Les féculents : Définition et apports nutritionnels

Les féculents : Définition et apports nutritionnels
Extrait du La lettre à table !
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Les féculents : Définition et
apports nutritionnels
- Faites le plein d'énergie gourmand avec les féculents ! -
Date de mise en ligne : mercredi 8 janvier 2014
La lettre à table !
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Les féculents : Définition et apports nutritionnels
La famille des féculents :
Les féculents sont des aliments d'origine végétale dont la famille est composée :
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des céréales : le blé, le riz, l'orge, l'avoine, le seigle, le maïs, le sarrasin, le millet, le lin, l'épeautre, le sorgho...
et de l'ensemble des produits qui en sont issus : farines, pains, produits de panification (biscottes, pains
grillées...), pâtes, semoules, boulgours, céréales pour petit déjeuner...
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des légumes secs ou légumineuses : lentilles, haricots blancs et rouges, pois chiches, flageolets, fèves,
graines de soja, pois cassés...
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des pommes de terre et autres tubercules (patate douce, igname, manioc, tapioca)
L'appellation « céréale » regroupe toutes les graines riches en amidon sans distinction selon leurs familles
botaniques : le blé, l'épeautre, le seigle, l'avoine, l'orge, le maïs, le riz, le millet et le sorgho font partie des graminées,
le sarrasin des polygonacées (comme l'oseille) et le quinoa des chénopodiacées (comme les blettes et les
betteraves).
Elles sont toutes cultivées depuis des millénaires avant notre ère, sur tous les continents, et elles ont toujours été la
base de l'alimentation humaine.
Composition d'un grain de céréale :
La céréale se compose de 3 parties :
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L'amande centrale (82 % du grain) riche en amidon
Le germe (3%) riche en lipides, protéines, vitamine E
Les enveloppes (15 % du grain) qui protègent la graine, riches en fibres (cellulose, lignine), très riche en
protéines, minéraux, et vitamines du groupe B
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Apports nutritionnels :
Tous les féculents sont sources de glucides complexes se trouvant principalement sous forme d'amidon (glucide
de réserve du monde végétal disponible sous deux formes : l'amylose et l'amylopectine. Du fait de cette richesse, ils
doivent être cuits avant d'être consommés afin de faciliter leur digestion et leur assimilation par l'organisme.
En plus de ces apports en glucides, les féculents contiennent d'autres nutriments indispensables à l'organisme :
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•
Des protéines végétales
Des vitamines, notamment du groupe B
Des minéraux (magnésium, phosphore, calcium, fer, cuivre, zinc, oligoéléments)
Des fibres (sous forme insolubles principalement, ayant un effet sur le transit intestinal)
Les féculents complets ou semi-complets sont plus intéressants d'un point de vue nutritionnel car ils sont plus
riches en fibres, vitamines et minéraux contenus dans l'enveloppe et le germe des grains de céréales.
TENEURS EN NUTRIMENTS
Pour 100g d'aliment
PAIN
PÂTES ALIMENTAIRES
RIZ
Baguette courante
Pain complet (ou intégral)
Classiques(cuites)
Complètes(cuites)
Riz blanc(cuit)
Riz complet (cuit)
ENERGIE
1210 kJ286 kcal
1140 kJ269 kcal
641 kJ151 kcal
610 kJ144 kcal
571 kJ135 kcal
659 kJ156 kcal
PROTEINES
9,33g
9,04g
4,85g
5g
2,49g
3,5g
GLUCIDES
56,6g
50,6g
29,7g
26,8g
28,7g
31,7g
Dont amidon
51,8g
40,2g
22,4g
10,2g
26g
28,5g
LIPIDES
1,47g
1,75g
0,75g
0,94g
0,92g
1,1g
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FIBRES
3,02g
5,6g
2,28g
3,6g
1,1g
2,16g
Sources : Table CIQUAL 2012
Rôle des féculents dans notre alimentation :
Les féculents apportent des glucides complexes fournissant de l'énergie qui se libère progressivement dans notre
corps. Cette énergie est le « carburant » indispensable à notre organisme pour bien fonctionner car les
féculents permettent d'être rassasié et de tenir jusqu'au repas suivant, sans avoir de fringales, et ainsi éviter
de céder à la tentation du grignotage.
L'index glycémique (IG) des aliments
Selon sa nature, l'aliment, et notamment ses glucides, sont plus ou moins rapidement absorbés et donc disponibles
pour être utilisés sous forme d'énergie par l'organisme.
Chaque aliment va donc augmenter la glycémie (= le taux de glucose dans le sang) de façon différente : c'est ce qui
s'appelle l'index glycémique.
Par définition, le plus élevé est celui du glucose qui a une valeur de 100. L'index glycémique de tous les autres
aliments est calculé en fonction de cette base (calcul réalisé en considérant la courbe de glycémie durant les 3 heures
qui suivent l'absorption de l'aliment analysé).
Certains facteurs influencent l'index glycémique des aliments :
consultez la liste des facteurs
Il est recommandé de privilégier au quotidien des aliments à l'index glycémique bas (IG inférieur à 50) afin de
favoriser une digestion plus lente des glucides, et donc une diffusion lente de l'énergie, pour tenir plus longtemps et
jusqu'au repas suivant.
Pour plus d'information sur l'index glycémique des aliments, voici quelques exemples :
consultez l'index
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En résumé, il est recommandé de :
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veillez aux choix des produits consommés (produits simples et non-transformés, variétés choisies...)
privilégier les aliments riches en fibres (notamment les féculents complets ou semi-complets)
(re)mettre au menu et consommer régulièrement des légumes secs
préférer les fruits entiers aux jus de fruits
limiter la consommation isolée de sucreries en évitant le grignotage
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Les féculents : Définition et apports nutritionnels
Les différentes utilisations des féculents
Il existe toute une variété de préparations simples à réaliser avec des féculents, pour varier les plaisirs :
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en salades, cuits et associés à les légumes crus ou des aliments protidiques (thon, dés de jambon, saumon,
oeufs...) : salade de pâtes, de riz, de taboulé, de blé, de lentilles, de pommes de terre, de fèves
en soupes : potage de pommes de terre, de lentilles ou encore de pois cassés (potage St Germain) associé à
des légumes variés (carottes, poireaux...)
en préparations : purée maison, gratin de pâtes, hachis Parmentier, risotto, polenta, gnocchis, ravioles, tartes...
en plats traditionnels : gratin Dauphinois, Tartiflette, Aligot, Pâté aux pommes de terre, Tortilla, Truffade,
Vichyssoise...
en plats faciles à consommer, sur le pouce : sandwichs maison, tartines, cakes, wraps...
en desserts : riz au lait, gâteau de semoule, pain perdu, crème persane...
Pour plus d'informations : fiche conseil PNNS « Les féculents un plaisir à chaque repas »
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