Liste d`épicerie

Les aliments de base pour cuisiner vite et bien
Pour ne pas nous laisser prendre au dépourvu par nos horaires chargés lorsque vient le
temps de préparer le repas du soir, il faut que notre frigo et notre garde-manger regorgent
d’aliments nutritifs qui nous permettront de cuisiner des petits plats appétissants en un
clin d’œil!
Source : Extenso, le Centre de référence en nutrition humaine de l’Université de Montréal • www.extenso.org.
En partenariat avec :
Groupe
alimentaire
Fruits et légumes frais, fruits et légumes surgelés, fruits
séchés (raisins, canneberges, dattes), oignons, pommes de
terre, ail, tomates en conserve sans sel ajouté
Pâtes de blé entier, riz brun, bulghur ou couscous de blé
entier, farine de blé entier, flocons d’avoine, pain, pitas et
tortillas de blé entier
Lait, yogourt, fromage, lait UHT
Volaille et poisson, poissons en conserve (thon, saumon,
palourdes, sardines, etc.), légumineuses en conserve (pois
chiches, haricots rouges, lentilles), tofu, œufs, noix
Huiles végétales (canola, olive, noix), beurre ou margarine
non hydrogénée, olives, herbes, épices, sucre, sirop d’érable
Fruits et légumes
Produits céréaliers
Produits laitiers
Viandes et
substituts
Autres aliments
Fruits et légumes Produits céréaliers
Viandes et substituts
Produits laitiers
Autres
Liste d’épicerie
Cette semaine, faites réserves
d’aliments de base!
À une bonne dose
d’aliments de base,
ajoutez une pincée
de planification
et d’organisation et vous
obtenez des repas nutritifs.

175 ml farine de blé entier ¾ tasse
325 ml son de blé 1 ¼ tasse
90 ml cassonade 6 c. à soupe
10 ml poudre à pâte 2 c. à thé
1 ml cannelle moulue ¼ c. à thé
1 ml muscade moulue ¼ c. à thé
1 ml sel ¼ c. à thé
1 oeuf de calibre « gros » 1
175 ml lait 2 % ¾ tasse
60 ml huile de canola ¼ tasse
2 carottes moyennes, 2
pelées et râpées, crues
2 betteraves moyennes, 2
pelées et râpées, crues
• Préchauffer le four à 180 °C (350 °F).
• Mélanger la farine, le son, la cassonade, la poudre à pâte, la cannelle, la muscade
et le sel dans un grand bol.
• Dans un autre bol, mélanger l’œuf, le lait et l’huile et ajouter les carottes ainsi que
les betteraves râpées.
• Ajouter les ingrédients liquides aux ingrédients secs et mélanger jusqu’à ce que
le mélange soit homogène.
• Verser le mélange dans un moule à pain préalablement graissé.
• Cuire 45 minutes au four ou jusqu’à ce qu’un cure-dent inséré au centre du gâteau
en ressorte propre.
• Démouler et laisser refroidir sur une grille. Couper en 12 tranches.
Recette présentée par l’Institut de tourisme et d’hôtellerie du Québec dans le cadre d’une recherche menée en service de garde par
Extenso et la Fondation de l’ITHQ. Pour plus de détails, visitez le site www.nospetitsmangeurs.org.
Des betteraves et des carottes dans un gâteau?
Pourquoi pas! Pour une collation nutritive, servez-
le avec une poire ou une pomme.
12 portions
Gâteau de betteraves et carottes
En partenariat avec :
3
Carottes (2) Farine de blé entier (100 g)
Son de blé (80 g)
Œufs de calibre « gros » (1)
Betteraves (2)
Poires ou pommes (12)
Lait 2% (175 ml)
Poudre à pâte
Cassonade (85 g)
Cannelle moulue
Muscade moulue
Huile de canola
Fruits et légumes Produits céréaliers
Viandes et substituts
Produits laitiers
Autres
Liste d’épicerie
Cette semaine, allez faire
vos courses à pied.
L’activité physique
protège contre certains
cancers.

15 ml huile d’olive 1 c. à soupe
6 hauts de cuisse de poulet sans peau 6
8 carottes moyennes, émincées 8
1 rutabaga ou navet, émincé 1
2 branches de céleri, émincées 2
3 oignons, émincés 3
6 gousses d’ail, pelées et émincées 6
5 ml sel 1 c. à thé
5 ml thym frais 1 c. à thé
pâte d'épices (voir encadré)
• Préchauffer le four à 180 °C (350 °F).
• Dans une grande marmite, dorer à feu vif les hauts de cuisse dans l’huile.
Retirer et réserver.
• Dans la même marmite, déposer les carottes, le rutabaga, le céleri, l’oignon, l’ail,
le sel et le thym.
• Réduire le feu à moyenne intensité et laisser les légumes revenir à couvert dix
minutes en remuant de temps en temps.
• Pendant ce temps, badigeonner les hauts de cuisse avec environ la moitié de la pâte
d’épices. Ajouter le reste de la pâte d’épices aux légumes.
• Déposer les morceaux de poulet sur les légumes et cuire à découvert au four
pendant 30 minutes.
• Servir avec du riz brun. Bon appétit!
6 portions
Poulet aux épices
Recette présentée par l’Institut de tourisme et d’hôtellerie du Québec dans le cadre d’une recherche menée en service de garde par
Extenso et la Fondation de l’ITHQ. Pour plus de détails, visitez le site www.nospetitsmangeurs.org.
En partenariat avec :
Pâte d’épices
Dans un petit bol, mélanger :
5 ml (1 c. à thé) de chacun : coriandre moulue, cumin moulu, paprika, cannelle moulue,
2,5 ml (½ c. à thé) de chacun : curcuma, clou de girofle moulu, gingembre moulu, sel
1 ml (¼ c. à thé) de piment de Cayenne.
Ajouter 3 gousses d’ail hachées, 10 ml (2 c. à thé) d’huile d’olive et 15 ml (3 c. à thé) d’eau pour
former une pâte. Vous pouvez aussi utiliser 60 ml (4 c. à soupe) de pâte d’épices du commerce
comme la pâte de curry, mais dans ce cas, ne pas ajouter de sel aux légumes.
Carottes (8) Riz brun
Rutabaga (1)
Céleri (2 branches)
Oignons (3)
Ail (1 tête ou 9 gousses)
Thym frais
Huile d’olive
Épices (voir recette)
Fruits et légumes Produits céréaliers
Viandes et substituts
Produits laitiers
Autres
Liste d’épicerie
Hauts de cuisse de poulet
sans peau (6)
Cette semaine, faites le plein
d’herbes et d’épices, ils remplacent
avantageusement le sel.
Essayez l’aneth avec
le poisson, le thym avec
les ragoûts ou encore
la coriandre dans les plats
mexicains ou asiatiques.

