Brochure Prévention Sommeil
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Marquez des points, dormez bien ! Découvrez toutes les solutions pour retrouver un bon sommeil. score + 7 800 pts reunica-interim.com Regles du jeu Vous avez traversé toutes les épreuves de la journée avec courage et succès. Mais vous faites maintenant face à un nouveau défi : affronter la nuit ! Saurez-vous trouver les chemins cachés qui mènent au sommeil ? Arriverez-vous à combattre victorieusement les insomnies et leur armée de troubles du sommeil ? Le cycle du sommeil Le sommeil est divisé en cycles d’environ 1 heure 30. Chaque cycle compte une phase de sommeil lent profond suivie d’une phase de sommeil paradoxal. Pour passer une bonne nuit, il faut que ces deux phases successives soient respectées sans interrompre un cycle de sommeil, qui passe ensuite à un nouveau cycle. La moyenne, chez l’homme, va de trois à cinq cycles par nuit. 1 Laissez-vous guider, suivez nos conseils et prenez les commandes du jeu. Endormissement, sommeil lent très léger 5 à 10 minutes Préparez-vous, la nuit arrive ! Les enjeux du jeu S om pr o fo rès ous faire récupérer psychologiV quement, évacuer le stress accumulé pendant votre journée et aider votre mémoire à s’organiser grâce au sommeil paradoxal, qui est aussi le sommeil des rêves. ien dormir est bon pour votre santé B et vous permet de conserver une bonne vigilance pour rester actif en journée. 4 Sommeil lent très profond 30 minutes Sommeil lent léger 10 à 15 minutes g er éparer la fatigue physique, contriR buer à la réparation musculaire et cellulaire (cicatrisation, réparation des fractures...) et renforcer nos défenses contre les infections par un sommeil lent et profond. 2 S nt lé « J’ai failli m’endormir au volant et causer un terrible accident. J’ai trouvé de bons conseils pour rester beaucoup plus vigilant et en forme avec ce petit guide ! » nd il le « J’avais l’impression que je n’arrivais jamais à récupérer. J’ai travaillé sur la qualité de mon sommeil et maintenant, tout va mieux ! » meil paradoxal me « Je dormais mal à cause des ronflements de mon copain. Ensemble, on a trouvé des solutions. » Début de cycle om Le sommeil est essentiel pour votre confort de vie. Il a plusieurs objectifs. « J’ai enfin compris que mon manque de concentration au travail avait une explication ! » Fin de cycle Som meil le nt t Les autres joueurs ont testé 5 Sommeil paradoxal 10 à 15 minutes S omm eil pr o f ond Niveau d'importance du sommeil 3 Sommeil profond 30 minutes Vous passez en moyenne 25 années de votre vie à dormir. Alors un bon sommeil, c’est la garantie d’une meilleure vie ! Source : Institut National du Sommeil et de la Vigilance. Marquez des points, dormez bien ! Marquez des points, dormez bien ! Vos adversaires Ils se cachent derrière des symptômes bien connus ! L’INSOMNIE LES APNÉES DU SOMMEIL L’insomnie peut se manifester de différentes façons. Ce trouble désigne un arrêt de la respiration. Quand sa durée excède dix secondes, on parle d’apnée du sommeil. Elle peut entraîner des fatigues en journée ou des somnolences excessives, sources d’accidents de la route. • Des difficultés pour aller au lit ou pour trouver le sommeil. • Des difficultés à rester endormi. • Un réveil trop matinal sans pouvoir replonger dans le sommeil. Si ces difficultés apparaissent plus de quatre fois par semaine depuis plus d’un mois, le temps est venu de réagir et d’en parler à votre médecin. Il sera votre équipier pour vous aider à retrouver votre sommeil perdu ! Les différents niveaux L’insomnie éphémère Elle peut durer plusieurs nuits, mais disparaît généralement vite. Elle peut être due au stress, à la maladie ou à une activité physique pratiquée trop près du coucher. Les facteurs comme le surpoids ou l’excès d’alcool favorisent les apnées du sommeil. Les symptômes de l’apnée sont des ronflements très bruyants, des sensations d’étouffement, la nuit, une transpiration nocturne abondante, des maux de tête au réveil, des troubles de la mémoire et de l’attention, l’irritabilité, voire même des signes de dépression. LE SYNDROME DES JAMBES SANS REPOS Ce trouble désigne des sensations désagréables de serrement, de brûlure, des fourmillements au niveau des jambes qui obligent le dormeur à bouger. L’insomnie occasionnelle Elle peut durer quelques semaines et être la conséquence d’un choc émotionnel : deuil, perte d’emploi ou maladie. L’insomnie chronique Elle dure plus que quelques semaines. La fatigue s’installe, vous êtes moins performant au travail et toujours un peu plus déprimé par ce manque de sommeil. Un spécialiste peut vous aider à vous poser les bonnes questions : avez-vous des soucis, actuellement ? Buvez-vous ? Mangez-vous trop tard, le soir ? Les pièges à éviter Selon les dernières statistiques de l’ASFA (1), un cas d’accident mortel sur trois sur la route est lié à un défaut de vigilance. La somnolence entraîne un ralentissement des temps de réaction, une modification de votre champ visuel et des troubles du jugement. Elle multiplie par huit le risque d’accident corporel. Restez prudent et apprenez à repérer les signes de l’hypovigilance : écarts par rapport à la ligne blanche, bâillements répétés, raideur de la nuque, picotements des yeux : arrêtez-vous 15 minutes avant de repartir ! (1) Association des sociétés françaises d’autoroutes. Marquez des points, dormez bien ! Marquez des points, dormez bien ! Comment gagner ? PASSEZ AU NIVEAU SUPÉRIEUR ! Pour être sûr de retrouver un sommeil serein, aucun élément n’est à négliger, et les pistes qui suivent doivent être explorées ! Les astuces dans votre quête du bon sommeil. ENDORMEZ-VOUS RÉVEILLEZ-VOUS Vingt minutes, c’est le temps maximal pour s’endormir. Au-delà, levez-vous et lisez un livre ! Réveillez-vous toujours à la même heure, si vous le pouvez. La régularité de l’heure du réveil est un bon paramètre d’efficacité, de concentration et de mise en route pour la journée. CORRECTEMENT IDÉALEMENT Ne prenez pas de bain chaud, cela fait monter la température corporelle, et défavorise l’entrée dans le sommeil. Ne mangez pas trop lourd au dîner, vous risqueriez de vous réveiller au milieu de la nuit. Évitez les protéines (viande, œufs, etc.) qui peuvent stimuler la vigilance. Oui au sucre ! Il favorise l’endormissement. Une boisson sucrée (tisane, lait chaud...) peut être recommandée avant d’aller se coucher. OPTIMISEZ VOTRE ENVIRONNEMENT Ne vous levez pas brutalement. Étirez-vous comme un chat pendant quelques minutes. Exposez-vous à la lumière à votre réveil. Une lumière naturelle en été ou artificielle en hiver (lampe de luminothérapie). Au réveil, réchauffez-vous. La température de votre corps s’est refroidie pendant la nuit. Habillez-vous, prenez un petit déjeuner avec une boisson chaude et une bonne douche chaude afin de faire remonter votre température corporelle. Si vous avez un rituel avant de dormir, ne le changez pas, même si vous vous endormez tard ! Aérez votre chambre avant de dormir : la température idéale est de 18°. Attention au bruit et à la lumière : ne vous endormez pas devant la télévision, la qualité du sommeil qui suit l’endormissement serait mauvaise. Choisissez une literie confortable, à la fois ferme et souple. PRATIQUEZ UNE ACTIVITÉ DES MÉTHODES NATURELLES Voici quelques règles à respecter En cas de troubles mineurs ou passagers PHYSIQUE Pratiquer une activité physique moins de quatre heures avant l’heure du coucher augmente le temps total de sommeil et diminue la durée des éveils nocturnes. Il est donc tout à fait bénéfique de pratiquer un sport, même après le travail. Préférer une activité physique d’endurance et modérée (marche, vélo, natation...), suivie de techniques de relaxation (étirements, respiration profonde...). Au moins trois fois par semaine et tous les jours, idéalement. De préférence à l’extérieur pour s’exposer à la lumière du jour. PRENEZ LE TEMPS DE RÉCUPÉRER Bien dormir ne suffit pas à vous maintenir en forme ; prévoyez des moments de pause dans la journée. Bien choisis, ils ont un effet positif sur le sommeil et la vigilance. Bonnes pratiques La pause flash : cette pause dure de 30 secondes à 2 minutes. Deux méthodes, pour y parvenir : « la respiration en carré » et « la respiration profonde ». La pause parking : un repos efficace grâce à une pause de 10 à 35 minutes. La sieste royale : on l’appelle ainsi car elle dure 1 heure 30, le temps d’un cycle de sommeil. À utiliser en cas de « dette de sommeil ». Marquez des points, dormez bien ! À TESTER Les plantes Certaines tisanes ont un effet calmant et peuvent favoriser le sommeil par leurs vertus légèrement sédatives. Les pratiques alternatives Le recours à la relaxation, aux massages ou au yoga, est très bénéfique au sommeil. La luminothérapie La luminothérapie peut se révéler très efficace chez les personnes souffrant de troubles de l’horloge biologique, c’est-à-dire des horaires de lever et de coucher décalés par rapport aux horaires habituels. Cette thérapie consiste à s’exposer à une lumière artificielle de haute intensité pour accentuer les cycles lumière/obscurité agissant sur l’organisme et mieux réguler les rythmes biologiques. En cas de troubles sérieux du sommeil Les techniques comportementales sont de plus en plus souvent proposées pour venir en aide aux personnes insomniaques. Ce type de thérapie consiste à exposer le patient aux situations qui sont à l’origine de ce trouble, tout en agissant sur le stress, qui a aussi un effet négatif sur le sommeil. Marquez des points, dormez bien ! Acteur majeur de la protection sociale en France, nous développons, dans le cadre de nos métiers (Retraite complémentaire et Assurance de personnes), une politique d’Action sociale volontariste dédiée à la prévention. VOUS SOUHAITEZ PLUS D'INFORMATIONs ? Retrouvez notre auto-évaluation « Sommeil » sur notre site internet : www. reunica-interim.com Testez vos habitudes Guide d’information réalisé en partenariat avec l’European Sleep Center et le centre du sommeil de l’Hôtel-Dieu de Paris. Communication - Réf. 12498 - Mars 2015 - PAO/PC(0807) - Document non contractuel - GIE AG2R REUNICA, membre du groupe AG2R LA MONDIALE- GIE agissant pour le compte d’institutions de retraite complémentaire Agirc-Arrco, d’institutions de prévoyance, de mutuelles, d’unions de mutuelles et de société d’assurances – Siège social : 104 – 110 boulevard Haussmann, 75008 Paris – 801 947 052 RCS Paris – Téléphone : 01 41 05 25 25 – N° de fax : 01 41 05 23 04 A vous de jouer !
