Les nutriments essentiels au cerveau
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Les nutriments essentiels au cerveau Protéines, vitamines, et minéraux qui aident au bon fonctionnement du cerveau Les phytonutriments Les citroflavonoïdes Les flavonoïdes s ont des pigments hydros olubles qui donnent leur couleur aux plantes et que l’on retrouve en quantité importante dans les fruits et légumes . Il exis te plus de 4000 flavonoïdes différents . Ce s ont de puis s ants antioxydants qui aident à protéger l’intégrité des cellules tapis s ant les parois veineus es . Leur principale propriété es t d’être veino-actif. Ils favoris ent la protection des parois veineus es et participent ains i à renforcer la s olidité et la rés is tance de la paroi. Parmi ces flavonoïdes , on trouve les citroflavonoïdes qui s ont s itués s pécifiquement dans la partie blanchâtre qui entoure les agrumes (orange, citron, pamplemous s e, mandarine, orange). Ils agis s ent s ur la microcirculation et s ont capables de diminuer la perméabilité des capillaires et de renforcer leur rés is tance. Ils ont également une action limitant l’inflammation. Le ginkgo biloba Le ginkgo biloba es t un arbre d’As ie datant de plus ieurs millions d’années et qui peut vivre plus ieurs milliers d’années . La partie utilis ée es t la feuille car elle contient des actifs qui aident à améliorer la circulation cérébrale, et donc la quantité d’oxygène et de glucos e dis ponible pour le cerveau. Ces actifs s ont des polyphénols , véritables antioxydants qui favoris ent la recapture des radicaux libres au niveau cérébral et rétinien. D’après de nombreus es recherches s cientifiques , le ginkgo biloba contribuerait donc à favoris er les capacités cognitives en s timulant la mémoire, en améliorant l’humeur, et en favoris ant la s ynthès e de la dopamine. Il aide à réguler la perméabilité capillaire, en abais s ant la vis cos ité s anguine tout en participant à dilater les vais s eaux. Les vitamines Les vitamines, et plus particulièrement celles du groupe B, sont indispensables au bon fonctionnement du cerveau. Il a été montré qu'en période d'apprentissage, le métabolisme énergétique cérébral est considérablement augmenté. Les synthèses des protéines et des neuromédiateurs s'accroissent, ce qui nécessite d’augmenter d'autant l'apport vitaminique. Les vitamines du groupe B Les vitamines du groupe B ont des actions complémentaires à différents niveaux : trans mis s ion de l’influx nerveux, cons titution des membranes des phos pholipides , production et utilis ation de glucos e à partir des glucides alimentaires . Elles permettent un meilleur équilibre métabolique. Cependant, des études ont montré que la couverture des bes oins journaliers en vitamines B n'était pas as s urée, en particulier chez les enfants et les adoles cents . Cette s ituation es t la rés ultante de plus ieurs facteurs : une alimentation dés équilibrée, trop riche en s ucres , en grais s es , et pauvre en fruits et légumes frais ; la période de crois s ance, qui augmente les bes oins en vitamines ; d’autres facteurs extérieurs , comme la pris e de la pilule chez les adoles centes , la cons ommation de tabac... La vitamine B1 (thiamine) s e trouve principalement s ous forme de thiamine dans les végétaux et s ous forme phos phorylée, liée aux protéines , dans les produits animaux. Les organes les plus riches s ont le coeur, le rein, le foie et le cerveau. Au niveau tis s ulaire, la thiamine es t captée par les cellules et trans formée en s a forme coenzymatique active. Cette vitamine n'es t pas s tockée et s on apport quotidien es t indis pens able. Très s ens ible à la chaleur, elle es t dégradée lors de la cuis s on des aliments . À côté de s on rôle de coenzyme conduis ant à produire de l'énergie pour le fonctionnement des cellules , la vitamine B1 joue un rôle es s entiel dans la neurotrans mis s ion : elle potentialis e les effets de l'acétylcholine lors des trans mis s ions s ynaptiques . Elle agit en s ynergie avec d'autres vitamines du groupe B, comme la B3, la B6, la B9 et la B12. Sa carence entraîne un état as thénique, avec faibles s e mus culaire, troubles de la mémoire et du s ommeil. Apports cons eillés et s ources alimentaires : Selon les tranches d’âge, les apports nutritionnels cons eillés ou ANC s ont de 0,4 à 1,5 mg par jour. La vitamine B1 es t prés ente dans pres que tous les tis s us animaux et végétaux mais à de faibles concentrations . C’es t donc la totalité des aliments cons ommés qui permet de couvrir les bes oins . La vitamine B6 (pyridoxine) interfère dans de nombreux métabolis mes et a un rôle s pécifique au niveau du s ys tème nerveux central, dans la s ynthès e de neurotrans metteurs . La vitamine B6 es t un cofacteur des trans formations de l'acide glutamique en acide gammaamino butyrique (GABA), de la cys térine en taurine, du tryptophane en s érotonine, de la tyros ine en dopamine. D'autre part, la