540 ml haricots rouges en conserve 18 oz
540 ml haricots noirs en conserve 18 oz
540 ml pois chiches en conserve 18 oz
2 carottes moyennes, pelées 2
2 branches de céleri 2
½ oignon rouge ½
1 courgette 1
1 poivron rouge 1
1 botte persil plat, basilic ou ciboulette 1 botte
15 ml vinaigre balsamique 1 c. à soupe
5 ml moutarde de Dijon 1 c. à thé
45 ml huile d’olive 3 c. à soupe
2,5 ml poivre ½ c. à thé
• Rincer et égoutter les haricots et les pois chiches.
• Couper les légumes en petits dés de la même taille que les légumineuses.
• Hacher le persil et autres fines herbes.
• Fouetter ensemble le vinaigre, la moutarde, l’huile d’olive et le poivre.
• Mélanger tous les ingrédients dans un grand bol.
• Laisser macérer 30 à 60 minutes.
• Servir avec un pain de grains entiers. Bon appétit!
Recette développée par Nathalie Goulet, chef-cuisinière, au camp d’été Cuistot Sportif, une collaboration entre NUTRIUM, la référence en
matière de nutrition de l’Université de Montréal, le CEPSUM et le programme Ma santé au sommet. Pour plus de détails, visitez le site
www.nutrium.org.
Facile à préparer, nourrissante et économique, cette salade
est idéale pour le lunch. Préparez-la avec vos enfants, ça
leur donnera le goût de cuisiner… et peut-être que la
prochaine fois, vous pourrez prendre congé.
6 portions
Salade-repas du Cuistot Sportif
En partenariat avec :
Carottes (2) Pain de grains entiers
Céleri (2 branches)
Oignon rouge (1/2)
Courgette (1)
Poivron rouge (1)
Herbes fraîches : basilic,
persil ou ciboulette (1 botte)
Vinaigre balsamique
Moutarde de Dijon
Huile d’olive
Fruits et légumes Produits céréaliers
Viandes et substituts
Produits laitiers
Autres
Liste d’épicerie
Cette semaine, remplacez
un repas de viande par un repas
de légumineuses.
Une consommation
plus importante
d’aliments d’origine
végétale comme
les légumineuses a un
effet protecteur contre certains cancers.
Haricots noirs en conserve (540 ml)
Haricots rouges en conserve (540 ml)
Pois chiches en conserve (540 ml)

Touche citronnée
250 ml yogourt nature ou labneh* 1 tasse
zeste d’un citron
15 ml jus de citron 1 c. à soupe
15 ml miel 1 c. à soupe
Bien mélanger tous les ingrédients et y tremper vos fruits préférés!
* Le labneh est un fromage à pâte fraîche, au goût légèrement citronné, fabriqué à partir
de yogourt. Pour faire soi-même du labneh, tapisser une passoire d’un coton à fromage
ou d’un papier essuie-tout. Y verser 500 ml de yogourt et le laisser égoutter au
réfrigérateur toute une nuit.
Trempette surprise aux noisettes
250 ml fromage Quark 1 tasse
20 ml noisette moulue 4 c. à thé
7,5 ml cassonade 1 ½ c. à thé
1 pincée cannelle 1 pincée
1 pincée muscade 1 pincée
Bien mélanger tous les ingrédients et y tremper vos fruits préférés!
Source : Extenso, le Centre de référence en nutrition humaine de l’Université de Montréal • www.extenso.org.
Ajoutez une touche d’originalité à vos fruits
préférés avec ces deux délicieuses trempettes.
Pour un côté festif, utilisez des fourchettes à
fondue ou des cure-dents pour tremper vos fruits.
6 portions
Trempettes pour vos fruits préférés
En partenariat avec :
Fruits (au goût)
Citron (1)
Yogourt nature (250 ml)
Fromage Quark (250 ml)
Miel
Cassonade
Cannelle
Muscade
Fruits et légumes Produits céréaliers
Viandes et substituts
Produits laitiers
Autres
Liste d’épicerie
Noisettes
Cette semaine, attardez-vous
dans la section des fruits et
légumes.
Réservez la plus grande
partie de votre panier
d’épicerie pour les fruits
et légumes.