Une étape à la fois

De la lecture pour la pratique
Compte rendu de l'ouvrage
Vaincre la dépression
Une étape à la fois
de Michael E. Addis et Christopher R. Martell
Addis, M.E. et C.R. Martell (2009). Vaincre la
dépression. Une étape à la fois. Traduction
de J-M Boisvert et M-C Blais de
«Overcoming depression one step at a time»
(2004). New Harbinger Publications, Inc.
ISBN : 978-2-7619-2667-6
Recension d’ouvrage réalisée par :
Véronique Landry, étudiante à la maîtrise en carriérologie, UQÀM
Sous la direction de :
Louis Cournoyer, Ph.D., c.o.
Professeur (counseling de carrière
Université du Québec à Montréal
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1. Avant-propos : Reprendre le pouvoir.....c'est possible !
Les conseillers et conseillères en orientation auront, au cours de leur pratique, à
répondre à différents besoins, à composer avec différentes clientèles et assurément
faire face à de multiples problématiques. Une problématique bien présente dans notre
société est la dépression. La dépression touche de plus en plus de personnes et
plusieurs de nos clients et clientes y sont ou y seront confrontés. Notre clientèle, par les
enjeux qu'elle vit au moment de la démarche avec nous, est très fragile et vulnérable.
En effet, il peut arriver qu'elle se sente mêlée, désorientée, qu'elle manque d'estime et
de confiance en elle, qu'elle voit toute action comme un fardeau, qu'elle vit des peurs
reliées à sa situation, qu'elle entrevoit très peu de solutions pouvant améliorer sa
situation, etc. C'est pourquoi il sera primordial pour un conseiller ou une conseillère en
orientation d'être en mesure de bien reconnaitre les symptômes d'une dépression et de
s'outiller adéquatement afin d'accompagner efficacement cette clientèle dans leur
processus.
Plusieurs approches se sont penchées sur la problématique de la dépression. Ces
approches ont chacune leur propre vision sur les interventions appropriées avec les
personnes dépressives.
Addis et Martell prônent la démarche d'activation
comportementale, démarche découlant de la thérapie cognitive.
La démarche
d'activation comportementale a fait ses preuves au niveau de son efficacité et plusieurs
recherches ont démontré qu'elle pouvait faire diminuer de manière significative les
sentiments dépressifs. La démarche d'autoactivation se veut une démarche simple mais
efficace.
Ce texte traite du livre «Vaincre la dépression. Une étape à la fois.» de Michael E. Addis
et Christopher R. Martell, traduction française de 2009 d'un ouvrage de 2004. Ce livre
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est un guide pour aider les personnes à déterminer les sphères de leur vie où elles
peuvent intervenir et aussi aider à mieux comprendre leurs comportements habituels
dans les moments de déprime pour ainsi les remplacer par des comportements plus
efficaces.
Ces petits changement amèneront, étape par étape, les personnes à
reprendre pouvoir sur leur vie et ainsi surmonter leur dépression.
2. Qui sont Michael E. Addis et Christopher R. Martell ?
Michael E. Addis est professeur associé en psychologie dans une université aux ÉtatsUnis (Clark University à Worcester). Dr Addis optient en 1987 un B.A. de l’Université de
Californie et un Doctorat à l’Université de Washington. Il a été récipiendaire de la
bourse du Nouveau chercheur pour la promotion de la thérapie comportementale et le
Pris David Shakow pour avoir contribué à la science et à la pratique de la psychologie
clinique de l’American Psychologie Association. Il agit, depuis plusieurs années, à titre
de superviseur clinique de thérapeutes qui utilisent l’approche d’autoactivation.
Christopher R. Martell est aussi professeur associé en psychologie clinique mais à
l’Université de Washington. En plus de sa tâche de professeur, il effectue de la pratique
privée à cette même université. Dr Martell a obtenu un Doctorat en psychologie
clinique en 1988. Travaillant auprès de clientèles diverses, il a développé une expertise
auprès des personnes dépressives, anxieuses et vivant des problèmes relationnels. Il a
toujours eu une passion pour la psychologie empirique, plus particulièrement au niveau
du comportement et des interventions cognitivo-comportemental. Il a participé à
plusieurs recherches notamment sur l’activation comportementale et est aussi auteur
de plusieurs ouvrages.
