Brochure Prévention Sommeil

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+ 7 800 pts
MARQUEZ DES POINTS,
DORMEZ BIEN !
Découvrez toutes les solutions pour retrouver un bon sommeil.
reunica-interim.com

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Regles du jeu
Vous avez traversé toutes les épreuves de la journée avec courage
etsuccès. Mais vous faites maintenant face à un nouveau défi :
AFFRONTER LA NUIT !
Saurez-vous trouver les chemins cachés qui mènent ausommeil?
Arriverez-vous à combattre victorieusement lesinsomnies
et leurarmée detroubles du sommeil ?
Laissez-vous guider, suivez nos conseils
et prenez les commandes dujeu.
Préparez-vous, la nuit arrive !
LES ENJEUX DU JEU
Le sommeil est essentiel pour votre confort
de vie. Il a plusieurs objectifs.
Réparer la fatigue physique, contri-
buer à la réparation musculaire et cel-
lulaire (cicatrisation, réparation des
fractures...) et renforcer nos défenses
contre les infections par unsommeil lent
et profond.
Vous faire récupérer psychologi-
quement, évacuer le stress accumulé
pendant votre journée et aider votre
mémoire à s’organiser grâce au som-
meil paradoxal, qui est aussi le sommeil
desrêves.
Bien dormir est bon pour votre santé
et vous permet de conserver une bonne
vigilance pour rester actif enjournée.
Le sommeil est divisé en cycles d’environ 1 heure 30. Chaque cycle compte une phase
de sommeil lent profond suivie d’une phase de sommeil paradoxal. Pour passer une
bonne nuit, il faut que ces deux phases successives soient respectées sans interrompre
un cycle de sommeil, qui passe ensuite à un nouveau cycle. Lamoyenne, chez l’homme,
vade trois à cinq cycles parnuit.
LE CYCLE DU SOMMEIL
MARQUEZ DES POINTS, DORMEZ BIEN ! MARQUEZ DES POINTS, DORMEZ BIEN !
Vous passez en moyenne
25années de votre vie àdormir.
Alors un bon sommeil,
c’est lagarantie d’unemeilleurevie!
Les autres joueurs
ont testé
« J’ai enn compris que mon manque
de concentration au travail avait
uneexplication ! »
« Je dormais mal à cause des
ronements de mon copain. Ensemble,
on a trouvé dessolutions. »
« J’avais l’impression que je n’arrivais
jamais à récupérer. J’ai travaillé sur la
qualité de mon sommeil et maintenant,
tout va mieux ! »
« J’ai failli m’endormir au volant et
causer un terrible accident. J’ai
trouvé de bons conseils pour rester
beaucoup plus vigilant et en forme
aveccepetitguide ! »
Niveau d'importance
du sommeil
1
Endormissement, sommeil lent très léger
5 à 10 minutes
2
Sommeil lent léger
10 à 15 minutes
3
Sommeil profond
30 minutes
4
Sommeil lent
très profond
30 minutes
5
Sommeil paradoxal
10 à 15 minutes
Fin
decycle
Début
de cycle
Source : Institut National du Sommeil et de la Vigilance.

