Guide de l`alimentation saine

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Le manger, le boire
et le bien-être
Guide de l’alimentation saine

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Le mieux-manger
Nombreux sont les facteurs qui influen-
cent nos comportements alimentaires.
Dans notre société d’information, l’indi-
vidu est en général bien renseigné sur
tout, y compris sur les questions touchant
à l’alimentation. Dès notre plus jeune âge,
nous apprenons à reconnaître les aliments
sains et qui ont bon goût. Le déroulement
de la journée et certaines situations ont
par ailleurs un impact certain sur notre
façon de nous alimenter. Lorsque nous
sommes surmenés, par exemple, l’ali-
mentation est reléguée au second plan. Il
est devenu courant de se nourrir sur le
pouce pendant les déplacements, à l’arrêt
de bus ou devant la télévision. Ces habitu-
des nous font toutefois facilement perdre
le contrôle de ce que nous mangeons.
Même si nous arrivons à calmer notre
faim, nous avons tendance à manger trop
et de manière déséquilibrée, ce qui débou-
che le plus souvent sur des problèmes de
surpoids ou d’apathie.
Vous pouvez cependant corriger à tout
moment des comportements alimentaires
déviants en remettant le «manger» au
centre de vos préoccupations.
Le présent Conseils alimentation vous
montre comment intégrer une alimenta-
tion saine, équilibrée et savoureuse dans
votre vie quotidienne, à la table familiale
comme au travail ou entre amis. Nous vous
proposons ici un guide du mieux-manger,
pour améliorer votre qualité de vie!
En vous souhaitant une bonne lecture
et bon appétit!
Fédération des Producteurs Suisses
de Lait PSL
Sommaire
Le mieux-manger 3
Manger: tout un programme 11
Lait et produits laitiers 12
Qui a peur de la matière grasse? 16
L’aventure du petit déjeuner 20
«Casual food» contre malbouffe 22
Le souper, un repas convivial 24
Le bien-manger s’apprend 29
Résultats de la recherche 30
Questions et réponses 32

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Se nourrir sainement, c’est
améliorer sa qualité de vie
Dis-moi ce que tu manges, je te dirai qui tu
es: cet adage bien connu peut servir de
guide de conduite alimentaire. Nous man-
geons plusieurs fois par jour, notre vie
durant. Moyennant une espérance de vie
de 80 ans, l’Européen moderne absorbe
en tout 85 000 repas, ce qui fait qu’il passe
près de cinq ans à manger. Si l’on compte
en plus le temps de préparation, on arrive
facilement à 10 ans. Il vaut donc la peine
d’examiner de plus près ce que nous man-
geons. Pour se sentir bien dans sa peau et
être toujours pleinement performant, il
faut veiller à l’équilibre de ses repas, ainsi
qu’à une bonne hygiène de vie.
Notre culture alimentaire est influencée
par notre environnement. Chaque jour,
nous sommes confrontés à une surabon-
dance d’aliments telle que nous n’avons
que l’embarras du choix. Dans ce contexte,
le recours à la pyramide alimentaire peut
aider à bien choisir en montrant les ali-
ments sur lesquels il faut mettre l’accent.
Petit guide pratique
du bien-manger
La pyramide alimentaire est utile à tous
ceux et celles qui désirent se nourrir
sainement sans trop d’efforts. Elle donne
des recommandations nutritionnelles sous
forme d’un classement hiérarchique des
principaux groupes d’aliments: aux deux
étages inférieurs, on trouve les aliments
que l’on peut consommer sans retenue,
aux deux étages moyens, ceux dont une
consommation suffisante est recomman-
dée, et aux deux étages supérieurs, les
aliments à ne savourer qu’à petites doses.
VVoouuss ttrroouuvveerreezz ssuurr llee ssiittee wwwwww..sswwiissssmmiillkk..cchh//ppyyrraammiiddee lleess iinnddiiccaa--
ttiioonnss ddee ddoossaaggee eexxaacctt aaiinnssii qquuee ddees
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iiddééeess ddee mmeennuuss..
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BBeeuurrrree,, bbeeuurrrree àà rrôôttiirr,, hhuuiillee
2 à 3 cuillères à café de chaque (10 à15g).
Préférer les produits suisses et naturels:
le beurre et l’huile de colza. N’utiliser pour
la cuisson à haute température que des
corps gras qui ne s’altèrent pas à de fortes
chaleurs, comme le beurre à rôtir.
NNooiixx
1 à 2 cuillerées (20 à 30 g).
i
VViiaannddee,, vvoollaaiillllee,, ppooiissssoonn eett œœuuffss
1 portion par jour.
1 portion correspond à 100–120 g d’aliment
à l’état cru, ou à 2 œufs.
Préférer les produits suisses. Utiliser peu de
matière grasse pour la cuisson.
i
PPrroodduuiittss aauuxx ccéérrééaalleess ccoommppllèètteess,,
ppoommmmeess ddee tteerrrree,, lléégguummiinneeuusseess
3 portions,
2 portions sur 3 sous forme de produits
aux céréales complètes.
1 portion correspond environ à une poignée
d’aliment préparé.
Mettre une fois par semaine des légumineuses
au menu.
Utiliser peu de matière grasse pour la cuisson.
i
BBooiissssoonnss
1,5 à 2 litres.
Préférer les boissons non sucrées: eau du
robinet, eaux minérales, thés et tisanes aux
herbes, aux fleurs et aux écorces de fruits.
i
i
LLaaiitt eett pprroodduuiittss llaaiittiieerrss
3 portions.
p.ex. 2 dl de lait, 1 yogourt (180 g) et 40 g
de fromage à pâte dure. Préférer le lait entier
et ses produits dérivés, qui contiennent
encore toute la gamme des précieux compo-
sants du lait.
i
FFrruuiittss,, lléégguummeess eett ssaallaaddeess
5 portions.
1 portion correspond à 120 g au moins ou
1 poignée. Préférer les produits de saison
et les
modes de préparation ménageant
les aliments.
SSuuccrree,, ddoouucceeuurrss,, ppââttiisssseerriieess,, ffrriittuurreess,,
bbooiissssoonnss ssuuccrrééeess,, ccaafféé,, tthhéé,, aallccooooll
Une petite portion pour le plaisir.
Les boissons sucrées, le café, le thé vert
ou noir et l’alcool sont à consommer avec
modération.