Le Dr Addis et le Dr Martell ont travaillé ensemble sur plusieurs projets. D’ailleurs, ces
dernières années, ils ont collaboré à une importante recherche qui démontre que
l’autoactivation est très efficace pour mettre fin à la dépression.
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3. Compte rendu commenté de l'ouvrage d’Addis et Martel (2009)
L'ouvrage comprend 238 pages. Il est divisé en trois parties et ces trois parties sont
divisées au total en 9 chapitres. Les chapitres 1 et 2 nous amène à avoir une meilleure
compréhension de ce qu’est la dépression. Les chapitres 3, 4 et 5 proposent des outils
pour mettre fin à celle-ci. Les chapitres 6, 7, 8 et 9, quant à eux exposent, des moyens
concrets pour intégrer l’activation au quotidien et vaincre la dépression.
La chapitre 1 s'intitule Comment la dépression agit-elle ? Dans ce chapitre, les auteurs
expliquent leur vision de ce qu’est la dépression et décrivent en quoi consiste la
démarche d’autoactivation. Addis et Martell décrivent la démarche d’autoactivation
comme un passage à l’action. L’objectif de cette démarche est d’amener la personne à
reprendre du pouvoir sur sa vie. Ils insistent sur le fait que la dépression n’est pas
seulement liée à des éléments intérieurs à la personne. D’autres facteurs peuvent ainsi
causer et maintenir la personne en dépression.
complexe
dans
lequel
nous
retrouvons
La dépression est un problème
plusieurs
facteurs
(biologiques,
comportementaux, cognitifs et interpersonnels). En fait, ce qui résume bien la vision
des auteurs est que la dépression est un problème entre la personne et sa vie. Selon
eux, la dépression est un problème qui peut se résoudre avec des moyens simples. Par
contre, des moyens simples n’indiquent pas nécessairement que ce sera une démarche
facile, surtout lors de moments où la personne est plus fragile. C’est avec de petits
changements au niveau des habitudes et comportements que la personne pourra voir
des retombées au niveau de son humeur. Quatre étapes sont proposées pour vaincre la
dépression : 1) comprendre le fonctionnement de la dépression (relation entre ce que
l’on fait et comment on se sent), 2) repérer les domaines de sa vie dans lesquels nos
réactions à la dépression nous nuisent et apprendre à modifier ces réactions, 3)
apprendre à affronter les situations difficiles au lieu de les éviter et 4) s’attarder aux
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situations de notre vie qui peuvent avoir ou avoir eu un impact sur notre dépression.
Ces quatre étapes seront abordées tout au long de cet ouvrage. En résumé, ce chapitre
amènera la personne à avoir une meilleure compréhension de l’approche proposée en
ayant une explication de ce qu’est la dépression selon leur vision, en comprenant les
différentes étapes à franchir pour vaincre la dépression, en soulevant des
questionnements qu’habituellement la personne va avoir dans cette situation et en
amenant la personne à identifier, au travers d’exercices et de pistes de réflexion, ses
propres symptômes, ses réactions habituelles en moments plus difficiles ainsi que les
habitudes du passé pouvant avoir un impact sur la dépression.
Le chapitre 2 s'intitule Reconnaître ses habitudes et faire place au changement. Ce
chapitre se veut un guide pour amener la personne à reconnaître ses habitudes ou
schémas de comportement. Il aidera celle-ci à prendre conscience de ses actions
quotidiennes ainsi que ses répercussions sur son humeur. Ensuite, la personne pourra
changer ses habitudes dites «dépressives» par des habitudes plus positives pouvant
apporter à la personne plus de joie et de bonheur. La personne sera amenée à
compléter une grille d’autosurveillance des activités et de l’humeur pour ensuite
analyser ce qui en ressort. L’objectif de cet exercice est d’aller chercher de l’information
sur les habitudes négatives sur l’humeur ainsi que trouver des moyens qui aideront la
personne à vaincre la dépression. Sept étapes sont décrites pour aider à atteindre ces
objectifs : 1 : Quels sont les comportements et situations qui vous dépriment ? 2 :
Lorsqu’ils sont identifiés, trouver des comportements alternatifs en effectuant un
remue-méninge. 3 : Choisir les comportements alternatifs et prévoir à quel moment les
adopter. 4 : Apporter une attitude de chercheur.
