Wellness Report Q3-06 F

BULLETIN
TRIMESTRIEL
TROISIÈME TRIMESTRE DE 2006
VOLUME 13 • NUMÉRO 3
Mieux- être
Dix clefs pour
entrer au royaume
de Morphée
L’ABC d’un
sommeil réparateur
Avez-vous bien dormi?
Tout le monde s’entend à dire qu’on a
souvent besoin d’une « bonne nuit de
sommeil », mais il y a parfois loin de la
tête à l’oreiller. Dans notre société
multitâche et effrénée, la fatigue et les
mauvaises habitudes de sommeil tendent
à se généraliser : on estime à 3,3 millions
le nombre de Canadiens de plus de
15 ans qui souffrent d’un quelconque
trouble du sommeil.
Près de 20 % des insomniaques dorment
moins de cinq heures par nuit en
moyenne, soit beaucoup moins que les
six à dix heures dont la majorité des
adultes ont besoin. Après combien
d’heures de sommeil vous sentez-vous
« reposé »? C’est sans doute là le
nombre d’heures dont vous avez besoin.
Hélas, nous sacrifions souvent notre
sommeil à des émissions de fin de soirée
et à mille activités incontournables, et
oublions à quel point nous avons besoin
d’une bonne nuit de sommeil, pour
ensuite nous demander pourquoi nous
sommes moins efficaces (et plus
irritables) le jour, et pourquoi notre
système immunitaire nous semble
souvent en déficit.
« Quand on ne comble pas son besoin
de sommeil, on a l’impression de s’être
fait tabasser pendant la nuit, alors qu’il
faut donner son maximum dès le réveil »,
explique une jeune femme qui a du mal
à dormir depuis des années. Elle ajoute :
« Mon cerveau ne sait pas se reposer.
Le lendemain, je me sens grincheuse,
tremblante, essoufflée et incapable
de me concentrer. »
•
Couchez-vous et levez-vous
toujours aux mêmes heures,
même les week-ends.
•
Établissez un rituel relaxant avant
le dodo : prenez un bain chaud,
par exemple, puis lisez quelques
minutes ou écoutez de la
musique apaisante.
•
Assurez-vous que la pièce où
vous dormez est sombre,
tranquille, confortable et fraîche.
•
Utilisez un matelas et des
oreillers confortables.
•
Votre chambre à coucher ne
devrait servir qu’à dormir et à
faire l’amour.
•
Au moment d’aller au lit, vous
devriez être à jeun depuis deux
ou trois heures.
•
Faites régulièrement de
l’exercice, idéalement quelques
heures avant le coucher.
•
Évitez la caféine (café, thé,
boissons gazeuses, chocolat)
en soirée. C’est un excitant.
•
Évitez la nicotine (cigarettes
et autres produits du tabac).
L’usage du tabac juste avant
d’aller au lit peut nuire au
sommeil.
•
Ne buvez pas d’alcool avant
d’aller dormir.
Source : National Sleep Foundation
Les voleurs de sommeil
Diagnostiquer les troubles du sommeil
L’insomnie désigne la difficulté qu’on a
à s’endormir et à rester endormi; c’est le
trouble du sommeil le plus répandu. Elle
dure parfois quelques jours seulement (on
parle alors d’insomnie transitoire – avant
un examen ou un événement important,
p. ex.), mais si elle devient chronique, un
traitement médical s’impose. La plupart
des praticiens conviennent que l’insomnie
est symptomatique d’un problème plus
grave et établissent des liens avec le stress
et d’autres facteurs comme l’horaire de
travail (le travail par quarts, en particulier).
D’autres causes sont moins évidentes :
âge moyen, embonpoint, consommation
d’alcool et cigarette. Plus d’un
insomniaque sur cinq a déjà reçu un
diagnostic d’asthme, d’arthrite, de
rhumatisme, de troubles de dos ou de
diabète. L’un ou l’autre de ces facteurs
peut déranger le sommeil paradoxal,
cette période où la personne dort le plus
profondément et rêve tandis que la
relaxation du corps est à son maximum.
