Adapter ses repas à son rythme de travail

n
o
i
t
i
r
t
u
N
é
t
n
a
s
e
r
t
n
co
Ren
ILE !
C
A
F
T
S
’E
C
UGEZ
MANGEZ, BO
AIL IRRÉGULIER
V
A
TR
E
D
E
M
TH
AS À UN RY
ADAPTER SES REP
Environ huit millions de personnes ont des horaires de
travail atypiques. Par exemple, les aides à domicile,
le personnel soignant, les chauffeurs routiers sont
des métiers où il est difficile de manger de manière
régulière. Ce rythme de travail, qui génère souvent
du grignotage, a un impact sur la santé. Il entraîne en
effet de mauvaises habitudes alimentaires, souvent
une prise de poids, parfois des troubles digestifs.
REPAS
VOICI QUELQUES CONSEILS POUR ADAPTER SES
À SON RYTHME DE TRAVAIL
Travail en horaires du matin
:
• Petit-déjeuner complet avant de partir travailler
une
boire
de
si cela n’est pas possible, il suffit
boisson chaude et d’emporter le reste du petit
déjeuner pour le consommer lors d’une pause.
• Pause de milieu de matinée : prendre un fruit et/ou
un laitage et/ou une tartine (ou le petit-déjeuner s’il
n’a pas été consommé au domicile).
• Déjeuner au retour au domicile : un plat complet et
un laitage.
• Dîner : repas complet habituel.
Travail en horaires de l’après-midi
• Petit-déjeuner complet mais peu copieux en féculents.
• Déjeuner complet. Le fruit peut être conservé pour
la pause de l’après-midi.
• Pause de l’après-midi : prendre un fruit et/ou un
laitage et /ou une tartine.
Dîner au retour à la maison : plat complet, un
•
laitage et +/- un fruit.
Travail en horaires de nuit
Une collation au retour à la maison peut
•
s’imposer : prendre un fruit et/ou un laitage et/
ou une tartine. Pour s’hydrater, boire une boisson
chaude, un verre de lait ou encore un verre d’eau.
Le réveil étant souvent en début d’après-midi,
•
privilégier un petit-déjeuner complet.
• Equivalent du « déjeune r» avant de partir au travail.
Prévoir un repas complet.
Dans la nuit, vers 2 ou 3 heures du matin :
•
consommer l’équivalent du dîner. Soit un plat
complet avec laitage et fruit, ou décaler le laitage
et/ou le fruit en collation plus tard ou au retour au
domicile.
La prise de collation ne doit pas augmenter
la ration journalière. Pour cela, il suffit de
consommer, au moment de la collation, certains
aliments non pris au cours des repas.
n
io
it
r
t
u
N
é
t
n
a
s
e
r
Rencont
CILE !
C’EST FA CIL
MANGEZ, BOUGEZ
?
ER
AVAIL IRRÉGULI
TR
E
D
E
M
TH
Y
R
AS À UN
ADAPTER SES REP
LE B.A. BA POUR UNE COMPOSITION
ÉQUILIBRÉE DES 3 REPAS
Dîner complet
Petit-déjeuner complet
• Eau : boissons chaudes, eau contenue dans le lait...
• Les compléments : beurre, miel, confiture...
g
• Légumes : au moins une belle part (environ 150
à consommer).
• Féculents : une part (à adapter en fonction de votre
âge, sexe, activité).
• Viande/poisson/œuf : 1 part à ½ part (en fonction de
votre âge, sexe, activité).
,
• Produit laitier : yaourt, fromage blanc, petit-suisse
fromage.
Déjeuner complet
ruit cru ou cuit.
•F
• Féculents (pain, biscottes, céréales...).
Produit laitier (lait, yaourt, fromage blanc, petit•
suisse, fromage).
»
• Fruit cru ou cuit (compote) ou jus de fruits « pur jus
ou « sans sucres ajoutés » (150 ml).
g
• Légumes : au moins une belle part (environ 150
à consommer).
• Féculents : au moins une part (à adapter en fonction
de votre âge, sexe, activité).
• Viande/poisson/œuf : 1 part.
yaourt,
fromage
blanc,
à
• Un peu d’huile : vinaigrette, cuisson (maxi 1 cuillère
nne).
perso
par
et
s
soupe/repa
Quantités conseillées pour 24 heures :
et
• Fromage : 1 seule part /jour pour les femmes
es.
2 parts/jour pour les homm
• Fruits : 3 parts/jour (en cas de diabète, le fruit doit
être consommé au cours d’un repas et non seul hors
repas).
• Fruit cru ou cuit.
• Pain : quantité à adapter.
• Un peu d’huile : vinaigrette, cuisson (maxi 1 cuillère
soupe/repas et par personne).
à
laine.
Contenu validé par la diététicienne Cécile Marie Magde
Dans le cadre de votre parcou
• retrouvez des informations
rs prévention :
et le calendrier des Rencontres
www.prioritesantemutualiste.
fr/rsnutrition
santé sur
• bénéficiez d’un coaching per
sonnalisé avec un diététicien
sur une durée de
six mois, pour faire le point sur
vos habitudes alimentaires et
être conseillé
sur des menus adaptés à votre
mode de vie, en appelant le
Service réservé aux adhérents mutualistes
FNMF - organisme régi par le code de la Mutualité. Février 2017 - © Frédéric Bay
Produit laitier (lait,
•
petit-suisse, fromage).
ain : quantité à adapter.
•P