5 : Essayer les nouveaux
comportements et observer les effets. 6 : Évaluer les résultats de l’expérience. 7 :
Continuer de faire de nouvelles expériences. Il sera important d’expérimenter et de
répéter les nouvelles expériences pour arriver à obtenir de l’information fiable sur les
activités qui améliorent votre humeur.
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Le chapitre 3 intitulé Éviter les pièges et se remettre sur la bonne voie traite de
l’évitement. Les auteurs caractérisent l’évitement comme une composante clé du
traitement de la dépression. Dans ce sens, ce chapitre a pour objectif d’aider la
personne à bien comprendre ce qu’est l’évitement, à reconnaître ses propres
comportements et à apprendre des techniques simples pour aider à traiter la
dépression. Addis et Martell utilisent l’acronyme anglais TRAP pour décrire l’évitement,
aussi appelé piège. On y retrouve un élément déclencheur (Trigger), une réponse
(Reaction) ainsi qu’un schéma d’évitement (Avoidance Pattern). Les auteurs expliquent
dans ce chapitre que l’évitement est un comportement qui peut être subtil et
inconscient. La personne comprendra donc qu’à court terme, l’évitement peut amener
des retombées positives (échapper par exemple à une expérience, une émotion ou une
sensation désagréable). Mais à long terme, les retombées seront davantage négatives
et elles risqueront d’aggraver la situation. C’est par la réalisation de petits exercices et
de pistes de réflexion que les auteurs amènent les personnes non seulement à identifier
leurs propres comportements d’évitement, à distinguer l’évitement approprié et
problématique en examinant les circonstances et les conséquences, mais aussi à trouver
des solutions alternatives possibles afin d’affronter ce qui fait peur.
Le chapitre 4 a pour titre Passer à l'ACTION : les premiers pas vers le changement. Son
objectif premier est d’amener la personne à prendre du recul et effectuer des prises de
conscience au niveau de sa dépression. Son second est d’amener la personne à trouver
des comportements alternatifs afin de changer les habitudes néfastes de la personne en
dépression. Les auteurs proposent une méthode, sous l’acronyme ACTION, qui aide à
l’introduction du changement dans les habitudes liées à la dépression. Chaque lettre
représente une étape pour se garder dans la bonne voie : A (porter une Attention
particulière à votre humeur et à vos comportements), C (Choisir des comportements
alternatifs), T (Tester vos comportements alternatifs), I (Intégrer les changements
profitables dans votre vie), O (Observer les résultats) et N (Ne pas baisser les bras et
évaluer les résultats). Pour chacune des étapes, les auteurs intègrent des exemples
concrets qui facilitent la compréhension de celles-ci. Aussi, quelques exercices et pistes
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de réflexion sont suggérés pour aider la personne à mieux se positionner et appliquer
chacune de ces étapes. Les auteurs mettent surtout l’accent ici sur la reprise de pouvoir
concernant sa dépression. Il est important de retenir qu’à chaque instant, nous avons le
choix de plusieurs options. Il suffit de s’arrêter, d’y réfléchir et de l’essayer. La
personne doit se fixer des objectifs simples et réalisables. Se mettre la barre trop haute
pourrait amener du découragement.
