Liste de contrôle pour un menu santé

Produits céréaliers
❏ Opter pour du pain, des bagels, des tortillas et des
pitas de blé entier et éviter les gâteaux, les
croissants, les beignes, les pâtisseries, les biscuits et
les mufns-gâteaux
❏ Opter pour les céréales à grain entier qui sont une
« source élevée de bres » et comparer les étiquettes
pour choisir les moins sucrées
❏ Servir du gruau nature (pas celui avec du sucre et
des arômes articiels ajoutés) et le rendre plus
savoureux à faible coût en y ajoutant des raisins secs,
de la cannelle ou de la compote de pommes
❏ Choisir des grains entiers pour vos recettes: sarrasin
pour vos crêpes ou quinoa pour vos barres granola
❏ Choisir de la farine de blé entier pour votre
pâtisserie-boulangerie (dans la plupart des recettes,
vous pouvez remplacer la moitié de la farine blanche
par de la farine de blé entier)
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Liste de
contrôle pour
un menu santé
IDÉE Lumineuse!
Fruits et légumes
❏ Offrir des fruits et légumes
tous les jours
❏ Ajouter des légumes-feuilles
verts aux frappés aux fruits
(smoothies) ou aux omelettes
❏ Servir des jus de fruits pur à
100 % (une fois par semaine)
et éviter les « boissons de
fruits » et les « punchs
aux fruits »
❏ Servir des fruits congelés non
sucrés
❏ Servir des fruits en boîte
conservés dans le jus de
fruits et éviter les fruits
conservés dans un sirop avec
sucre ajouté
❏ Servir des légumes en boîte
sans sel ou faibles en sel et
rincer les légumes faibles en
sel avant de les servir
Liste de
vérication

61
Lait et substituts
❏ Choisir du lait écrémé, 1 % ou 2 % ou du lait de soya
enrichi
❏ Acheter du yogourt nature ou du yogourt grec et y
ajouter des fruits pour le sucrer ou des herbes pour
en faire une trempette
❏ Acheter du vrai fromage et éviter le fromage fondu
en tranche et les tartinades de fromage
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sucre
IDÉE Lumineuse!
IDÉE Lumineuse!
Faites vous-mêmes votre pâtisserie et boulangerie et cuisinez des
aliments nutritifs et savoureux pour votre programme de petits
déjeuners!
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puréedefruitspourunrésultatbienmoelleux.
Viande et substituts
❏ Servir des œufs
❏ Servir des fèves et des
lentilles, combinées aux
omelettes ou comme
accompagnement
❏ Ajouter des noix et des
graines aux céréales, au
gruau, aux mufns, aux
barres granola et aux
mélanges de fruits secs
❏ Servir du beurre de noix, de
soya ou de pois naturel
❏ Ajouter des sandwiches de
thon au blé entier au menu
❏ Opter pour des viandes
maigres avec peu ou pas
de gras ou de sel ajouté et
éviter les viandes froides, la
viande transformée, le bacon
et les saucisses
Tartinades et
accompagnements
❏ Utiliser des gras non saturés
ou de l’huile au lieu de
la graisse alimentaire
(shortening) ou de la
margarine dure
❏ Ajouter des herbes et des
épices au lieu de saler
❏ Utiliser des contures faibles
en sucre (tartinades de
fruits)
❏ Utiliser du sirop d’érable pur,
du miel pur, de la compote
de pommes ou des fruits
frais au lieu du sirop de
table
❏ Servir des tranches de vrai
fromage au lieu du fromage
fondu en tranche ou des
tartinades de fromage
❏ Utiliser du beurre de noix,
de soya ou de pois naturel
au lieu des tartinades au
chocolat et des beurres de
noix avec du sucre, du gras
et du sel ajouté