MARQUEZ DES POINTS, DORMEZ BIEN ! MARQUEZ DES POINTS, DORMEZ BIEN !
L’INSOMNIE
L’insomnie peut se manifester de différentes façons.
• Des difcultés pour aller au lit ou pour trouver le sommeil.
• Des difcultés à rester endormi.
• Un réveil trop matinal sans pouvoir replonger dans le sommeil.
Si ces difcultés apparaissent plus de quatre fois par semaine depuis
plus d’un mois, le temps est venu de réagir et d’en parler à votre mé-
decin. Il sera votre équipier pour vous aider à retrouver votre sommeil
perdu !
LES DIFFÉRENTS NIVEAUX
L’insomnie éphémère
Elle peut durer plusieurs nuits, mais disparaît généralement vite. Elle peut
être due au stress, à la maladie ou à une activité physique pratiquée trop
près du coucher.
L’insomnie occasionnelle
Elle peut durer quelques semaines et être la conséquence d’un choc
émotionnel : deuil, perte d’emploi ou maladie.
L’insomnie chronique
Elle dure plus que quelques semaines. La fatigue s’installe, vous êtes
moins performant au travail et toujours un peu plus déprimé par ce
manque de sommeil.
Un spécialiste peut vous aider à vous poser les bonnes questions :
avez-vous des soucis, actuellement ? Buvez-vous ? Mangez-vous trop
tard, le soir ?
LES APNÉES DU SOMMEIL
Ce trouble désigne un arrêt de la respiration. Quand sa durée excède
dixsecondes, on parle d’apnée du sommeil. Elle peut entraîner des
fatigues en journée ou des somnolences excessives, sources d’acci-
dents de la route.
Les facteurs comme le surpoids ou l’excès d’alcool favorisent lesap-
nées du sommeil. Les symptômes de l’apnée sont des ronflements très
bruyants, des sensations d’étouffement, la nuit, une transpiration noc-
turne abondante, des maux de tête au réveil, des troubles de la mémoire
et de l’attention, l’irritabilité, voire même des signes dedépression.
LE SYNDROME DES JAMBES
SANS REPOS
Ce trouble désigne des sensations désagréables de serrement, de brû-
lure, des fourmillements au niveau des jambes qui obligent ledormeur
à bouger.
Vos adversaires
Ils se cachent derrière des symptômes bien connus !
Selon les dernières statistiques de l’ASFA
(1), un cas d’accident
mortel sur trois sur la route est lié à un défaut de vigilance.
La somnolence entraîne un ralentissement des temps de réaction,
une modication de votre champ visuel et des troubles du
jugement. Elle multiplie par huit le risque d’accidentcorporel.
Restez prudent et apprenez à repérer les signes de
l’hypovigilance: écarts par rapport à la ligne blanche, bâillements
répétés, raideur de la nuque, picotements des yeux:
arrêtez-vous 15 minutes avantde repartir!
(1) Association des sociétés françaises d’autoroutes.
Les pièges à éviter

