Fonctions et sources alimentaires de certains minéraux

Fonctions et sources alimentaires
de certains minéraux
Conseils avisés de la part des diététistes. www.dietetistes.ca
Information relative à certains des minéraux les plus répandus
Les minéraux sont des nutriments essentiels, nécessaires en petites quantités, pour vous garder en santé. Les
minéraux ne vous fournissent pas de calories ou d’énergie, mais peuvent néanmoins aider d'autres fonctions de
votre organisme. Votre corps ne fabrique pas de minéraux. Afin de combler vos besoins quotidiens, les minéraux
doivent provenir de votre alimentation. Pour la plupart d'entre nous, il suffira de suivre les conseils du guide «
Bien manger avec le Guide alimentaire canadien » (GAC) et de consommer des aliments variés et bons pour la
santé. Il importe, pour ce faire, de choisir nos aliments dans tous les groups alimentaires : légumes et fruits,
produits céréaliers, lait et substituts, ainsi que la viande et ses substituts. Essayez est de respecter au quotidien,
le nombre minimum de portions pour chaque groupe alimentaire.
Étape par étape
Minéral
Fonction
Sources alimentaires
Calcium
Contribue à la formation et à la
fortification des os et des dents
Ralentit la perte osseuse au fur et à
mesure que vous vieillissez
Contribue au bon fonctionnement des
muscles comme votre cœur
Lait, fromage, yogourts, boissons sans
lait enrichies au calcium, tofu préparé a
base de calcium
Sardines en conserve et saumon avec les
arrêtes
Jus d'orange enrichi en calcium
Fer
Transporte l'oxygène vers toutes les
parties de votre corps
Prévient la fatigue
Viande, poisson, volaille, abats tels que le
foie et le cœur, tofu ferme, haricots secs,
pois secs (pois chiches, pois cassés),
haricots de soya, lentilles, noix et grains
Produits céréaliers enrichis en fer, tells
que la farine, le pain, les pâtes et les
céréales prêtes-à-manger
Mélasse noire

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Magnésium
Fortifie les nerfs et les muscles
Contribue à la formation des os et des
dents
Épinards et bette à carde
Céréales de son et germe de blé
Haricots secs, pois secs et lentilles tells
que les haricots noirs, haricots blancs,
pois chiches, noix (amandes, acajous) et
graines (citrouilles, tournesol et lin)
Potassium
Contribue à l’équilibre hydrique dans le
sang et les tissus
Aide au contrôle de la pression artérielle
Permet aux nerfs et aux muscles de
fonctionner ensemble
Bananes, papaya, patate douce, legumes
feuillus vert foncé, avocat, jus de prune,
jus de tomate et jus d’orange
Lait, yogourts
Haricots secs (blancs, pinto, noirs), pois
chiches, lentilles, boeuf, porc, poisson,
noix (pistaches, amandes) et graines (de
citrouilles, lin et tournesol)
Zinc
Nécessaire à la croissance et au
développement Fortifie le système
immunitaire
Important dans la guérison des
blessures
Aide le corps à utiliser d'autres
nutriments
Yogourt, lait, fromage
Haricots secs (adzuki, rouges, blancs,
pinto), haricots de soya, lentilles, graines
(citrouilles, tournesol), foie, viande rouge,
volaille, poisson et fruits de mer.
Étapes à suivre dans le cas de certains minéraux
Certains minéraux ont besoin d'autres nutriments pour bien assumer leurs fonctions dans votre corps. Les voici :

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Le calcium : La vitamine D vous aide à absorber le calcium contenu dans les aliments. La vitamine D se retrouve
dans le lait enrichi et les boissons enrichies à base de soja et de riz, dans les œufs, poisson (saumon et thon, par
exemple), ainsi que dans les abats comme le foie et le cœur. Il n'est pas nécessaire de prendre les vitamines D en
même temps que le calcium, mais vous devez en consommer chaque jour.
Le fer : Les sources végétales de fer ne sont pas aussi aisément absorbées que les sources animales. Opter pour des
aliments riches en vitamines C que vous consommerez en même temps que vos sources de fer, vous permettra de
mieux absorber le fer contenu dans les sources végétales. Les aliments riches en vitamines C sont les agrumes, les
tomates, les pommes de terre, les poivrons et les fraises. La vitamine C contenue dans les tomates, par exemple, aidera
votre corps à absorber le fer contenu dans les haricots, si vous dégustez un chili végétarien.
La plupart des personnes comblent leurs besoins en minéraux grâce à une alimentation saine. Certaines personnes ont
besoin de minéraux en plus, sous la forme de suppléments, et ce même si elles suivent les conseils du GAC. Sont
concernés notamment :
Le calcium : Il est suggéré d’avoir comme objectif un apport de 1200 milligrammes (mg) de calcium par jour si vous
êtes atteint d’ostéoporose. En plus de l’apport provenant du Guide alimentaire canadien vous devez peut-être prendre
un supplément pour rencontrer vos besoins. Ne dépassez pas la limite de 2000 mg de calcium provenant de la
nourriture et des suppléments par jour. Il est important de s’assurer d’avoir également 800-2000 UI de vitamine D par
jour pour vous aider à absorber le calcium.
Le fer : Les femmes enceintes ont besoin de suppléments en fer afin de satisfaire leurs propres besoins ainsi que ceux
du bébé. La plupart des femmes éprouvent de la difficulté à consommer suffisamment de fer et pourraient bénéficier de
suppléments en fer de 16 à 20 mg par jour pendant leur grossesse (la quantité généralement présente dans les
suppléments prénataux).
La prise de minéraux en grande quantité peut nuire à la santé. Les suppléments de fer sont particulièrement dangereux
pour les enfants et doivent être mis hors de leur portée, en tout temps.

JUSQU’EN SEP 2017
Les diététistes du Canada, 2014. Tous droits réservés. Ce document peut être imprimé
intégralement. Usage commercial interdit.
Pour aller plus loin
«Guide alimentaire canadien» www.santecanada.gc.ca/guidealimentaire
Ces ressources sont fournies à titre d'information supplémentaire considérée comme fiable et exacte au moment de la
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