Les nutriments essentiels au cerveau

Les nutriments essentiels au cerveau
Protéines, vitamines, et minéraux qui aident au bon fonctionnement du
cerveau
Les phytonutriments
Les citroflavonoïdes
Les flavonoïdes s ont des pigments hydrosolubles qui donnent leur couleur aux
plantes et que l’on retrouve en quantité importante dans les fruits et légumes. Il
existe plus de 4000 flavonoïdes différents. Ce sont de puiss ants antioxydants qui
aident à protéger l’intégrité des cellules tapissant les parois veineuses. Leur
principale propriété est d’être veino-actif. Ils favorisent la protection des parois
veineuses et participent ainsi à renforcer la solidité et la résistance de la paroi.
Parmi ces flavonoïdes , on trouve les citroflavonoïdes qui sont situés s pécifiquement
dans la partie blanchâtre qui entoure les agrumes (orange, citron, pamplemousse,
mandarine, orange). Ils agissent sur la microcirculation et s ont capables de diminuer
la perméabilité des capillaires et de renforcer leur résistance. Ils ont également une
action limitant l’inflammation.
Le ginkgo biloba
Le ginkgo biloba est un arbre d’Asie datant de plus ieurs millions d’années et qui
peut vivre plusieurs milliers d’années. La partie utilisée est la feuille car elle contient
des actifs qui aident à améliorer la circulation cérébrale, et donc la quantité
d’oxygène et de glucose disponible pour le cerveau. Ces actifs sont des polyphénols,
véritables antioxydants qui favorisent la recapture des radicaux libres au niveau
cérébral et rétinien. D’après de nombreuses recherches s cientifiques, le ginkgo
biloba contribuerait donc à favoris er les capacités cognitives en stimulant la
mémoire, en améliorant l’humeur, et en favorisant la synthèse de la dopamine. Il
aide à réguler la perméabilité capillaire, en abaissant la viscosité sanguine tout en
participant à dilater les vaisseaux.
Les vitamines
Les vitamines, et plus particulièrement celles du groupe B, sont indispensables au bon
fonctionnement du cerveau. Il a été montré qu'en période d'apprentissage, le métabolisme
énergétique cérébral est considérablement augmenté. Les synthèses des protéines et des
neuromédiateurs s'accroissent, ce qui nécessite d’augmenter d'autant l'apport vitaminique.
Les vitamines du groupe B
Les vitamines du groupe B ont des actions complémentaires à différents niveaux : transmission de l’influx
nerveux, constitution des membranes des phospholipides , production et utilisation de glucose à partir des
glucides alimentaires. Elles permettent un meilleur équilibre métabolique. Cependant, des études ont montré que
la couverture des besoins journaliers en vitamines B n'était pas ass urée, en particulier chez les enfants et les
adolescents. Cette situation est la résultante de plus ieurs facteurs : une alimentation déséquilibrée, trop riche en
sucres, en graisses, et pauvre en fruits et légumes frais ; la période de croissance, qui augmente les besoins en
vitamines ; d’autres facteurs extérieurs, comme la pris e de la pilule chez les adolescentes, la consommation de
tabac...
La vitamine B1 (thiamine) se trouve principalement s ous forme de thiamine dans les végétaux et sous forme
phosphorylée, liée aux protéines, dans les produits animaux. Les organes les plus riches sont le coeur, le rein, le
foie et le cerveau. Au niveau tissulaire, la thiamine est captée par les cellules et transformée en sa forme
coenzymatique active. Cette vitamine n'est pas stockée et son apport quotidien est indispensable. Très sensible à
la chaleur, elle est dégradée lors de la cuisson des aliments. À côté de son rôle de coenzyme conduisant à
produire de l'énergie pour le fonctionnement des cellules, la vitamine B1 joue un rôle essentiel dans la
neurotransmission : elle potentialise les effets de l'acétylcholine lors des transmissions synaptiques.
Elle agit en synergie avec d'autres vitamines du groupe B, comme la B3, la B6, la B9 et la B12. Sa carence
entraîne un état asthénique, avec faiblesse musculaire, troubles de la mémoire et du sommeil.
Apports cons eillés et sources alimentaires :
Selon les tranches d’âge, les apports nutritionnels conseillés ou ANC sont de 0,4 à 1,5 mg par jour. La vitamine
B1 est présente dans pres que tous les tissus animaux et végétaux mais à de faibles concentrations. C’est donc la
totalité des aliments consommés qui permet de couvrir les bes oins.
La vitamine B6 (pyridoxine) interfère dans de nombreux métabolismes et a un rôle spécifique au niveau du
système nerveux central, dans la synthèse de neurotransmetteurs. La vitamine B6 es t un cofacteur des
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Pour toutes questions, vous pouvez contacter notre Service Relations Clientèle par email à
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ou par téléphone 02 51 09 08 54 du lundi au vendredi de 8h30 à 18h30.