Le chapitre 5 s'intitule Cesser de s'inquiéter de son enfant intérieur et développer son
adulte extérieur. Chez les personnes déprimées, la rumination est un type de pensée
assez fréquent. Les auteurs définissent dans le livre la rumination comme : « l'activité
de déterrer et ressasser les évènements négatifs du passé, les pensées et sentiments
douloureux ainsi que les inquiétudes qui y sont associées» (p. 121). Elle peut se
présenter de plusieurs façons dont s'inquiéter, broyer du noir, retourner encore et
encore un problème dans sa tête, être obsédé par quelque chose, analyser ou penser à
quelque chose de façon excessive et même s'énerver longtemps à propos d'un
problème. Ce chapitre s'arrête non seulement sur la définition de ce qu'est la
rumination mais aussi sur les conséquences négatives qu'elle peut engendrer ainsi que
sur les étapes pour cesser celle-ci et mettre fin à la dépression. Lorsqu'une personne
rumine, elle sera moins apte à résoudre ou à surmonter des problèmes. Plusieurs
recherches démontrent qu'une manière de résoudre des problématiques est d'analyser
en profondeur la situation. Par contre, il devient mêlant de distinguer la résolution de
problèmes et la rumination. Hors, ruminer amène plusieurs conséquences négatives
chez la personne. Par exemple, elle aura tendance à se critiquer constamment, elle
diminuera sa confiance à elle, elle sera moins optimiste, elle sera moins en contact avec
son environnement (être présent dans le ici et maintenant) et elle vivra dans le passé.
Comment peut-on gérer la rumination ? Il faut tout d'abord que la personne prenne
conscience qu'elle rumine.
Ensuite, elle devra trouver des comportements qui
viendront remplacer la période de rumination. Pour se faire, les auteurs parlent du truc
de 2 minutes et de l'acronyme SAAR qui signifie Signal d'Action AntiRumminage. La
rumination étant le signal d'alarme pour passer à l'action et changer de comportement.
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Le chapitre 6 a pour titre Apporter des changements une étape à la fois.
En
dépression, le niveau d'énergie chez la personne sera moindre et certaines tâches à
effectuer peuvent devenir aux yeux de cette personne infaisables ou même
insurmontables. Dans ce chapitre, la personne apprendra à décomposer une activité ou
une tâche en plus petites composantes afin de ne pas se décourager à la vue de ce
qu'elle aura à effectuer. C'est par des exercices et des pistes de réflexion que la
personne sera amenée à identifier les tâches difficiles à accomplir lorsqu'elle est
déprimée. Elle devra ensuite identifier un but ou un objectif à atteindre pour le
décortiquer en petites étapes simples et réalisables. De plus, l'utilisation de l'échelle de
malaise, qui consiste à classer les tâches les moins stressantes au plus stressantes,
aidera la personne à y aller étape par étape et ainsi vivre des succès et avoir le goût de
continuer. Enfin, il sera important de réévaluer le processus une fois que la tâche sera
accomplie.
Le chapitre 7 s'intitule Se libérer de sa dépendance à l'humeur.
Dans les cultures
occidentales, on croit et on nomme que les comportements sont dictés par l'humeur et
les émotions. Ici, dans cet ouvrage, on nous indique que les émotions et les humeurs
sont importantes mais qu'en contrepartie, elles peuvent aussi avoir des conséquences
négatives. Les auteurs insistent sur le fait que l'on ne doit pas nécessairement toujours
laisser l'humeur et les émotions guider nos actions. Il faut plutôt apprendre à guider ses
comportements en focussant sur les objectifs à atteindre et non sur l'humeur ou
l'émotion du moment. Dans ce chapitre, la personne sera amenée à déterminer dans un
premier temps si l'humeur guide ses comportements. Ensuite, elle devra trouver des
solutions de rechange et définir ses objectifs afin d'agir de manière proactive
(poursuivre son objectif peu importe l'humeur qu'elle aura). Pour établir ses objectifs, il
sera important de vérifier s'ils sont concrets ou précis et de distinguer les objectifs à
court et long terme. Six étapes sont présentées afin d'aider la personne à atteindre ses
objectifs à court terme : définir un objectif clair, déterminer les étapes nécessaires à
l'atteinte de l'objectif, organiser les étapes selon un ordre logique, s'engager à accomplir
chaque étape, accomplir une étape, peu importe son humeur et se féliciter après
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chaque étape accomplie. Pour les objectifs à long terme, les exercices amèneront la
personne à les identifier et les évaluer pour savoir s'ils sont réalisables et désirables aux
yeux de celle-ci.
