Le calcium

Les chiffres de la nutrition
Si nos ancêtres ne souffraient pas de carence en calcium, notre alimentation
actuelle, soumise à de rudes évolutions sociétales et environnementales, ne
semble plus couvrir suffisamment nos besoins calciques, et notamment chez
les adolescents et les femmes ménopausées. Mais quels produits consommer ?
En quelle quantité ? A quel moment de la vie ?
Dr Paule Nathan, Endocrinologue, nutritionniste, Paris
Le calcium…
Mots clés : Adolescence, Calcium, Eau, Fruits,
Légumes, Ménopause, Produits laitiers
Nutritions & Endocrinologie • Septembre-Octobre 2007 • vol. 5 • n° 32 2
Si nos ancêtres avaient une alimentation plus riche en
calcium, apporté essentiellement par les végétaux,
leurs apports ont baissé dans notre alimentation actuelle,
notamment en raison d’une moindre consommation de
céréales, riches en calcium, et de fèves. Ce sont désormais
les produits laitiers qui assurent à eux seuls, le plus souvent,
notre ration calcique quotidienne. La consommation d’ali-
ments prêts à consommer a encore accéléré ce phéno-
mène. Or, les différentes enquêtes ont montré que, d’une
part, les besoins n’étaient pas couverts dans la population
générale et, d’autre part, que l’apport exclusif de la ration
calcique par les produits animaux gras pouvait être source
d’acidification excessive avec aggravation d’une ostéopo-
rose et excès de protéines animales grasses très fortement
suspectes d’avoir une incidence sur l’augmentation de la
fréquence des cancers épithéliaux comme le cancer du
sein, du côlon et de la prostate. Apprenons à nos patients
à varier leurs sources de calcium.
1,6 % du poids du corps
Le calcium est la cation ??? le plus abondant de l’orga-
nisme. Il est essentiellement contenu dans les os et les dents,
sous la forme de cristaux d’hydroxyapatite. Le calcium
osseux, soit 99 % du calcium total, est d’environ 1 100 g,
le calcium intracellulaire des tissus moux représente 11 g et
le calcium extracellulaire 1 g. Le calcium plasmatique se
situe autour de 100 mg/l, soit 2,5 mmol/l ou 5 mEq/l.
800 mg par jour pour équilibrer
les entrées et les sorties
Plusieurs facteurs confèrent au calcium un cœfficient
d’absorption faible de 25 à 30 %, et notamment les acides
organiques comme l’acide phytique, contenu dans les
graines de céréales et de haricot, et l’acide oxalique des
épinards, de l’oseille et du cacao. Les anions comme les
sulfates et les carbonates, ainsi que les ions phosphates
sont également des perturbateurs.
En revanche, sont favorisants de son absorption :
·le lactose,
·les ions citrates,
·le PH acide,
·les vitamines D et C.
Les pertes urinaires sont majorées par les aliments acidi-
fiants riches en protéines et les eaux sulfatées. Ces pertes
sont minorées par les légumes et les fruits alcalinisants et
les eaux bicarbonatées.
Un apport recommandé
pour chaque âge
Le besoin calcique est plus important lors de la croissance,
la grossesse, l’allaitement et la ménopause.
Les apports recommandés pour chaque âge de la vie
sont les suivants :
·900 à 1 500 mg chez l’enfant ;
·1 200 mg chez l’adolescent ;
·900 mg chez l’adulte jeune ;
·1 200 mg chez la femme enceinte ou allaitante ;
·1 200 à 1 500 mg chez la femme ménopausée ou âgée.
Deux rôles essentiels
Le calcium présente deux rôles essentiels.
Proportion d’individus dont les apports en calcium se situent en deçà des deux tiers des ANC.
Source Credoc. Enquête CCAF 2004, Volet INCA.
25-49 ans
20 %
50 ans et plus
44 %
Homme
50-65 ans
22 %
Hommes
66 ans et plus
52 %
Femmes
50-55 ans
32 %
Femmes
56 ans et plus
58 %
Tableau 1
© DR

Le calcium ...
