Fonctions et sources alimentaires de certains minéraux
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Fonctions et sources alimentaires de certains minéraux Information relative à certains des minéraux les plus répandus Les minéraux sont des nutriments essentiels, nécessaires en petites quantités, pour vous garder en santé. Les minéraux ne vous fournissent pas de calories ou d’énergie, mais peuvent néanmoins aider d'autres fonctions de votre organisme. Votre corps ne fabrique pas de minéraux. Afin de combler vos besoins quotidiens, les minéraux doivent provenir de votre alimentation. Pour la plupart d'entre nous, il suffira de suivre les conseils du guide « Bien manger avec le Guide alimentaire canadien » (GAC) et de consommer des aliments variés et bons pour la santé. Il importe, pour ce faire, de choisir nos aliments dans tous les groups alimentaires : légumes et fruits, produits céréaliers, lait et substituts, ainsi que la viande et ses substituts. Essayez est de respecter au quotidien, le nombre minimum de portions pour chaque groupe alimentaire. Étape par étape Minéral Fonction Sources alimentaires Calcium Contribue à la formation et à la fortification des os et des dents Lait, fromage, yogourts, boissons sans lait enrichies au calcium, tofu préparé a base de calcium Ralentit la perte osseuse au fur et à mesure que vous vieillissez Contribue au bon fonctionnement des muscles comme votre cœur Fer Transporte l'oxygène vers toutes les parties de votre corps Prévient la fatigue Sardines en conserve et saumon avec les arrêtes Jus d'orange enrichi en calcium Viande, poisson, volaille, abats tels que le foie et le cœur, tofu ferme, haricots secs, pois secs (pois chiches, pois cassés), haricots de soya, lentilles, noix et grains Produits céréaliers enrichis en fer, tells que la farine, le pain, les pâtes et les céréales prêtes-à-manger Mélasse noire Conseils avisés de la part des diététistes. www.dietetistes.ca Magnésium Potassium Fortifie les nerfs et les muscles Épinards et bette à carde Contribue à la formation des os et des dents Céréales de son et germe de blé Contribue à l’équilibre hydrique dans le sang et les tissus Bananes, papaya, patate douce, legumes feuillus vert foncé, avocat, jus de prune, jus de tomate et jus d’orange Aide au contrôle de la pression artérielle Permet aux nerfs et aux muscles de fonctionner ensemble Zinc Nécessaire à la croissance et au développement Fortifie le système Haricots secs, pois secs et lentilles tells que les haricots noirs, haricots blancs, pois chiches, noix (amandes, acajous) et graines (citrouilles, tournesol et lin) Lait, yogourts Haricots secs (blancs, pinto, noirs), pois chiches, lentilles, boeuf, porc, poisson, noix (pistaches, amandes) et graines (de citrouilles, lin et tournesol) Yogourt, lait, fromage immunitaire Haricots secs (adzuki, rouges, blancs, pinto), haricots de soya, lentilles, graines Important dans la guérison des blessures (citrouilles, tournesol), foie, viande rouge, volaille, poisson et fruits de mer. Aide le corps à utiliser d'autres nutriments Étapes à suivre dans le cas de certains minéraux Certains minéraux ont besoin d'autres nutriments pour bien assumer leurs fonctions dans votre corps. Les voici : Conseils avisés de la part des diététistes. www.dietetistes.ca Le calcium : La vitamine D vous aide à absorber le calcium contenu dans les aliments. La vitamine D se retrouve dans le lait enrichi et les boissons enrichies à base de soja et de riz, dans les œufs, poisson (saumon et thon, par exemple), ainsi que dans les abats comme le foie et le cœur. Il n'est pas nécessaire de prendre les vitamines D en même temps que le calcium, mais vous devez en consommer chaque jour. Le fer : Les sources végétales de fer ne sont pas aussi aisément absorbées que les sources animales. Opter pour des aliments riches en vitamines C que vous consommerez en même temps que vos sources de fer, vous permettra de mieux absorber le fer contenu dans les sources végétales. Les aliments riches en vitamines C sont les agrumes, les tomates, les pommes de terre, les poivrons et les fraises. La vitamine C contenue dans les tomates, par exemple, aidera votre corps à absorber le fer contenu dans les haricots, si vous dégustez un chili végétarien. La plupart des personnes comblent leurs besoins en minéraux grâce à une alimentation saine. Certaines personnes ont besoin de minéraux en plus, sous la forme de suppléments, et ce même si elles suivent les conseils du GAC. Sont concernés notamment : Le calcium : Il est suggéré d’avoir comme objectif un apport de 1200 milligrammes (mg) de calcium par jour si vous êtes atteint d’ostéoporose. En plus de l’apport provenant du Guide alimentaire canadien vous devez peut-être prendre un supplément pour rencontrer vos besoins. Ne dépassez pas la limite de 2000 mg de calcium provenant de la nourriture et des suppléments par jour. Il est important de s’assurer d’avoir également 800-2000 UI de vitamine D par jour pour vous aider à absorber le calcium. Le fer : Les femmes enceintes ont besoin de suppléments en fer afin de satisfaire leurs propres besoins ainsi que ceux du bébé. La plupart des femmes éprouvent de la difficulté à consommer suffisamment de fer et pourraient bénéficier de suppléments en fer de 16 à 20 mg par jour pendant leur grossesse (la quantité généralement présente dans les suppléments prénataux). La prise de minéraux en grande quantité peut nuire à la santé. Les suppléments de fer sont particulièrement dangereux pour les enfants et doivent être mis hors de leur portée, en tout temps. Conseils avisés de la part des diététistes. www.dietetistes.ca Pour aller plus loin «Guide alimentaire canadien» www.santecanada.gc.ca/guidealimentaire Ces ressources sont fournies à titre d'information supplémentaire considérée comme fiable et exacte au moment de la publication et ne doivent en aucun cas être considérées comme un appui ou une recommandation à l’égard d’une information, d'un service, d’un produit ou d’une compagnie. JUSQU’EN SEP 2017 Les diététistes du Canada, 2014. Tous droits réservés. Ce document peut être imprimé intégralement. Usage commercial interdit.