Le chapitre 8 intitulé Mener la vie souhaitée porte sur les stratégies pouvant permettre
à la personne, suite à la dépression, de gérer les moments plus difficiles et d’éviter les
rechutes. Aussi, la personne sera en mesure d’appliquer le principe d’autoactivation
dans d’autres domaines de sa vie.
Dans la vie de tous les jours, nous serons
régulièrement confrontés à des situations où évènements affectant notre humeur et
des émotions intenses pourrons y être associées. Les probabilités de rechute sont plus
grandes chez les personnes ayant déjà eu un épisode de dépression majeure. C’est
pourquoi il sera essentiel pour ces personnes de prendre l’habitude d’être proactif et de
s’activer dans chacune des sphères de sa vie. Voilà le message central de cet ouvrage.
Peu importe les évènements du passé, la personne a du pouvoir sur son avenir.
Plusieurs déclencheurs peuvent venir réactiver le sentiment de déprime. Ce chapitre
met l’importance sur le fait que l’on doit agir selon ce que l’on valorise. Pour ce faire,
nous pouvons, avec l’aide d‘exercices, relever les comportements que l’on veut éviter et
les comportements qui inspirent le respect pour nous. Les auteurs abordent l’approche
centrée vers la résolution active de problème. Cette approche préconise qu’il n’est pas
nécessaire de savoir pourquoi il y a un problème pour le résoudre, mais bien de
comprendre quel est le problème. Quelques étapes à suivre pour y arriver : définir le
problème avec précision, utiliser la méthode du remue-méninge, appliquer la solution et
évaluer les résultats. D’autres aspects sont abordés dont l’importance d’arrêter de se
battre contre les choses sur lesquelles on n’a pas de contrôle, de demeurer en contact
avec ses proches pour être soutenue dans les moments plus difficiles et prendre soin de
soi en restant engagé dans sa vie.
Le chapitre 9 s'intitule Faire le point. Ca chapitre se veut non seulement un retour en
arrière afin d’examiner le cheminement parcouru par la personne depuis le
commencement de la démarche mais aussi un regard sur les différentes options qui
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s’offrent à elle pour continuer à avancer dans son objectif de vaincre la dépression.
Dans un premier temps, les auteurs proposent quelques activités pour amener la
personne à avoir une vision globale de la situation. On retrouve une activité sur
l’évaluation de la dépression actuelle, sur l’examen de la vie actuelle, sur l’utilité du
programme d’activation comportementale, sur le relevé des découvertes sur soi ainsi
que le relevé des comportements les plus bénéfiques. Ensuite, les auteurs abordent les
différentes voies possibles si la personne doit continuer à travailler à vaincre la
dépression. Il est possible de combiner l’activation comportementale et thérapie. Les
auteurs préconisent un thérapeute d’orientation comportementale
ou cognitive-
comportementale. Mais qu’en est-il des autres types de traitement ? Addis et Martell
ont trouvé bon d’expliquer chacune des autres approches et de leur combinaison avec
l’activation comportementale.
La thérapie cognitive est la plus étudiée des
psychothérapies qui traite la dépression. Certaines études démontrent qu’elle est plus
efficace que l’absence de traitement ainsi que la médication antidépressive utilisée
seule. L’idée principale de cette thérapie indique que c’est la façon dont les personnes
voient et interprètent les évènements qui agit sur humeur. Son but est d’apprendre aux
personnes à devenir plus conscientes au niveau des pensées négatives.
Une fois
consciente, la thérapie présentera des stratégies pour amener la personne à avoir des
pensées plus réaliste ou neutres. Cette thérapie peut être jumelée avec l’activation
comportementale en faisant bien attention de les utiliser adéquatement pour en tirer
profil. La thérapie psychodynamique met l’accent sur la compréhension des peurs,
croyances, sentiments et désirs inconscients.
Elle reviendra sur les problèmes de
l’enfance qui pourraient avoir un impact sur le problème actuel. Cette approche tire
trois hypothèses.
