La PPG en cyclisme - Comité de lorraine de cyclisme

La PPG en cyclisme : quel(s)
renforcement(s) musculaire ?
Séminaire des éducateurs Lorrains – Samedi 1 décembre 2012 – Ugo Zannetti
Quel intérêt pour le cycliste ?
• Renforcer les muscles posturaux
• Renforcer les muscles (actifs
dans le pédalage)
• Prévenir les blessures (combler
les déséquilibres)
Généralités
Sortir des idées préconçues est infondées !!
– La musculation est néfaste au cycliste car change les
fibres
– Avec la musculation je risque de me blesser
– Cela ralenti la croissance
– Le travail en musculation = Hypertrophie = «je serais
plus lourd sur le vélo »
Alors pourquoi pratiquer la
musculation ?
• Démarche logique
• Rééquilibrage musculaire
• Déséquilibres posturaux
• Impact physiologique d’un séance de
musculation n’est pas reproduisible à vélo
Le cycle de pédalage
• Poussé :
– Quadriceps
– Mollets
– Fessiers
• Traction :
– Ischios
– Psoas
Muscles mis en jeu
Sprint
Muscles utilisé
-Quadriceps
-Mollets
-Ischios-jambiers
-Psoas
-Fessiers
Sprint
Exercice Musculation :
Quadriceps :
Mollets :
Ischios :
Psoas :
Quadriceps + Mollets + Ischios + Fessiers :
En danseuse
Muscles utilisé
-Biceps/Triceps
-Ceinture Scapulaire
En danseuse
Exercice Musculation :
Portage vélo
Muscles utilisé
-Deltoïdes
-Trapèzes
-Fixateurs
d’Omoplates
Exercice Musculation :
En CLM
Muscles utilisé
-Ceinture Lombaire
En CLM
Exercice Musculation :
Méthodes de musculation
et catégories
Sollicitation en fonction de l’âge : Echelle d’apprentissage en musculation
Elites
Espoirs
Cadets
Jeux (Ludique)
Juniors
Apprentissage
Haltérophilie
Découverte
Haltérophilie
Gainage
Gainage
Minimes
Jeux
(Ludique)
Gainage
Gainage
Pliométrie
poids de corps
Apprentissage
appareils
Pliométrie
poids de corps
Musculation
sous appareils
Pliométrie
poids de corps
puis lestage
Musculation
sous appareils
Maitrise
Haltérophilie
Gainage
Pliométrie
poids de corps
puis lestage
Musculation
sous appareils
Augmentation des charges en fonction de la maitrise technique des athlètes
Planification
• Périodisation pluriannuelle
• Périodisation annuelle
• Selon la discipline
• Nécessite une modélisation préalable de l’activité
• Selon l’athlète
• Points forts / Points faibles
• Selon l’objectif recherché !
La musculation adapté
aux cyclistes
•
Entraînement en salle
Avantages: Possibilité de travailler tous les groupes musculaires, à l’abri des
intempéries, avec des charges lourdes
Inconvénients: Nécessite apprentissage du geste et si non maîtrisé peut causer
des traumatismes
•
Entraînement spécifique
Avantages: cherche à développer la musculature réellement concernée par
l'activité en respectant au mieux le cycle de pédalage
Inconvénients : barrière de force
Objectif de cette
musculation
• Correspondent aux périodes dans lesquelles la musculation est intégrée :
- renforcement points faibles (rééquilibrer)
- développer des qualités physiques musculaires
• Les principaux objectifs :
- Gainage : renforcer les muscles posturaux
- Puissance des membres inférieurs
- Endurance musculaire générale
Les régimes de
contractions
ISOMETRIQUE (statique) :
Les leviers osseux ne bougent pas, les points d’insertions sont fixes.
CONCENTRIQUE
Les points d’insertion se rapprochent. Le muscle se raccourcit !
EXCENTRIQUE
Les points d’insertion s’éloignent. Le muscle s’étire !
PLIOMETRIQUE
Le muscle se contracte en 2 phases : dans un premier temps les
insertions s’éloignent (excentrique) puis dans un second temps les
insertions se rapprochent et le muscle se raccourcit (concentrique). Il ne
doit pas exister d’arrêt entre ces deux phases qui s’enchaines
rapidement.
Les principales méthodes
de travail
Les méthodes concentriques
- Les « super séries »:
Enchaînement de séries de 2 exo différents sur la même partie du corps:
- La « pré-fatigue »:
Fatiguer sur 1 exo analytique
Travailler sur 1 exo global
(localiser le travail, adaptée / débutant)
- La « post fatigue »
- Le pyramidale :
La charge descendante/montante:
dans la série
dans la séance
- La méthode volontaire:
phase concentrique seule
investissement nerveux max
vitesse d’exécution max
(matériel adapté ou aide extérieure)
- La force maximale :
investissement musculaire max
investissement nerveux max
Charges très lourdes
- Les efforts répété :
- La méthode des contrastes (ou méthode bulgare)
Fatigue musculaire progressive
Alterner charges lourdes / légères
Jusqu’à épuisement
Combiner: efforts maximaux (EM)
musculaire
efforts répétés (ER)
efforts dynamiques (ED)
Les principales méthodes
de travail
Les méthodes isométrique
- L’isométrie maximale:
4 à 6’’ de 100 à 120% RM
(Pas pour des débutants)
- L’isométrie totale:
de 50 à 90% RM
jusqu’à fatigue (pas + de 20’’)
(=chaise, sur 1 jambe, pompe, traction)
-Le stato-dynamique:
2 à 4’’ de temps iso et 50 à 60% RM
Exo concentrique avec phase iso (temps d’arrêt)
1 ou plusieurs temps d’arrêt + Fin du mouvement explosif
Exemples de pratiques
 Sollicitation importante et
répété des Deltoïdes :
Exemple d’exercice pour un
cadet 2ème année. Membre de
l’équipe régionale de cyclocross. Top 20 français.
-Age 16 ans,
-Pratique muscu depuis 3 ans,
-Pratique cyclo-cross
-Méthode musculation : effort répété 
-2 x 25 répétitions deux bras simultanés 
Exemples de pratiques
 Sollicitation maximale des
Quadriceps :
Exemple d’exercice pour un
junior 2ème année. Bon niveau
national.
-Age 18 ans,
-Pratique muscu depuis 2 ans,
-Pratique le sprint
-Méthode musculation : force maximale 
-4 x 4 répétitions à 4 RM