vitamine B6 joue un rôle important dans la bios ynthès e de l'hémoglobine. Apports cons eillés et s ources alimentaires : Selon les tranches d’âge, les apports nutritionnels cons eillés en France s ont de 0,6 à 2,2 mg par jour. La pyridoxine es t prés ente dans de nombreux aliments . Les concentrations les plus élevées s e trouvent dans la levure et le germe de blé. Dans l’alimentation habituelle, les s ources les plus importantes s ont les viandes , les pois s ons et le foie. Les vitamines B9 (acide folique) et B12 s ont deux vitamines étroitement liées . Elles interviennent dans le métabolis me des protéines et participent ens emble à la s ynthès e d'un acide aminé, la méthionine. Cet acide aminé s ert à la s ynthès e de nombreux neuromédiateurs : dopamine, s érotonine, adrénaline... L'acide folique es t indis pens able à la s ynthès e de l'ADN et de l'ARN. La s upplémentation en vitamines B9 et B12 chez des jeunes enfants augmente la mémoire à long terme et la mémoire logique, ains i que les facultés de concentration. Les antioxydants Les antioxydants s ont particulièrement importants pour le cerveau parce que les membranes des neurones s ont compos ées de lipides non s aturés , vulnérables à l’oxydation occas ionnée par les radicaux libres . La peroxydation entraîne une accumulation de dépôts de grais s es et protéines oxydées . Ces dépôts "encombrent" les circuits et contribuent au vieillis s ement cérébral. La vitamine E (tocophérol) exis te s ous différentes formes . L’alpha-tocophérol es t celui que l’on rencontre le plus fréquemment dans la nature et celui qui prés ente l’activité biologique la plus élevée. Tous les tocophérols s ont ins olubles dans l’eau. Très s olubles dans les grais s es , ils s ont peu s ens ibles à la chaleur, la lumière et les acides mais très s ens ibles à l’oxydation. La vitamine E es t un puis s ant antioxydant naturel qui contribue à protéger les neurones . Cette vitamine es t également indis pens able à la fois au maintien de la s tructure et au bon fonctionnement des cellules nerveus es . Apports cons eillés et s ources alimentaires : Les apports nutritionnels cons eillés en France s ont de 4 à 18 mg d’alpha-tocophérol en fonction de l’âge et des s ituations phys iologiques . Les s ources les plus importantes de vitamine E s ont végétales : huiles et margarines , fruits oléagineux, germes et céréales . Les légumes verts en contiennent de faibles quantités . On en trouve également dans les fractions lipidiques de certains produits d’origine animale : foie, oeufs , matière gras s e du lait. Les minéraux et oligo-éléments La plupart des minéraux sont nécessaires à l'activité de nombreux enzymes, hormones, transporteurs. Ils participent aux systèmes de défense de l'organisme, à la synthèse des acides nucléiques. En période d'activité cérébrale intense, ils seront donc présents pour assurer pleinement leurs rôles. Le calcium Bien que 99 % du calcium de l'organis me s e trouve dans le s quelette, le 1 % res tant a un rôle métabolique très actif et en particulier au niveau des cellules nerveus es . Le calcium déclenche certains mouvements cellulaires , comme la libération des neurotrans metteurs , et permet une multitude de réactions enzymatiques . Il es t donc indis pens able au fonctionnement du s ys tème nerveux. D'autre part, le calcium aide à l'abs orption de la vitamine B12, impliquée elle aus s i dans la phys iologie du s ys tème nerveux . Apports cons eillés et s ources alimentaires : Pour les adultes de 19 à 50 ans , les apports nutritionnels cons eillés s ont de 1000 mg par jour et pas s ent à 1200 mg pour les pers onnes de 50 ans et plus . Les aliments riches en calcium s ont les produits laitiers (lait, fromages , yaourts …), les graines oléagineus es (tournes ol, s és ame…), les légumineus es , les noix, les légumes verts tels que le pers il, le pis s enlit, les épinards …, et de nombreux fruits comme le cas s is , la mûre… Le s élénium Le s élénium es t un oligo-élément es s entiel à la vie. Ce minéral pos s ède de nombreus es vertus dont des propriétés antioxydantes . Il es t également indis pens able à la fabrication de nombreus es enzymes dont un grand nombre auront un rôle antioxydant (glutathion peroxydas e). On va les retrouver dans le cerveau, la peau, les reins , l'intes tin… Le s élénium intervient dans d'autres proces s us , comme dans la fabrication des hormones thyroïdiennes ou dans nos défens es naturelles . Le s élénium es t également indis pens able pour le cerveau qui doit éliminer les radicaux libres pour prés erver s es capacités . D'ailleurs , des travaux s cientifiques ont démontré qu'un manque de s élénium s erait as s ocié à divers troubles de l'humeur. Faire le plein de s élénium s emble donc incontournable pour garder la tête s ur les épaules . Les bes oins en s élénium varient en fonction de l'âge et des périodes de la vie. Ils augmentent avec l'âge ou chez les femmes enceintes .
