Manger sensé pour éviter la prise de poids durant la

CET HIVER, MANGEZ SENSÉ – LES CHOIX SOUS LA LOUPE…
Article rédigé par Marie-Hélène Bourbonnais Dt.P
Nutritionniste - Diététiste
Formateur de l’AMSC, Membre de l’équipe de Haute Performance
Manger sensé pour éviter la prise de poids durant la saison de ski
TRUCS PRATIQUES
MEILLEURS CHOIX
1. Modérer sa consommation de gras :
Les gras sont très riches en énergie, sans toutefois procurer la
sensation de plénitude ou « coupe-faim ».
Lorsqu’on mange des aliments riches en gras, on a donc
tendance à consommer plus d’énergie pour un même volume
d’aliments.
 Choisissez des aliments cuits à la vapeur, grillés au four ou bouillis à l’opposé d’aliments
frits, sautés ou cuits dans l’huile ou le beurre.
 Utilisez les épices ou fines herbes, l’ail, le vinaigre, le jus de citron ou jus de fruits pour
assaisonner vos plats à l’opposé des sauces et vinaigrettes grasses, du beurre, huile ou
margarine.
 Choisissez des produits laitiers de plus faible pourcentage de matière grasse, ainsi que des
viandes maigres dont on a enlevé le gras, ou encore de la volaille sans peau ou du poisson,
à l’opposé des viandes grasses comme le saucisson, salami, saucisses ou viandes froides.
 Les noix contiennent de bons gras et sont riches en protéines, mais à consommer en
modération; une portion équivaut au creux de la paume de votre main.
Comme il a été expliqué dans l’article en nutrition du SKI PRO du mois d’octobre,
certains moniteurs de ski semblent avoir de la difficulté à maintenir un poids stable
durant l’hiver. Il serait alors conseillé d’ajuster son alimentation pour éviter la prise de
poids sous forme de graisse corporelle, ce qui pourrait nuire aux performances physiques
et à la santé. Dans ce cas, voici donc les meilleurs choix à préconiser :

2. Choisir des aliments de plus faible densité énergétique :
Les aliments riches en eau comme les fruits et les légumes
prennent un plus grand volume dans l’estomac pour une même
quantité d’énergie ou de calories.
Il en est de même pour les aliments riches en fibres qui
contribuent à ce qu’on se sente rassasié après un repas.
Vous mangerez donc moins tout en étant bien remplis.
 Crus ou cuits, incorporez davantage de fruits et légumes à votre alimentation. Un tiers de
l’assiette, à chaque repas, ainsi qu’en collation!
 Choisissez des produits céréaliers (pain, pâtes, riz, céréales, etc.) à grains entiers ou
« bruns », puisqu’ils sont plus riches en fibres que les produits raffinés. Le quinoa, l’orge et
l’avoine sont également d’excellents choix.
 Les légumineuses (fèves rouges, pois chiches, lentilles, etc.) sont également très riches en
fibres, en plus de fournir une quantité considérable de protéines.
3. Préconiser l’eau
On dit des boissons riches en sucres ajoutés qu’elles procurent
des « calories vides » puisqu’elles contribuent peu à l’effet de
satiété et sont souvent faibles en autres éléments nutritifs
comme les vitamines et minéraux
 À l’extérieur de vos activités sportives, choisissez l’eau pour vous hydrater à l’opposé de
boissons gazeuses, jus, thés et cafés aromatisés, souvent très riches en sucres ajoutés
 Modérez votre consommation de boissons alcoolisées puisque ces dernières sont très
riches en énergie.
4. Prévenir la faim :
Les aliments riches en protéines sont digérés plus lentement, ce
qui contribue à ce que le sentiment de satiété de votre repas se
manifeste plus vite, et qu’il soit prolongé. Ils permettent de
vous soutenir jusqu’au prochain repas ou collation
Lorsqu’on est affamé, on augmente le risque de trop manger
aux repas ou de manger des aliments de très haute densité
énergétique.
 Incorporez une source de protéine à chaque repas, au moins le tiers de l’assiette, qu’elles
soient d’origine animale (viande, volaille, poisson, fruits de mer, œuf) ou végétale (tofu,
soya, légumineuses, noix et graines, beurre de noix). Les produits laitiers (lait, boisson de
soya, yogourt, fromage) sont également riches en protéines.
 Évitez de sauter le déjeuner et de passer plus de 4 heures sans manger ; incorporez des
collations riches en fibres et en protéines entre les repas. Choisissez des fruits et légumes
frais, yogourts ou autres produits laitiers à faible teneur en gras, muffins à grains entiers,
biscuits aux flocons d’avoine ou galettes de riz, au lieu d’aliments très riches en sucres et
en gras comme les barres de chocolat, croustilles, bonbons, pâtisseries, gâteaux, etc.
5. Planifier son alimentation :
Il peut être difficile d’effectuer de bons choix lorsqu’on a très
faim. Choisir d’avance ses repas et collations aide aussi à
résister à la tentation de consommer certains aliments de
moins bonne qualité servis dans les cafétérias et restaurants
minute.
 Préparez et apportez votre lunch.
 Ayez vos collations à portée de la main (tiroirs de votre bureau, casier, sac à dos, poches
de manteau) afin d’avoir des choix plus santés disponibles en tout temps.
Cet hiver, ajustez votre alimentation et mangez sensé!