Nutritions & Endocrinologie • Septembre-Octobre 2007 • vol. 5 • n° 32 3
·Un rôle plastique de structure : il s’agit du minéral des
os et des dents.
·Des rôles biologiques pour la polarisation membra-
naire et l’excitabilité neuromusculaire. Il est indispensable
à la cohésion cellulaire, à la contraction musculaire, à la
conduction et à la transmission nerveuse. C’est un
second messager, par l’intermédiaire de la calmoduline,
et intervient dans les réactions d’exocytose, en particulier
des neurotransmetteurs. Il est indispensable à la coagu-
lation du sang.
Carence calcique : 58 % des femmes
de plus de 56 ans
58 % des femmes de plus de 56 ans présentent une
carence d’apport en calcium (Tab. 1).
100 mg de fromage moyen ou 1 l
de Contrex = 500 mg de calcium
Ce sont les fromages qui sont le plus concentré en calcium.
Certains fruits et légumes en sont également une bonne
source. Si la farine de soja et les crucifères ont une bonne
biodisponibilité et sont facilement absorbés, il apparaît en
revanche que les épinards, les pommes de terre, les hari-
cots, la rhubarbe, relativement riches en calcium, ont une
moindre biodisponibilité du fait de la présence d’acide
oxalique et phytique qui influence leur absorption.
Une eau riche en calcium
contient plus de 150 mg/l
Certaines eaux sont une bonne source de calcium
(Tab. 2), elles apportent en moyenne 150 à 500 mg de
calcium par litre. On a pu montrer, pour plusieurs d’entre
Composition des principales eaux minérales (en mg/l).
Volvic
Evian
Vittel
Contrex
Hépar
Perrier
Salvetat
Badoit
Quezac
Vichy Célestins
Saint-Yorre
Minéralisation
109
309
841
2 125
2 580
447
850
1 200
1 656
3 325
4 474
Présentation
Plate
Plate
Plate
Plate
Plate
Gazeuse
Gazeuse
Gazeuse
Gazeuse
Gazeuse
Gazeuse
Ca++
9,9
78
202
486
555
147
253
190
241
103
90
Mg++
6
24
36
84
110
3
11
85
95
10
11
Na++
9,4
5
4
9
14
9
7
150
255
1 172
1 708
Tableau 2
Composition
Faiblement minéralisée,
bicarbonatée neutre
Faiblement minéralisée,
bicarbonatée neutre
Sulfatée calcique++
et magnésienne
Sulfatée calcique+++
et magnésienne+
Sulfatée calcique+++
et magnésienne++
Faiblement minéralisée
Calcique bicarbonatée
Calcique et magnésienne,
bicarbonatée
Calcique et magnésienne,
bicarbonatée sodique
Bicarbonatée sodique++
Bicarbonatée sodique+++
·Favoriser un fromage à pâte
dure, à poids égal, ils sont
plus riches en calcium.
·Enrichir la ration avec du lait
dans les préparations : lait ordi-
naire avec de la poudre de lait.
·Privilégier les recettes à base
de lait : café au lait, milk-
shake, crèmes, flan, riz au lait,
semoules au lait, gratins, sau-
ces béchamel.
·Favoriser la consommation
d’eau riche en calcium.
·Eviter les facteurs nutritionnels
qui concourent à négativer le
bilan calcique en augmentant
la calciurie : consommation
importante de protéines, excès
de café, de thé, de sodium.
Trucs et astuces pour maintenir un apport calcique suffisant
pour les personnes âgées
·30 g de fromage à pâte
dure : gruyère, comté
·60 g de fromage à pâte
molle : Camembert, brie
·250 ml de lait
·2 yaourts
·300 g de fromage blanc
·850 g de chou vert
·1 kg d’oranges
·5 baguettes de pain
·4 kg de viande
de bœuf
Pour un apport de 300 mg de calcium
© DR

elles, une biodisponibilité calcique comparable à celle du
lait. Elles sont conseillées aux patients dont les besoins
sont élevés et notamment les adolescents, les femmes
enceintes ou qui allaitent, les personnes âgées et les
sujets consommant peu de produits laitiers.