L’anémie, une glande thyroïde paresseuse ou la dépression sont autant de causes
possibles de l’insomnie la nuit et d’une grande fatigue le jour. Si votre fatigue
perturbe votre vie professionnelle ou familiale, consultez votre médecin : vous
souffrez peut-être d’un état pathologique sous-jacent qu’un spécialiste du sommeil
saura diagnostiquer (et traiter efficacement) après vous avoir fait subir un ou
plusieurs des examens suivants :
Des études indiquent qu’environ 10 %
des jeunes âgés de 15 à 24 ans ont de la
difficulté à dormir, et ce pourcentage
augmente sensiblement chez les
personnes plus âgées. Les ennuis
financiers, le travail et les soins donnés à
des enfants ou à des parents âgés sont
autant de facteurs de stress considérables
qui expliquent la fatigue ressentie par les
personnes âgées de 45 à 64 ans, tandis
qu’après 65 ans l’insomnie est souvent
due à un mauvais état de santé plutôt
qu’à un âge plus avancé.
L’apnée obstructive du sommeil est
une maladie respiratoire grave qui peut
même être mortelle, et on lui associe de
plus grands risques d’infarctus et
d’accident vasculaire cérébral. Les muscles
du cou se détendent et la personne se
met à respirer de façon irrégulière, ce qui
l’amène à se réveiller brièvement à
plusieurs reprises au cours de la nuit.
L’apnée du sommeil touche plus souvent
les hommes que les femmes, surtout ceux
d’âge moyen et faisant de l’embonpoint,
et bien souvent les victimes ne se doutent
pas qu’elles respirent aussi difficilement
pendant la nuit. Parmi les traitements à
Nota :
•
une polysomnographie : vous passez une nuit dans un laboratoire et des
appareils spécialisés enregistrent les diverses phases de votre sommeil;
•
un test des latences multiples d’endormissement, durant une sieste qui peut
se faire en plein jour. On mesure le temps que vous mettez à vous endormir
et à atteindre la phase de sommeil paradoxal;
•
une pupillographie, soit la mesure du diamètre de votre pupille dans le but
d’évaluer votre degré de somnolence.
envisager, on trouve des appareils qui
repositionnent la langue ou la mâchoire
pour ne pas obstruer le passage de l’air
durant le sommeil.
Le syndrome des jambes sans repos se
caractérise par des fourmillements ou des
picotements désagréables dans les jambes
et les pieds, qui souvent nuisent au
sommeil. Le syndrome est plus fréquent
chez les personnes âgées et chaque
épisode dure entre cinq minutes et deux
heures. Ce syndrome entraîne parfois des
mouvements involontaires des membres,
la personne se réveillant fréquemment à
cause de contractions des jambes ou des
bras dont elle n’est pas consciente.
La narcolepsie désigne de brusques et
incontrôlables accès de sommeil, parfois
en plein milieu d’une conversation ou
d’un repas. Elle peut s’accompagner
d’hallucinations, de somnolence diurne
excessive et d’accès d’atonie musculaire
pouvant aller d’un sentiment général de
faiblesse à une attaque de cataplexie.
inévitables nuisent à votre sommeil, ou si
vous avez sommeil lorsqu’il vous faudrait
être bien éveillé, il y aurait peut-être lieu
de modifier votre mode de vie, votre
alimentation ou votre degré d’activité
physique. Si vous n’obtenez pas de
résultat, n’hésitez pas à en parler à votre
médecin, surtout si vous songez à
prendre des médicaments pour vous
aider à dormir. Par exemple, les
somnifères en vente libre peuvent
souvent apporter une solution à un bref
épisode d’insomnie, mais ils sont peu
susceptibles de traiter l’insomnie
chronique. Si l’on s’imagine souvent
pouvoir dormir moins pour consacrer
plus de temps à d’autres activités, on
finit toujours par se sentir fatigué ou
épuisé et ces autres activités s’en
ressentent nécessairement, qu’il s’agisse
de loisirs ou de travail.
Sources : Affections du sommeil/éveil Canada; Société
canadienne du sommeil; National Sleep Foundation;
Sleep Medicine; Sleepnet; Réseau canadien de la
santé; Statistique Canada, Le Quotidien, Catalogue
11-001-XIF, le mercredi 16 novembre 2005: 2.
Un Canadien sur sept se plaint de
troubles du sommeil graves dont les types
sont presque aussi nombreux que les
causes. Des études révèlent que les
personnes trop fatiguées courent deux
fois et demie plus de risques d’avoir un
accident de voiture; en Amérique du
Nord, plus de 500 000 accidents sont dus
à la somnolence chaque année.
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GCQ306.1F (09/2006)