MARQUEZ DES POINTS, DORMEZ BIEN ! MARQUEZ DES POINTS, DORMEZ BIEN !
Comment gagner ?
ENDORMEZ-VOUS
CORRECTEMENT
Vingt minutes, c’est le temps maximal pour
s’endormir. Au-delà, levez-vous et lisez un
livre !
Ne prenez pas de bain chaud, cela fait
monter la température corporelle, et défa-
vorise l’entrée dans le sommeil.
Ne mangez pas trop lourd au dîner, vous
risqueriez de vous réveiller au milieu de la
nuit. Évitez les protéines (viande, œufs, etc.)
qui peuvent stimuler la vigilance.
Oui au sucre ! Il favorise l’endormissement.
Une boisson sucrée (tisane, lait chaud...)
peut être recommandée avant d’aller se
coucher.
OPTIMISEZ
VOTRE ENVIRONNEMENT
Si vous avez un rituel avant de dormir, ne
le changez pas, même si vous vous endor-
mez tard !
Aérez votre chambre avant de dormir : la
température idéale est de 18°.
Attention au bruit et à la lumière : ne vous
endormez pas devant la télévision, la qua-
lité du sommeil qui suit l’endormissement
serait mauvaise.
Choisissez une literie confortable, à la fois
ferme et souple.
RÉVEILLEZ-VOUS
IDÉALEMENT
Réveillez-vous toujours à la même heure,
si vous le pouvez. La régularité de l’heure
du réveil est un bon paramètre d’efcacité,
de concentration et de mise en route pour
la journée.
Ne vous levez pas brutalement. Étirez-vous
comme un chat pendant quelques minutes.
Exposez-vous à la lumière à votre réveil.
Une lumière naturelle en été ou articielle
en hiver (lampe de luminothérapie).
Au réveil, réchauffez-vous. La température
de votre corps s’est refroidie pendant la
nuit.
Habillez-vous, prenez un petit déjeuner
avec une boisson chaude et une bonne
douche chaude an de faire remonter votre
température corporelle.
PRATIQUEZ UNE ACTIVITÉ
PHYSIQUE
Voici quelques règles à respecter
Pratiquer une activité physique moins de
quatre heures avant l’heure du coucher
augmente le temps total de sommeil et
diminue la durée des éveils nocturnes. Il
est donc tout à fait bénéque de pratiquer
un sport, même après le travail.
Préférer une activité physique d’endurance
et modérée (marche, vélo, natation...),
suivie de techniques de relaxation (étire-
ments, respiration profonde...).
Au moins trois fois par semaine et tous les
jours, idéalement.
De préférence à l’extérieur pour s’exposer
à la lumière du jour.
PRENEZ LE TEMPS
DE RÉCUPÉRER
Bien dormir ne suft pas à vous maintenir
en forme ; prévoyez des moments de pause
dans la journée. Bien choisis, ils ont un effet
positif sur le sommeil et la vigilance.
Bonnes pratiques
La pause flash : cette pause dure de 30
secondes à 2 minutes. Deux méthodes,
pour y parvenir : « la respiration en carré »
et « la respiration profonde ».
La pause parking : un repos efcace grâce
à une pause de 10 à 35 minutes.
La sieste royale : on l’appelle ainsi car elle
dure 1 heure 30, le temps d’un cycle de som-
meil. À utiliser en cas de « dette de sommeil ».
DES MÉTHODES NATURELLES
À TESTER
En cas de troubles mineurs ou
passagers
Les plantes
Certaines tisanes ont un effet calmant et
peuvent favoriser le sommeil par leurs vertus
légèrement sédatives.
Les pratiques alternatives
Le recours à la relaxation, aux massages ou
au yoga, est très bénéque au sommeil.
La luminothérapie
La luminothérapie peut se révéler très efcace
chez les personnes souffrant de troubles de
l’horloge biologique, c’est-à-dire des horaires
de lever et de coucher décalés par rap-
port aux horaires habituels. Cette thérapie
consiste à s’exposer à une lumière articielle
de haute intensité pour accentuer les cycles
lumière/obscurité agissant sur l’organisme et
mieux réguler les rythmes biologiques.
Les astuces dans votre quête du bon sommeil.
PASSEZ AU NIVEAU SUPÉRIEUR !
Pour être sûr de retrouver un sommeil serein, aucun élément n’est
ànégliger, et les pistes qui suivent doivent être explorées !
EN CAS DE TROUBLES
SÉRIEUX DU SOMMEIL
Les techniques comportementales
sont de plus en plus souvent
proposées pour venir en aide aux
personnesinsomniaques.
Ce type de thérapie consiste à
exposer le patient aux situations qui
sont à l’origine de ce trouble, tout
enagissant sur le stress, qui a aussi
un effet négatif sur lesommeil.

A vous de jouer !
Guide d’information réalisé en partenariat avec l’European Sleep Center et le centre
du sommeil de l’Hôtel-Dieu de Paris.
Acteur majeur de la protection sociale en France, nous développons, dans le
cadre de nos métiers (Retraite complémentaire et Assurance de personnes),
une politique d’Action sociale volontariste dédiée à la prévention.
VOUS SOUHAITEZ PLUS D'INFORMATIONS ?
Retrouvez notre auto-évaluation « Sommeil » sur notre site internet : www.
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TESTEZ VOS HABITUDES
Communication - Réf. 12498 - Mars 2015 - PAO/PC(0807) - Document non contractuel - GIE AG2R REUNICA, membre du groupe AG2R LA MONDIALE- GIE agissant pour le compte d’institutions de retraite complémentaire Agirc-Arrco, d’institutions de prévoyance, de mutuelles, d’unions de mutuelles et de société d’assurances – Siège social: 104 – 110 boulevard Haussmann, 75008 Paris – 801947052 RCS Paris – Téléphone: 01 41 05 25 25 – N° de fax: 01 41 05 23 04