La première est que nous avons tous des conflits inconscients
provenant de notre enfance et viennent de plusieurs types de difficultés. La deuxième
est que certaines problématiques de santé mentale viennent du fait que la personne
n’accepte pas que certains conflits reviennent à la surface.
l’importance de se permettre de confronter ces conflits.
Le troisième étant
La combinaison avec
l’activation comportementale sera plus difficile ici mais pas impossible. Elles s’appuient
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sur deux modèles très différents. Un petit questionnaire est suggéré afin de déterminer
l’approche la plus appropriée. La thérapie interpersonnelle indique que les relations
interpersonnelles jouent un grand rôle dans la dépression chez une personne.
Des
recherches démontrent que cette thérapie est très efficace pour le traitement de la
dépression. Elle pourrait être combinée avec l’activation comportementale. Enfin,
concernant la médication et l’activation comportementale, aucune étude a examiné les
effets de la combinaison des deux. En terminant, les auteurs suggèrent qu'il est
préférable de débuter l’activation comportementale sans médication, à moins d’être
gravement déprimé. Or, si vous prenez de la médication et effectuer l’activation
comportementale, il sera important de voir la démarche comme un nouveau départ et
non comme un traitement pour remédier à un déséquilibre chimique.
4. Pertinence pratique
Le livre d’Addis et Martell explique ce qu'est une démarche d'autoactivation. Une
démarche d'autoactivation signifie que la personne peut à elle-même seule effectuer
son propre traitement ainsi qu’apporter des petits changements avec l’aide de pistes de
réflexions et d’exercices concrets à réaliser.
Ses preuves ont été faites et cette
démarche s'avère très efficace. Mais comment cet ouvrage peut-il apporter à la pratique
des professionnels de l'orientation et du développement de carrière ?
Comme
mentionné plus haut, un grand nombre de clients ou clientes rencontrés par ces
professionnels seront en dépression ou près de l'être. Dans ce sens, les professionnels
devront être outillés afin d'accompagner adéquatement ceux-ci dans leur processus.
Pour les professionnels ayant un intérêt pour l'approche cognitive, cet ouvrage demeure
très intéressant puisqu’il découle de celle-ci. En fait, la démarche d’autoactivation est
une stratégie d’inspiration cognitivo-comportementale. Elle postule qu’un changement
au niveau du comportement peut engendrer un changement au niveau de l’humeur,
donc des changements de l’extérieur vers l’intérieur. L’autoactivation repose sur le
passage à l’action sans s’attarder aux humeurs du moment.
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Cet ouvrage vise l’accompagnement de la personne en «auto traitement», mais il
pourrait aussi être utilisé par le professionnel uniquement. En effet, il pourrait aider
non seulement les professionnels de l’orientation à mieux comprendre la dépression et
ses effets sur les personnes mais aussi devenir un outil précieux dans
l’accompagnement de personnes anxieuses face à leur démarche.
Comme en
dépression, certaines personnes voient leur démarche comme une montagne. C’est en
utilisant les mêmes étapes présentées dans cet ouvrage (comprendre ce qui se passe,
repérer les situations anxiogènes chez la personne, apprendre à affronter ces situations
plutôt que les contourner ou les éviter et utiliser ces techniques dans le quotidien pour
éviter ou prévenir d'autres situations anxiogènes) que les conseillers et conseillères en
orientation pourront davantage accompagner et mobiliser leur clientèle dans l’atteinte
de leur objectif. La clé du succès, selon cette approche, demeure dans la fixation de
petits objectifs réalistes afin d’encourager la personne à continuer ce qu’elle a
commencé. De plus, plusieurs exercices, pistes de réflexions et exemples sont nommés
et proposés. Dans cette optique, ces exercices pourraient être suggérés et le
professionnel pourrait effectuer des retours suite à la réalisation de ceux-ci. Aussi, les
pistes de réflexion suggérées seraient de bons sujets de discussion en rencontre de
counseling individuel. Enfin, se balançant de la théorie à la pratique, l’ouvrage est facile
à lire et accessible à tous. Il demeure une belle suggestion de lecture, autant pour les
professionnels de l’orientation et du développement de carrière que pour les clients et
clientes intéressés par le sujet.