SEMAINE 1 (du 12 au 18 septembre 2016) 1

SEMAINE 1 (du 12 au 18 septembre 2016)
1- Physique+seuil long
15' footing en aisance puis :
3 enchainements de 6 min d’exercices de renforcement basiques : gainage, pompes, abdos,
flexions sur place suivi de 1km ou 4min en course allure tonique.
Récupération, 2 min entre chaque bloc
Récupération après séance 10/15min
2- Séance spécifique RUT : 40'.
Choisir un circuit très vallonné, pas de montée longue mais un maximum de montée/descentes
courtes.
15min échauffement facile puis directement après 2 séries de 10 x (30 secondes vites/30
secondes lents), récupération entre 2 blocs 2min, puis 5min tonique allure course.
Etirements en fin de séance.
3- Jogging-randonnée plaisir, 1h10 ou 1h30 de vélo route/VTT, en privilégiant un terrain
vallonné.
SEMAINE 2 (du 19 au 25 septembre 2016)
1-Physique+seuil long
15' footing en aisance puis :
4 enchainements de 6 min d’exercices de renforcement basiques : gainage, pompes, abdos,
flexions sur place suivi de 1km ou 4min en course allure tonique.
Récupération, 2 min entre chaque bloc
Récupération après séance 10/15min
2- Séance spécifique RUT : 50'.
Choisir un circuit très vallonné, pas de montée longue mais un maximum de montée/descentes
courtes.
20min échauffement facile puis directement après 2 séries de 8 x (1 minutes vites/45 secondes
lents), récupération entre 2 blocs 3min, puis 8min tonique allure course, terminer par 3 minutes
très souple.
Etirements en fin de séance.
3- Jogging-randonnée plaisir, 1h15 ou 1h30 de vélo route/VTT, en privilégiant un terrain
vallonné.
SEMAINE 3 ( du 26 au 02 octobre 2016)
1-Physique+seuil long
15' footing en aisance puis :
3 enchainements de 6 min d’exercices de renforcement basiques : gainage, pompes, abdos,
flexions sur place suivi de 2km ou 10min en course allure tonique.

Récupération, 2 min entre chaque bloc
Récupération après séance 10/15min
2-Séance spécifique RUT: Escaliers/montée raides
Choisir une montée avec environ 150m-200m d’escaliers ou une montée très raide distance
équivalente. Temps minimum 1Min.
20min échauffement facile puis directement après 12 montées fractionnées en (20sec montée
genou, 20sec foulées bondissantes, 20 secondes sprints)
Retour actif au point de départ en 1min.
Etirements en fin de séance.
3- Jogging-randonnée plaisir, 1h15 ou 1h30 de vélo route/VTT, en privilégiant un terrain
vallonné.
SEMAINE 4 (du 03 au 09 octobre 2016)
1-Physique+seuil long
15' footing en aisance puis :
2 enchainements de 8 min d’exercices de renforcement basiques : gainage, pompes, abdos,
flexions sur place suivi de 3km ou 15min en course allure tonique.
Récupération, 2 min entre chaque bloc
Récupération après séance 10/15min
2-Séance spécifique RUT: circuit training spécifique Escaliers/montée raides+ enchainement
plat/descentes
Choisir un mini circuit avec:
-une montée d’environ 1min30/2min,
-un plat d’environ 1min/2min
-une descente pour revenir au point de départ.
Le temps total du circuit ne doit pas dépasser 3/4min
Réaliser le circuit 5 fois avec à chaque un point de départ différents sur le circuit.
Récupération 1min 30 à réaliser à chaque fois sur le circuit, partir du point ou l’on termine la
récupération.
Etirements en fin de séance.
3- Jogging-randonnée plaisir, 1h15 ou 1h30 de vélo route/VTT, en privilégiant un terrain
vallonné.
SEMAINE 5 (du 10 au 16 octobre 2016)
1-Physique+seuil long
15' footing en aisance puis :
3 enchainements de 6 min d’exercices de renforcement basiques : gainage, pompes, abdos,
flexions sur place suivi de 2km ou 10min en course allure tonique.
Récupération, 2 min entre chaque bloc

Récupération après séance 10/15min
2-Séance spécifique RUT: circuit training spécifique Escaliers/montée raides+ enchainement
plat/descentes
Choisir un mini circuit (idéalement différent de la dernière fois pour maintenir l’aspect ludique)
avec:
-une montée d’environ 1min30/2min,
-un plat d’environ 1min/2min
-une descente pour revenir au point de départ.
Le temps total du circuit ne doit pas dépasser 3/4min
Réaliser le circuit 6 fois avec à chaque un point de départ différents sur le circuit.
Récupération 1min 30 à réaliser à chaque fois sur le circuit, partir du point ou l’on termine la
récupération.
Etirements en fin de séance.
3- Jogging-randonnée plaisir, 1h30 ou 2h00 de vélo route/VTT, en privilégiant un terrain
vallonné.
SEMAINE 6 ( du 17 au 23 octobre 2016)
1-Physique+ fractionnés courts
15' footing en aisance puis,
10' d’exercices de renforcement basiques : gainage, pompes, abdos, flexions sur place...
Enchainé avec 2 séries de 10 fractions 45'' couru très vite mais pas au sprint - 30'' jogging très
cool
3' de récupération entre chaque bloc entre chaque bloc.
Récupération après séance 10/15min
2-Séance spécifique RUT: circuit training spécifique Escaliers/montée raides+ enchainement
plat/descentes
Choisir un mini circuit (idéalement différent de la dernière fois pour maintenir l’aspect ludique)
avec:
-une montée d’environ 1min30/2min,
-un plat d’environ 1min/2min
-une descente pour revenir au point de départ.
Le temps total du circuit ne doit pas dépasser 3/4min
Réaliser le circuit 7 fois avec à chaque un point de départ différents sur le circuit.
Récupération 1min 30 à réaliser à chaque fois sur le circuit, partir du point ou l’on termine la
récupération.
3- Jogging-randonnée plaisir, 1h20 ou 1h45 de vélo route/VTT, en privilégiant un terrain
vallonné.
SEMAINE 7 (du 24 au 30 octobre 2016)
1-Physique+seuil long
15' footing en aisance puis,
10' d’exercices de renforcement basiques : gainage, pompes, abdos, flexions sur place...
Faire ensuite 4 séries de 5' très vite mais pas à fond. Récupération 2' jogging très lent,
Récupération après séance 10/15min

2-Séance spécifique : sortie avec objectif! On vise les 10 kms environ et 400m/500m de
Dénivelé sur 1h30. Marche bien entendu possible en côte trop raide, descente assez tonique,
plat bien maintenu.
3- Jogging-randonnée plaisir, 1h00 ou 1h15 de vélo route/VTT, en privilégiant un terrain
vallonné.
SEMAINE 8 (du 31 octobre au 06 novembre 2016)
1- fractionnés courts
15’ footing en aisance puis,
Faire ensuite 8 fois 2min couru très vite mais pas au sprint - 1min jogging très lent. Idéalement
sur un parcours identiques au Royat Urban Trail favorisant un maximum de changement de
terrain montée courte/ petite descente technique/ plat rapide mais court
Récupération après séance 10/15min
2-Séance veille de course.
Courir 15' en jogging
Finir par 8 fois (30 secondes vites, 30 lents) puis 2 montée d’escaliers d’environ 100-150m.
Finir par 10' d'étirements doux.
3-DIMANCHE 06 Novembre - Royat urban trail
A vous de jouer, plaisir avant tout, levez aussi les yeux pour découvrir cette magnifique ville de
Royat