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Beaucoup et régulièrement
Le «socle» de la pyramide alimentaire est
occupé par les boissons. Nous en avons
besoin chaque jour de 1,5 à 2 litres. Un
manque de liquide se manifeste par des
troubles de la concentration, une baisse
des performances, des maux de tête et de
la fatigue. Les meilleurs désaltérants sont
l’eau, les tisanes aux herbes et aux fruits,
ainsi que le jus de pomme bien dilué.
Montez d’un étage: légumes,
fruits et céréales complètes
Les légumes, les fruits, les céréales com-
plètes, les pommes de terre et les légumi-
neuses sont les aliments de base. Ils sont
riches en
glucides, carburant idéal pour le
travail cérébral et musculaire. Les fruits et
les légumes nous apportent en outre des
fibres, des vitamines et des sels
miné-
raux, ainsi que des substances végétales
secondaires (odorantes, aromatiques et
colorantes) dont notre organisme ne sau-
rait se passer. Les aliments de ce groupe
sont riches en vitamines, en sels minéraux
et en fibres. A noter que les fibres se
concentrent dans l’enveloppe des graines
de céréales. Veillez en l’occurrence à
consommer deux fois sur trois des pro-
duits aux céréales complètes.
Suffisamment de protéines
La viande, la volaille, le poisson et les
œufs sont des sources de protéines
essentielles, de fer, d’iode et de vitamines
du groupe B. Ils font partie de l’alimenta-
tion quotidienne. Le lait et les produits lai-
tiers sont quant à
eux nos sources de pro-
téines par excellence.
La règle de trois
Le lait et les produits laitiers sont nos prin-
cipaux fournisseurs de calcium, le consti-
tuant essentiel des os et des dents. Le cal-
cium réprime par ailleurs la synthèse des
graisses en même temps qu’il stimule leur
métabolisation. Trois portions de lait et de
produits laitiers – 1 verre de lait, 1 yogourt
et un morceau de fromage, par exemple –
suffisent à couvrir nos besoins journaliers
en calcium.
Les pièges du gras
La tartine beurrée est inoffensive, ce qui
n’est pas le cas du fast-food, des pâtisse-
ries, des sucreries, des sauces, de la char-
cuterie et des saucisses, riches en matières
grasses «cachées». Le beurre, classique et
à rôtir, l’huile de colza et les noix (en manger
chaque jour quelques-unes) sont naturels,
donc sains: ils contiennent les composants
gras dont notre corps a besoin.
Les petits extras
Rassurez-vous: la pyramide alimentaire ne
vous demande pas de renoncer aux sucre-
ries, ni d’ailleurs aux pommes chips, aux
frites, à la bière ou au vin, sans oublier le
coca et les saucisses grillées. Tous ces
aliments ont également leur place dans
une alimentation saine et variée. Il n’y a
pas d’aliments formellement «interdits»
ou toujours «permis». Tout est question de
mesure. Il faut donc savoir «quand» et
«combien» on devrait en consommer.
Une mini-dose de ces aliments, c’est le
petit extra qui fait le charme de notre table
quotidienne.
CCoonnsseeiillss pprraattiiqquueess ppoouurr ffaaiirree lleess bboonnss cchhooiixx
EEqquuiilliibbrree::Intégrez les aliments de tous les degrés de la pyramide, en vous
inspirant de l’offre saisonnière.
MMooddéérraattiioonn::Mangez tant que vous avez faim, arrêtez-vous lorsque vous êtes
rassasié. N’essayez pas de compenser les frustrations, le stress et l’ennui avec
de la nourriture.
PPllaaiissiirr::Prenez le temps de manger et faites-le dans un cadre agréable.
VVaarriiééttéé::Préférez les aliments de base de production indigène et choisissez-les
en fonction de la saison.
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