CET HIVER, MANGEZ SENSÉ – LES CHOIX SOUS LA LOUPE… Article rédigé par Marie-Hélène Bourbonnais Dt.P Nutritionniste - Diététiste Formateur de l’AMSC, Membre de l’équipe de Haute Performance Comme il a été expliqué dans l’article en nutrition du SKI PRO du mois d’octobre, certains moniteurs de ski semblent avoir de la difficulté à maintenir un poids stable durant l’hiver. Il serait alors conseillé d’ajuster son alimentation pour éviter la prise de poids sous forme de graisse corporelle, ce qui pourrait nuire aux performances physiques et à la santé. Dans ce cas, voici donc les meilleurs choix à préconiser : Manger sensé pour éviter la prise de poids durant la saison de ski TRUCS PRATIQUES 1. Modérer sa consommation de gras : Les gras sont très riches en énergie, sans toutefois procurer la sensation de plénitude ou « coupe-faim ». Lorsqu’on mange des aliments riches en gras, on a donc tendance à consommer plus d’énergie pour un même volume d’aliments. MEILLEURS CHOIX Choisissez des aliments cuits à la vapeur, grillés au four ou bouillis à l’opposé d’aliments frits, sautés ou cuits dans l’huile ou le beurre. Utilisez les épices ou fines herbes, l’ail, le vinaigre, le jus de citron ou jus de fruits pour assaisonner vos plats à l’opposé des sauces et vinaigrettes grasses, du beurre, huile ou margarine. Choisissez des produits laitiers de plus faible pourcentage de matière grasse, ainsi que des viandes maigres dont on a enlevé le gras, ou encore de la volaille sans peau ou du poisson, à l’opposé des viandes grasses comme le saucisson, salami, saucisses ou viandes froides. Les noix contiennent de bons gras et sont riches en protéines, mais à consommer en modération; une portion équivaut au creux de la paume de votre main. 2. Choisir des aliments de plus faible densité énergétique : Les aliments riches en eau comme les fruits et les légumes prennent un plus grand volume dans l’estomac pour une même quantité d’énergie ou de calories. Il en est de même pour les aliments riches en fibres qui contribuent à ce qu’on se sente rassasié après un repas. Crus ou cuits, incorporez davantage de fruits et légumes à votre alimentation. Un tiers de l’assiette, à chaque repas, ainsi qu’en collation! Choisissez des produits céréaliers (pain, pâtes, riz, céréales, etc.) à grains entiers ou « bruns », puisqu’ils sont plus riches en fibres que les produits raffinés. Le quinoa, l’orge et l’avoine sont également d’excellents choix. Les légumineuses (fèves rouges, pois chiches, lentilles, etc.) sont également très riches en fibres, en plus de fournir une quantité considérable de protéines. Vous mangerez donc moins tout en étant bien remplis. 3. Préconiser l’eau On dit des boissons riches en sucres ajoutés qu’elles procurent des « calories vides » puisqu’elles contribuent peu à l’effet de satiété et sont souvent faibles en autres éléments nutritifs comme les vitamines et minéraux À l’extérieur de vos activités sportives, choisissez l’eau pour vous hydrater à l’opposé de boissons gazeuses, jus, thés et cafés aromatisés, souvent très riches en sucres ajoutés Modérez votre consommation de boissons alcoolisées puisque ces dernières sont très riches en énergie. 4. Prévenir la faim : Incorporez une source de protéine à chaque repas, au moins le tiers de l’assiette, qu’elles soient d’origine animale (viande, volaille, poisson, fruits de mer, œuf) ou végétale (tofu, Les aliments riches en protéines sont digérés plus lentement, ce soya, légumineuses, noix et graines, beurre de noix). Les produits laitiers (lait, boisson de qui contribue à ce que le sentiment de satiété de votre repas se soya, yogourt, fromage) sont également riches en protéines. manifeste plus vite, et qu’il soit prolongé. Ils permettent de Évitez de sauter le déjeuner et de passer plus de 4 heures sans manger ; incorporez des vous soutenir jusqu’au prochain repas ou collation collations riches en fibres et en protéines entre les repas. Choisissez des fruits et légumes frais, yogourts ou autres produits laitiers à faible teneur en gras, muffins à grains entiers, Lorsqu’on est affamé, on augmente le risque de trop manger biscuits aux flocons d’avoine ou galettes de riz, au lieu d’aliments très riches en sucres et aux repas ou de manger des aliments de très haute densité en gras comme les barres de chocolat, croustilles, bonbons, pâtisseries, gâteaux, etc. énergétique. 5. Planifier son alimentation : Préparez et apportez votre lunch. Il peut être difficile d’effectuer de bons choix lorsqu’on a très faim. Choisir d’avance ses repas et collations aide aussi à résister à la tentation de consommer certains aliments de moins bonne qualité servis dans les cafétérias et restaurants minute. Cet hiver, ajustez votre alimentation et mangez sensé! Ayez vos collations à portée de la main (tiroirs de votre bureau, casier, sac à dos, poches de manteau) afin d’avoir des choix plus santés disponibles en tout temps.