Blancheur des produits laitiers
n’égale pas calcium
Pour les fromages, le taux de calcium varie selon l’égout-
tage et le mode de fabrication. Les plus riches en calcium
sont les fromages à pâte dure comme le Cantal ou le
Type de fromage
Parmesan
Emmental
Gruyère
Cantal
Gouda
Edam
Beaufort
Comté
Saint-Paulin
Bleu
Maroilles
Vacherin
Morbier
Livarot
Cheddar
Reblochon
Babybel
Raclette
Pont-l’Evêque
Saint-Nectaire
Pyrénées
Roquefort
Camembert à 40 % de MG*
Rouy
Fromage fondu à 45 % de MG*
Munster
Fêta à 45 %
Tome
Camembert à 45 % de MG*
Chaource
Chabichou
Fromage fondu à 65 % de MG*
Vache qui Rit
Carré de l’Est
Coulommiers
Fromage de chèvre sec
Saint-Marcellin
Fromage de chèvre à pâte molle
Chèvre sec-crottin
Brie
Crottin
Chèvre frais
Chèvre demi-sec
Saint-Moret
Saint-Moret ligne et plaisir
Fromage fondu à 70 % de MG*
Fromage triple crème
Kiri
Carré frais Gervais
Carré frais Gervais 0 %
* MG : matières grasses.
Tableau 3
Les chiffres de la nutrition
Nutritions & Endocrinologie • Septembre-Octobre 2007 • vol. 5 • n° 32 4
Teneur en calcium, protéines et calories des fromages.
Apport calcique
en mg pour 30 g
390
350
330
290
260
270
312
270
234
220
240
210
230
220
220
188
198
165
141
177
190
180
170
150
147
130
145
120
120
115
90
73
72
70
70
57
52
45
35
35
35
32
31
36
36
30
29,4
27
24
27
Apport
en protéines
en g pour 30 g
10,7
9
9
7
7,5
7,5
8
9
7
6
6
5,4
7
10
8
6
6,8
7,7
6
6,8
6,7
5,6
7
7
5
5,7
5,3
6,5
6
6
6
3,7
3
6
6
8,2
5,6
3,3
6
6
6
1,4
5,5
2,7
3
2,5
2,7
2,4
4,2
5,4
Apport
en lipides
en mg pour 30 g
8
9
9
9
8
7,5
9,8
9,5
6,8
9
8,7
8,4
8,5
7
10
7,7
7,5
8,5
7,2
8,3
8,8
10
6
7,9
6,8
8,5
6
7,8
6
7
9
9,6
6,6
7
7,5
11,7
7,6
5,3
9,6
7
9,6
1,8
8,4
5,7
1,8
10
12
11
3,9
0,3
Apport
en calories
en cal ?? pour 30 g
114
110
120
110
102
96
120
120
90
105
102
96
104
110
120
93
94
107
90
102
106
111
78
100
87
100
80
96
90
92
105
105
80
95
92
139
98
60
110
100
110
24
98
66
31
105
120
100
55
27
Origine
Vache
Vache
Vache
Vache
Vache
Vache
Vache
Vache
Vache
Vache
Vache
Vache
Vache
Vache
Vache
Vache
Vache
Vache
Vache
Vache
Brebis
Vache
Vache
Vache
Vache
Brebis
Vache
Vache
Vache
Vache
Vache
Vache
Vache
Vache
Chèvre
Vache
Chèvre
Chèvre
Vache
Chèvre
Chèvre
Chèvre
Vache
Vache
Vache
Vache
Vache
Vache
Vache

Hollande. Les fromages à pâte molle et les fromages frais
contiennent moins de calcium, mais certains produits laitiers
ont une faible teneur en calcium.
La blancheur des pâtes à tartiner, leur place voisine des
produits laitiers dans les consoles réfrigérées des magasins,
font croire que tous les produits laitiers sont riches en cal-
cium. Certains en contiennent peu, mais sont tout aussi
caloriques qu’un morceau de gruyère ou de camembert.
Les calories étant presque exclusivement d’origine lipidi-
que, ceci leur confère une texture très crémeuse au goût
(Tab. 3).
