mois,
2- la banane, contenant de l’amidon,
répond aussi à ce modèle.
Attention, certains aliments ne contenant que peu ou pas de
sucres mais des lipides (viandes grasses, charcuteries, fromages,
huiles et diverses matières grasses, fruits oléagineux…) peuvent
eux aussi avoir un effet sur le poids (et donc sur le tour de taille)
malgré un IG bas !
1
1er RÉSEAULE
PARAMÉDICAL des professionnels de l’amincissement
Les professionnels de l’amincissement
er
www.nutri5.fr