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transformations de l'acide glutamique en acide gammaamino butyrique (GABA), de la cystérine en taurine, du
tryptophane en sérotonine, de la tyros ine en dopamine. D'autre part, la vitamine B6 joue un rôle important dans la
biosynthèse de l'hémoglobine.
Apports cons eillés et sources alimentaires :
Selon les tranches d’âge, les apports nutritionnels conseillés en France sont de 0,6 à 2,2 mg par jour. La
pyridoxine est présente dans de nombreux aliments. Les concentrations les plus élevées se trouvent dans la
levure et le germe de blé. Dans l’alimentation habituelle, les s ources les plus importantes sont les viandes, les
poiss ons et le foie.
Les vitamines B9 (acide folique) et B12 sont deux vitamines étroitement liées. Elles interviennent dans le
métabolisme des protéines et participent ensemble à la synthèse d'un acide aminé, la méthionine. Cet acide
aminé sert à la synthès e de nombreux neuromédiateurs : dopamine, sérotonine, adrénaline... L'acide folique est
indispens able à la synthèse de l'ADN et de l'ARN. La supplémentation en vitamines B9 et B12 chez des jeunes
enfants augmente la mémoire à long terme et la mémoire logique, ainsi que les facultés de concentration.
Les antioxydants
Les antioxydants s ont particulièrement importants pour le cerveau parce que les membranes des neurones sont
composées de lipides non saturés, vulnérables à l’oxydation occasionnée par les radicaux libres. La peroxydation
entraîne une accumulation de dépôts de graisses et protéines oxydées. Ces dépôts "encombrent" les circuits et
contribuent au vieilliss ement cérébral.
La vitamine E (tocophérol) existe sous différentes formes. L’alpha-tocophérol est celui que l’on rencontre le plus
fréquemment dans la nature et celui qui présente l’activité biologique la plus élevée. Tous les tocophérols sont
insolubles dans l’eau. Très s olubles dans les grais ses, ils sont peu sensibles à la chaleur, la lumière et les
acides mais très s ensibles à l’oxydation. La vitamine E est un puiss ant antioxydant naturel qui contribue à
protéger les neurones. Cette vitamine est également indispensable à la fois au maintien de la structure et au bon
fonctionnement des cellules nerveus es.
Apports cons eillés et sources alimentaires :
Les apports nutritionnels cons eillés en France sont de 4 à 18 mg d’alpha-tocophérol en fonction de l’âge et des
situations physiologiques. Les sources les plus importantes de vitamine E sont végétales : huiles et margarines,
fruits oléagineux, germes et céréales. Les légumes verts en contiennent de faibles quantités. On en trouve
également dans les fractions lipidiques de certains produits d’origine animale : foie, oeufs , matière grasse du lait.
Les minéraux et oligo-éléments
La plupart des minéraux sont nécessaires à l'activité de nombreux enzymes, hormones, transporteurs.
Ils participent aux systèmes de défense de l'organisme, à la synthèse des acides nucléiques. En
période d'activité cérébrale intense, ils seront donc présents pour assurer pleinement leurs rôles.
Le calcium
Bien que 99 % du calcium de l'organisme se trouve dans le squelette, le 1 % restant a un rôle métabolique très
actif et en particulier au niveau des cellules nerveuses . Le calcium déclenche certains mouvements cellulaires,
comme la libération des neurotransmetteurs, et permet une multitude de réactions enzymatiques. Il est donc
indispens able au fonctionnement du système nerveux. D'autre part, le calcium aide à l'abs orption de la vitamine
B12, impliquée elle aussi dans la physiologie du système nerveux .
Apports cons eillés et sources alimentaires :
Pour les adultes de 19 à 50 ans, les apports nutritionnels cons eillés sont de 1000 mg par jour et passent à 1200
mg pour les personnes de 50 ans et plus. Les aliments riches en calcium sont les produits laitiers (lait, fromages,
yaourts…), les graines oléagineuses (tournesol, s ésame…), les légumineus es, les noix, les légumes verts tels
que le persil, le pis senlit, les épinards…, et de nombreux fruits comme le cassis, la mûre…
Le sélénium
Le sélénium est un oligo-élément essentiel à la vie. Ce minéral possède de nombreuses vertus dont des
propriétés antioxydantes. Il est également indispens able à la fabrication de nombreus es enzymes dont un grand
nombre auront un rôle antioxydant (glutathion peroxydase). On va les retrouver dans le cerveau, la peau, les
reins, l'intes tin… Le sélénium intervient dans d'autres proces sus, comme dans la fabrication des hormones
thyroïdiennes ou dans nos défenses naturelles. Le sélénium es t également indispensable pour le cerveau qui doit
éliminer les radicaux libres pour préserver ses capacités. D'ailleurs, des travaux scientifiques ont démontré qu'un
manque de sélénium serait associé à divers troubles de l'humeur. Faire le plein de sélénium s emble donc
incontournable pour garder la tête sur les épaules .
Les besoins en sélénium varient en fonction de l'âge et des périodes de la vie. Ils augmentent avec l'âge ou chez
les femmes enceintes.
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