Conclusion
Plusieurs études ont montré que les besoins calciques
n’étaient pas couverts chez les adolescent et les femmes
ménopausées.
Il faut donc encourager la consommation de calcium,
que ce soit par les produits laitiers et leurs dérivés, les
végétaux comme les crucifères (à condition d’avoir un
bon statut iodé) et le soja, et les eaux minérales. Pour les
produits laitiers, la consommation d’une ration de fro-
mage riche en calcium, comme le gruyère, doit être com-
plétée par un produit laitier “plus maigre”, de manière à
ne pas induire une onde acidifiante préjudiciable au sys-
tème tampon osseux. ■
Le calcium ...
Nutritions & Endocrinologie • Mai-Juin 2007 • vol. 5 • n° 31 5
1 300 à 900 mg pour 100 g
·Cantal
·Comté de Hollande
·Edam
·Emmental
·Gouda
·Gruyère
·Parmesan
700 à 400 mg pour 100 g
·Bleu
·Camembert
·Cerfeuil
·Crème de Gruyère
·Eau de Contrex
·Eau d’Hépar
·Eau de Vittel
·Fromage à raclette
·Livarot
·Morbier
·Navet
·Pont-l’Evêque
·Reblochon
·Roquefort
·Saint-Nectaire
·Soja
·Vacherin
250 à 90 400 mg pour 100 g
·Aneth
·Avoine
·Eau de Badoit
·Bière
·Blé
·Brie
·Caviar
·Chèvre
·Cidre
·Coquillages
·Coulommiers
·Crème glacée
·Cresson
·Crustacés
·Eau de Vichy
·Eau de Vichy Célestins
·Eau de Vittel grande source
·Epinards
·Figue sèche
·Fromage blanc
·Fruits oléagineux (amande, noix, noisette,
cacahuète, pistache…)
·Jaune d’œuf
·Lait
·Légumes secs (haricots blancs)
·Maïs
·Maquereau
·Œufs de poisson
·Orge
·Petit suisse
·Perrier
·Persil
·Sardine
·Seigle
·Yaourt
80 à 30 mg pour 100 g
·Abricot sec
·Betterave
·Carotte
·Cassis
·Chocolat noir et au lait
·Chou
·Choucroute
·Dattes
·Endive
·Epinard
·Fenouil
·Haricot vert
·Homard
·Kiwi
·Merlan
·Pain complet
·Poireau
·Salade verte
·Saumon
Les aliments les plus riches en calcium
Du yaourt plutôt que du lait ?
Transformer du lait en yaourt
semble développer certains
avantages :
·une meilleure disponibilité
des protéines de lait ;
·une meilleure assimilation du
calcium solubilisé par l’acide
lactique ;
·une production des vitamines
du groupe B par l’acide lac-
tique ;
·un apport de flore du yaourt
qui a un effet bénéfique sur les
mécanismes immunitaires de
la flore digestive et fait résis-
tance à l’implantation de cer-
taines bactéries pathogènes
comme les salmonelles et les
colibacilles ; les effets bénéfi-
ques des bactéries du yaourt
ne sont valables que si leur
consommation est régulière.
L’excès de fromage gras peut :
·induire un déséquilibre du
bilan lipidique dans sa frac-
tion athérogène et donc
source d’athérome ;
·augmenter l’onde acidifiante
à l’origine d’une mobilisation
du système tampon osseux et
donc source d’agravation
d’une ostéoporose ;
·être responsable d’une prise
de poids.
Les plus des produits laitiers Les moins des produits laitiers
1. Vierling E. Aliments et boissons, filières et produits. Biosciences et
techniques. Sciences des aliments. 2e édition. Doin, 1999.
2. Frénot M, Vierling E. Biochimie des aliments. Diététique du sujet bien
portant. Sciences des aliments. 2e édition. Doin, 2002.
3. Coxam V. Place des fruits et des légumes dans la prévention de l’os-
téoporose. 37e intervention de l’institut Pasteur de Lille, 2001.
Bibliographie
© DR
© DR

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Nutritions & Endocrinologie • Septembre-Octobre 2007 • vol. 5 • n° 32 6